Agar siz sut mahsulotlariga alerjiy bo'lsangiz yoki shaxsiy sabablarga ko'ra sut tarkibidagi ovqatlardan voz kechishni istasangiz, siz sutsiz gazaklarni topishingiz kerak bo'ladi. Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki ko'pchilik atir -ovqatlar tarkibida sut mahsulotlari bo'lsa ham, ular aniq tarkibiy qism bo'lmasa ham. Oziq -ovqat mahsulotlarini va oziq -ovqat yorliqlarini o'qishni o'rganish juda muhim, shuning uchun siz sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan atir -upalarga e'tibor berishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu gazak va boshqa mahsulotlarni sutsiz alternativa bilan almashtirishni o'rganish, muvozanatli ovqatlanishni davom ettirishga yordam beradi va har qanday zararli allergik reaktsiyalarni oldini oladi yoki sutsiz dietani yoki dietani saqlashga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sut mahsulotlari bilan ovqatdan voz kechish
Qadam 1. Oziq -ovqat yorlig'ini o'qing
Agar siz ma'lum bir oziq -ovqat yoki sut mahsulotlari kabi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaslikni xohlasangiz, siz qadoqlangan mahsulotdagi oziq -ovqat yorlig'ini o'qishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga oziq -ovqat mahsulotida sut mahsuloti bor yoki yo'qligi haqida ma'lumot beradi va siz iste'mol qilishingiz mumkin.
- Tarkibi ostidagi allergenlar ro'yxatiga qarang. Agar u sut yoki sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan bo'lsa yoki sut yoki sut mahsulotlarini qayta ishlovchi zavodda ishlab chiqarilgan bo'lsa, bu mahsulotga, ehtimol, sut mahsulotlari kiradi yoki ular ishlab chiqarilgan sut mahsulotlari bilan bulg'angan bo'lishi mumkin.
- E'tibor bering, "laktozasiz" sutsiz degani emas. Agar mahsulot tarkibida sut mahsulotlari bo'lmasa va "sutsiz" deb yozilgan bo'lsa, faqat mahsulotni iste'mol qiling.
- "Sutsiz" yoki "sutsiz ishlab chiqarilgan" kabi so'zlar uchun paketning old qismidagi etiketkaga qarang. Ko'p vegetarian, vegetarian yoki allergiyaga moyil bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida iste'molchilarga sutsiz mahsulotlarni topishga yordam berish uchun ularning chaqiruvlari bo'ladi.
- Shuningdek, ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Bu juda aniq ingredientlarni qidirishda muhim ahamiyatga ega. Odatda u ovqatlanishning orqa panelida yoki yonida joylashgan. Agar siz quyidagi ingredientlardan birini ko'rsangiz, sizning mahsulotingizda sut mahsulotlari mavjud: sut (va sariyog ', pishloq yoki qatiq kabi sutdan tayyorlangan ovqatlar), kazein yoki kazeinatlar, galaktoza, gidrolizatlar, laktoza, laktat, zardob, nugat, puding va laktalbumin.
Qadam 2. noldan ko'proq taom tayyorlang
Qachonki siz biron bir tarkibiy qismli ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, ularni uyda noldan tayyorlash - bu ajoyib g'oya. Siz oziq -ovqat mahsulotlariga nima kirishini aniq nazorat qilasiz va siz o'zingiz tayyorlagan atir -upalarda sutli ovqatlar yo'qligiga amin bo'lishingiz mumkin.
- Boshlash uchun, eng sevimli atıştırmalıklar ro'yxatini tuzing - avtomat, kafeterya, qahvaxona yoki yoqilg'i quyish shoxobchasidan olgan ovqatlaringizni kiriting. Bu sizga uyda qanday buyumlarni yasashni xohlayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Agar siz o'zingiz yoqtirgan atir-upalarning sutsiz versiyasini qanday tayyorlashni bilmasangiz, bu taomlarning vegetarian yoki "sutsiz" retseptlarini ko'rib chiqing. Sevimli ovqatlaringizning sutsiz mazali versiyalarini tayyorlash uchun Internetda ko'plab oshxona kitoblari va retseptlar mavjud.
- Sutsiz noldan tayyorlanadigan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar: puding, gazakli kek yoki tez non yoki shokolad yoki konfet.
3-qadam. Sutga asoslangan oddiy gazaklardan voz keching
Sut mahsulotlarining katta manbasini atıştırmalıklardan ajratishning eng oson yo'li, odatda, pishloq yoki sut kabi sut mahsulotlari guruhiga tegishli bo'lgan taomlarni iste'mol qilmaslikdir.
- Sutli oziq -ovqat guruhi boshqalarga o'xshamaydi (masalan, sabzavotli oziq -ovqat guruhi). Sut, qatiq, pishloq, tvorog va sariyog 'tarkibidagi ovqatlardan uzoq turing.
- Siz bu ovqatlardan butunlay voz kechishni tanlashingiz mumkin, yoki ularning o'rnini bosa olmaysiz, yoki sutsiz pishloqlar, sut yoki qatiqlarni qidirishingiz mumkin, shunda siz har qanday sut yoki sutni iste'mol qilishdan xavotirlanmasdan mazali taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Qadam 4. Sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan kam uchraydigan ovqatlarni qidiring
Sut mahsulotlarini aniqlab bo'lmaydigan ba'zi atıştırmalıklar topishingiz mumkin. Biroq, ehtiyot bo'ling, chunki ko'plab atir -ovqatlar tarkibida sut yoki sut tarkibidagi boshqa birikmalar bo'lgan yana bir qancha qayta ishlangan ingredientlar mavjud.
- Sut mahsulotlarining kam uchraydigan manbalariga quyidagilar kiradi: tabiiy xushbo'y, sun'iy xushbo'y, yuqori proteinli un, sut kislotasi, "sutsiz" mahsulotlar (kazein bo'lishi mumkin), guruchli pishloq va soya pishloq.
- Bu turdagi qo'shimchalar odatda ko'proq qayta ishlangan ovqatlar va gazaklarda uchraydi. Masalan, pechene yoki konfet kabi buyumlar sun'iy aromalarga ega bo'lishi mumkin.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian pishloqiga qarasangiz ham, soya va guruchli pishloqlar tarkibida ba'zi sut komponentlari bo'lishi mumkinligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat mahsuloti yorlig'ini diqqat bilan o'qing, shunda siz ushbu qo'shimchalar va oziq -ovqat mahsulotlarida sut mahsulotlarini iste'mol qilmaysiz.
3-qismning 2-qismi: Oziqlantiruvchi sutsiz gazaklarni dietangizga kiritish
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Agar siz ma'lum bir oziq -ovqat yoki oziq -ovqat guruhidan voz kechishingiz kerak bo'lsa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashish yaxshidir. Ular sizga oziq -ovqat yoki ingredientlardan qanday voz kechishni o'rgatishadi va sizning dietangizga xavfsiz almashtirishni o'rgatishadi.
- Qachonki siz sut mahsulotlari kabi oziq -ovqat mahsulotlaridan voz kechsangiz, sut mahsulotlarida qanday foydali moddalar ko'p ekanligini va ularni dietangizga qanday almashtirishni bilish muhimdir. Diyetisyen sizga kaltsiy yoki D vitamini yuqori bo'lgan boshqa oziq -ovqatlarni topishga yordam beradi, shunda siz dietangizda bu muhim oziq moddalarni etarli miqdorda olganingizga amin bo'lasiz.
- Sizning diyetisyeningiz siz bilan oziq -ovqat yorlig'i va ingredientlar ro'yxatini o'qishni ham ko'rib chiqadi, shunda siz o'zingizga mos keladigan atir -ovqatlar turini xarid qilishingiz mumkin.
- Balansli va to'yimli dietadan bahramand bo'lishingiz uchun siz dietologingizdan sutsiz ovqatlanish rejasi va retseptlarini tuzishda sizga yordam beradimi, deb so'rashingiz mumkin.
2-qadam. Sutsiz shirinliklarni toping
Sutga asoslangan ko'plab atirlar shirin - muzqaymoq yoki qatiq kabi. Qandli va yoqimli shirin taom uchun sut mahsuloti bilan almashtiring. Shokolad, konfet, muzqaymoq yoki hatto qatiq bo'lsin, sut mahsulotlari ko'plab shirinliklar va atir -upalarda uchraydi. Bu mahsulotlardan voz kechishga harakat qiling, chunki ularning barchasi sut va sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
- Sutsiz sut almashinuviga quyidagilar kiradi: vegan shokolad va konfetlar, soya yoki kokosga asoslangan yogurtlar, sutsiz sorbetlar yoki sherbetlar yoki kokos yoki soya asosidagi muzqaymoqlar.
- Uydan ham sutsiz shirinliklar tayyorlang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin: quritilgan mevalar, bodom yoki soya suti va mevali smetana, quritilgan yoki yangi meva bilan to'ldirilgan sutsiz qatiq, vegan shokoladli uy yong'oqli piyola yoki avakado va vegan bilan tayyorlangan shokoladli puding. shokolad
3-qadam. Sutsiz shirin taomlarni qo'shing
Shirin arena tashqarisida sho'r, xiralashgan atirlar bor, ularni siz tushdan keyin yoki kechqurun orzu qilishingiz mumkin. Garchi bu mahsulotlarning ko'pi (masalan, popkorn yoki yong'oq) tabiiy ravishda sutsiz bo'lsa-da, nima sotib olish va iste'mol qilish haqida o'ylash muhim.
- Tabiiyki, sutsiz bo'lgan engil atıştırmalıklara quyidagilar kiradi: xom sabzavotlar va gumus, selderey va yerfıstığı yoki bodom yog'i, qovurilgan yong'oqlar va quritilgan mevalar, qovurilgan soya yoki nohut, qayla chiplari va uy qurilishi granolasi.
- Agar siz tez tayyorlanadigan atir-upalarni sotib olishingiz kerak bo'lsa, ular sutsiz: meva va yong'oq bo'laklari, go'shtli va pishloqli bo'laklar, meva va pishloq yoki pishloq, kraker va sutsiz qatiq uchun sutsiz pishloq bo'laklari.
3 dan 3 qism: Sut mahsulotlarida topilgan ozuqa moddalarini almashtirish
Qadam 1. Kaltsiyning muqobil manbalarini iste'mol qiling
Sut mahsulotlari va gazaklarda eng ko'p uchraydigan ozuqaviy moddalardan biri bu kaltsiydir. Agar siz sutsiz gazakni tanlasangiz, dietangiz etarli kaltsiy bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Kaltsiy tanangiz uchun zarur bo'lgan mineraldir. Bu mushaklarning qisqarishi va suyaklaringizning shakllanishi va saqlanishida muhim rol o'ynaydi.
- Agar siz dietangizda etarli miqdorda kaltsiy ololmasangiz, tanangiz suyaklaringizda saqlangan kaltsiyni qabul qila boshlaydi va mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun uni qonga quyadi.
- Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmoqchi bo'lmasangiz, etarli kaltsiyni ta'minlaydigan boshqa ovqatlarni toping: boyitilgan apelsin sharbati yoki soya suti, to'q ko'katlar (ismaloq yoki qayla kabi), chia urug'i, bodom va brokkoli.
- Atıştırmalıklar uchun bir stakan kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati, soya suti, quyuq ko'katlar va mevalar bilan smetana, bir hovuch bodom yoki yong'oq va urug 'izlari aralashmasi yoki hatto quyuq ko'katlardan tayyorlangan kichik salat bo'lishga harakat qiling.
2-qadam. D vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilishni maqsad qiling
D vitamini - sut mahsulotlarida (ayniqsa, sutda) juda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan yana bir muhim ozuqa. Boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida bu ozuqa moddasini topish qiyin, shuning uchun D vitaminiga boy ovqatlar uchun ehtiyot bo'ling.
- D vitamini - sizning dietangizdagi muhim vitamin. Bu sizning immunitetingiz, suyaklaringiz salomatligi va mushaklaringiz ishida muhim rol o'ynaydi.
- Agar siz sut mahsulotlaridan voz kechmoqchi bo'lsangiz, D vitaminini boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida toping: boyitilgan sharbatlar (apelsin sharbati kabi), losos yoki orkinos kabi yog'li baliq, tuxum va boyitilgan don.
- D vitaminiga boy atıştırmalık tayyorlash uchun, sinab ko'ring: 1/2 chashka butun donli krakerli orkinos salatasi, bir hovuch boyitilgan don yoki 1-2 qattiq qaynatilgan tuxum.
3-qadam. Proteinga boy boshqa taomlarni iste'mol qiling
Vitaminlar va minerallardan tashqari, sut mahsulotlari ham ko'p odamlar dietasida oqsilning katta manbai hisoblanadi. Etarli oqsilni iste'mol qilish odatda qiyin bo'lmasa-da, oqsilga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Protein sizning dietangizdagi muhim makronutrientdir. Sizning tanangiz har kuni unga nisbatan katta miqdorda muhtoj. U fermentlar, gormonlar va xabarchi kimyoviy moddalarning shakllanishida muhim rol o'ynaydi, barcha hujayralarning tuzilishi va qo'llab -quvvatlanishini ta'minlaydi, mushaklarning mushak massasini qo'llab -quvvatlaydi va tanangizni energiya manbai bilan ta'minlaydi.
- Etarli oqsilni ta'minlaydigan boshqa oziq -ovqatlar ko'p bo'lsa -da, ozroq protein manbalariga yopishib olishga harakat qiling. Bu tabiiy ravishda kaloriya va yog'da pastroq va muvozanatli va to'yimli ovqatlanishni qo'llab-quvvatlaydi.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlar: yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, parranda go'shti, tuxum, dengiz mahsulotlari, loviya, yasmiq, yong'oq va tofu.
- Tuxum va yog'li baliq kabi bu oziq -ovqat mahsulotlarining ba'zilari sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan boshqa muhim oziq moddalarni (D vitamini kabi) o'z ichiga oladi. Bularni atıştırmalıklar uchun asos sifatida ishlatish juda yaxshi.
Qadam 4. Vitamin va mineral qo'shimchalarni qabul qiling
Agar siz sut tarkibidagi gazaklardan voz kechsangiz, lekin tavsiya etilgan ovqatlanish qoidalariga (masalan, kaltsiy yoki D vitamini qabul qilish) rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ba'zi vitaminlarni qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Shifokor bilan ushbu dietani muhokama qiling va ozuqaviy laboratoriya qiymatlarini qanchalik tez -tez tekshirib turish kerakligini aniqlang. Masalan, D vitamini, chunki odamlarda D vitamini etishmasligi odatiy holdir.
- Vitaminlar sog'lig'ingizni yaxshilashi shart bo'lmasa -da, agar sizning dietangiz etarli miqdorda vitamin yoki minerallar bilan ta'minlanmasa, ular zaxira bo'ladi.
- Kaltsiy va D vitamini qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring. Yoshingizga yoki jinsingizga qarab, kuniga taxminan 1000-1200 mg kaltsiy kerak bo'lishi mumkin.
- D vitamini ko'pincha kaltsiy qo'shimchalari bilan birlashtiriladi. Shu bilan birga, har kuni 800 IU D vitamini olishni maqsad qilib qo'ying.
- Yana bir ajoyib variant - multivitaminlar. Uning tarkibida kaltsiy, D vitamini va boshqa ko'plab foydali moddalar mavjud. Sog'lom kattalar uchun har kuni bitta qabul qilish xavfsizdir.
Maslahatlar
- Sut mahsulotlaridan voz kechish odatda faqat sut mahsulotlariga allergiya yoki sezuvchanlik bo'lsa tavsiya etiladi.
- Sut tarkibidagi gazaklarni dietadan chiqarib tashlash biroz vaqt talab qilishi mumkin. Lekin bu ovqatlarni chiqarib tashlaganingizda sabrli bo'ling.
- Hayotingizni osonlashtirish uchun siz sut, pishloq yoki qatiq kabi keng tarqalgan sutli ovqatlar o'rnini bosuvchi vositalarni topishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
