Ayollar son, son va dumba qismlarida ortiqcha yog'ni saqlashga genetik moyil. Agar sizda "sevgi ushlagichlari", kestirib va obliksiyada yog'li birikmalar borligini ko'rsangiz, umumiy yog'ni kamaytirish - ulardan qutulishning eng yaxshi usuli. Mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish ayollarga sevgi dastagini yo'qotishiga yordam beradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: turmush tarzidagi o'zgarishlar
Qadam 1. Stress darajasini pasaytirishga e'tibor qarating
Stress kortizol gormonini chiqaradi, bu tanani yog 'to'plashga undaydi. Stressni kamaytirish uchun meditatsiya, yoga yoki jadvalingizni o'zgartiring.
Yog 'saqlanadigan joy genetikaga bog'liq bo'lishi mumkin; ammo, tadqiqotlar oshqozon yog'i va stress o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi
2 -qadam. Ko'proq uxlang
Kechasi kamida 7 soat uxlamaydigan odamlarning yog'i oshqozon, son va sonlarida ko'proq saqlanadi. Uyquni boshlashdan oldin, o'zingizni ochish uchun 1 soat vaqt bering.
3 -qadam. Faolroq bo'ling
Sevgi tutqichlari asta -sekin, o'n yil yoki undan ko'proq vaqt davomida paydo bo'lgan bo'lishi mumkin. Og'irlikning sekin o'sishiga o'tirgan turmush tarzi sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun harakat qilish uchun quyidagilarni bajaring.
- Pedometr sotib oling. Kundalik ish paytida 10 000 qadam yurganingizga ishonch hosil qiling.
- Telefonda, televizorda yoki avtobusda gaplashayotganda o'rnidan turing. Siz o'tirishni muqarrar deb o'ylashingiz mumkin, lekin bir necha daqiqa turib, tana vaznini kamaytirishga yordam beradi.
- Mashq qilishdan tashqari har kuni 30 daqiqalik piyoda yuring. Bu yurish tushlik tanaffusida, ertalab yoki kechki ovqatdan keyin amalga oshirilishi mumkin. Har qanday qo'shilgan mashqlar sizga kalçayı berishga boshlaydi.
4 -qismning 2 -qismi: Kardio mashqlari
Qadam 1. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Tez vazn yo'qotish uchun siz buni haftasiga 5 kun 1 soatgacha oshirishingiz kerak.
2 -qadam. Yugurishga boring
Bu mashq sonlarning vaznini kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki u tez tanadagi yog'larning yo'qolishiga yordam beradi.
3-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
Aerobik mashqlar paytida har 5 daqiqada 1-2 daqiqali sprintni bajaring.
4 -qismning 3 -qismi: Oblique/Hip mashqlari
Qadam 1. Plankalarni bajaring
Bosish holatiga o'ting. Chuqur nafas olayotganda 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing.
Qadam 2. Yon taxtalarni bajaring
Qachonki yuqoriga ko'tarilsa, og'irlikni chap qo'l va chap oyog'ingizga o'tkazing.
O'ng oyog'ingiz chap tomonda bo'lishi uchun yon tomonga buriling. Qo'lingiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Vujudingizni tekis tuting va pozitsiyani 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing. Yonlarni almashtirish
Qadam 3. Yon tomondan taxtalarni tushirish
Yon taxta holatiga kiring. Chap kestirib, 2 dyuym (5 sm) pastga, so'ngra 4 dyuym (10 sm) ga ko'taring. Har ikki tomondan 10 marta tushiring.
Qadam 4. Yon burmalarini bajaring
Oyog'ingizni tekis qilib, orqangizga turing. Ko'krakni elkangizdan yuqoriga ko'taring, faqat qorin bo'shlig'idan foydalaning.
Qo'llaringizni havoga ko'taring. Beldan buralib, o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga tekkizing. Bu kichik harakat bo'lishi kerak. Har tomondan 20 marta takrorlang
4 -qismning 4 -qismi: Diet
Qadam 1. Siz iste'mol qilingan qayta ishlangan ovqatlar sonini kamaytiring
Shakarlangan ovqatlar va qayta ishlangan donlarni kesishga e'tibor qarating.
2 -qadam. Alkogolsiz ichimliklar va spirtli ichimliklarni suv va choy bilan almashtiring
Ko'p shakarli ichimliklar 150 dan 300 kkalgacha. Bu "bo'sh" kaloriya hisoblanadi, chunki ularda ozuqa moddalari kam.
Qadam 3. Plastinangizni yarmi bilan mahsulotga to'ldiring
Qolgan yarmi oqsil va to'liq donalar o'rtasida bo'linishi kerak.
Qadam 4. 300 va 600 kaloriya orasida sog'lom nonushta qiling
Sizning metabolizmingiz sekinlashmasligi va o'rta bo'lakda ko'proq yog 'to'planishining oldini olish kerak.
Qadam 5. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Ovqatlanayotganingizni 100 dan 500 kkalgacha kamaytiring, shunda siz uzoq mashg'ulot o'tkazadigan kunlarni kamaytirasiz.
