To'g'ri ovqatlanish - sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Atıştırmalık yoqilg'i beradi va energiya darajasini oshiradi, shuningdek kun bo'yi ozgina zavq bag'ishlaydi! Aqlli xarid qilish, aqlli qarorlar qabul qilish va ingredientlardan xabardor bo'lish orqali siz sog'lom atirlarni hayotingizga osongina qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Oziqlantiruvchi tanlovlar
Qadam 1. Sabzavotli gazaklarni tanlang
Sabzavotlar past kaloriyali, kam yog'li va tabiiy to'ldiruvchi gazaklardir. Ularda ko'p miqdorda tolalar va kaliy bor va har xil sharoitlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Mini sabzi, no'xat, marinadlangan jikama tayoqchalari, yangi no'xat gumusi yoki parmesan qobig'idan qovurilgan kartoshkani sinab ko'ring.
Qadam 2. Meva asosidagi gazaklarni tanlang
Meva shirin tishingizni jilovlash uchun foydali variantni taklif qiladi. Ular o'z-o'zidan qadoqlangan, olib borilishi oson va band bo'lganlar uchun juda yaxshi. Olma, banan, mayiz, mevali teri (shakar qo'shilmagan) yoki uzum pomidorini sinab ko'ring.
3 -qadam. Protein miqdori yuqori bo'lgan gazaklarni tanlang
Protein sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. U to'qimalarni, mushaklarni va suyaklarni qurish uchun ishlaydi va ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi. Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar orasida baliq va tovuq go'shti, loviya va dukkakli ekinlar, yong'oq, qayla va to'liq donalar mavjud. Granola va meva, qattiq qovurilgan tuxum, Jastinning er yong'oqli paketlari, pishloq tayoqchalari, edamame yoki butun donli oqsilli kam yog'li yoki yog'siz yunon yogurtini sinab ko'ring.
Qadam 4. Elyaf miqdori yuqori bo'lgan gazaklarni tanlang
Ko'p sog'liq uchun foydalar orasida tolaga asoslangan gazaklar oz miqdorda to'ldiriladi. Tarkibida tolaga boy ovqatlar: jo'xori, sitrus mevalari, loviya, arpa, bug'doy uni, kartoshka va kepak. Baharatlı nohut yong'oqlari, qovoq urug'lari (hali ham qobiqda), bodom-asalli quvvat bar yoki zig'ir urug'i bo'lgan kızılcık yong'oqli mini nonni sinab ko'ring.
5 -qadam Shirin gazaklarni istisno qilmang
Sog'lom shirinlik yo'q degani emas. Agar siz shirinlikni yaxshi ko'rsangiz, unda shirinlik qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Bir nechta sog'lom fikrlarga mevali maydalangan mussli barlari, yong'oqli sariyog 'yoki uch komponentli kek, olma darchini qatig'i chaqishi va qulupnay jo'xori uni kiradi.
3 -qismning 2 -qismi: kaloriyalarni cheklash
Qadam 1. Sizning qismingiz hajmini hisobga oling
Yaxshi narsalarning ko'pligi zararli bo'lishi mumkin va har qanday taomni ortiqcha iste'mol qilish zararli hisoblanadi. Kichikroq bo'laklarda yengil ovqatlarni tanlang. Elyaf va oqsilga boy atirlar ko'proq to'yimli va kamroq kaloriyali bo'ladi.
Qadam 2. Qayta ishlangan va qadoqlangan gazaklardan saqlaning
Bular kaloriyalarga to'la va ko'p miqdorda shakar va un, yog 'va natriyga ega. Ular, shuningdek, semizlik, 2 -toifa diabet, charchoq va ovqatga qaramlikka olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Kaloriyalarni ichishdan saqlaning
Soda, sharbat va smetana shakarga to'la. Sodani butunlay cheklang yoki chiqarib tashlang. Shakarsiz tabiiy sharbat tayyorlang yoki sotib oling. Ko'k va ismaloq, qulupnay, banan va jo'xori uni, er yong'og'i yog'i va bodom suti kabi sog'lom ingredientlarni aralashtirib, o'zingizning shirinliklar tayyorlashga harakat qiling.
Qadam 4. Sog'lom shirinliklarni sog'lom gazaklar bilan aralashtiring
To'ldirish va sog'lom ovqatlar bilan bir qatorda shirinliklaringizdan zavqlanish umumiy shakar iste'molini kamaytiradi. M & M yoki shokolad chiplari, qatiq yoki shokoladli yong'oqlar yoki jigarrang shakar yoki tabiiy asal sepilgan rezavorlar aralashmasi-bu ajoyib variant.
3 -qismning 3 -qismi: atıştırmalıklar xarid qilish
Qadam 1. Xaridlar ro'yxatini tuzing
Nosog'lom taomlarni yo'q qiladigan va o'zingizga tatib ko'rmoqchi bo'lgan sog'lom taomlarni o'z ichiga olgan ro'yxatni yozing. Ro'yxatga sodiq qolish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, shu bilan birga yangi narsalarni sinab ko'ring.
2 -qadam. Ko'proq pul sarflashga tayyor bo'ling
Achinarli haqiqat shundaki, organik, shakarsiz va kam yog'li mahsulotlar odatda qimmatroq. Agar siz yangi meva va sabzavotlarga tayansangiz, tez -tez xarid qilayotganingizni va oziq -ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda to'ldirishingiz kerakligini sezishingiz mumkin.
Qadam 3. Oziq -ovqat do'konining tashqi chetiga qo'ying
Bu erda yangi meva, sabzavot, sut mahsulotlari va yangi donalar saqlanadi. Ichki yo'laklarda kartoshka chiplari, pechene va muzlatilgan gazaklar kabi qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar tashiladi.
Sog'lom oziq -ovqat do'konlari butun do'kon bo'ylab sog'lom variantlarni taklif qiladi. Bemalol bemalol aylanib yuring
Qadam 4. Yorliqlarni o'qing va solishtiring
Agar siz qadoqlangan nonushta qilishni xohlasangiz, yorliqdagi ingredientlarni o'qib chiqing. Tabiiy ingredientlarga ega ekanligini da'vo qiladigan yorliq har doim ham sog'lom tanlov degani emas. Umumiy misol-bu tabiiy shakldagi meva sharbati, uning tarkibida shakar ko'p.
5 -qadam. Shafqatsiz xaridlardan saqlaning
Organik sog'lom bo'lishi mumkin, lekin baribir keraksiz va mazali taom bo'lishi mumkin. Cookie -fayllarni organik bo'lgani uchun tanlab olish, sizning atir -upalaringizni yaxshilash uchun hech narsa qilmaydi. Sog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda davom eting va ularsiz osonlikcha qila oladigan narsalarni sotib olmang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Vaqti -vaqti bilan o'zingizni mukofotlashni unutmang. Biz hammamiz o'zimizni vaqti -vaqti bilan o'ziga xos narsaga muomala qilishimiz kerak.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini oziq -ovqat do'konida qoldiring, chunki har hafta uyda bo'lgandan ko'ra, do'konda bir marta vasvasaga qarshi turish osonroq.
- Yog ' - bu suyuq yog', lekin bu sizning tanangizga kerak bo'lgan yog'dir. Zaytun, uzum urug'i, hindiston yong'og'i, kunjut, bodom, yong'oq va avakadodan olingan organik yog'lar yaxshi ozuqa manbalari hisoblanadi.
- O'zingizni qo'lga oling! Qachonki biror narsa olmoqchi bo'lsangiz, o'ylab ko'ring: "Men sog'lomroq narsa iste'mol qilsam bo'ladimi?
- Ratsioningizga xilma -xillikni qo'shing. Ziravorlaringizni tez -tez o'zgartiring va g'ayrioddiy meva va sabzavotlarni xarid qiling. Ovqat kitoblari va jurnallarni ko'rib chiqing va yangi retseptlarni sinab ko'ring.
- Oziq -ovqat do'koniga jo'nashdan oldin, albatta, ovqatlaning! Agar och qolganda do'konga borsangiz, siz arzimas taomlarni sotib olishga moyil bo'lasiz.
Ogohlantirishlar
- Misr, paxta va kanola yog'laridan saqlaning, chunki ular genetik jihatdan o'zgartirilgan. Bundan tashqari, yerfıstığı yog'ida pestitsid qoldiqlari juda ko'p.
- Kofeinning noto'g'ri ta'siridan ehtiyot bo'ling. Sizning ertalabki chashka kosasi tugagach, siz o'zingizni ancha yugurib ketishingizni his qilishingiz mumkin.
- Misr siropi yuqori fruktoza bo'lgan narsalardan uzoq turing. Bu sun'iy shakar bo'lib, u sog'liq uchun bir qancha xavflarni o'z ichiga oladi. Agar siz "sog'lom va tabiiy" tatlandırıcı sifatida e'lon qilingan fruktozani ko'p miqdorda fruktozaga ega bo'lishni xohlamasangiz, agavadan saqlaning.
