Marafonga tayyorgarlik ko'rish yoki yugurish paytida eng ko'p uchraydigan shikastlanish mushaklarning krampidir. Kramplar tanada energiya, suyuqlik va elektrolitlar tugaganda yoki mashqlar paytida mushaklar qizib ketganda paydo bo'ladi. Yaxshiyamki, kramplarni oldini olish mumkin. To'g'ri tayyorgarlik rejimi va marafonga tayyorgarlik sizga kramplardan qo'rqmasdan marafon yugurish maqsadingizga erishishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Mushaklar kramplarini oldini olish
Qadam 1. cho'zish mashqlarini bajaring
Mushak kramplarining chastotasi va zo'ravonligini bartaraf etish uchun cho'zish mashqlari tavsiya etiladi. Marafon oldidan siz kuniga kamida uch marta kamida 5-10 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
- Buzoqlarda kramplar tez -tez uchrab turar ekan, siz bu mushaklarni cho'zishga e'tibor qaratishingiz kerak. Buzoqlarning bitta yaxshi cho'zilishi devordan taxminan 60-90 santimetr (35,4 dyuym) tik holatda boshlashni, oyoq tagini erga tekis ushlab turishni o'z ichiga oladi.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va orqa oyog'ingizning buzog'ida cho'zilish sezilmaguncha qo'llaringizni devorga suyang. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin 10-15 soniya ushlab turing.
- Foydali cho'zish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolaga qarang.
Qadam 2. Uxlayotganingizda oyoqlaringizni to'g'ri holatda saqlang
Uyqu paytida buzoq mushaklarining qisqarishini (va natijada kramplarni) oldini olish uchun siz bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:
- Orqa tarafingizda uxlab yotganingizda oyoq ostiga yostiq qo'yib, oyoqlarini biroz baland ko'tarish.
- Oldingizda uxlab yotganingizda oyoqlaringizni karavot chetiga osib qo'ying.
3 -qadam. Yugurishdan oldin, yugurish paytida va undan keyin to'g'ri namlang
Suvsizlanish yoki suyuqlik yo'qotilishi kramplarning asosiy sababidir. Shuning uchun, siz marafonga tayyorgarlik ko'rayotganingizda, marafon paytida yugurayotganingizda va marafon tugagandan so'ng, namlikni saqlab turish juda muhimdir.
- Mashg'ulotdan oldin (yoki marafonning o'zi) faqat suv ichish orqali oldindan namlantirish tavsiya etiladi - bu bosqichda sport ichimliklar sizga foyda keltirmaydi, chunki hali elektrolitlar yo'qolmagan. Shuningdek, poyga oldidan kofeinli ichimliklardan voz kechish kerak, chunki ular diuretik ta'sir ko'rsatadi, bu esa suv yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
- Mashq qilishning birinchi 60 daqiqasida suv bilan, 60 daqiqalik mashg'ulotdan keyin esa sport ichimligi bilan suvni to'kib tashlang. Bir soatlik mashg'ulotdan so'ng, tanangiz energiya va elektrolitlarni yo'qotadi, uni sport ichimligi almashtiradi.
- Tana namligini to'g'ri ushlab turish uchun har 20 daqiqalik harakat uchun 5 dan 12 untsiya (148 dan 355 millilitrgacha) suv ichish tavsiya etiladi. Yugurishdan oldin va keyin 4-8 untsiya (118 dan 237 millilitr) suv oling. Suyuqlik miqdori yuguruvchining tana vazniga ham bog'liq bo'ladi. Qabul qilinadigan suyuqlik miqdori bo'yicha mutaxassislardan maslahat so'rash tavsiya etiladi.
Qadam 4. Siz kiyadigan poyabzal turini yoki markasini o'zgartiring
To'g'ri o'rnatilgan poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri mos bo'lmagan poyabzal mushaklar va tendonlarga stressni keltirib chiqaradi, bu esa yuguruvchini mushak kramplarini rivojlanish xavfini oshiradi.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni saqlang
Yugurish paytida qaysi ovqatlar va ichimliklar mushaklarning kramplariga hissa qo'shishi (yoki oldini olish) mumkinligini biling. Masalan; misol uchun:
- Kofeinli ichimliklar tarkibida suvsizlanish tufayli mushaklarning kramplarini yomonlashtiradigan moddalar mavjud.
- Yugurishdan 4-5 soat oldin oqsil yoki yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmang. Buning o'rniga uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
- Yugurish paytida banan yeyish tavsiya etiladi, chunki ular tarkibida kaliy ko'p, bu mushaklarning kramplarini oldini olishga yordam beradi.
Qadam 6. Uglevodlarni yuklashga harakat qiling
Jismoniy mashqlar 90 daqiqadan ko'proq davom etsa, tanani kramplar xavfi ostiga qo'yadi. Tana asosiy energiya yoqilg'isi - glyukozadan mahrum bo'ladi, chunki mushaklar oxirgi cho'zilish uchun yuguradi. Uglevodlarni yuklash - bu jigar va mushaklardagi glyukozani saqlashga qaratilgan bo'lib, uni keyinchalik energiya uchun ishlatish mumkin.
- Marafon mashg'ulotlari davomida siz kunlik kaloriyalarning 60% ni uglevodlardan, 25% yog'dan va 15% oqsillardan olishingiz kerak. Yaxshi uglevod manbalariga misollar guruch, non, makaron, shirin kartoshka va kartoshka.
- Marafondan oldingi oxirgi kunlarda siz uglevodlar miqdorini 70% dan 80% gacha uglevodlardan olishingiz kerak, qolgan 20% dan 30% gacha kaloriya miqdori oqsil va yog'ga bo'linadi.
- Marafondan so'ng siz odatdagi ovqatlanishni tiklashingiz kerak. Uzoq muddatli foydalanish uchun uglevodlarni yuklash tavsiya etilmaydi, chunki bu qondagi glyukoza va qandli diabetga olib kelishi mumkin.
7 -qadam. O'zingizni to'g'ri yurayotganingizga ishonch hosil qiling
Yugurish tezligi va barqarorligi mushaklarning kramplarini oldini olishga yordam beradi.
- Mashg'ulot paytida ham, marafon paytida ham sizga mos keladigan tezlikni aniqlash uchun sog'ligingiz va jismoniy tayyorgarligingizning umumiy darajasini hisobga oling.
- Soatingizni taqing yoki telefon tezligingizni kuzatib turadigan ilovadan foydalaning, agar siz juda tez yoki sekin ishlayotgan bo'lsangiz, sizni ogohlantiradi.
8 -qadam. Marafon yaqinlashganda mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirishga harakat qiling. Raqobat yaqinlashganda mashqlar intensivligini bosqichma -bosqich pasaytirish tushuniladi
Bu ortiqcha mashg'ulotlarning oldini oladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Marafon poygasida glikogenni saqlash tezligini maksimal darajada oshirish uchun uglevod yuklanishi bilan birlashganda torayish juda muhim ahamiyatga ega.
9 -qadam. Siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling
Kerakli miqdorda dam olish sizning mashg'ulotlaringiz davomida mushaklaringiz yaxshi tiklanishini va marafon kuni ular shikastlanmagan yoki eskirmagan bo'lishini ta'minlaydi.
- Mushaklar shikastlanishining maqbul tiklanishi uchun ortiqcha yukni oldini olish uchun kechasiga kamida 7 soat qopga urish kerak.
- Afsuski, voqeadan oldin kechasi uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin, chunki odamda ertangi kunni kutib o'ta tashvish va hayajon paydo bo'ladi. Shuning uchun, eng muhim uyqu voqeadan ikki kecha oldin sodir bo'ladi. Vujudingiz yaxshi dam olishini va tayyorgarlikdan o'tishini ta'minlash uchun tadbirdan ikki kecha oldin 8 soat to'liq uxlashingiz zarur.
3 -qismning 2 -qismi: mushaklarning kramplarini yo'qotish
Qadam 1. Mushaklarning qisilishi va og'rig'ini yo'qotish uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling
Og'riq qoldiruvchi vositalar miyaga og'riqni bildiruvchi retseptorlarni to'sib qo'yadi, bu esa og'riqning izohlanishi va sezilishiga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun, bu dorilar marafondan keyin mushaklarning kramplari og'rig'ini engillashtiradigan foydali vosita bo'lishi mumkin. Og'riq qoldiruvchi vositalarning ikkita toifasi mavjud, ular quyidagicha:
- Oddiy og'riq qoldiruvchi vositalar: bu paratsetamol va asetaminofen kabi engil va o'rtacha darajadagi og'riqlarni engillashtirish uchun ishlatiladigan retseptlarsiz dorilar. Oddiy og'riq qoldiruvchi vositalarning dozalari yoshga qarab farq qilishi mumkin, lekin kattalar uchun tavsiya etilgan dozasi har 4-6 soatda 500 mg og'iz tabletkalari.
- Kuchli og'riq qoldiruvchi vositalar: Oddiy og'riq qoldiruvchi vositalar ishlamasa, ba'zida kodein yoki tramadol kabi kuchli retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalar tavsiya etiladi. Og'iz orqali yuboriladigan tramadol uchun kattalar uchun odatdagi dozasi har 4-6 soatda 50 dan 100 mg gacha. Kodein uchun tavsiya etilgan og'iz dozasi har 6 soatda 30 mg ni tashkil qiladi (drug.com).
- NSAIDlar: NSAID steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni anglatadi. Ushbu dorilar ta'sirlangan hududning og'riqli va yallig'lanishiga olib keladigan o'ziga xos kimyoviy moddalarni blokirovka qilish orqali ishlaydi. Masalan, Ibuprofen, Naproksen va Aspirin.
2 -qadam. Taxminiylikni sinab ko'ring
Yaqinlashtirish - bu mushaklarning kramplarini engillashtiradigan massaj usuli. Bu mushak tolalarini ma'lum vaqt davomida bir yo'nalishda birlashtirish orqali amalga oshiriladi.
- Siz bu massajni kramplar ustidagi va ostidagi muskullarni ushlash orqali bajarishingiz mumkin. Keyin muskullar bo'shashguncha mushaklarni qisqartirish va siqish uchun qo'llarni bir -biriga itaring.
- Qarama -qarshi mushakni siqish mushakiga bosmasdan, mushakni qisishga harakat qiling. Bu kramp mushaklarini bo'shashishga majbur qiladi va shu bilan krampni yengillashtiradi.
Qadam 3. Og'riqni kamaytirish uchun sovuq terapiyadan foydalaning
Sovuq terapiya shishgan va yallig'langan mushaklardagi qon oqimini kamaytirishga yordam beradi va miyaga uzatiladigan og'riq signallarini sekinlashtiradi. Shunday qilib, mushaklarning kramplari paytida og'riq kamayadi.
Sovuq kompres ta'sirlangan mushaklarga kamida 20 daqiqa davomida har 4-6 soatda uch kun davomida qo'llanilishi mumkin
4 -qadam. Mushaklarning bo'shashishini rag'batlantirish uchun issiqlik terapiyasini o'tkazing
Issiqlik terapiyasi zararlangan hududga issiqlikni qo'llashni o'z ichiga oladi, bu esa qon tomirlarini kengaytirib, hududga qon aylanishini rag'batlantirish orqali mushaklarning bo'shashishiga olib keladi.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, past darajali issiqlik bilan o'ralgan terapiyadan (CLHT) foydalanish mushaklar va bo'g'imlarning og'rig'ini asetaminofen va ibuprofen kabi og'iz analjeziklariga qaraganda samaraliroq kamaytirishga yordam beradi.
- Ta'sir qilingan joyga kuniga uch marta 20 daqiqa davomida issiq kompress qo'yish mumkin. Issiqlik bilan davolashda ehtiyot bo'ling, chunki bu kuyishga olib kelishi mumkin.
3 -dan 3 -qism: Mushaklar krampining sabablarini tan olish
Qadam 1. Nervlarning noto'g'ri ishlashidan ehtiyot bo'ling
Orqa miya yoki bo'ynidagi asabning siqilishi kabi tibbiy muammolar shikastlangan nervlarning noto'g'ri ishlashiga olib kelishi va mushaklarning kramplarini rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Mushaklar zo'riqishidan ehtiyot bo'ling
Muayyan mushaklarning ortiqcha ishlashi mushaklardagi energiyani yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, ortiqcha ishlaydigan mushak to'satdan qisqaradi va mushaklarning qisilishiga olib keladi. Bu tez -tez yugurish kabi sportda sodir bo'ladi, bu erda bir xil muskullar qayta -qayta ishlatiladi.
Qadam 3. Suvsizlanishdan saqlaning
Suyuqlik va elektrolitlar muvozanatining buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa mushaklarning siqilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Har qanday qon holatiga e'tibor bering
Mushaklar to'g'ri ishlashi uchun etarli qon ta'minoti talab qilinadi. Shuning uchun, mushaklarning qon bilan ta'minlanishiga to'sqinlik qiladigan har qanday asosiy qon sharoitlari mushaklarning siqilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 5. Belga suyanishda ehtiyot bo'ling
Biror kishi charchab qolsa, odatdagi javob - yonboshga egilish, qo'lingizni beliga. Bu pozitsiyani uzoq vaqt ushlab turish asosiy mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini zaif holatga qo'yadi, bu esa mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. to'g'ri kestirib, kengaytirish haqida vijdonli bo'ling
Yugurish paytida kestirib, to'g'ri cho'zish, oyoq erga tekkanida sonning yuqori qismini va oyog'ini orqaga qo'yishni o'z ichiga oladi. Bu sizning yurishingizga ko'proq kuch va tezlikni beradi. Ammo, agar kestirib, to'g'ri cho'zilmasa, bu buzoq va to'rtta mushaklarga yuk beradi, bu esa kramplarga olib keladi.
