Proteinlar sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. Aminokislotalar zanjirlaridan tashkil topgan oqsillar inson tanasining ishlashi va o'sishiga yordam beradi. Bu, ayniqsa, rivojlanish yoki tiklanish davrida, masalan, bolalik, homiladorlik va kasallikdan keyingi davrda juda muhim, chunki oqsillar tanaga mushaklar, suyaklar va teri uchun muhim bo'lgan hujayralarni qurish va tiklashda yordam beradi. Ko'p odamlar odatda o'z dietasida etarli miqdorda protein oladi, lekin sog'lom protein manbalarini tanlash sog'lig'ining yaxshilanishiga va har kuni iste'mol qilinadigan tuz, shakar va yog 'miqdorini kamaytirish orqali sog'lom vaznga erishishga yordam beradi. Sog'lom oqsil manbalarini qanday tanlashni bilish har qanday odamning ovqatlanish tarkibini yaxshilashning oddiy va og'riqsiz usuli bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Hayvonlarning eng yaxshi oqsillarini tanlash
1 -qadam. Go'sht va baliqning mayda bo'laklarini sotib oling yoki ko'rinadigan ortiqcha yog'ni kesib oling
Mol go'shti, parranda go'shti, baliq va cho'chqa go'shtining kesilgan qismi sog'lom, kam yog'li oqsil manbalari hisoblanadi. Go'sht bo'laklaridan ortiqcha yog'ni kesib oling yoki yog'i past bo'lgan maydalangan mahsulotlarni sotib oling.
- Masalan, cho'chqa go'shti o'rniga cho'chqa go'shtini tanlang.
- Oziq-ovqat do'konining qassoblik bo'limidagi yangi go'sht konservalangan, muzlatilgan, quritilgan yoki oldindan qadoqlangan variantlarga qaraganda tuz, yog ', konservantlar yoki shakar qo'shgan bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.
- Tuz va yog'lar qo'shilmagan konservalangan va muzlatilgan variantlar ko'p; Siz faqat teglarni tekshirishingiz kerak.
- Masalan, yog 'o'rniga suvda konservalangan go'sht va baliqni, muzlatilgan go'sht va baliq mahsulotlarini non va marinadlarsiz sotib oling.
2 -qadam. Bir kunda tuxum iste'mol qiling
Tuxum, ona sutidan tashqari, tabiatda topilgan aminokislotalarning eng to'liq profiliga ega va shuning uchun mavjud bo'lgan eng yaxshi oqsil manbalaridan biridir. Ular fosfolipidlarga va antioksidantlar, sink, kaltsiy, immunoglobulinlar va minerallar kabi bir qancha mikroelementlarga boy.
Tuxumdon, qattiq qovurilgan tuxum tayyorlashga harakat qiling yoki tuxumni skovorodkada qovuring
3-qadam. Kam yog'li sut, soya va tuxum mahsulotlarini qidiring
Sut, tofu, tuxum va shunga o'xshash mahsulotlarda odatda hayvon yoki o'simlik oqsillari ko'p bo'ladi. Protein manbalarini iloji boricha ozroq saqlash uchun iloji boricha kam yog'li versiyalarni tanlang.
Shuni yodda tutingki, kam yog'li tvorog, qisman yog'li mozzarella pishloq va bitta qattiq qaynatilgan tuxum juda to'yimli yuqori oqsilli atirlar bo'lishi mumkin
3dan 2 qism: Boshqa manbalardan oqsil olish
Qadam 1. Tuz va shakar qo'shilmagan yong'oq va yong'oq yog'larini iste'mol qiling
Ko'pchilik tabiiy yong'oq yog'larida tuz yoki shakar qo'shilmagan, ammo ingredientlar ro'yxati yoki ovqatlanish yorlig'ini tezda tekshirish buni tasdiqlashi kerak.
- Yong'oq yog'i, bodom yog'i va boshqa yong'oq yog'lari oqsil, temir va sog'lom yog'larning ajoyib manbai bo'lishi mumkin.
- Yong'oqni oldindan qadoqlangan yoki katta hajmda sotib olayotganda, tuzsiz yoki xushbo'y bo'lmagan mahsulotlarni tanlang. Xushbo'y yong'oq mahsulotlarida juda ko'p miqdorda tuz va shakar bo'lishi mumkin, garchi ba'zi variantlarni faqat sof asal yoki chili kukuni bilan qovurish mumkin bo'lsa, qo'shimcha natriy va oddiy uglevodlar yo'q. Har doim teglarni tekshirishga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Fasol va dukkakli mahsulotlarni iste'mol qiling
Quritilgan loviya, bo'linadigan no'xat va yasmiq oqsilga to'la va ko'pincha qo'shimcha ingredientlarni o'z ichiga olmaydi. Ular sog'lom oqsilning ajoyib manbaidir.
- Fasol va boshqa dukkakli ekinlarni sho'rvalarda, pishiriqlarda yoki qozonlarda ishlatishga harakat qiling. Humus tayyorlash uchun ishlatiladigan nohutdan siz ham oqsil olishingiz mumkin.
- Ba'zi quritilgan loviya va dukkakli dukkakli idishlar ba'zida xushbo'y hidli paketni o'z ichiga olishi mumkin, lekin o'z o'tlaringizni, ziravorlaringizni va hatto ozgina tuzni qo'shsangiz, bu oqsil manbalarini sho'rva yoki garnitür sifatida tayyorlashda iste'mol qilinadigan natriy miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Muzlatilgan loviya ham oz miqdordagi qo'shimchali oqsilning sog'lom manbalari bo'lishi mumkin, lekin iloji bo'lsa tuz, shakar va boshqa ziravorlar qo'shilmasligi uchun konservalangan loviyalarni tekshirib ko'ring, chunki ular fasolning umumiy ozuqaviy qiymatini pasaytiradi.
Qadam 3. Kinoani dietangizga qo'shing
Quinoa - oqsilning ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladigan urug 'donining bir turi. Kinoa iste'moli bilan bog'liq sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirganligi sababli, uni ko'pincha "kuchli oziq -ovqat" deb atashadi.
- Quinoa shuningdek, tanangiz ishlashi va o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
- Bu sog'lom protein varianti, shuningdek, pishirish uchun juda ko'p qirrali. Quinoa sabzavot yoki meva bilan yaxshi ketadi, sho'rvaga qo'shiladi yoki hatto salat tayyorlanadi.
- Kinoa pishirish guruch pishirishga o'xshaydi. Siz quinoaga ikki barobar ko'p suv qo'shib, qaynatishingiz kerak. Shunday qilib, agar sizda bir stakan quinoa bo'lsa, ikki stakan suv qo'shing. Suv qaynay boshlagach, olovni past haroratga qo'ying va idishni yoping. Yigirma daqiqaga o'tsin, shunda quinoa borishga tayyor bo'ladi.
4 -qadam. Protein kukunlari yoki chayqatlarini iste'mol qiling
Protein kukunlari va kokteyllar dietangizga qo'shimcha protein qo'shishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Bu mahsulotlar tanani mushaklarning o'sishi va umumiy salomatligi uchun zarur bo'lgan oqsil va aminokislotalar bilan ta'minlaydi.
Siz bunday mahsulotlarni ko'plab sog'liqni saqlash do'konlarida sotib olishingiz mumkin. Siz ularni odatda Walmart yoki Target kabi yirik savdo do'konlarida topishingiz mumkin
3 -dan 3 -qism: Sog'lom oqsillarni tanlash
Qadam 1. Sizga qancha protein kerakligini biling
Sog'lom oqsil manbalarini tanlash uchun, aslida qancha protein kerakligini aniqlab olish muhim. Tavsiya etilgan protein miqdorini bilish uchun tana vaznini 0,36 ga ko'paytiring - bu sizga har kuni iste'mol qilinadigan gramm protein miqdorini beradi.
- Bir kilogramm vazn uchun 0,8 gramm protein bo'lishi kerak.
- Sizning tanangiz mashg'ulotdan oldin va keyin qo'shimcha protein iste'mol qilishdan foyda ko'rishi mumkin. Mashg'ulotdan oldin oqsilni iste'mol qilish tanangizni mashg'ulotlarni bajarish uchun zarur bo'lgan energiyani berishga yordam beradi. Proteinni iste'mol qilish mushaklarning tiklanishiga va o'sishiga yordam beradi.
Qadam 2. Protein iste'molini kuzatib boring
Qancha protein iste'mol qilishingizni kuzatib borish - muvozanatli dietani saqlashning muhim bosqichi. Proteinni etarli miqdorda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun, qancha protein iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring - agar kerak bo'lsa, siz tuzatishlar kiritishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlashga harakat qiling, unda siz oziq -ovqat iste'molini hujjatlashtirasiz. Proteinlarning taxminiy qiymatiga alohida e'tibor bering.
- Agar hisob -kitoblarni o'zingiz qilish qiyin bo'lsa, iste'mol qilinadigan oqsilni kuzatishga yordam beradigan ilovadan foydalaning. Ushbu ilovalar yordamida siz odatda iste'mol qilinadigan oziq -ovqat turini qidirasiz, keyin uning miqdorini kiritasiz va dastur siz uchun oqsilni hisoblab chiqadi.
- Proteinni kuzatish bo'yicha ba'zi mashhur dasturlarga EZ Protein Tracker, Protein+va Protein Target kiradi.
3 -qadam. To'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni sotib oling
Bu tuzlar, yog'lar va shakarsiz oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashni ancha osonlashtiradi. Oziq -ovqat mahsulotlariga qancha ko'p ingredientlar qo'shilsa va qayta ishlansa, u shunchalik sog'lom bo'ladi. Siz iloji boricha tabiiyroq bo'lgan taomlarni iste'mol qilmoqchisiz, agar kerak bo'lsa, o'zingizning lazzatingizni qo'shing.
- Fasol, bir kishi tomonidan pishirilgan va ziravorli bo'lsa, ular boshqa idishlar bilan loviya sho'rvasida aralashtirilganidan ko'ra, oqsilning yaxshiroq manbaidir. Biroq, loviya sho'rvasini yangi ingredientlardan tayyorlash sizga ishlatilgan ingredientlarni kuzatishga imkon beradi, bu esa konservalangan sho'rvaga sog'lom alternativa bo'ladi.
- Ba'zi soslar, ziravorlar, ziravorlar, xushbo'y moddalar, plomba moddalar, diplar va boshqa qo'shimchalar yoki qo'shimchalar ajoyib oqsil manbasini juda nosog'lom oqsil manbasiga aylantirishi mumkin.
4 -qadam. Eng nozik go'sht bo'laklarini sotib oling
Go'shtning ba'zi kesimlari va turlari tabiiy ravishda boshqalarga qaraganda ozg'inroq bo'ladi. Dumaloq, yuqori fileto va mayin go'shtini sotib olishga harakat qiling yoki yog 'va kaloriyalarni cheklash uchun kurka, tovuq yoki bizonni tanlang.
Qassob go'shtining ko'p qismida qo'shimchalar bo'lmasa -da, in'ektsiya qilingan tuz eritmalari, marinadlar yoki shakar surtmalari borligini tekshiring. Bular kaloriya va natriyni sog'lom bo'lmagan oqsil manbasiga yashirin tarzda qo'shishi mumkin
5 -qadam. Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, juda ehtiyot bo'ling
Vejetaryenlar va vegetarianlar go'sht yemaydilar (yoki vegetarianlar uchun har qanday hayvonot mahsuloti), shuning uchun ular bizning dietamizda mavjud bo'lgan eng katta oqsil manbasini sog'inishadi. Agar siz vegetarian/vegetarian bo'lsangiz, protein miqdorini muntazam ravishda ko'rib chiqing va dietangizga boshqa variantlarni qo'shishga harakat qiling.
- Vegetarianlar kerakli aminokislotalarni olish uchun har kuni turli xil oqsil manbalarini iste'mol qilishlari kerak, chunki o'simlik oqsillari manbalari sog'liq uchun zarur bo'lgan to'liq oqsillarni o'z ichiga olmaydi va oqsil miqdori ko'pincha hayvonot mahsulotlariga qaraganda past bo'ladi. Sut va tuxum qimmatli bo'lishi mumkin.
- Veganlar kamdan -kam hollarda sog'lom mushak to'qimalari uchun zarur bo'lgan aminokislotalar to'plamini oladi. Qo'shimchalar ko'pincha tavsiya etiladi.
Maslahatlar
- Proteinning sog'lom manbalari ta'mni yo'qotishni talab qilmaydi. Tuz qo'shilmagan yong'oq yog'lari dastlab xushbo'y ta'mga ega bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ko'pchilik odamlarning ta'mli kurtaklari shakar va natriy miqdori kam bo'lgan dietaga tezda moslashadi (va, odatda, ovqatdan so'ng, tabiiy ta'mi ko'proq bo'ladi). Boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini uyda ziravorlar va o'tlar bilan ziravor qilib ko'ring, ularning ko'pchiligi ajoyib ta'mga qo'shimcha ravishda antioksidantlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
- Yog'siz oqsil manbalarini pishirganda, zaytun yoki xantal yog'i kabi o'simlik moylarini tanlang. Va xizmat qilishdan oldin idishdan ortiqcha yog 'yoki yog'ni to'kib tashlang.
Ogohlantirishlar
- Tavsiya etilgan kunlik natriy miqdorining o'n foizidan ko'prog'iga yoki fruktoza kabi tarkibiy qismlarga boy bo'lgan oqsil manbalaridan saqlaning, chunki ular oqsilni iste'mol qilishning ba'zi foydali xususiyatlarini inkor etishi mumkin.
- Proteinli oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilish buyraklarga zarar etkazishi mumkin va agar oqsilning ko'p qismi hayvonot mahsulotlaridan olinsa, xolesterin bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Ko'pchilik kattalar har kuni oqsilga boy 2-3 ta porsiya iste'mol qilishlari kerak. Bolalarga kamroq ehtiyoj bor, lekin ularning talablari yoshga qarab ortadi.
- Ba'zi xaridorlar erkin, o't bilan oziqlanadigan, organik yoki qafassiz hayvonot mahsulotlarini sotib olishni xohlashlari mumkin. Ularda omega-3s kabi yuqori miqdordagi ozuqa moddalari bo'lishi mumkin, shuningdek yog'lar miqdori past bo'lishi mumkin.
