Sog'lom meva iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liq. Mevalar, olma, nok, qovun va greyfurt kabi mevalar vazn yo'qotishga bog'liq. Tarkibi tolali va suvli bo'lgan mevalarni tanlash sizga kaloriya miqdori kam bo'lgan holda odatdagi taomlar bilan bir xil ovqatlanishga imkon beradi. Meva iste'mol qilish kilogramm berishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, siz iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdoriga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, meva tarkibida ko'p miqdorda tabiiy shakar bor, shuning uchun qandli diabetga chalinganlar porsiya va porsiyalar hajmini bilishlari kerak. Kilo yo'qotish uchun siz kun davomida tanangiz iste'mol qilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri mevalarni tanlash bu maqsadga erishishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: nonushtaingizga meva qo'shish
Qadam 1. Donni kamaytirganda nonushta kosasiga meva qo'shing
Nonushta uchun qulupnay yoki banan qo'shsangiz, sizda nonushta uchun joy kam bo'lsa, siz mazali nonushta qilasiz. Don tarkibida mevanikidan ko'ra ko'proq kaloriya borligi sababli, siz mazali nonushta qilishda kaloriyalarni kamaytirasiz.
- Ertalab shaftoli bilan jo'xori kepagi iste'mol qiling. Yulaf kepagi shaftoli, banan yoki olxo'ri kabi mevalar uchun ajoyib asos bo'lib xizmat qiladigan yuqori tolali don hisoblanadi. Donli idishga yarim portsiyadan jo'xori kepagi tushiring va shaftoli yoki olxo'ri kabi bir bo'lak meva qo'shing.
- Agar siz makkajo'xori bo'laklarini afzal ko'rsangiz, siz makkajo'xori parchasining yarmiga meva qo'shishingiz mumkin.
2 -qadam. Nonushta uchun ko'proq rezavorlar iste'mol qiling
Uzunlamasına tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z dietasiga ko'proq rezavor mevalarni qo'shgan odamlar to'rt yil davomida o'rtacha 1,11 funtni yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi.
- Qorong'oqni ertalab issiq doningizga qo'shing. Yozda, ertalab issiq donga yangi qoraqarag'ay qo'shing. Qishda siz muzlatilgan rezavorlardan foydalanishingiz mumkin.
- Uchta berry jo'xori uni nonushta qiling. Kichik qozonda 1 stakan jo'xori, 1 stakan sut yoki bodom suti, 1 stakan aralash muzlatilgan rezavorlar, 1/4 choy qoshiq doljin, 1/4 choy qoshiq vanil ekstrakti va bir chimdik tuzni aralashtiring. Qo'shimcha shirinlik uchun siz 1 osh qoshiq (14,8 ml) chinor siropini qo'shishingiz mumkin. O'rtacha yuqori olovda aralashtiring va rezavorlarni jo'xori uni maydalang, u qiziydi. Aralashmani uch -besh daqiqa pishirib, keyin sevimli yogurt bilan xizmat qiling.
Qadam 3. Nonushta paytida ko'proq olma va nok iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'rt yil davomida ko'proq armut va olma iste'mol qilgan odamlar o'rtacha 1,24 funt yo'qotishi mumkin edi.
- Nonushta uchun olma yoki nok iste'mol qiling. Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, shunchaki olma yoki nokni olib, sog'lom nonushta qilish uchun iste'mol qiling
- Ertalabki tostingizda olma yog'ini er yong'og'i yog'i bilan almashtiring. Agar siz odatda kaloriya miqdori yuqori bo'lgan yong'oq yog'idan foydalansangiz, uni olma yog'i bilan almashtirishni tanlashingiz mumkin. Olma yog'i odatda har bir xizmat uchun taxminan 30 kaloriya bor va to'yingan yog'ni o'z ichiga olmaydi.
3 usul 2: tushlik va aperatif uchun meva tanlash
Qadam 1. O'ramingizga yoki sendvichga pomidor qo'shing
Olxo'ri yoki olcha pomidorini tushlikdagi sendvich yoki o'ramga 2 untsiya pishloq va 2 untsiya go'sht bilan almashtiring. Pishloq va go'sht kabi yuqori kaloriyali ovqatlarni kesib, past kaloriyali va pomidor kabi tolasi yuqori bo'lgan mevalarni qo'shsangiz, siz mazali, past kaloriyali tushlikka ega bo'lasiz.
- Garchi ko'pchilik pomidorni sabzavot deb o'ylashsa -da, ular odatda mazali taomlarda ishlatiladi, lekin ular aslida meva.
- Humus va pomidor bilan to'la bug'doyli pitani o'rab ko'ring. Qopingizga pomidor va bir nechta sabzavot qo'shing. Pomidorlarni kub shaklida kesib oling va ularni gumus qoplamasiga qo'shing. Bir oz maydalangan sabzi va nihol qo'shing. Lazzatlanish uchun ozgina tuz, murch va limon sharbati qo'shing.
Qadam 2. Yangi limon yunon salatini iste'mol qiling
Limonli yunon salatasi sizning salatingizga limon va pomidorni qo'shish imkonini beradi. Salat idishiga 3 stakan romashka salatasi, 1 stakan eskarole, 1/4 chashka tug'ralgan qizil piyoz, 1/4 chashka kubik turp va bitta o'rta pomidor qo'shing. 2 osh qoshiq (29,6 ml) limon sharbati bilan 1 osh qoshiq (14,8 ml) yog'siz yogurt, 1 choy qoshiq asal va 1/4 choy qoshiq oregano qo'shib, salat kiyintiring. Keyin, salat sarig'ini qoshiq bilan aralashtiring va ustiga salat quying.
Qadam 3. Sog'lom atıştırmalık uchun malina yunon yogurtiga qo'shing
Bir piyola yunon yogurtiga 1 stakan malina qo'shing va 1⁄2 osh qoshiq (7,4 ml) asal. Agar qatiq allaqachon shirinlangan bo'lsa, siz asalni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
4 -qadam. Uzum va yong'oq gazakidan bahramand bo'ling
1 piyola uzum va bir hovuch yong'oqni bir piyola ichiga solib, birga yeying. Lazzatlar muvozanatli bo'ladi va ular yaxshi miqdordagi tola, sog'lom yog'lar va oqsilni etkazib beradi.
3 -dan 3 -usul: meva bilan vazn yo'qotish uchun kechki ovqat yaratish
Qadam 1. Tarvuz, limon va apelsin sharbati bilan salat tayyorlang
Katta salat idishida 6 stakan chaqaloq arugula, qobig'i olib tashlangan urug'siz tarvuzning 1/8 qismi, 12 untsiya feta pishloq va 1 stakan yangi tug'ralgan yalpiz qo'shing. Keyin limon va apelsin sharbati bilan chiroyli salat tayyorlang. 1/4 chashka apelsin sharbati, 1/4 chashka limon sharbati, 1 osh qoshiq (14,8 ml) asal, 1 choy qoshiq tuz, 1/4 chashka maydalangan mayiz va 1/2 choy qoshiq qora murch ko'pirtiring. Nihoyat, 1/2 chashka zaytun moyi qo'shing. Tarvuz salatiga kiyimingizni qo'shing va zavqlaning.
Qadam 2. Yogurtli sosli mevali salat tayyorlang
Qo'shish 1⁄2 US-pint (236,6 ml) yangi ko'k, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) yangi malina, 1 pint yangi qulupnay, urug'siz yashil uzum va banan salat idishiga. Keyin kiyimingizni tayyorlang. 2 stakan oddiy qatiqni 2 osh qoshiq (29,6 ml) asal, yarim apelsin sharbati va 1/2 choy qoshiq toza vanil ekstrakti bilan birlashtiring. Kiyinishingizni aralashtiring va kechki ovqat uchun mevali salatingizga tashlang.
Qadam 3. Makaron salatiga qulupnay qo'shing
Qovurilgan makaronni bir stakan bo'lgunga qadar qaynatib oling, lekin uni "al dente" da pishiring. Taxminan pishirish vaqtini aniqlash uchun quritilgan makaron paketiga qarang va "al dente" ni tekshirishni unutmang. Makaron sovib tursin. 15 daqiqa ushlab turing yoki sovuq suv bilan sovuting. Keyin, yangi tug'ralgan sarimsoq, yangi bodring va 1 stakan qulupnay qo'shing. Tetiklantiruvchi salat uchun ustiga limon va zaytun moyi soling.
Makaron kabi taomlarni iste'mol qilishda uning qismlarini yodda tuting. Makaron qismlari kichik (1/3 chashka), lekin meva va sabzavotlar qo'shilishi bilan kengaytirilishi mumkin, bu retseptdagidek (1 stakangacha). Noodle bilan sog'lom qo'shimchalar ko'pligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Kechki ovqat plastinkangiz tarkibiga qarang
Kechki ovqat plastinkangiz kichikligiga va yangi meva, sabzavotlar, yog'siz oqsil va to'liq donalar aralashmasidan iboratligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning plastinkangiz mos o'lchamga ega bo'lsa va unda asosan rang -barang mevalar, sabzavotlar, yog'siz oqsil va to'liq donalar bo'lsa, siz to'g'ri yo'ldasiz; ammo, agar sizda meva va sabzavotlar ko'p bo'lsa -da, lekin siz hali ham ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish rejangiz bilan hech narsaga erisha olmaysiz.
Maslahatlar
- Quritilgan va konservalangan mevalarga ko'pincha shakar qo'shiladi, bu esa ularga kaloriyalarni tanlash imkoniyatini beradi. Yangi yoki muzlatilgan mevalar eng yaxshisidir.
- Tavsiya etilgan meva kunlik porsiyasini bu erda tekshiring: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Kattalar uchun kuniga 1 1/2 va 2 stakan tavsiya etiladi. Bir porsiya meva odatda 1 stakan tug'ralgan meva yoki 1 o'rta kattalikdagi to'liq mevaga teng.
