Stretch - bu homiladorlik paytida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan og'riq va og'riqni engillashtiradigan ajoyib usul. Sizning qoriningiz kattalashgani sayin, mashqlarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin, lekin ba'zi bir oson o'zgartirishlar sizning qoriningizni bo'shashtirganda, bir oz xonaga ruxsat berishi mumkin. Yengil cho'zish odatda chaqalog'ingizga zarar bermaydi, lekin har doim o'zingiz qilishingiz kerak va nima qila olmasligingiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. O'zingizni kuchli va bo'shashtirgan holda saqlash uchun har kuni tananing har bir qismi uchun (tananing yuqori qismi, orqa va pastki tanasi) kamida 2 xil mashq bajarishga harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa, son va oyoq
Qadam 1. Orqa va tanangizni cho'zish uchun mushuk va sigir pozasini almashtiring
Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan pastga qarab boshlang. Mushukning pozasini bajarish uchun tos suyagini erga burab, dumbaingizni buking. Umurtqangizni shiftga suring va iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Uni 3 soniya ushlab turing, so'ng dum suyagingizni shipga ko'taring va iyagingizni ko'taring. Yana 3 soniya ushlab turing va harakatni mushuk pozasiga qaytaring.
- Qo'llaringiz elkangizdan pastda va tizzalaringiz kestirib ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Mushukni qo'yish uchun orqangiz bilan konveks egri chizish va sigir pozitsiyasi uchun konkav vodiy qilish kabi harakatni o'ylab ko'ring.
- Agar sizning qorningiz osilgan bo'lsa, qorin bo'shlig'ini qisishga harakat qiling. Agar siz buni qila olmasangiz yoki hali ham qulay bo'lmasa, cho'zishdan butunlay voz keching.
Qadam 2. Pastki va kestirib cho'zish uchun bir tizzani ko'kragiga torting
To'g'ri yotib, barmoqlaringizni tizzangizga bog'lab, ko'kragingizga quchoqlang. Yumshoq bo'ling va uni qorningizga bosim o'tkazmasdan, bemalol, iloji boricha torting. Stretchni 10-20 soniya ushlab turing va boshqa oyoqqa o'tishdan oldin buni 3-4 marta bajaring.
- Bu sizning tos bo'shlig'ini yaxshi va bo'shashishiga olib keladi, bu ayniqsa oxirgi trimestrda juda muhimdir.
- Agar chalqancha yotish sizga noqulay bo'lsa, bir necha yostiq bilan yuqori orqa qismini ko'tarishga harakat qiling. Agar bu hali ham noqulay bo'lsa yoki siz chaqaloqdan umurtqa pog'onangizga bosim sezsangiz, uni o'tkazib yuboring.
Qadam 3. Tos suyagini burish uchun orqa tomoningizda yoting
Gilam yoki yoga to'shagida yotib, tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz erga tekis bo'ladi. Poldan tushayotganini sezmaguningizcha, belingizni egib oling. Keyin tosni yuqoriga egib, belingizni tekis qilib, gilamchaga tushirayotgandek tekislang. Orqa belning yengilligini his qilish uchun 8-10 marta to'liq takrorlang, dam oling va keyin yana 1 yoki 2 to'plamni bajaring.
- Qiyinchilik uchun, tos suyagining har ikki tomonini qovurg'angiz tomon yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
- Agar siz uchinchi trimestrda bo'lsangiz, buni qilish uchun stulga o'tiring, chunki orqa tarafingizda yotish umurtqa pog'onasi va ichaklarga haddan tashqari bosim o'tkazishi mumkin. Harakat bir xil, siz tosni yuqoriga va pastga emas, oldinga va orqaga egasiz.
Qadam 4. Yelkangizni va orqangizni bo'shatish uchun engil burilishlar bilan sumo-squats qiling
Oyoqlari bilan dumba kengligidan ikki baravar kengroq turing va tizzalaringiz erga deyarli parallel (yoki iloji boricha) pastga egiling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, barmoqlaringizni ichkariga, tirsaklaringizni ko'rsatib qo'ying. Yuqori tanangizni chapga (juda oz!) Burab, o'ng yelkangizni erga tushiring. Chiziqni 10 soniya ushlab turing va chap yelkangizni erga tushirib, boshqa tomonga buriling.
- Chapga va teskari tomonga burilayotganda, o'ng qo'lingiz bilan ichki soningizga ozgina bosim o'tkazing.
- Qorin bo'shlig'idan burish yoki juda ko'p burilishdan ehtiyot bo'ling. Qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazmasligingiz uchun burilishni juda oz ushlab turing va o'rtangiz o'rniga kestirib aylantiring.
- Qorin o'sishi bilan, siz cho'kkaningizda o'zingizni mustahkam tutish uchun mustahkam narsani ushlab turishni xohlashingiz mumkin.
- Juda chuqur o'tirishdan saqlaning, ayniqsa bunga ko'nikmagan bo'lsangiz. Homiladorlik paytida, juda chuqur chayqalishlar tos bo'shlig'i bilan bog'liq muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin.
5 -qadam. Bir oyog'ingizni boshqa oyog'ingizga cho'zing va oyoq barmoqlariga cho'zing
Erga yoki yoga matiga o'tirib, oyoqlarini cho'zing, ular 90 graduslik burchakka buriladi. O'ng oyog'ingizni buking, shunda taglik chap soningizning yuqori yoki o'rtasiga suyanadi. Barmoqlaringizni tekkizgandek, chap oyog'ingiz ustida iloji boricha oldinga egiling. Stretchni 20 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomonga o'ting.
- Barmoqlaringizni tekkizish mumkinmi yoki yo'qmi, deb xavotir olmang. Agar siz faqat tizzangizga yoki tizzangizga etib bora olsangiz ham, siz hamon tizzangizda va belingizda katta cho'zilib ketasiz.
- Agar sizning qoriningiz juda katta bo'lsa, tiqilgan oyog'ingizning tizzasini tizzangizga yaqinroq harakatlantiring. Shunday qilib, sizning qorin bo'shlig'ingiz qoringa bosim o'tkazmaydi.
Qadam 6. Keng oyoqli oldinga egilish bilan kestirib, belingizni cho'zing
"V" shaklini yaratish uchun oyoqlarini cho'zilgan va yon tomonga o'tiring. Kestirib, sonlarning va belning yumshoq qisilishini sezmaguningizcha, yuqori tanangizni iloji boricha oldinga eging. Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, dam oling va yana 1-2 marta takrorlang.
- Agar siz buni tik turishni xohlasangiz, oyoqlaringizni dumba kengligidan ikki barobar kengroq qilib qo'ying va yuqori tanangizni erga tushiring. Qo'llaringizni past stulga yoki 2 blokga qo'ying, shunda umurtqa pog'onangiz erga parallel bo'ladi va qorningiz siqilmasligi kerak.
- Oyoqlaringizni egilib turing, shunda ular shiftga qaragan bo'lsin. Shunday qilib, siz sonlar va sonlarning ichki qisilishini his qilasiz.
Qadam 7. o'tirgan kelebek strelkasi bilan kestirib oching
To'shak yoki gilamchaga tizzalarini bukib, oyoq tagini bir -biriga bostirib bemalol o'tiring. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying va ularni ochish uchun pastga suring, ular qanchalik qulay bo'lsa. Agar bu juda oson tuyulsa yoki cho'zilish sezilmasa, oldinga egilib yoki tizzangizni kelebek qanotlari kabi silkiting.
Bu cho'zish tug'ilishni rag'batlantirishga yordam beradi, shuning uchun agar siz uchinchi trimestrda bo'lsangiz va pop qilmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi
Qadam 8. Buzoqlaringizdagi har qanday kramplarni oldinga siljish bilan engillashtiring
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir-biridan tik turishdan boshlang. Chap oyog'ingizni oldingizga qo'ying va o'ng oyog'ingizni biroz orqangizga qo'ying. Barmoqlaringizni bir xil yo'nalishda ushlab turing. Chap tizzangizni biroz egib, o'ng tizzangizni to'g'rilayotganda oldinga cho'zing (lekin uni qulflamang). Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.
Agar sizga muvozanatni saqlash uchun ozgina yordam kerak bo'lsa, stul, stol yoki devorni oling
Qadam 9. Kresloga o'tirib, 1 oyog'ini bo'shashtiring va oldinga egilib, dumg'azalaringizni cho'zing
Kresloga tik o'tiring va chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan kesib o'ting, shunda chap to'pig'ingiz o'ng tizzangiz tepasida o'tiradi. Chap qo'lingizni chap tizzangizga va o'ng qo'lingizni chap to'pig'ingizga qo'ying va sekin oldinga egiling. Mashqni 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni o'zgartiring va takrorlang.
- Cho'zish paytida orqangiz yumaloq bo'lmasligi uchun ko'kragingiz bilan oldinga (pastga emas) egilishni o'ylab ko'ring.
- Bu sizning oyoqlaringiz va dumg'azalaringizning tashqi qismini cho'zadi-siyatikadagi og'riqni engillashtiradi!
- Agar sizning qoriningiz o'tirganingizda oldinga egilmasligi uchun juda katta bo'lsa, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib yoting. Bir oyog'ingizni boshqa oyog'ingizning tizzasi bo'ylab erkin o'tkazing. Sizning sherigingiz yoki do'stingiz tizzangizdan va to'pig'ingizdan (xochlangan oyog'ingizda) ushlab turing va tizzangizdan bir oz pastga, tanangizdan uzoqlashib, o'zingizni yaxshi cho'zganingizni sezing.
3 -usul 2: elkalar, bo'yin va qo'llar
Qadam 1. Oldinga va orqaga aylana qilish uchun elkangizni aylantiring
Erga tik holatda turing va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Yelkangizni yuqoriga, orqaga, pastga va atrofida aylantiring, xuddi elka pichoqlari bilan katta doira chizayotgandek. Sekin -asta boring va cho'zilgan joyni his qilish uchun har bir doiraga kamida 5-8 soniya sarflang. 10 ta aylanani bajaring va keyin yo'nalishlarni o'zgartiring, shunda siz avval elkangizni oldinga (keyin pastga, orqaga va atrofga) siljitasiz.
- Bu harakat yelkangizda yoki belning yuqori qismidagi har qanday tanglik yoki og'riqqa yordam beradi.
- Homilador bo'lganingizda, sizning holatingiz o'zgaradi, shuning uchun siz yuk tashayotgan qo'shimcha yukni hisobga olasiz. Bu sizning elkangizni oldinga siljishiga olib kelishi mumkin, bu esa ko'krak va elkaning old qismidagi mushaklarni qisqartiradi. Ushbu mashqlar ko'kragingizni ochishga yordam beradi.
Qadam 2. Bo'yin og'rig'ini yo'qotish uchun quloqlaringizni yelkangizga tekkizishga harakat qiling
O'tiring yoki tik turing va o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga tushiring. 3-4 soniya ushlab turing va biroz pastroqqa tusha olasizmi, bilib oling. Agar yo'q bo'lsa, bu juda yaxshi-uni ushlab turing va haddan oshmang. 20-30 soniyadan so'ng, boshingizni tik holatga keltiring va chap qulog'ingizni chap yelkangizga bosing. Qattiq bo'ynini shakliga qaytarish uchun har tomondan 2-3 marta bajaring!
- Agar siz o'zingizni cho'zishni his qilmasangiz, o'ng qo'lingizni chap qulog'ingizga yaqin boshning yon tomoniga qo'ying va qarshilik ko'rsatish uchun pastga suring.
- Bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tish uchun bo'yinbog'larni siljitib, bo'yiningizga yaxlitroq cho'zish bering. Faqat sekin yuring va nafas olishni unutmang!
Qadam 3. Bo'yin og'rig'ini engillashtirish uchun qo'llaringiz bilan boshning orqa qismiga bosim o'tkazing
Barmoqlaringizni bir -biriga qo'ying va qo'llaringizni bosh suyagining tagiga yaqin qo'ying. Iloji boricha tirsaklaringizni bir -biriga qarating. Jag'ingizni ko'kragingizga tiqing va qo'llaringiz bilan ozgina bosim o'tkazing, shunda siz cho'zilgan joyni his qilasiz. 20-30 soniya ushlab turing, dam oling, keyin yana 2 marta bajaring.
- Bu sizning bo'yiningiz va yuqori trapetsiyal mushaklaringizni cho'zadi-agar siz bo'yningizda va yuqori orqaingizda stressni boshdan kechirsangiz, bu shart!
- Bo'yinning yon tomonlarini cho'zish uchun, iyagingizni ko'kragingizga tiqib qo'yganingizda, boshingizni yon tomonga bir oz suring. Boshingizni bir oz aylantiring va iyagingizning o'ng yoki chap qismini ko'kragingizga tekkizish haqida o'ylang.
4 -qadam. Yelka va torsonni cho'zish uchun boshingizga tasma tuting
Oyoqlaringizni kesib tashlagan holda erga o'tiring. Qo'llaringiz tizzangiz bilan bir xil kenglikda bo'lishi uchun tasma yoki o'ralgan sochiqni oling. Tasmani boshingizdan yuqoriga ko'taring va agar iloji bo'lsa, uni boshingiz orqasidan biroz siljitishga harakat qiling. 10 soniya ushlab turing va kamaringizni oldingizga tushiring. Yana 2 marta takrorlang, shunda elkangiz yaxshi va bo'shashadi.
- Tasmani boshingizdan ushlab turganingizda qovurg'ali qafasni yuqoriga va yuqoriga suring.
- Qiyinchilik uchun, bel va elkali rozetkalarni cho'zish uchun orqangizdagi belbog'ni pastga tushiring.
- Yonlarni cho'zish uchun tasmani to'g'ridan -to'g'ri boshingizdan ushlab, o'ngga yoki chapga suyaning.
5 -qadam. Orqangizga cho'zing va barmoqlaringizni bir -biriga tegizib yoki qisib qo'ying
Erga o'tiring yoki tik turing va o'ng qo'lingizni boshingizdan uzating, shunda yuqori qo'lingiz qulog'ingizning yonida bo'ladi. Qo'lingizni pastga tushirish uchun tirsagingizni buking. Chap qo'lingizni yonboshlab, keyin o'ng qo'lingizdagi barmoqlarga tegish yoki qisish uchun yuqoriga ko'taring. Uni 20-30 soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni almashtiring.
- Agar siz barmoqlaringizni bir-biriga tekkizolmasangiz, hech narsa bo'lmaydi-agar siz cho'zilganingizni sezsangiz, siz juda yaxshi ish qilyapsiz!
- Shu bilan bir qatorda, qo'lingizda sochiqni ushlab turing va pastki qo'lingiz orqangizda ushlang.
- Bu harakat elkangizni va tricepsni bo'shatish uchun juda yaxshi.
3 -usul 3: Xavfsiz cho'zish
1 -qadam. To'g'ri shaklni saqlab qolish uchun sekin harakatlaning va harakatlanuvchi harakatlardan qoching
Harakatlaringizni sekin va silliq ushlab turing, shunda siz cho'zishni nazorat qilasiz. Chiziqni o'rnatganingizdan so'ng, chegaralaringizni bilib olishingiz uchun (masalan, pozani qachon to'xtatish va ushlab turish kerakligini) bilib oling.
Cho'zish paytida zo'riqish sizning bo'g'inlaringiz va ligamentlaringizga keraksiz bosim qo'shishi mumkin, ular hozircha chaqaloqning ortiqcha og'irligi tufayli juda sezgir
Qadam 2. Haddan oshmang va kerak bo'lganda tanaffus qiling
Haftada 3 dan 4 kungacha maksimal 30 daqiqaga cho'zishni rejalashtiring. Agar siz dam olish yoki suv olish uchun tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, buni qiling. Endi haddan oshish vaqti emas-o'zingizga yumshoq bo'ling!
- Agar siz uchinchi trimestringizning oxirgi yarmida bo'lsangiz, mushaklarni bo'shatish uchun kuniga atigi 15 daqiqa etarli bo'lishi mumkin.
- Homilador bo'lganingizda mashq qilish yoki cho'zish jadvaliga rioya qilish uchun bosim sezmang. O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarang-agar siz bir necha kun o'zingizni his qila olmasangiz, tinchlaning.
3-qadam. Haddan tashqari qizib ketmaslik uchun cho'zish uchun salqin, yaxshi gazlangan joyni tanlang
Cho'zilishdan qizib ketish ehtimoli juda past bo'lsa -da, juda issiq yoki nam bo'lmagan, salqin va qulay xonada cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda konditsioner yoki fanatlar bo'lsa, haddan tashqari terlamaslik uchun cho'zilganingizda ularni yoqing. Shunday qilib, siz namlangan va quvvatlangan bo'lib qolasiz.
- Gap shundaki, tana haroratini haddan tashqari ko'tarmaslik. Tana harorati 38,9 ° C dan 10 minut yoki undan ko'proq vaqt davomida suvsizlanishga olib kelishi va chaqalog'ingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Yolg'iz cho'zilishning qizib ketishi ehtimoldan yiroq emas, ayniqsa kuchli jismoniy mashqlar tana haroratini bir necha darajaga ko'taradi. Ammo, o'sayotgan chaqalog'ingizning tana harorati biroz yuqoriroq, shuning uchun iloji boricha salqin turish yaxshidir.
4 -qadam. Agar siz ikkinchi yoki uchinchi trimestrda bo'lsangiz, ba'zi harakatlardan saqlaning
Ikkinchi va uchinchi trimestrda qorin bo'shlig'i bilan ishlashdan saqlaning, chunki bu bolangizga qon oqishiga ta'sir qiladi. Ayniqsa, qorin bo'shlig'ini chalg'itadigan har qanday burilish harakatlaridan qochish kerak. Qolaversa, qorinning tepasida yotadigan har qanday cho'zilish-bu taqiq!
- Orqa tarafingizda yotish ham noqulay bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz a'zolaringiz yoki umurtqa pog'onangizga kuchli bosim sezsangiz, o'tkazib yuboring.
- Homiladorligingizda qorin bo'shlig'ingiz bilan ishlash qorin bo'shlig'i mushaklarining ajralib ketishiga olib kelishi mumkin, bu esa dumg'aza qoldirib, keyinchalik bel og'rig'i xavfini oshiradi.
- Agar siz uchinchi trimestrda bo'lsangiz va qorinning og'irligini muvozanatlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, oldinga egilishni o'z ichiga olmaydigan cho'zish qilmang, chunki bu sizning qorningizga tushish xavfini oshiradi.
Maslahatlar
- Homiladorlikdan oldingi kabi moslashuvchan bo'lishga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling va faqat iloji boricha cho'zing. Agar siz cho'zishni sezsangiz, bunga arziydi!
- Mahalliy sport zalida tug'ilishdan oldin yoga mashg'ulotlariga qo'shilishni yoki Internetda videolarni kuzatishni o'ylab ko'ring.
- Uzanayotganda nafas olishni unutmang!
- Xususan, muskullarni oyoqlarning orqa tomoniga, son fleksorlariga, ko'kragingiz va qo'llaringiz oldiga cho'zishga e'tibor qarating. Homiladorlik paytida bu mushaklar tabiiy ravishda qisqaradi va qisqaradi.
Ogohlantirishlar
- Agar siz cho'zish paytida istalgan vaqtda og'riq yoki qisqarishni boshdan kechirsangiz, cho'zishni to'xtatib, dam olishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'iga haddan tashqari bosim o'tkazadigan kuchli burilish harakatlaridan saqlaning, ayniqsa siz 2 yoki 3 trimestrda bo'lsangiz.
