Sizning o'rtangizda biroz qo'shimcha to'ldirish bormi? Sevgi ushlagichlari shaklni kesishning eng qiyin joylaridan biridir, lekin siz yon va qorin bo'shlig'ini ohanglantirish uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin. Sevgi tutqichlaridan qutulish uchun qanday turmush tarzi, parhez va mashqlar texnikasidan foydalanish mumkinligini bilish uchun o'qing.
Qadamlar
3 -usul 1: Sevgi tutqichlaridan qutuladigan sog'lom odatlardan boshlash
Qadam 1. Stressingizni yengillating
Qachonki siz haddan tashqari ko'p ishlaganingiz, oilaviy muammolarga duch kelgan bo'lsangiz yoki qandaydir shikastlanishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, tanangiz kortizol gormonini chiqarib yuboradi. Kortizol ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishdan tashqari, tananing o'rtasida yog 'to'planishiga olib keladi, bu esa sevgi tutqichlariga olib keladi. Ehtimol, hozir sizni stressga solayotgan o'nlab narsalar haqida o'ylashingiz mumkin. Tutqichlardan qutulish uchun stressdan qutulish kerak! Sizning tizimingizga nima yuk bo'lishini aniqlang va vaziyatni yaxshilash uchun choralar ko'ring.
- O'zingizning jadvalingizdagi mashg'ulotlarni kamaytira olasizmi, shunda bandligingiz biroz kamayadi. Ertalabdan kechgacha mashaqqatli mashg'ulotlar ko'p stressni keltirib chiqaradi.
- Agar siz nazorat qila olmaydigan vaziyat tufayli stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, meditatsiya, yoga, yugurish, jurnalga yozish yoki ongingizni tinchlantiradigan boshqa mashg'ulotlar orqali stressni sog'lom yo'llar bilan boshqarishga harakat qiling.
2 -qadam. Yaxshi uxlang
Kechikib qolish sizning tanangiz va ongingizga og'irlik qiladi, natijada kortizolning ortiqcha ishlab chiqarilishi va o'rtada vazn ortishi kuzatiladi. Yaxshi uxlash, odatda, vazn yo'qotishning e'tibordan chetda qoladigan kalitidir, lekin bu katta farq qilishi mumkin. Har kecha 7-8 soat uxlashni boshlang.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotish va ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onish tanangizni izchil jadvalga kiritadi va stressni bartaraf etishga yordam beradi. Yotishdan oldin o'ttiz daqiqa oldin yorqin ekranlardan foydalanishni to'xtating.
- Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash muhitingiz etarlicha qorong'i va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling. Kechqurun elektron pochtangizni tekshirish vasvasasiga tushmaslik uchun, yotayotganda elektron qurilmalaringizni boshqa xonaga qoldiring.
3 -qadam. Ko'proq suv iching
Suvsizlanish - bu tanadagi yana bir stress. Ko'pchiligimiz sezmay suvsizlanamiz. Tanangiz etarli darajada namlanganligiga ishonch hosil qilish uchun kuniga bir necha litr suv ichishni boshlang va issiq kunlarda yoki jismoniy mashqlar paytida.
- Ertalab kofein ichishdan oldin, birinchi navbatda, bir stakan katta suv iching.
- Bir litr hajmli suv idishini sotib oling va har kuni ikki shisha qiymatida ichishni rejalashtiring.
4 -qadam. Doimiy ovqatlaning
Bu qondagi qand miqdorining oshishiga yo'l qo'ymaydi, ularning ko'p qismi o'rtada vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz muhabbat dastagidan minishni xohlasangiz, tunda soat 8:00 atrofida to'xtab, muntazam, kichik ovqatlaning. Kechqurun ertalabgacha tanangizni tanaffus qilib, keyin yaxshi nonushta, keyin sog'lom tushlik va kechki ovqat - bu sevgi tutqichlarini yo'qotishning eng yaxshi usuli.
5 -qadam. Juda ko'p spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklar qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib keladi, bu tizimga qattiq ta'sir qiladi va qorin yog'ini saqlashga olib keladi. Spirtli ichimliklardan butunlay voz keching. Siz ichganingizda, vino kabi kam shakarli ichimlikni tanlang va o'zingizni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan ichimlik bilan cheklang.
Bir porsiya alkogol besh untsiya vino, o'n ikki untsiya pivo yoki 1,5 untsiya likyorga teng. Erkaklarga kuniga ikki yoki undan kam porsiya, ayollarga esa bir yoki bir necha marta tavsiya etiladi
3 -usul 2: Qorin yog'ini yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Yaxshi ovqatlanish - sevgi dastagini yo'qotish uchun qila oladigan eng muhim narsa. Har ovqat paytida yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qorin bo'shlig'idagi yog'lar miqdorini kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Meva va sabzavotlar tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Ularda tolalar va suv ko'p va kaloriya miqdori past.
- Kuningizni sabzavotli omlet yoki meva -sabzavotli smetana bilan boshlang. Har bir taom yangi sabzavotlarning katta qismini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Mavsumda bo'lgan sabzavotlar mavsumga qaraganda yangi va to'yimli bo'lib, uzoqdan jo'natilishi kerak. O'zingiz yashaydigan joyga yaqin o'sadigan mahsulotni tanlashga harakat qiling.
2 -qadam. Sog'lom oqsil va yog'larni iste'mol qiling
Sevgi tutqichlarini yo'qotmoqchi bo'lganingizda, ko'p miqdorda oqsil va sog'lom omega-3 va boshqa yaxshi yog'larni o'z ichiga olgan dieta zarur. Har bir taom tovuq, baliq yoki yog'siz mol go'shti kabi oqsil miqdorini o'z ichiga olishi kerak.
- Qaynatilgan go'sht, cho'chqa go'shti, kolbasa va tushlik go'shtlari tarkibida yog'larni saqlashga hissa qo'shadigan konservantlar va trans yog'lar bor, shuning uchun ulardan saqlaning va oriq, yangi go'shtga yopishib oling.
- Protein uchun ko'plab vegetarian variantlari mavjud. Tuxum, tofu, dukkakli o'simliklar va ba'zi bargli yashil sabzavotlar ko'p miqdorda oqsilni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Don va tolalarni iste'mol qiling
Ko'p tolali ovqatlar iste'mol qilish sizni to'ydiradi va sizning ovqatingizda ko'p miqdorda tola bo'lsa, shuncha kaloriya iste'mol qila olmaysiz. Yulaf ekinlari yoki quinoa, shuningdek tolaga boy meva va sabzavotlar, loviya va yong'oqlar kabi to'liq donlarga o'ting.
4 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Ko'pchilik atıştırmalıklar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va oq non, konservalangan sho'rvalar va mikroto'lqinli pechlar kabi fabrikada ishlab chiqarilgan boshqa ovqatlar qo'shimcha shakar, oq un, makkajo'xori siropi va vodorodlangan moy bilan to'ldirilgan. Qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganingizda, bunday ovqatlardan iloji boricha voz kechganingiz ma'qul.
- Iloji boricha o'z qo'llaringiz bilan ovqat pishiring. Ovqat pishirilgan tovuq yoki tofu kabi oqsilli salat kabi oddiy bo'lsa ham, har kuni yangi ovqat tayyorlashga harakat qiling.
- Qo'lda nonushta, sabzi tayoqchalari yoki kesilgan mevalar kabi sog'lom atirlar bo'lsin.
- Nonushta uchun meva yoki qovurilgan tuxum bilan eskirib qolgan jo'xori tayyorlashga harakat qiling. Shirin nonushta barlaridan voz keching; hatto "parhez" barlari ham shakar kaloriyalariga to'la.
- Alkogolsiz ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklardan ham voz kechish kerak. Shakarsiz o'simlik choyiga o'ting. Agar siz ichimliklaringizda shirinlikni yaxshi ko'rsangiz, agavedan foydalaning.
3 -usul 3: Qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) intensiv faollik va qisqa vaqt oralig'ida o'tadi. HIIT qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi va mashg'ulotdan keyin ham kaloriyalarni yoqishda davom etadi.
- Yigirma daqiqali yaxshi HIIT dasturi-har bir mashqning qirq besh soniyasini bajarish: push-uplar, chayqalishlar, dumba tepishlari, triseplar va o'pkalar. Bir turdan keyin 15 soniya dam oling va takrorlang. Hammasi bo'lib uchta turni bajaring.
- Yaxshi HIIT dasturi sizga qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi, bu sizning sevgi dastagini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 2. Velosiped harakatini sinab ko'ring
Velosiped - bu sevgi dastagidan qutulish uchun mo'ljallangan kuchli harakat va uni mashg'ulotlarning ko'p qismiga osonlikcha kiritish mumkin. Bu mashq sizni tezda bir tomondan ikkinchisiga siljitadi, bu esa sevgi dastasi mushaklarini ishlaydi va qiyshiq mushaklardagi stressni ushlab turadi.
- Qattiq pol yuzasida orqa tarafingizda yolg'on gapiring va belingizni havoda oyoqlaringizni ko'taring. Tirsaklaringizni pastki orqa ostiga qo'yib, qo'llaringiz bilan qo'llab -quvvatlang, shunda oyoqlaringiz erdan to'liq ko'tariladi va oyoqlaringizni havoda ko'tarib velosiped harakatlarini bajaring.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, sekin harakatlanish tartibini saqlashga ishonch hosil qiling, chunki bu egilgan mushaklarning maksimal kuchlanishini ushlab turadi.
Qadam 3. moyil to'pni yon tomonga burib bajaring
Bu harakat mashqlar to'pi yordamida amalga oshiriladi va ayniqsa, tananing moyil joylashuvi tufayli sevgi ushlagichlarini nishonga olishda samarali bo'ladi. Mushaklaringiz muvozanatni saqlash uchun ko'p harakat qilishi kerak va bu erda tonlama keladi.
- Oshqozoningizda yotadigan mashqlar to'pi ustida yoting. To'pni yonma -yon aylantiring, yiqilmaslik uchun tanangizni muvozanatda ushlab turing.
- Har safar to'pni tanangizning yon tomoniga siqsangiz, uni egilgan mushaklarda sezishingiz kerak.
Qadam 4. Hula halqasidan foydalaning
Sevgi dastasi muammoli joyini chiniqtiradigan qiziqarli mashq - bu fitnes do'konlarida sotiladigan hula halqa. Bir oz musiqa qo'ying va belingizni aylantiring, halqani bel sohasidagi ustunni yuqoriga va pastga aylantiring. Biroz vaqt o'tgach, siz chindan ham egilgan mushaklaringizni chayqalayotganini sezishingiz mumkin, ya'ni siz sevgi dastagi ostidagi mushaklarni kuchaytirishga ta'sir qila boshlaysiz.
Qadam 5. Burilish o'tirishlarini rad etishga harakat qiling
Burilishdan voz kechish odatdagi o'tirishlarga qaraganda kuchliroqdir, chunki siz tortishish kuchiga qarshi ishlayapsiz, chunki siz tanani pastga tushirib, yana ko'tarilasiz. Oddiy o'tirish mashqlarini bajaring, lekin erdan ko'tarilayotganda boshqa tomonga buriling va boshlang'ich pozitsiyasiga tushganingizda o'rnini teskari aylantiring.
- Tizlaringizni egib, oyog'ingizni erga mahkam qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring.
- Iloji boricha bir tomonga burilishga e'tibor qaratib, tanangizni ko'taring.
- Orqa tarafga sekin tushing, chunki bu mushaklarning butun harakat oralig'ida ishlashiga yordam beradi.
