Kilo berishga harakat qilayotgan va dietaga rioya qilayotgan ko'p odamlar "atıştırmalıklar" haqida gapirish mumkin emas deb o'ylashlari mumkin. Atıştırmalıklar, odatda, kaloriya, shakar, yog 'yoki tuzning ko'pligi haqida yomon obro'ga ega. Biroq, hamma atıştırmalıklar ham zararli emas. Aslida, to'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, ko'plab atirlar sizning dietangizga foydali bo'lishi mumkin. Ular sizning kuningizga qo'shimcha ovqatlanishni qo'shib, sizga kuch bag'ishlab, kun davomida ochligingiz va ishtahangizni ushlab turishi mumkin. Kilogramm berishga yordam berish uchun kun bo'yi gazaklardan oqilona foydalaning.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: vazn yo'qotish uchun eng yaxshi gazaklarni tanlash
Qadam 1. Kaloriyalarni nazorat ostida saqlang
Odamlar dietani yoki vazn yo'qotish rejasini tuzishda eng katta xatolardan biri bu umumiy kaloriyalarni haddan tashqari oshirib yuborishidir. Bu vazn ortishiga yoki og'irlik platosiga olib kelishi mumkin.
- Atıştırmalıklar har bir taom uchun 150 kaloriya yoki undan kam bo'lishi kerak. Bu kaloriya darajasi atıştırmalıkların kaloriyali cheklangan dietaga to'g'ri joylashishiga imkon beradi.
- Siz 150 kaloriya yoki undan kam kaloriyaga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun har doim ovqatlaringizning bir qismini o'lchab, ularning kaloriya tarkibini kuzatib boring. Qismlarni yoki kaloriyalarni taxmin qilish sizni ko'plab xatolarga yo'l ochadi.
- Atıştırmalıklar uchun cheklangan kaloriyalarni saqlamoqchi bo'lsangiz ham, 150 kaloriya sizning ochligingizni ushlab turishga yordam beradigan turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladigan joy beradi.
Qadam 2. Yalang'och oqsilni qo'shing
Kilo berishga harakat qilayotganingizda, oqsilni o'z ichiga olgan ovqatni tanlashda birinchi o'rinda turishi kerak.
- Protein vazn yo'qotish uchun muhim oziq moddadir. Oziq -ovqatingizga qo'shilganda, yog'siz oqsil uglevodlar yoki yog'larga qaraganda sizni qoniqtirishga yordam beradi.
- Nonushta paytida oqsilning ozroq manbalarini topishga harakat qiling. Bu turdagi proteinlar kamroq kaloriya va yog'ga ega va kaloriya cheklanganida eng yaxshi variant hisoblanadi.
- Yog'siz proteinli ovqatlarni tanlang: qovurilgan tuxum, natriy miqdori past, yog'siz yogurt yoki tvorogli piyola, kam yog'li pishloq tayog'i, natriyli past go'shtli go'sht yoki qovurilgan yong'oqlar. Siz izlar aralashmasi, go'shtli go'sht va pishloqli rulolar, doljin sepilgan kam yog'li yunon yogurti, 3 oz jerry, qattiq qovurilgan tuxum bilan donli tost yoki selderey va er yong'og'i yog'ini tayyorlashingiz mumkin.
3 -qadam. Meva yoki sabzavot bilan bir hil massa qo'shing
Aperatif - bu qo'shimcha meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilish uchun eng zo'r joy. Bundan tashqari, bu ovqatlar kaloriya miqdori past va kaloriya chegarasidan oshib ketmasdan, atıştırmalıklaringizga katta hajm qo'shishi mumkin.
- Meva va sabzavotlar tolaga boy bo'lishining qo'shimcha afzalliklarini ham beradi. Elyaf, oqsil singari, kun bo'yi sizni qoniqtirishga yordam beradi.
- Yog'siz oqsilni meva yoki sabzavot bilan bog'lash, to'yimli va qoniqarli gazakni yaratadi.
- Meva, kam yog'li pishloq tayog'i va olma yoki nok, qovurilgan yong'oqlar va quritilgan mevalar, yorma bilan chaqaloq sabzi, yong'oq yog'i va dilimlangan banan qo'shilgan kichik vafli, meva va sabzavotlar aralashtirilgan oqsilli yunon yogurtini sinab ko'ring., tovuqli salat bilan salat o'rash yoki xom sabzavotlarga o'ralgan go'shtli go'sht.
Qadam 4. Qayta qilingan uglevodlar o'rniga murakkab uglevodlarga o'ting
Ko'p oddiy atıştırmalıklarda oq un yoki oq shakar kabi tozalangan uglevodlar ko'p. Uglevodlarning yanada murakkab va qoniqarli manbai bo'lish uchun yuqori tolali donlarga o'ting.
- 100% to'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda tolalar, oqsillar va boshqa ozuqaviy moddalarga boy. Iloji bo'lsa, butun donni oling.
- Kepakli donlarga quyidagilar kiradi: donli jo'xori, makkajo'xori, bug'doy tortillasi yoki o'ralgan, bug'doy noni yoki quinoa.
- Pishiriqlarga to'liq don qo'shing, masalan: bug'doy pita chiplari va gumusli sabzi, maydalangan avakado va dilimlangan pomidorli bitta donli tost, bir stakan havodagi popkorn, kichik piyola jo'xori uni yoki mevali qatiq. granola sepilishi.
Qadam 5. Avval suv ichib ko'ring
Ovqatlanish paytida siz ochlikni his qila olasiz va ovqatlanishni xohlaysiz, aslida ovqat kerak emas. Ba'zida engil suvsizlanish belgilari jismoniy ochlik kabi ko'rinishi mumkin va sizni ovqatlanishga undaydi.
- Kechki ovqatga bo'lgan ishtiyoq faqat tanangiz aralash signallarni yubormasligiga ishonch hosil qilish uchun kun bo'yi yaxshi namlangan bo'lishga harakat qiling.
- Har kuni kamida 64 oz yoki sakkiz stakan suv ichishga harakat qiling. Biroq, ko'p odamlar kuniga 13 stakangacha kerak. Miqdori yoshi, jinsi va faollik darajasiga qarab o'zgaradi.
- Agar siz kun bo'yi chanqab qolmasangiz va kunning oxirigacha siydigingiz och sariq rangda bo'lsa, siz etarli darajada suvlanganligingizni bilasiz.
- Agar siz dietada bo'lsangiz va vazn yo'qotishni xohlasangiz, kaloriyasiz namlantiruvchi suyuqliklarni tanlang. Suv, xushbo'y suv, gazlangan suv, kofeinsiz qahva va choy - bu ajoyib variant.
6 -qadam. Yuqori darajada qayta ishlangan gazaklardan voz keching
Past kaloriyali, to'yimli ovqatni tanlash-siz dietada bo'lganingizda, aperatif qo'shishning eng yaxshi variantidir. Yuqori darajada qayta ishlangan "arzimas ovqatlar" gazaklari - siz ulardan voz kechishingiz kerak.
- Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar va qayta ishlangan gazaklarda kaloriya, shakar, yog 'va tuz ko'p bo'ladi. Agar ular muntazam yoki ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, bu sizning dietangizni yoki vazn yo'qotishingizni butunlay buzishi mumkin.
- Oziq -ovqatlardan saqlaning: chiplar, krakerlar, konfet, pechene, gazak, pirog, shakarli granola, shakarli mevali barlar yoki shirin ichimliklar.
Qadam 7. Bo'sh kaloriyali gazaklardan saqlaning
Aperatiflar bor (kartoshka chiplari yoki konfet kabi), siz vazn yo'qotayotganda ulardan voz kechishingiz kerak. Biroq, kaloriya miqdori past bo'lgan ba'zi bir aperatiflar bor, lekin siz ularni dietangizda kamaytirishingiz kerak.
- Bo'sh kaloriyali atıştırmalıklar yoki ozuqaviy qiymati kam bo'lgan va faqat kaloriyali bo'lgan ovqatlar. Ular "ovqatlanishdan bo'sh".
- Sog'lom va "vazn yo'qotish uchun yaxshi" sifatida sotiladigan, lekin baribir bo'sh kaloriya hisoblanadigan ko'plab atir -ovqatlar bor. Ular past kaloriya tarkibiga ega, lekin ular har qanday qimmatli ovqatlanishda ham juda past.
- Ovqatni kamaytiring: pishirilgan chiplar, "100 kaloriya to'plami", dietali pechene, shakarsiz shakarlamalar, shakarsiz puding yoki jele va kraker.
2 -qismning 2 -qismi: qachon nonushta qilishni hal qilish
Qadam 1. Sizning oshqozoningiz o'sishini kuting
Aperatiflardan oqilona foydalanganingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Nonushta qilishning eng yaxshi usullaridan biri-ovqatlanish oralig'ida ochlikni boshqariladigan darajada ushlab turish. Agar siz haqiqatan ham jismonan och bo'lsangiz, atıştırmalık.
- Sizning tanangiz sizga och bo'lganingizda va keyingi rejalashtirilgan ovqatdan oldin sizga atir -upa kerakmi yoki yo'qligini aytib berishda juda yaxshi ish qiladi.
- Achchiqlanish kerakmi yoki yo'qmi, sizga jismoniy ochlik rahbar bo'lishi kerak. Atıştırmalık qilish yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilish uchun kun bo'yi tananing signallariga katta e'tibor bering.
- Jismoniy ochlik sizning oshqozoningizdagi bo'shliqdek tuyuladi va oshqozon og'rig'i va xirillagan tovushlar bilan birga kelishi mumkin.
Qadam 2. Mashg'ulotdan oldin ozgina gazak qiling
Atıştırmalık qilishning yana bir mos vaqti (hatto och qolmasangiz ham)-uzoq yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotdan oldin.
- Jismoniy mashqlar paytida tanangiz, ayniqsa mushaklaringiz, yoqilg'i uchun energiyaga muhtoj. Agar oxirgi ovqatdan bir necha soat o'tgan bo'lsa yoki siz hali ovqatlanmagan bo'lsangiz, mashg'ulot oldidan kichik atıştırmalık tanangizni faollikni saqlash uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
- Mashg'ulotdan oldingi atıştırmalıklar, tushlikdan kechki ovqatgacha bo'lgan atıştırmalıklardan ko'ra, bir oz aniqroq tavsiyalarga ega. Mashg'ulotdan oldin eng yaxshi gazak - bu uglevodlar, ular tanangiz uchun darhol yoqilg'i manbai bo'lib xizmat qiladi.
- Sinab ko'ring: bir bo'lak meva, mayda qatiq, jo'xori uni, bir piyola jo'xori uni, bir necha dona bug'doyli pitsa chiplari, qatiq va mevalardan tayyorlangan smetana, yerfıstığı sariyog 'bilan olma, bir bo'lak tost, butun donli mini simit, mevali teri yoki kichik donli vafli.
3 -qadam. Bir -biridan uzoq bo'lgan ikkita taom o'rtasida atıştırmalık
Aperatif qo'shishning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri - bu ovqatlanish oralig'ida ochlikni boshqarishga yordam berishdir.
- Ovqatlar orasida ochlikni to'xtatish uchun gazakdan foydalaning. Ovqatlar orasida o'zingizni juda och qoldirish keyingi ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar ikkita ovqatlanish oralig'i to'rt -besh soatdan oshsa, keyingi taomlarga sizni taklif qilish uchun atıştırmalık qilishni rejalashtirishingiz kerak bo'ladi.
- Yog'siz protein va meva, sabzavot yoki butun donning kombinatsiyasi ochlikni engish va sizni qoniqtirish uchun eng yaxshi variantdir.
- Sinab ko'ring: meva va qatiq yoki tvorog, quritilgan meva aralashmasi, go'shtli go'sht va pishloqli bo'laklar, bir necha chedor pishloqli bo'lak nok, olma va er yong'og'i yog'i, xom sabzavotlar va gumus, guakamolli bug'doy pita chiplari, oqsil aralashmasi meva bilan, oqsilli bar va meva, don yoki jo'xori uni, sabzavotli meva va orkinosli salat.
4 -qadam. Agar chindan ham kerak bo'lmasa, atıştırmalıklardan saqlaning
Aperatifler to'yinganlik va ovqatlanishni boshqarish orqali vazn yo'qotish dietasiga juda mos kelishi mumkin. Biroq, kerak bo'lmagan paytda ovqatlanish, vazn yo'qotishga va yomon odatlarga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Aperatiflarni, hatto sog'lom yoki past kaloriyali taomlarni ham qo'shmang, bu sizni vazn yo'qotish uchun kaloriya miqdoridan oshib ketadi.
- Zerikishdan ovqatlanmang. Agar siz dietangizda past kaloriyali atirlar uchun joy bo'lsa ham, zerikishdan va ochlikdan ovqat yeyish-bu uzoq vaqt davomida yomon odat.
- Shuningdek, ko'p miqdorda gazakli ovqatlar bilan o'tirmang - ular sog'lom bo'lsa ham. Bu aqlsiz ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin (va, ehtimol, juda ko'p kaloriya).
