Migren bilan og'rigan har bir kishi, sizning ishingiz va hayotingiz to'xtab qolishiga sabab bo'lishi mumkinligini biladi. Ish paytida migren qo'zg'atuvchilarini aniqlash va yo'q qilish orqali nazoratni qaytaring. Tafsilotli migren kundaligini yuritish va mumkin bo'lgan qo'zg'atuvchilar ro'yxatini tuzishdan boshlang. O'chokli qo'zg'atuvchilarga shokolad, qizil sharob, MSG, keksa ovqatlar, miltillovchi chiroqlar, issiqlik, kofein, aspartam, ro'za, jismoniy faollik, quyosh nuri, sigaret tutuni, dizel hidi, ob -havo o'zgarishi va gormonlar kiradi. Ish joyidagi yorug'lik, harorat kabi omillarga alohida e'tibor bering. Ishda toza havoda sayr qilib, to'g'ri ovqatlaning va o'zingizni kuzatib turing. Har xil tetiklarni hal qilayotganda, ish hayotingiz yaxshilanayotganini ko'rishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Stressni minimallashtirish
Har bir kun uchun aniq jadval va maqsadlar bilan ishlashga harakat qiling. Ish yukingizni boshqalar bilan baham ko'ring, muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizliklarni muhokama qiling. Iloji boricha moslashuvchan ish sharoitlaridan foydalaning, masalan, moslashuvchan soatlar. Besh daqiqalik ofis yoga mashg'ulotlari kabi dam olish marosimini ish kuningizga qo'shing.
- Hatto bo'ynini tez massaj qilish ham taranglikni engillashtiradi. Stress muntazam bosh og'rig'i va migrenning asosiy sababidir.
- Ish jadvalingiz buzilgan dam olish kunlari, ayniqsa dam olish kunlari, stress darajangizga ehtiyot bo'ling.
2 -qadam. To'g'ri uyqu miqdorini oling
Kechasi kamida sakkiz soat bezovtalanmagan uyquga intiling. Ishga ketishdan oldin ko'p uxlashingiz uchun uxlash vaqtini sozlang. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz hatto tushlik tanaffusida tezroq uxlashga harakat qilishingiz mumkin. Biroq, hatto uxlash ham ba'zi odamlar uchun migrenni keltirib chiqarishi mumkinligi haqida ogohlantiring.
3 -qadam. Suvli bo'lib turing
Kun davomida suv iching. Hammasi bo'lib 8 sakkiz grammli chashka uchun maqsad. Kofein iste'molini kamaytiring yoki kamaytiring, chunki bu suvsizlanish va migren rivojlanishiga yordam beradi. Oyog'ingizni cho'zish va ish stolida o'tirmasdan, sovuqroq joyga borish uchun suv safarlarini bahona sifatida ishlating.
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan sog'lom ovqatlaning
Har 2-3 soatda gazak yoki to'liq ovqatlaning. Ovqatlanish yoki ovqatlanishni hech qachon o'tkazib yubormang, chunki bu qondagi qand miqdorini pasaytirishi va migrenni keltirib chiqarishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching. Buning o'rniga sog'lom muzlatgichda sog'lom meva va sabzavotlarni saqlang.
Har qanday tetiklantiruvchi ovqatni aniqlagandan so'ng, ularni iste'mol qilmaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Misol uchun, ba'zi bir pishloqlar ba'zi odamlar uchun migren rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Sizning dietangizdan shubhali ovqatlarni chiqarib tashlang va sog'lig'ingiz yaxshilanganligini tekshiring
5 -qadam. Muntazam tanaffuslar qiling
Tashqariga chiqing va har ikki soatda toza havo oling, hatto bir necha daqiqa bo'lsa ham. Ofis atrofida aylaning va hamkasblaringiz bilan gaplashing. Ko'zlaringizni kompyuter ekranidan uzoqlashtirish uchun qog'oz jurnalini o'qing. Ko'zlaringizni yuming va bir necha daqiqa stulga suyaning.
Ma'lum bo'lishicha, ofis binosining havosida sog'lig'ingizga zarar etkazadigan ko'plab toksinlar bo'lishi mumkin. Toza havo olish sog'liq muammolarini kamaytirishi mumkin
3 -usul 2: Atrof -muhitga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Yorug'likni sozlang
Ofisning yuqori qismidagi lyuminestsent chiroqlarni o'chirishni yoki butunlay o'chirishni so'rang. Bu chiroqlarni lampalar va tabiiy yorug'lik bilan almashtiring. Agar buning iloji bo'lmasa, siz hatto chiroqlarni o'chirish uchun ish joyingizning bir qismini yopishingiz mumkin. Agar tepalik yoritgichi miltillovchi bo'lsa, uni ta'mirlashni yoki almashtirishni so'rang.
- Agar yoritishni sozlashning iloji bo'lmasa, ko'z shifokoriga tashrif buyuring va ko'zning charchashini kamaytirish uchun pushti rangli ko'zoynak sotib olishni muhokama qiling.
- Agar sizning kompyuteringiz ekrani ko'zingizni shikastlasa, monitorga yorqin ekranni ulang. Bundan tashqari, atrofdagi chiroqlarni aks ettirmasligi uchun monitorning yuqori qismiga kaputni ulashingiz mumkin.
Qadam 2. Haroratni o'rtacha darajada saqlang
Agar xona juda issiq bo'lsa va siz haddan tashqari qizib ketsangiz, u migrenni keltirib chiqarishi mumkin. Xuddi shu narsa haddan tashqari sovuq harorat uchun ham amal qiladi. Agar kerak bo'lsa, ofisingiz uchun sovutgich yoki fan isitgichiga sarmoya kiriting. Termostatni doimiy haroratda saqlashga harakat qiling, chunki tebranishlar ham muammolarga olib kelishi mumkin.
Hech qanday "sehrli" harorat yo'q, shuning uchun tanangiz qanday javob berishini kuzatib boring
Qadam 3. Shovqinni minimal darajaga tushiring
Agar shovqinli ish joyingiz bo'lsa, shovqin mashinasiga sarmoya kiriting. Ehtimol, bir nechta yuqori sifatli minigarnituralarni sotib oling. Ish shovqinlari haddan tashqari ko'payganda, kompyuterda tasalli beruvchi pleylist yarating. Shuni yodda tutingki, ba'zi tovushlar, masalan, ovozli signal, migrenni qo'zg'atishi mumkin.
Masalan, agar siz ofisda telefoningiz doimo jiringlayotgan bo'lsa, hamkasblaringiz bilan qo'ng'iroqlarsiz kirishni aniqlash uchun telefon chiroqlarini ishlating
Qadam 4. Kuchli hidlardan uzoq turing
Og'ir atirlar, soqol yoki boshqa shaxsiy mahsulotlarni kiyishdan saqlaning, chunki ular kun bo'yi sizning ish joyingizda qolishi mumkin. Xushbo'y hidli ish joylaridan, masalan, dam olish xonalaridan uzoq turishga harakat qiling. Shkaflarni tozalashdan saqlaning, chunki undagi mahsulotlar bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Ayniqsa, printer va nusxa ko'chirish mashinasining hidlari muammoli bo'lishi mumkin. Agar siz tetik bo'lishi mumkinligiga shubha qilsangiz, siz hamkasbingiz yoki yordamchingizdan nusxa ko'chirishni so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Shovqinli chiroqlar va shovqinli ofis uskunalari ham migrenni keltirib chiqarishi mumkin. Floresan chiroqlar ba'zilar uchun tetikdir.
5 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Kresloda qanday o'tirganingizga e'tibor bering. Orqangizni to'g'ri ushlab turing va elkangiz orqaga tortildi. Har 30 daqiqada turing va cho'zing. Iloji bo'lsa, pastga tushadigan qon oqimini qaytarish uchun oyog'ingizni stolga ko'taring. Kompyuteringizni shunday joylashtiringki, siz bo'yningizni noqulay egmasligingiz uchun.
- Tik turish va cho'zish kerak bo'lganda sizni ogohlantirish uchun kompyuteringizga yoki telefoningizga signal qo'ying.
- Yostiqni stul yonida ushlab turing, bu sizning holatingizga yordam berish uchun orqangizdan foydalaning va kerak bo'lganda tez -tez stulning o'rnini o'zgartiring.
3 -dan 3 -usul: Triggerlaringizni aniqlash
Qadam 1. O'chokli kundalikni saqlang
Hech bo'lmaganda bir oy mobaynida migren xurujlarining barcha tafsilotlarini yozing. Qachon boshlanishini, qancha davom etishini va boshqa jismoniy alomatlarga e'tibor bering. Eng muhimi, simptomlarni birinchi sezganingizda nima qilayotganingizni va nimani his qilayotganingizni tasvirlaydigan tafsilotlar ro'yxatini tuzish.
- Shuningdek, siz migren hujumi bilan bir vaqtda o'tkazilgan har qanday mashg'ulotlar tafsilotlarini kiritishingiz mumkin. Masalan, ibuprofenni ikki soat oldin qabul qilganmisiz?
- Telefoningizga migrenli dasturni yuklab olishni o'ylab ko'ring. Ushbu ilovalar sizga migren bilan bog'liq har bir voqea atrofidagi barcha ma'lumotlarni yozib olish imkonini beradi. Ba'zi ilovalar hatto sizning ma'lumotlaringizni ko'rib chiqadi va tetik naqshlarini qidiradi.
Qadam 2. O'chokli shakllarini qidiring
Eslatmalaringizni o'qing, "avvalgi" tavsiflarga alohida e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan tetik vazifasini o'taydigan ba'zi holatlarga o'xshash o'xshashliklarni topishga harakat qiling. Siz bu aloqalarni harakatlarda ham, his -tuyg'ularda ham topishingiz mumkin. Ushbu naqshlarni mumkin bo'lgan qo'zg'atuvchilar ro'yxatiga to'plang, shundan so'ng siz ularni alohida ko'rib chiqasiz va hal qilasiz.
- Masalan, har bir hujumdan oldin siz doimo uyqusiz qolishingizni yoki ishdagi stressingiz ayniqsa yuqori ekanligini sezishingiz mumkin.
- Ba'zi migrenlar oldidan ogohlantirish qo'yiladi, ular yorug'lik, ko'r dog'lar va yuzning bir tomonida, qo'llarda yoki oyoqlarda karıncalanma bo'lishi mumkin.
- Ko'pgina migrenlar bir tomonlama bo'lib, ko'z yoki boshning bir tomoni orqali pichoqlash yoki qichishish hisini o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Shaxsiy tetiklarni maqsad qilib qo'ying
Siz barcha mumkin bo'lgan tetiklarni birdaniga nazorat qila olmaysiz, shuning uchun o'z ro'yxatingizdan er -xotinlarga, hatto biriga e'tibor qaratishga harakat qiling. Bu tetikni hayotingizdan yo'q qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Harakatlaringizni kundaligingizga yozib qo'ying. Sinov davrida migreningiz kamayadimi yoki yo'qligini bilib oling. Agar shunday bo'lsa, demak siz to'g'ri yo'ldan ketayotgan bo'lishingiz mumkin. Aks holda, bu hali ham tetik bo'lishi mumkin, lekin siz boshqa variantlarni ham sinab ko'rishingiz kerak.
- Masalan, agar spirtli ichimliklarni iste'mol qilish mumkin bo'lgan omillar ro'yxatida bo'lsa, davom eting va bir necha hafta ichishni to'xtating. O'chokli kasalliklarning chastotasi va zo'ravonligida biron bir o'zgarish sezsangiz, qarang.
- Shuni yodda tutingki, migrenni qo'zg'atuvchi omillar ko'p bo'lishi mumkin. Haqiqiy natijalarni ko'rish uchun siz bir nechta aniqlamaguningizcha testni davom ettirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Haqiqiy umidlarni o'rnating
Siz migrenni butunlay yo'q qila olmasligingiz dargumon. Buning o'rniga, ular sizning ishingiz va uy hayotingiz sifatiga xalaqit bermasligi uchun ularni boshqarishni maqsad qilib qo'ying. Agar sizning maqsadingiz kamaytirish bo'lsa, siz har bir tetikni aniqlash va undan qochishni nishonlashingiz mumkin. Ijobiy munosabatni saqlash juda muhim, chunki stress va depressiya migrenlarga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz migren sizning ishingizga qanday ta'sir qilishidan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizning imkoniyatlaringiz haqida gaplashish uchun asosiy shifokoringiz yoki migren bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga yoziling. Ular sizning da'volaringizni tekshira olmaydi, chunki migren testi yo'q. Biroq, ular sizning migreningiz kasallik kabi boshqa jismoniy holatlardan kelib chiqmasligiga ishonch hosil qilishlari mumkin.
Maslahatlar
- Shifokor ko'rsatmasiga binoan, har qanday dori -darmonni aniq belgilangan tarzda qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Dori -darmonlarning batafsil rejasiga rioya qilish, ba'zida ishda migren borligini kamaytirishi mumkin.
- O'chokli kasalligingiz haqida ish beruvchiga murojaat qilishdan oldin, migrenni himoya qilish xizmati bilan bog'laning. Ular sizga ishdagi huquqlaringiz haqida foydali ko'rsatmalar berishi mumkin. Qidiruv tizimiga "migren himoyasi" ni kiritish orqali agentlikni toping.
