Ish stressli bo'lishi mumkin! Kuchli, raqobatbardosh yoki zaharli muhit, siz odatda zen bo'lsangiz ham, xavotirli fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin. Siz ham umuman tashvishlanishdan aziyat chekishingiz mumkin va 9 dan 5 gacha yomonlashib ketishi mumkin. Ishdagi tashvish sizning diqqatingizni jamlash va ishni bajarish qobiliyatini buzishi mumkin, shuning uchun siz cho'ntagingizda bir nechta strategiyalardan foyda ko'rasiz. ishdagi stress bilan kurashish. Bu strategiyalar sizga o'zingizni xotirjam va nazorat ostida bo'lishingizga yordam beradi- ish kuningiz nima bo'lishidan qat'i nazar!
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Qorin orqali nafas olishni mashq qiling
Stressga uchraganingizda, siz haqiqatan ham nafasingizni ushlab turishingiz mumkin. Siz ham qisqa vaqt ichida nafas olishingiz mumkin, bu faqat tashvishlanishni keltirib chiqaradi. Miyangizga ko'proq kislorod etkazib beradigan va oxir -oqibat stress va kuchlanishni kamaytiradigan chuqur nafas olish tartibini sinab ko'ring.
- Ish paytida stulga o'tiring, tizzangiz 90 gradus burchak ostida egiladi. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying. Burundan havoni torting va qoriningiz kengayganda ko'kragingiz asosan harakatsiz qolishini payqang. Bir necha soniya ushlab turing. Keyin, havoni qisilgan lablar orasidan chiqaring.
- Taxminan 5 daqiqa davomida nafas oling, ushlab turing va nafas oling.
2 -qadam. Zo'riqishni kamaytirish uchun cho'zish ketma -ketligini to'ldiring
Sizning tanangizni tekshirish va o'zingizni his qilayotgan stressni engillashtirish uchun ish stolida bir necha marta yengil torting. Burun bilan doiralar yasang, boshingizni yonma-yon burab, tirsagingizni boshingiz orqasiga torting.
Agar siz o'rnidan turishga qodir bo'lsangiz, bel, oyoq va dumba sohasidagi kuchlanishni kamaytirish uchun butun tanani cho'zish mashqlarini bajaring
3 -qadam. Toza havo uchun tashqariga chiqing
Ochiq havoda dekompressiya qilish uchun tanaffusdan foydalaning. Agar sizning ish joyingiz yaqinida yashil maydonlar bo'lsa, bu tashvishlarni kamaytirish uchun ajoyib. Biroq, tashqarida yurish, quyosh nuri teringizga tegishi va toza havoda nafas olish yordam berishi mumkin.
4 -qadam Ishchi do'stingizga nimani his qilayotganingizni ayting
Xavotirga tushganingizda, ishonchli hamkasbingizga suyaning. Tez shamollatish seansi uchun ularni chetga torting yoki qiyin vazifani qanday bajarish haqida maslahat so'rang.
Ish joyidagi har bir kishiga shamollatishdan ehtiyot bo'ling. Siz ishonadigan odamni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, u aytganlaringizni boshqa hamkasblaringizga yoki xo'jayiningizga bermasin
3 -usul 2: Ishda o'zgarishlar qilish
Qadam 1. Agar iloji bo'lsa, haddan oshib ketmaslik uchun vakolat bering
Agar ishda stressni his qilsangiz, haddan oshib ketishingiz mumkin. Ishchi do'stingizga murojaat qiling va ular katta loyihaga yordam bera oladimi yoki ish topshiriqlarini almashtira oladimi, bilib oling, shunda har biringiz o'ziga xos iste'dodingizga mos keladigan ishni olasiz.
Masalan, agar sizga xat yozish vazifasi yuklansa, lekin yozish kamchilik bo'lsa, ish joyingizdagi iqtidorli yozuvchidan vazifani bajarishini so'rang. Ular mijozlarga qo'ng'iroq qilishda muammolarga duch kelishi mumkin, lekin bu siz uchun shabada. O'zaro almashish orqali ikkala odam ham kamroq stressga tushib, kuchli tomonlarini namoyish qila oladi- bu yutuq
2 -qadam. Loyihalarni amalga oshirish mumkin bo'lgan qismlarga bo'ling, shunda siz haddan oshib ketmaysiz
Katta loyihani oling va uni kichikroq qismlarga bo'ling, shunda siz bir vaqtning o'zida bir qismda ishlashingiz mumkin. Bu sizni asabiylashishga to'sqinlik qiladi va sizning yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradi.
Misol uchun, agar siz kompaniyadagi partiyani rejalashtirishingiz kerak bo'lsa, avval mehmonlar ro'yxatini qisqartiring, so'ngra qancha mehmon kutishini bilganingizda sotuvchilarning xavfsizligini ta'minlang. Keyin, siz mehmonlarga uyga olib ketish uchun sovg'a sumkalarini yoki sovg'alarni tayyorlashingiz kerak bo'lishi mumkin
3 -qadam. Kechiktirish o'rniga darhol boshlang
Vaqtni boshqarish ishdagi stressni engillashtirishning kalitidir. Siz yangi loyihaga ega bo'lishingiz bilan, boshqariladigan bitta qadamni bajaring. Buni kichik qismlarga ajratish, muddatlarni belgilash yoki tadqiqot o'tkazish kabi oddiy bo'lishi mumkin, lekin siz qiyin ishni bajargan bo'lasiz: boshlash.
Agar siz vazifalarni tashvishga solayotgani uchun kechiktirsangiz, sizning xavotiringiz faqat kelajakda yomonlashadi. Vazifaga nisbatan biror narsa qiling- qanchalik kichik bo'lmasin- darhol
4-qadam. Ish kuni davomida muntazam ravishda 10 daqiqali tanaffuslar qiling
Agar sizning ish kuningiz mijozlar uchrashuvlari, muntazam uchrashuvlar, hujjatlar va boshqa vazifalardan iborat bo'lsa, sizni xavotirga solishi ajablanarli emas. Kunduzi nafas olish uchun o'z vaqtida jadval tuzing. Suv iching, do'stingiz bilan suhbatlashing yoki telefoningizda o'yin o'ynang.
Positivity yoki Relax kabi meditatsiya ilovasi sizga ishda ijobiy munosabatni saqlashga va xavotirli his -tuyg'ularni engishga yordam beradi
5 -qadam. Xavotirga sabab bo'ladigan salbiy fikrlash tuzoqlariga qarshi turing
Sizning fikrlaringiz sizni quyon teshigiga olib kelishi va qaytishni qiyinlashtirishi mumkin. Siz his qilayotgan stressni kuchaytiradigan "men buni qila olmayman" yoki "men hammasini hech qachon bajara olmayman" kabi salbiy fikrlash tarziga e'tibor bering. Ushbu bayonotlarni qayta ko'rib chiqishni boshlang.
Masalan, "Men buni qila olmayman" uchun siz muvaffaqiyatli bajargan oldingi vazifalaringiz haqida o'ylashingiz mumkin, ular hozirgi vazifaga o'xshaydi. Sizning o'tmishdagi muvaffaqiyatingizni anglab etish sizga bu bayonotni quyidagicha o'zgartirishga yordam beradi: “Bu vazifa qiyin, lekin men boshqalarni ilgari ham shunday qilganman. Men buni qila olaman.”
6 -qadam. Sizning rahbaringiz yoki HR vakili bilan gaplashing
Ba'zida sizning ish joyingizning umumiy madaniyati, masalan, haddan tashqari raqobatbardoshlik, sizni tashvishga solishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, rahbaringiz bilan yoki kadrlar bo'limining vakili bilan shaxsiy suhbatni tashkil qiling. Nima bo'layotganini tushuntiring va echimlarni topishga harakat qiling.
- Avval xo'jayiningizga borishga harakat qiling, keyin hech narsa o'zgarmasa, HR.
- Ba'zi hollarda, bo'limlar yoki kompaniyalarni o'zgartirish haqida o'ylashning yagona yo'li bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: ruhiy salomatlikni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Har kecha kamida 8 soat yopiq ko'z oling
Ishdan oldin to'liq uyqu olmaslik diqqatni jamlash va ijro etish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Uyqusizlik ham sizni kofeinli ichimliklar ichishga undashi mumkin, lekin bu ham tashvishga sabab bo'ladi! Kechasi 8 soat uxlash orqali ishdagi stressni engillashtiring.
Telefon va kompyuterni yotishdan kamida bir soat oldin o'chiring. O'qish, xushbo'y sham yoqish yoki yumshoq musiqa tinglash kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajaring
2 -qadam. Xavotirni engillashtiradigan taomlarni iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar aslida tinch kayfiyatni ko'tarishi mumkin, boshqalari sizni asabiy va jirkanch his qiladi. Qayta ishlangan ovqatlar, kofein va alkogolni meva, sabzavot, yog'li baliq, yong'oq va urug'lar foydasiga chiqarib tashlang.
Yog'li baliq va ba'zi yong'oq va urug'larda topilgan omega-3 yog 'kislotalari miya sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi va tashvishlanishni ketkazadi
3 -qadam. Ishdan oldin mashqlar ijobiy kayfiyatni ko'taradi
Agar siz ish kunida stressli kunlar o'tkazishingizni bilsangiz, jismoniy mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Endorfinlarning zarbasi sizning kayfiyatingizni ko'taradi va og'ir kunni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz kechki mashg'ulotni o'tkazib yuborish haqida salbiy fikrda bo'lishingiz shart emas, chunki siz allaqachon bu katakchani belgilab qo'ygansiz.
Kunning qolgan qismida ijobiy kayfiyatni qo'llab-quvvatlash uchun yoga, kikboksing, yugurish, velosipedda yurish yoki kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullaning
Qadam 4. Xodimlarga maslahat xizmatlari haqida HRdan so'rang
Ba'zi ish beruvchilar sizning ruhiy salomatligingiz va farovonligingiz uchun foydali bo'lgan xizmatlarni olishingiz mumkin bo'lgan Xodimlarga yordam dasturlarini taklif qilishadi. Bularga maslahat, malaka oshirish ustaxonalari yoki sog'lomlashtirish dasturlari kirishi mumkin. Ish joyingizda nima borligini bilish uchun kadrlar bo'limi bilan gaplashing.
