Irritabiy ichak sindromi (IBS) - yo'g'on ichakning surunkali yallig'lanish kasalligi, uni ichak deb ham atashadi. Ichakning yanada og'ir yallig'lanish kasalligidan farqli o'laroq, IBS ovqat hazm qilish traktining doimiy shikastlanishiga yoki o'zgarishlarga olib kelmaydi. Semptomlarni nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin ularni boshqarish usullari bor, ayniqsa omma oldida. Agar sizga IBS tashxisi qo'yilgan bo'lsa, siz uni ishda engishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Boshqaruv texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Erta turing
Agar IBS bo'lsa, siz odatdagidan ko'ra tez -tez ichak harakatiga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Ishda bunday qilmaslikka yordam berish uchun, ishga ketishdan oldin ichak harakatiga vaqt ajratish uchun odatdagidan 20-30 daqiqa oldin turishni o'ylab ko'ring.
Bu sizga kunning birinchi yarmida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va ishda axlat olish ehtimoli haqidagi har qanday stressdan xalos bo'ladi
Qadam 2. xo'jayiningiz yoki rahbaringiz bilan halol bo'ling
Agar sizda IBS bo'lsa, ba'zida siz ichakni bo'shatish uchun ish stolidan uzoqda bo'lishingiz kerak bo'ladi. Sizning holatingiz haqida xo'jayinga, rahbarga yoki kadrlar bo'limiga aytishingiz kerak. Ko'p odamlar tushunishadi, chunki bu sizga yordam bera olmaydigan kasallik.
- Vaqti -vaqti bilan ish joyingizdan chiqib ketishingizni tushuntiring.
- Agar kerak bo'lsa, siz bir necha ishonchli hamkasblaringiz bilan ishlash jadvalini tuzishingiz mumkin, shuning uchun siz ketishingiz kerak bo'lganda ish joyingiz yopiladi.
- Agar xo'jayiningiz yoki boshlig'ingiz sizga ishonmasa, siz shifokorga sizning ahvolingiz va maxsus davolanishni talab qiladigan alomatlar haqida izoh yozib berishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, ish vaqtingizni IBS namunalari bo'yicha tartibga solishga harakat qiling. Hatto xo'jayiningizdan ham bir necha kun uyda ishlash imkoniyatini so'rang.
3 -qadam. Joyni o'zgartirishni so'rang
Agar sizda IBS bo'lsa, siz tezda hammomga borishingiz kerak bo'ladi. Ishni osonlashtirish uchun xo'jayiningizdan yoki rahbaringizdan stolingizni hammomga yaqinlashtirishini so'rang. Bu sizga u erga tezroq borishga yordam beradi.
Agar sizning stolingiz hammomga yaqin bo'lsa va siz bo'lim bo'ylab yoki hamkasblaringiz yonidan o'tishingiz shart bo'lmasa, sizni hammomga olib borishda to'xtatib qolish ehtimoli kamroq
Qadam 4. Materiallarni saqlang
Ish paytida sizga dori yoki qo'shimchalar kerak bo'ladi. Sizda diareya yoki ishdagi baxtsiz hodisa bo'lishi mumkin. Tozalash uchun ho'l ro'molcha yoki har qanday narsaga tayyor kiyimni almashtirish kerak.
Bu ishda biror narsa ro'y bersa, o'zingizni kamroq his qilasiz
5 -qadam. Stressingizni boshqaring
IBSni og'irlashtirishda stress katta rol o'ynaydi. Bu ish paytida muammo bo'lishi mumkin, chunki sizning ishingiz stressning asosiy nuqtasi bo'lishi mumkin. U erda bo'lganingizda IBSni engishga yordam berish uchun siz o'zingizning ishingizdagi stressni engishni o'rganishingiz kerak. Stressni boshqarishning har xil turlari mavjud, siz maslahatchining yordamisiz yoki yordamisiz. Ushbu stress texnikasi quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Xulq -atvor terapiyasi, gipnoz yoki psixoterapiya kabi ruhiy salomatlik usullari
- Chuqur nafas olish texnikasi
- Meditatsiya
- Tay chi yoki yoga
- Qo'shimcha turmush tarzi o'zgarishi (tez -tez ovqatlanish, vazn yo'qotish, simptomlarni keltirib chiqaradigan ovqatlardan voz kechish orqali dietani o'zgartirish)
3 dan 2 -usul: Ishda ovqatlanish va ovqatlanishni qo'llash
Qadam 1. Ishda har xil ovqatlaning
Ishda bo'lganingizda, ozgina tushlik/kechki ovqat olib kelishga harakat qiling. Bu tanangizni hazm qilishni kamaytiradi, bu esa ish paytida oshqozon va ichakni og'irlashtirmaslikka yordam beradi. Siz ovqatni juda yaxshi chaynashingiz kerak, bu hazm qilishga yordam beradi. Shuningdek, ish joyida ovqatlanayotganda suv yoki boshqa suyuqliklarni minimal darajada saqlang.
Ovqatlanish paytida juda ko'p suv yoki suyuqlik oshqozon kislotasini suyultirishi mumkin, bu esa ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi
2-qadam Ishga tolaga boy ovqatlarni olib boring
Ish paytida ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun ko'proq tolaga ega ovqatlar iste'mol qiling. Bu ish paytida IBS alomatlarini engillashtirishga yordam beradi. Siz kuniga 20-35 gramm tola iste'mol qilishingiz kerak, shuning uchun ish paytida kamida 10 gramm tolaga ega bo'lishga harakat qiling. Elyafning ko'payishini osonlashtirganingizga ishonch hosil qiling - tolaning haddan tashqari ko'p kiritilishi IBS simptomlarining alangalanishiga olib kelishi mumkin. Elyafga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Sabzavotlar, masalan, shveytsariya chard, xantal ko'katlar, ismaloq, yoqa ko'katlar, lavlagi ko'katlar, qayla, sholg'om ko'katlari, brokkoli, karam, Bryussel novdalari va gulkaram
- Dukkaklilar
- Meva, ayniqsa, siz peelingni ushlab turishingiz mumkin, chunki u qo'shimcha tola qo'shadi
- To'liq donalar
3 -qadam. Ishda probiyotik gazaklarni sinab ko'ring
Probiyotiklar - ichak salomatligiga yordam beradigan yaxshi bakteriyalar, masalan, L. acidophilus, L. rhamnosus, L. Fermentum, B. longum va B. bifidum. Ish joyiga har kuni ishchi ovqatni yig'ganingizda, unga probiyotiklari bo'lgan ovqatni olib keling. Siz uni atıştırmalık sifatida yoki tushlik/kechki ovqatning bir qismi sifatida eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'pchilik sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud bo'lgan probiyotik qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin. Probiyotiklar bilan oziq -ovqat tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Yogurt, ayniqsa yunon qatiq
- Kefir
- Kimchee
- Kombucha
- Tempe
Qadam 4. Ishda prebiyotiklarni qabul qiling
Prebiyotiklar - bu probiyotiklarga o'xshash ichak bakteriyalarini qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan qo'shimchalarning bir turi. Agar siz ish paytida IBSga yordam berishni xohlasangiz, smena yoki ish kunining boshida prebiyotik qo'shimchani qo'llang. Ish stolida bir shisha idishni saqlang, shunda ularga kirish oson bo'ladi. Inulin, fruktoligosaxaridlar (FOS) va galaktooligosaxaridlar (GOS) ni o'z ichiga olganini toping. Shuningdek, siz ish joyida prebiyotik ovqatni olib kelishingiz mumkin, masalan:
- Chikori ildizi
- Quddus artishokasi
- Dandelion ko'katlar
- Sarimsoq
- Pırasa
- Sarsabil
- Bug'doy kepagi
- Banan
5 -qadam Ish paytida ovqat hazm qilish fermentlarini sinab ko'ring
IBSning ko'plab alomatlarini, shu jumladan gaz va qorinda noqulaylik yoki shishishni kamaytirish uchun ovqat hazm qilish fermentlarini qabul qilishingiz mumkin. Bu fermentlar ozuqa moddalarini mayda, so'riladigan bo'laklarga bo'lishga yordam beradi, bu esa ish paytida ovqatni yaxshiroq hazm qilishingizga yordam beradi. Oson kirish uchun ish stolida bir shisha ovqat hazm qilish fermentlarini saqlang.
- Ular, shuningdek, ish paytida iste'mol qilinadigan oziq -ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalardan ko'proq foyda olishingizga yordam beradi.
- Ovqat hazm qilish fermentini sotib olayotganda, ushbu davolash usuli bo'yicha o'qitilgan farmatsevt yoki naturopat maslahatini so'rang. Tabiiy mahsulotlar assotsiatsiyasi (NPA) yoki AQSh farmakopeyasidan tasdiqlash muhrini qidirishni xohlashingiz mumkin. (USP) ularning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun.
Qadam 6. Ish paytida yalpiz yog'ini oling
Yalpiz yog'i IBS uchun ajoyib davo bo'lib, uni ko'chirish mumkin va ishlashga oson. Oson kirish uchun ish stolida bir shisha yalpiz yog'i qo'shimchalarini saqlang. Shunday qilib, siz kunning istalgan vaqtida simptomlaringizni engillashtirish uchun yalpiz yog'i dozasini olishingiz mumkin.
- Ish paytida bir marta 0,2 dan 0,4 ml gacha yalpiz yog'ini kapsula shaklida oling.
- Har kuni ishdan oldin va keyin qo'shimcha 1-2 dozani oling.
Qadam 7. Qo'shimcha o'simlik vositalaridan foydalaning
IBS bilan yordam berish uchun ish joyida foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi qo'shimcha o'simlik muolajalari mavjud. Kunduzgi tanaffusda o'simlik choy paketlarini olib keling va bir piyola iching. Agar siz tanaffus qilmasangiz, ular IBS simptomlarini yengillashtirish uchun ish kunining istalgan vaqtida ishlatilishi mumkin. Bu o'simlik usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Arpabodiyon choyi yoki arpabodiyon yog'i
- Zanjabil choyi
- Glitsin va glutamin kabi aminokislotalar
Qadam 8. Ratsion kundaligini saqlang
Oziq -ovqat tetikleyicileri sizning IBS bilan muammoga olib kelishi mumkin, bu ishdagi asosiy muammo. Ishda bo'lganingizda, bir oy davomida nima yeyayotganingiz va ichganingizni kuzatib boring. Shuningdek, har ovqatdan keyin boshdan kechiradigan alomatlaringizni sanab o'ting. Oy tugagandan so'ng, IBSni qanday turdagi narsalar qo'zg'atishini aniqlash uchun kundaligingizni tahlil qiling. Ularni topgandan so'ng, siz oziq -ovqat tetikleyicilerinden, ayniqsa, ish joyidan qochishingiz kerak, shuning uchun siz IBS harakat qilmaysiz. Umumiy tetikler quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
- Kofe va boshqa kofeinli ichimliklar
- Spirtli ichimliklar
- Sun'iy tatlandırıcı
- Fruktoza yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bo'lgan ovqatlar
- Fasol, dukkakli va mayiz kabi ichak gazini ishlab chiqaradigan ovqatlar
- Don tarkibida bo'ladigan oqsil modda
3 -ning 3 -usuli: IBSni tushunish
Qadam 1. Alomatlarni tan oling
IBS ko'plab alomatlarga ega. Bu odamdan odamga farq qilishi mumkin, lekin odatda uchraydigan ba'zi umumiy narsalar bor. Bu alomatlarga quyidagilar kiradi:
- Qorin og'rig'i yoki bezovtalik, undan keyin ikkita qo'shimcha simptom kuzatilishi kerak, masalan, ichak harakatidan keyin og'riqning yaxshilanishi yoki bezovtalik, axlat tezligining o'zgarishi yoki najas ko'rinishini o'zgartirish.
- Diareya yoki ich qotishi yoki ikkalasining aralashmasi
- Shish
- Najasingizda oq yoki kulrang oq shilimshiq
- Najasni axlatdan butunlay olib tashlamaslik hissi
- Ayollarda hayz paytida semptomlarning yomonlashishi
2 -qadam. IBS diagnostikasi
Agar siz IBS alomatlarini aniqlasangiz, ularni ko'rsangiz, shifokoringizga borishingiz mumkin. Ular bir oy davomida kelishi va ketishi mumkin, lekin agar siz oxirgi uch oyda kamida uch marta boshdan kechirgan bo'lsangiz yoki sizning alomatlaringiz kamida olti oy davomida ro'yxatga olingan bo'lsa, sizga IBS tashxisi qo'yiladi.
- Shifokor jismoniy tekshiruv o'tkazadi va sizning alomatlaringizni tekshiradi.
- Agar sizning shifokoringiz bunga ishonchingiz komil bo'lmasa, u sizning ichak holatini tekshirish uchun bir qator boshqa testlarni buyurishi mumkin.
3 -qadam. IBS sabablarini bilib oling
IBSni keltirib chiqaradigan hech narsa yo'q. Bu vaziyat, tibbiy, oziq-ovqat bilan bog'liq, gormonal yoki ruhiy bo'lishi mumkin. IBSning eng ko'p uchraydigan sabablari quyidagilardan iborat:
- Sizning ichaklaringiz qanday ishlashini aniqlash uchun miya va ovqat hazm qilish trakti o'rtasidagi signal muammolari
- Ingichka ichakdagi bakterial infektsiyalar ingichka ichak bakteriyalarining ko'payishi (SIBO) deb ataladi.
- Oziq -ovqat sezgirligi yoki turli xil ovqatlarni o'zlashtirishda qiyinchilik
- GI gormonlari, GI neyrotransmitterlari va reproduktiv gormonlar bilan gormonal muvozanatning buzilishi
- TSSB, ruhiy tushkunlik, tashvish yoki vahima buzilishi va suiiste'mollik tarixi kabi bir qator ruhiy sog'liq muammolari
