"Sevgi tutqichlari" - bu oshqozon va belning egilgan joyida (yoki qorin yonlarida) yog 'to'planishining umumiy nomi. Bu yog'li birikmalar odatda ko'p yillar davomida, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan dietadan va etarli jismoniy mashqlarni o'z ichiga olmaydigan turmush tarzidan kelib chiqadi. Afsuski, sevgi dastagidan qutulish uchun maxsus mashq yo'q. Sevgi ushlagichlarini olib tashlash uchun tana yog'ini diet, stressni kamaytirish va jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak bo'ladi. Bu sohalarga o'zgartirishlar kiritish sevgi tutqichlaridan qutilishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Tana vaznini va ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun, ayniqsa sevgi dastagidan, umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish kerak.
- Siz tanangizning ma'lum bir joyidan yog 'massasini yo'qotolmaysiz, lekin umuman vazn yo'qotish tanadagi yog' miqdorini kamaytirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz sevgi dastagining kichrayib borayotganini sezasiz.
- Kuniga taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlang. Bu, odatda, har haftada 1-2 kilogramm yo'qotilishiga olib keladi.
- Kun bo'yi kaloriyalarni hisoblashni boshlang (oziq -ovqat kundaligini yoki MyFitnessPal kabi ilovadan foydalaning). Bu raqamni boshlanish nuqtasi sifatida ishlating. Keyin, bu raqamdan 500 ni chiqarib, o'rtacha kaloriya maqsadini oling, natijada vazn yo'qotiladi.
2 -qadam. Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarni cheklang
Qayta ishlangan ovqatlar ham, qovurilganlar ham kaloriyali. Agar siz bunday ovqatlarni muntazam iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish va sevgi tutqichlaridan qutulish qiyin bo'ladi.
- Qayta ishlangan ovqatlar va qovurilgan ovqatlar yuqori kaloriyali ekanligi ma'lum. Bundan tashqari, bu ovqatlar tarkibida ko'p miqdorda shakar, zararli yog'lar va ko'plab qo'shimchalar yoki konservantlar bo'lishi mumkin.
- Cheklanadigan ovqatlarga quyidagilar kiradi: shirin ichimliklar, qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar, krakerlar, muzqaymoq, konfet, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan televizorli kechki ovqat, konservalangan taomlar, pechenye, kek va nonushta pishiriqlari.
- Iloji bo'lsa, ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlarni iste'mol qilmang. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar odatda oshqozon atrofida saqlanadi va sevgi tutqichlarining ko'rinishini yomonlashtirishi mumkin.
3-qadam. Uglevodlarga boy taomlarni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan almashtiring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni ko'proq iste'mol qiladigan erkaklarda oshqozon atrofida yog'lar ko'payadi. Buni kamaytirish va sevgi tutqichlarini kamaytirish uchun uglevodlarga boy ovqatlarni kamaytiring.
- Uglevodlar ko'p turdagi ovqatlarda uchraydi. Uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga misollar: kek, pechene, pirog kabi cho'llar, shuningdek sendvich tayyorlash uchun ishlatadigan non kabi boshqa donalar. Boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida oz miqdordagi uglevodlar, shu jumladan sut mahsulotlari, baklagiller, kraxmalli sabzavotlar va mevalarda uglevodlar bor.
- Erkaklarga kuniga kamida beshdan to'qqizta meva va sabzavot kerak. Har 1 stakan sabzavot, 2 stakan salat yoki 1/2 chashka mevaning tegishli qismini o'lchab ko'ring.
- Har ovqat paytida plastinkangizning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavot qilib ko'ring.
- Qandli mevalarni, masalan, rezavorlar kabi yopishtiring. Bundan tashqari, kraxmal bo'lmagan sabzavotlarga yopishib oling va sabzi, no'xat, kartoshka va makkajo'xori kabi mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklang. Bu kraxmalli sabzavotlar uglevodlarga boy.
- Donni iste'mol qilishni kamaytiring, chunki bu uglevodlarga boy ovqatlar. Agar siz ularni iste'mol qilishni tanlasangiz, 100% to'liq donli mahsulotlarni iste'mol qiling, chunki ular tarkibida tolalar va oqsil ko'p.
Qadam 4. Yog'li go'shtni yog'siz go'sht bilan almashtiring
Protein iste'moli erkaklar uchun kaloriyali dietani ishlab chiqishda va unga rioya qilishda muhim ahamiyatga ega, lekin bu faqat har qanday oqsil etarli bo'ladi degani emas. Yalang'och protein sevgi tutqichlarini kamaytirishga yordam beradi.
- Kolbasa, pastırma, to'liq yog'li sut mahsulotlari va 80/20 mol go'shti kabi yog'li bo'laklarda to'yingan yog'lar ko'p. To'yingan yog'larning yuqori darajasi erkaklarda oshqozon yog'ining ko'payishi bilan bog'liq. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring va oqsil miqdorini kamaytiring.
- Qizil go'shtdan tovuq, baliq, kurka va mayda bo'laklarni tanlang. Bundan tashqari, qizil ikra, orkinos, yong'oq va yong'oq yog'i kabi taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki ular tarkibida oqsil ko'p va ular "sog'lom yog'lar" hisoblanadi, ular qorin va sevgi tutqichlarini kamaytiradi.
5 -qadam. Suv sarfini oshiring
Garchi suv sizning muhabbat dastagingizni kamaytirmasa ham, bu erkaklarga uzoq vaqt davomida tana vaznini yo'qotishga va sevgi ushlagichlarini kamaytirishga yordam beradi.
- Erkaklar uchun suv olish bo'yicha odatiy tavsiyalar har kuni sakkizdan 13 litrgacha (2 litrdan 3 litrgacha). Faoliyat darajangizga qarab sizga ko'proq narsa kerak bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, etarli miqdorda suyuqlik ichish kun bo'yi ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz ovqatdan oldin bir stakan ichsangiz, bu sizning ovqatlanishingizni kamaytirishga va kaloriya chegarasiga rioya qilishga yordam beradi.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Eng ko'p uglevodlarga boy oziq-ovqat qaysi?
Kraxmalli sabzavotlar
Yoping! Kartoshka va no'xat kabi kraxmalli sabzavotlar, ularning nomidan ko'rinib turibdiki, kraxmalni o'z ichiga oladi. Bu ularni boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq uglevodlarga boy qiladi, lekin ular uglevodlar tarkibida boshqa oziq-ovqat turlariga qaraganda ancha past. Boshqa javobni tanlang!
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
Yoq! Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, masalan, ismaloq va bodring, har qanday oziq-ovqatda eng past uglevod zichligiga ega. Agar siz uglevodlarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu ularni ajoyib tanlov qiladi. Boshqa javobni tanlang!
Donalar
Bu to'g'ri! Boshqa uglevodli ovqatlar bilan taqqoslaganda, don tarkibida uglevod zichligi eng yuqori bo'ladi. Agar siz don iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, tolalar va oqsillarga, shuningdek uglevodlarga ega bo'lgan to'liq donlarga o'ting. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Meva
Deyarli! Meva tarkibida shakar bor, shakar esa uglevod. Meva uglevodlar zichligi yuqori bo'lgan taom emas, lekin hatto shakar miqdori past bo'lgan mevalar ham uglevodlarga boy. U erda yaxshiroq variant bor!
Dukkaklilar
Aniq emas! Dukkaklilar, albatta, uglevodsiz ovqatlar emas. Ammo ular boshqa oziq -ovqat turlariga qaraganda uglevodlarga nisbatan engilroq va yaxshi oqsil manbai bo'lishi mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar
Qadam 1. Aerobik mashqlar mashg'ulotini boshlang
Kardio erkaklar uchun, ayniqsa, oshqozon va sevgi tutqichlari atrofidagi tana yog'ini kamaytirish uchun zarurdir. Sevgi dastagidan xalos bo'lishga yordam beradigan muntazam aerob mashqlarini qo'shing.
- Erkaklar haftasiga to'rt -besh kun davomida 30-40 daqiqalik o'rtacha va kuchli kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak.
- O'rtacha intensivlikdagi har qanday mashqni bajaring: yugurish/yugurish, elliptik mashinadan foydalanish, suzish, aerobika mashg'ulotlari va velosiped.
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'ir va o'rta og'irlikdagi mashg'ulotlar bir -birini almashtirib turganda, tezlikni saqlashdan ko'ra ko'proq kaloriya va yog 'yoqiladi.
- Mahalliy sport zalida kardio kuyish yoki yuklash lageriga qo'shiling. Bu sinflar intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish uchun turli jihozlardan foydalanadilar. Bu mushaklarni rivojlantirish va tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan.
- Yoga bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazing. Bu sinflar o'ta og'ir pozalarni dam olish vaqtlari bilan birlashtiradi.
- Yugurish guruhiga qo'shiling. Yugurish va yugurish bilan shug'ullanadigan guruhni qidiring. Shuningdek, siz ikki daqiqa yugurishga, tez yurishga yoki ikki daqiqa yugurishga vaqt ajratishingiz mumkin. Har besh daqiqada 30 soniyali sprintni bajaring.
3 -qadam. Hayot tarzi faolligini oshirish
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turmush tarzi mashg'ulotlari erkaklar uchun tuzilgan va rejalashtirilgan mashqlar kabi sog'lik va vazn yo'qotishning bir xil afzalliklarini berishi mumkin. Sevgi dastalaridan xalos bo'lishga yordam berish uchun hayot tarzingizni faollashtiring.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari uy ishlarini bajarish, kunduzi yurish, turish va zinadan ko'tarilish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- O'zingizning odatiy kuningiz haqida o'ylab ko'ring va qanday qilib faolroq bo'lishingiz mumkinligi haqida bir necha fikrlarni o'ylab ko'ring. Oddiy kun davomida ko'proq qadam tashlang yoki ko'proq harakatlaning.
- Shuningdek, siz pedometr sotib olishni yoki telefonda pedometr ilovasini ishlatishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu sizga qanchalik faol ekanligingizni ko'rishga yordam beradi va sizni ko'proq qadam tashlashga undaydi.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Doimiy sur'atda mashq qilishdan intervalli mashg'ulotning ob'ektiv foydasi nimada?
Bu qiziqroq.
Majburiy emas! Agar siz intensiv va o'rtacha faoliyatni almashtirishni qiziqarli deb hisoblasangiz, bu juda yaxshi. Agar buni qilmasangiz ham, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishning haqiqiy foydasi bor. U erda yaxshiroq variant bor!
Bu ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Yaxshi! Ishoning yoki ishonmang, intensiv va mo''tadil jismoniy mashqlar o'rtasida almashinish, doimiy sur'atda mashq qilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Shunday qilib, intervalli mashg'ulotlar mashg'ulot vaqtini o'tkazishning yuqori samarali usuli hisoblanadi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Bu qiyinroq.
Aniq emas! Yuqori intensivlikdagi mashqlar har doim qiyin, lekin bu izchil yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va intervalli mashg'ulotlar uchun to'g'ri. O'zingizni shikastlamaslik uchun har doim o'zingizni yuqori intensiv rejimga o'tkazishingiz kerak. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 3 -qismi: Asosiy mustahkamlash mashqlarini o'z ichiga oladi
Qadam 1. Qorin bo'shlig'ini (ab) siqishni qiling
Qichishish - bu qorin bo'shlig'ining klassik mashqlari bo'lib, u sizning bel chizig'ingizni ohang va ingichka qilishga yordam beradi. Bu maxsus mashqlar sizning oshqozon mushaklaringizning old qismini ishlaydi. Shuni yodda tutingki, asosiy mashqlar sizning tanangizdagi yog'ni kamaytirmaydi yoki sizning muhabbat dastagingiz uchun dietani va kardio bilan umumiy yog'ingizni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Qichishish kabi kuch mashqlari sizning asosiy mushaklaringizni rivojlantiradi, lekin agar mushak ustida hali ham yog 'qatlami bo'lsa, ularni hech kim ko'ra olmaydi.
- Tizlaringizni bukib, orqangizga yoting. Bir qo'lingizni ikkinchisining ustiga, bo'yningizning orqa tomoniga qo'ying. Tirsaklaringizni keng tuting.
- Yuraklaringizni erdan bir necha dyuym yuqoriga ko'taring, shunda siz chuqur oshqozon mushaklarining ishini his qilasiz. Yana 1 dyuym yuqoriga ko'taring, shunda siz yuqori orqa qismini erdan ko'tarasiz.
- Sekin -asta yuqori orqa qismini erga tushiring. Bu tanaffusni 10 dan 100 gacha bo'lgan uchta to'plamda takrorlang. O'zingizni ilg'or versiyaga tayyor ekanligingizni his qilganingizda, oyoqlaringizni havoda yoki stol usti egilgan holatda ko'taring.
2 -qadam. Velosiped chayqalishini qiling
Qichishishning bu versiyasi sizning oshqozon va kestirib yon tomonlarida ishlaydi.
- Asl siqilish holatiga qayting. Oyoqlaringizni stol usti holatida bo'lishi uchun ko'taring. Sizning tizzalaringiz bukilgan va tizzalaringiz erga parallel.
- Yelkangiz gilamdan chiqmaguncha ko'kragingizni ko'taring. O'ng oyog'ingiz tomon buriling. Bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni erga parallel va tekis qilib cho'zing.
- O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing va chap oyog'ingizni ichkariga torting. Siz qo'llaringizni tizzangizga tekkizolmaysiz. Tirsaklaringizni keng tuting, shunda harakat bo'yningizda emas, qorin bo'shlig'ida qoladi. 10 dan 20 gacha bo'lgan ikkita yoki uchta to'plamni bajaring.
Qadam 3. Teskari burmalarni bajaring
Oddiy siqilish singari, bu mashq ham qorin bo'shlig'ining old qismini, ayniqsa qorinning pastki mushaklarini ishlaydi.
- Oyoqlaringizni havoda ko'taring, shunda ular belning tepasida bo'ladi. Tizzalarda ozgina egilib turing. Qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini ichkariga torting.
- Oyoqlaringizni tirsaklaringizga qarab harakatlantiring. Sekin -asta tekis holatga qayting. Bu sizning pastki qorin mushaklarini ishlaydi. 10 dan ikki yoki uchta to'plamni bajaring.
Qadam 4. Plankalarni bajaring
Bu juda yaxshi mashq, chunki u sizning markazingizdagi har bir mushakni ishlaydi.
- Qo'llaringizni va tizzangizni ag'daring. Bilaklaringizni gilamchangizga egilib, 90 gradus burchak ostida joylashtiring. Boshqa qo'lingiz bilan bir mushtni ushlang.
- Bir oyog'ingizni orqangizga tekkizing. Buni qilayotganda qorin bo'shlig'ini torting va torting. Ikkinchi oyog'ingizni cho'zing va tanangiz mukammal tekis taxta hosil qilishi uchun sozlang. Doimiy nafas olayotganda 30 soniyadan ikki minutgacha ushlab turing.
- Xuddi shu mashqni tirsaklaringiz o'rniga qo'llaringizda bajaring (push-up holatida). Vazifaga kirganingizda qo'llaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz boshida bu mashqni bajarishda qiynalsangiz, uni oshxona dastgohiga 45 graduslik burchak ostida bajaring.
Qadam 5. Yon taxtalarni bajaring
An'anaviy taxtaga o'xshab, bu sizning mashqlaringizni bajaradigan muhim mashqdir.
- To'shakda o'ng tomoningizda yoting. Tirsagingizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni cho'zing, shunda tanangiz yon tomonda tekis chiziqda bo'ladi.
- Tana vaznini o'ng oyog'ingiz va o'ng yelkangizga qo'yib, sonlaringizni yuqoriga ko'taring. Agar bu juda qiyin bo'lsa, og'irlikni o'zlashtirish uchun chap oyog'ingizni buking va tizzangizni erga o'ng tizzangiz oldida qo'ying.
- Chap qo'lingizni havoga ko'taring, shunda u erga perpendikulyar. Bu pozitsiyani 15-60 soniya ushlab turing. Har tomondan kamida ikki marta takrorlang.
6 -qadam. Suzuvchilar bilan shug'ullaning
Bu sizning bel va egilish mashqlarini bajaradi.
- Qorinni yotqizib, qo'llaringizni elkangiz kengligida oldinga cho'zing. Oyoqlaringizning tepasini kestirib, kengligida gilamchaga qo'ying.
- Oshqozon mushaklarini chaying. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring. Ularni havoda uch soniya ushlab turing.
- O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni pastga tushiring va chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Har birida uchdan oltigacha hisoblash uchun har tomondan 10 marta takrorlang.
- Qo'shimcha mashq qilish uchun, sekin harakatlardan so'ng, qo'l va oyoqlarni har tomondan 20 marta tez almashtiring.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Barcha mushaklarni bir vaqtning o'zida ishlash uchun qanday mashq qilish kerak?
Crunches
Aniq emas! Qichishish - qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun ajoyib, oddiy mashq. Biroq, ular sizning boshqa asosiy mushaklaringiz, sizning obliques kabi, aslida ishlamaydi. U erda yaxshiroq variant bor!
Suzuvchilar
Yoping! Suzuvchilar sizning qiyshiq mushaklaringizni, shuningdek, belning pastki qismidagi mushaklarni mashq qilishadi. Ular sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun hech narsa qilmaydi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Plankalar
Ha! Plankalar - bu sizning repertuaringizdagi asosiy mashqlar, chunki ular bir vaqtning o'zida barcha asosiy mushaklaringizni ishlaydi. Boshqa mashqlar odatda faqat bitta yoki ikkita asosiy mushak guruhida ishlaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Sevgi tutqichlaridan qutulish uchun mashqlar va dietadagi o'zgarishlar
Erkaklar uchun sevgi dastagidan qutulish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Asosiy kuchni yaratish usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sevgi tutqichlaridan qutulish uchun dietadagi o'zgarishlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Stressni kamaytirish va yaxshi uxlash belda saqlanadigan yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. Ba'zi ekspertlarning fikricha, bu yaxshi odatlar orqali kortizol gormoni darajasini pasaytirish vaqt o'tishi bilan sevgi dastasini kamaytiradi.
- Kardio mashqlarini bajarayotganda qo'llab -quvvatlovchi sport poyabzali kiying. Ab mashqlarini tayanch taglikdagi poyafzalsiz bajarish mumkin.
