Agar siz ishdan charchagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushgan bo'lsangiz yoki ishdan charchagan bo'lsangiz, ishdan charchashingiz mumkin. Xuddi shu ishni yillar davomida bajarish har kimga ruhiy va jismoniy yuk bo'lishi mumkin. Biroq, bu tajribani yaxshi qo'llab-quvvatlash, qat'iy chegaralar va ishda va ishda o'z-o'zini parvarish qilish bilan engish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: charchoqni aniqlash va davolash
Qadam 1. Kuyish qanday tuyulishini biling
Bir so'z bilan aytganda, charchoq ishdan charchashgacha keladi. Bu charchashdan farq qiladi: u bir necha hafta yoki oy davom etadigan ma'nosizlik yoki umidsizlik hissi sifatida namoyon bo'ladi. Agar siz ilgari ishtiyoq bilan ishlaganingiz uchun hech qanday motivatsiya sezmasangiz, bu charchoqning ishonchli belgisidir.
- Kuyish, ayniqsa, perfektsionistlar, haddan oshib ketuvchilar va o'zlarini haqiqatan ham yuqori standartlarga rioya qilganlar uchun muammo hisoblanadi.
- Bu, shuningdek, stress yoki hissiy sohalarda, masalan, maslahat berish va notijorat ishlarning ayrim turlarida keng tarqalgan.
2 -qadam. Ikkilamchi belgilarni bilish
Kuyish hissiy charchashdan boshlanadi, lekin bu sizning ruhiy va hissiy salomatligingizga juda tez ta'sir qilishi mumkin. Agar siz o'zingizni yonib ketishidan xavotirda bo'lsangiz, stress belgilaridan ehtiyot bo'ling. Belgilar sizning ongingiz va tanangiz qiyin vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishiga qarab farq qilishi mumkin, lekin quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Charchoq yoki uyqusizlik.
- Konsentratsiyani buzish.
- Anksiyete va depressiya.
- Ishtahaning yo'qolishi.
- Doimiy asabiylashish.
- Kasallikka sezuvchanlikning oshishi.
3 -qadam. Ish majburiyatlarini baholang
Agar siz o'zingizni kuyganingizni his qilsangiz va aybingizni ishingizga yuklasangiz, biroz chuqurroq ko'ring. Siz barcha ish majburiyatlaridan charchadingizmi yoki stress ma'lum bir sohadan kelib chiqdimi? Ba'zi hollarda, siz o'zingizning ishdan chiqishingizni butun ish o'rniga bitta yoki ikkita vazifaga bog'lashingiz mumkin.
- Siz ularni o'z jamoangizga tarqatish uchun bir nechta murakkab vazifalarni bera olasizmi? Agar siz haftasiga bir marta ma'lum bir vazifani bajarishingiz kerak bo'lsa, bu sizni bezovta qilishi mumkin.
- Siz ishda yuzaga keladigan har qanday stressli vaziyatni bartaraf eta olmasligingiz mumkin, lekin siz hali ham stress va ustuvorliklar nima ekanligini aniqlashingiz kerak.
Qadam 4. Stress kundaligini saqlang
Agar sizni charchashingizga olib keladigan naqshlar qiziqtirsa, ularni qayd qiling. Har safar ishingizda stress yoki charchoqni his qilganingizda, his -tuyg'ularingizning sanasini, sababini va ta'sirini maxsus daftarga yozing. Buni bir necha hafta davomida bajarganingizdan so'ng, siz eski yozuvlarni tekshirib ko'rishingiz mumkin, agar siz izchillikni bilsangiz.
5 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Stress va depressiya salomatligingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin; ular faqat "sizning boshingizda" emas va siz ular bilan yolg'iz kurashishingiz shart emas. Ish joyingizdagi holatingiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Ular sizning stressli javoblaringizni aniqlashga va ularni boshqarishga yordam berishi mumkin yoki sizni terapevt yoki mutaxassisga yuborishi mumkin.
- Rasmiy ruhiy salomatlik tashxisi qo'yilganmi yoki yo'qmi, terapiya stress va charchoqni boshqarishda yordam berishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi yoki CBT sizga stress va xavotirga javob beradigan samarali strategiyalarni ishlab chiqishga yordam beradi. Ko'pincha charchoqni boshdan kechirayotganlarga tavsiya etiladi.
- Agar terapiya o'z -o'zidan yordam bermasa, sizga antidepressantlar buyurilishi mumkin.
3 -chi 2 -usul: Ishda qiyinchilik
Qadam 1. xo'jayiningiz bilan gaplashing
Agar xo'jayiningiz hamdard bo'lsa, ular sizning yordamingizga muhtojligingizni bilishni xohlashadi. (Ayniqsa, agar siz yuqori stressli sohada ishlasangiz, siz ular bilan uchrashgan birinchi odam bo'lmasligingiz mumkin.) Sizning xo'jayiningiz bilan bo'lgan munosabatlaringizga qarab, siz doimiy yig'ilishda charchoqni ko'tarishingiz yoki boshqasini o'rnatishingiz mumkin. muhokama qilish uchun yig'ilish. Shikoyat qilmasdan, birgalikda echimlar yaratishga e'tibor qarating va har bir kishi ish joyida yoki boshqa vaqtda qo'llab -quvvatlashga muhtojligini unutmang.
- Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men boshqalarga maslahat berishga qiynalib qoldim, chunki men uyga borganimda ham o'quvchilarimizning muammolari haqida o'ylashni davom ettiraman. Ish va hayot muvozanatini saqlash haqida maslahatlaringiz bormi?"
- Agar siz kutishlarni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz ham shunday deb ayta olasiz: "Men o'zimni kutishlarimni boshqarishda qiynalayapman va men kutgan hamma narsani bajarishga vaqtim yetmayapti. Men o'z ish tavsifimni qayta ko'rib chiqa olamanmi va o'z vazifalarimga ustuvorlik bera olamizmi?
Qadam 2. Inson resurslariga o'ting
Agar sizning charchashingiz tashqi muammo tufayli bo'lsa-yoki sizning xo'jayiningiz sababchi bo'lsa-siz xo'jayiningiz bilan gaplashishni tashlab, HRga elektron pochta orqali xabar yuborishingiz mumkin. Shunga qaramay, xafagarchilikni yo'q qilish o'rniga, mavjud muammoga e'tibor qaratish va uni hal qilish yo'llarini izlash muhim.
3 -qadam. Tengdoshlar va xodimlar bilan munosabatlarni boshqarish
Albatta, charchoq bilan faqat boshlang'ich darajadagi ishchilar kurasha olmaydi: bu boshqalarni boshqaradigan yoki ular bilan birga ishlayotganlar bilan ham sodir bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, agar siz hokimiyat tepasida bo'lsangiz, chegaralarni belgilash osonroq bo'ladi. O'z ehtiyojlaringizni iloji boricha aniq ifoda eting va o'zingiz boshqaradigan odamlarga o'zlarini mustaqil boshqarishni o'rganishga yordam berishni ustuvor vazifa qilib belgilang.
- Agar ma'lum bir hamkasbingiz ishlayotganingizda sizning kabinetingizga tashrif buyurib, sizning uslubingizni siqib qo'yayotgan bo'lsa, ular buni qilganda muammoingizni ko'taring. Xushmuomalalik bilan, lekin qat'iyat bilan ayting: "Men hozir belgilangan muddatga yetish uchun ishlayapman, lekin bugun tushdan keyin siz bilan bu haqda suhbatlashishdan xursand bo'lardim".
- Agar siz o'z ishchilaringizning samarasizligi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ular bilan uchrashib, vaqtni boshqarish rejasini tuzishga harakat qiling. Bu sizga mikromanajlarsiz yaxshiroq ishlashiga yordam beradi.
Qadam 4. Ishingiz doirasida boshqa imkoniyatlarni qidiring
Agar xo'jayiningizdan turli loyihalarga bir muddat e'tiboringizni qaratib, vaziyatni o'zgartira olasizmi, deb so'rang. Siz hatto transfer yoki lavozimga ko'tarilishingiz yoki bir bo'limdan boshqasiga o'tishingiz mumkin.
- Nodavlat notijorat tashkilotining qarorgohiga duch kelganlar boshqa bo'limda ixtiyoriylik bilan shug'ullanishi mumkin. Masalan, agar siz qochqinlarni qayta joylashtirish agentligida ishlayotgan bo'lsangiz, siz aniqlik va e'tiborni yangi kelgan qochqinni haftasiga bir soat o'qituvchilik qilish orqali topishingiz mumkin.
- Agar siz o'sha kompaniyada ishlash uchun ariza bermoqchi bo'lsangiz, xo'jayiningizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Ish tartibini o'zgartiring
Agar sizning qo'llaringiz bog'langan bo'lsa va siz bir xil loyihalar ustida ishlashni davom ettirishingiz kerak bo'lsa, siz baribir kuningizni silkitib qo'yishingiz mumkin. Bosh xo'jayiningiz bilan eski loyihalarni yangi usullar bilan bajarishingizning turli usullari haqida so'rang. Yangi tartib sizning ijodingizni tetiklantirishi mumkin.
- Agar siz yozishga yoki boshqa moslashuvchan ishlarga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, uydan yoki qahvaxonadan ishlang.
- Agar siz ofisda qolishingiz kerak bo'lsa, boshqa xonada, kabinetda yoki konferents -zalda ishlashingiz mumkinligini bilib oling.
- Vazifalarni boshqacha tartibda bajaring.
6 -qadam. O'zingizning mas'uliyatingizga e'tibor qarating
Sizning ishingiz etarli darajada stressli bo'lishi mumkin; Agar siz boshqa odamlarning ish yuklari uchun javobgarlikni his qilsangiz, bu sizning kuningizni yanada qiyinlashtiradi. Agar siz menejer bo'lsangiz, xodimlaringiz ishini ular uchun qilmasdan bajarishiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Doim "ha" deb aytish kerak deb o'ylamang. Agar kimdir sizdan yaxshilik so'rasa va sizda haqiqatan ham vaqt bo'lmasa, unga hozir yordam bera olmasligingizni aytish juda yaxshi.
- Agar sizda juda katta yuk bo'lsa, u hal qilib bo'lmaydigan bo'lib tuyulsa, bu, albatta, barcha vazifalaringizni yozishga va ularni ustuvorlashtirishga yordam beradi (qog'ozda). Bu ro'yxatni o'z vazifalaringiz bilan cheklang-boshqa hech kim!
Qadam 7. Uzoq muddatli ta'tilni ko'rib chiqing
Ba'zi ish joylari to'lanmagan dam olish yoki ta'tilni taklif qilishi mumkin, agar siz umidsizlikni sezsangiz, kalamush poygasidan chiqishning ajoyib usuli. Agar ta'til yengillikdek tuyulsa, tashkilotingiz siyosati bilan tanishish uchun xodimlar qo'llanmasini tekshiring.
Ko'p hollarda ta'til to'lanmaydi. Doimiy daromadsiz ma'lum vaqt davomida omon qolishingizga ishonch hosil qiling
8 -qadam. Yangi ish qidiring
Ba'zida yangi sharoitda har xil mas'uliyat - bu ishdan ketishga qarshi kurashish. Agar siz haqiqatan ham tashkilotingizda ishlashni davom ettira olmasangiz, boshqa ishni yopishga urinib ko'ring.
- Agar siz hali ham ishda bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Sizning xo'jayiningiz bilan bo'lgan munosabatlaringizga qarab, siz ularga yangi ish qidirayotganingiz haqida muloyimlik bilan xabar berishni xohlashingiz mumkin.
- Yangi ish qidirayotganda, sizni oxirgi ishingizda nima bezovta qilganini yodda tutish kerak, bu uzoq vaqtmi yoki abraziv mijozlarmi. Shunday qilib, nimadan qochish kerakligini bilasiz.
3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Qisqa ruhiy tanaffuslar qiling
Agar sakkiz soat tanaffus qilmasangiz, tanangiz charchaganidek, kun bo'yi kompyuter ekraniga tikilib tursangiz, miyangiz charchaydi. Ish stolidan uzoqlashing va ish bilan bog'liq bo'lmagan narsani qiling. Agar imkoningiz bo'lsa, ba'zi mutaxassislar har bir yarim soatlik ish uchun besh daqiqali elektr uzilishni tavsiya qilishadi.
- Fikringizni yangilash uchun kitob yoki hunarmandchilik loyihasini olib keling.
- Ofis atrofida yoki tashqarida piyoda yuring.
- Agar sovuq yoki yomg'irli bo'lsa, qahva oling va tanaffus xonasiga boring.
2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
To'g'ri ovqatlanish sizni jismonan baquvvat qiladi va charchoq stressini engishga yordam beradi. Proteinlar, uglevodlar va yog'lar sizni kuch va hushyorlikda saqlaydi. Oziq -ovqat - bu ham psixologik vosita, va tushligingizni sabrsizlik bilan kutib olish sizni ertalabki dam olish uchun etarli bo'lishi mumkin. Kuningizni yorqin qilish uchun mazali sendvichning kuchini hech qachon kamaytirmang.
- Kechki ovqatni yig'ish sizning dietangizni nazorat qiladi va pulni tejaydi. Yaxshi natijaga erishish uchun ovqatni ishdan bir kun oldin yig'ing va ertalab ofisga olib keling.
- Ish joyingiz yaqinida sog'lom shokoladli yoki kechki ovqatni toping. Bu siz va hamkasblaringiz uchun yangi ijtimoiy markazga aylanishi mumkin.
- Sog'lom oqsillar va yog'larni iste'mol qiling. Yong'oq, pishloqli pishloq yoki hatto mol go'shtini sinab ko'ring.
- Qahva yordam berishi mumkin, lekin kofeinni ortiqcha iste'mol qilmang. Kofeinning haddan tashqari ko'pligi sizni xavotirga solishi va hatto xavotirni kuchaytirishi mumkin. Agar siz kuygan bo'lsangiz, bu sizga kerak bo'lmagan narsadir.
Qadam 3. Bir oz dam oling
Har xil odamlarga har xil miqdordagi uyqu kerak, lekin ko'pchilik kattalarda bir umumiylik bor: ular etarli darajada to'ymaydi. Agar siz ongingiz va tanangiz siz uchun iloji boricha yaxshi ishlashini xohlasangiz, jadvalingizga zaryad olish uchun vaqt ajrating. Sakkiz soatlik uyqu - kattalar uchun stereotipik oltin standart; sizga ko'proq yoki kamroq kerak bo'lishi mumkin, lekin uxlash jadvalini tuzing va unga rioya qiling.
4 -qadam. Stressdan qutulish uchun mashq qiling
Xavotirga tushgan, tushkunlikka tushgan yoki kuygan odamlarning ko'pchiligi mashg'ulotlarni jadvalga qo'shish, bug'ni puflashga yordam berishini payqashadi. Har xil sport va mashg'ulot rejalari mavjud-hatto siz o'zingizni sportchi deb hisoblamasangiz ham, ehtimol sizga jismoniy mashg'ulotlar (velosipedda yoki piyoda yurish) yoqadi.
Yoga-ruhiy tushkunlikni boshqaradigan eng mashhur mashqlardan biri. Siz mashg'ulotlarni sport zalida yoki studiyada boshlashingiz mumkin, lekin o'z uyingizda yoga bilan shug'ullanishga yordam beradigan ko'plab internet resurslari mavjud. Ularning aksariyati stressni boshqarishga asoslangan
5 -qadam. Dam olishni rejalashtiring
Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, biroz vaqt ofisdan chiqib keting. Dam olish yoki shaxsiy kunlardan foydalaning va ularni yotoqda o'tkazishning o'rniga, chiqib, dunyoni ko'ring. To'g'ri dam olishingizni tasdiqlash uchun xo'jayiningiz yoki kadrlar bo'limiga murojaat qiling.
- Dam olish kunlari yangi joyga sayohat qiling.
- Do'stlaringiz bilan dam oling va o'z shahringizga sayyohlar kabi munosabatda bo'ling.
6 -qadam Ishdan tashqari muloqot qiling
Umidsizlikka tushib qolganingizda, o'zingizni qanday his qilishingizga qaramay, sizning ishingizdan tashqarida hayot bor. Ishdan tashqari sizni qiziqtirgan odamlar bilan vaqt o'tkazish sizga buni eslatadi. Agar siz o'z uyingizga ish bilan borishdan qochsangiz (iloji bo'lsa), siz uy va ijtimoiy hayotingiz sizni ofisda bo'lganingizda ishga ko'proq e'tibor qaratish uchun etarli darajada to'ldiradi.
- Iloji boricha yaqinlaringiz bilan muloqot qiling. Farzandlaringiz bilan yoki buvisingiz bilan pufakchalarni puflasangiz ham, oilangizning sevgisi sizni xafa qilish uchun ko'p narsa qilishi mumkin.
- Kofe uchun uzoq vaqt ko'rmagan do'stingiz bilan tanishing.
- Agar siz ofisdan tashqarida do'stlar orttirishda qiynalayotgan bo'lsangiz-ehtimol siz yangi shaharga ko'chib o'tgansiz va hech kimni tanimaysiz-o'zingizni yomon his qilmang. O'zingizning qiziqishlaringiz bilan bog'liq uchrashuvlar guruhiga qo'shilishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Siz nazorat qila olmaydigan narsalarga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling. Agar sizning ishingizning o'zgarishi mumkin bo'lmagan tomoni bo'lsa, ijobiy vazifalarga e'tiboringizni qarating.
- Nega ishda ekanligingizni eslang. Sizning moliyaviy majburiyatlaringiz va uyingizga maosh olishingizga bog'liq bo'lganlar haqida o'ylang.
- Ish joyingizni toza va tartibli saqlang. Tartibsizlikni kamaytiring. Tartibsiz ish stoli sizni asabiylashtirishi va stressga olib kelishi mumkin.
- Agar majburiy bo'lmasa, ortiqcha ishdan bosh torting. Ba'zi hollarda qo'shimcha pul yordam berishi mumkin, lekin agar siz ishdan charchagan bo'lsangiz, u erda kerak bo'lgandan ko'proq vaqt o'tkazmaslikka harakat qiling.
- Haftaning bir qismini uydan ishlashingiz mumkinligini so'rang. Hatto haftada bir yoki ikki kun ham yordam berishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Kechki ovqatni o'tkazib yubormang. Har doim tushlik qilish uchun vaqt ajratib, ishdan keting va ruhiy tanaffusdan zavqlaning.
- Ish paytida tushlik qilmang. Iloji bo'lsa, tushlik qilish uchun yaqin atrofdagi restoran yoki deliga boring. Manzaraning o'zgarishi, hatto bir soat bo'lsa ham, ishda charchoq bilan kurashishga yordam beradi.
- Ishni uyingizga olib ketmang. Ishni shaxsiy hayotingizdan ajratib oling va uyda bo'lganingizda ishni ongingizdan chiqarib tashlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
