Qattiq xavotirni boshdan kechirish juda xavotirli bo'lishi mumkin, bu sizni hech qanday sababsiz vahima yoki qo'rquvga soladi. Qattiq tashvishlanish alomatlari shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, hayotni qoniqarli o'tkazish qiyin bo'ladi; ammo, albatta, siz to'g'ri qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Davolanishning tasdiqlangan rejasini ishlab chiqish uchun sog'liqni saqlash xodimlari bilan birgalikda qattiq tashvishingizni enging. O'zingizni tinchlantiruvchi strategiyalarni amalga oshirish, jismoniy sog'ligingizni qo'llab-quvvatlash va qo'llab-quvvatlashga erishish orqali hayot sifatini yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. O'zingizni asoslang
Agar siz vahima qo'zg'ashni boshidan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni atrofingizda ko'rishingiz mumkin bo'lgan 5 ta, teginish mumkin bo'lgan 4 ta, eshita oladigan 3 ta, hidlaydigan 2 ta va siz tatib ko'radigan 1 ta narsani aniqlab, o'zingizni asoslashga harakat qiling..
Topraklama amaliyotining boshqa usullari orasida yuzingizga suv sepish, yalang'och erga oyoqlaringizni ekish yoki issiq yoki sovuq ichimlik ichish kiradi
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Burundan chuqur nafas oling. Nafasni bir necha soniya ushlab turing. Keyin nafasni og'zingizdan asta -sekin bo'shating. O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha tsiklni takrorlang.
- Chuqur nafas olish - vahima hujumi paytida bo'lgani kabi, xavotirlik alomatlarini engillashtiradigan ajoyib vosita. Bu miyaga ko'proq kislorod yuborish orqali ishlaydi. Natijada, siz tananing tabiiy stress reaktsiyasini tezda boshlaysiz va tinchlanasiz.
- O'tkir xavotirni kamaytirish uchun chuqur nafas olishning bir necha turini o'tkazib ko'ring, lekin siz ham tashvishlanmaslik uchun bu mashqni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini qiling
Tana bo'ylab harakat qilib, asta -sekin qisqaring, so'ngra har bir mushak guruhini bo'shating. Shartnoma tuzayotganda, bir necha soniya ushlab turing va keskinlik qanday his etayotganiga e'tibor bering. Keyin, kuchlanishni bo'shating va davom etishdan oldin bu qanday his etayotganiga e'tibor bering.
Bu gevşeme mashqlari, tanangizni qayerda ushlab turganingizni aniqlashga yordam beradi, shunda siz kuchlanishni samarali ravishda engillashtirasiz
4 -qadam. Jurnal
Vaziyatni, sizning munosabatingizni yoki unga bo'lgan munosabatingizni va natijada o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib, tashvishli fikrlaringizni yozib oling. Qayta takrorlanadigan fikrlarni aniqlashga harakat qiling yoki hatto bu stressli vaziyatlarni muammoni hal qiling.
Masalan, payshanba kuni tez -tez tashvishlanish haqida yozayotganingizni payqasangiz, sizni tashvishga solayotgan voqealarni aniqlash uchun o'sha kuni tahlil qilishingiz mumkin. Ehtimol, siz talab qilmaydigan sinf yoki zaharli odam kabi bilmasdan, tetik bilan aloqa qilayotgandirsiz
Qadam 5. Sizni chalg'itadigan narsani tinglang
Bir juft minigarniturani oling va xavotirli fikrlardan voz keching. Sevimli musiqangizni, podkastlaringizni yoki audiokitoblaringizni tinglang. Ko'p odamlar o'z fikrlarini chalg'itib, uxlashni osonlashtiradi. Siz hatto o'zingiz uchun juda jim bo'lsa ham, baland ovozda kuylashga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning ovozingizni, tanangizning boshqa qismini jalb qiladi, bu sizni erga tushirishga yordam beradi.
6 -qadam. Tasdiqlarni ayting
"Anksiyete yomon, lekin men qanday dosh berishni bilaman" kabi dalda beruvchi tasdiqni takrorlang. Siz ham, "Men xotirjamlik timsoliman" kabi so'zlar bilan o'zingizni gapirib berishingiz mumkin.
Ijobiy, kuch beruvchi bayonotlar sizni o'z tashvishlaringizga dosh bera olishingizga yordam beradi
7-qadam. Qisqa tanaffus yoki to'liq ruhiy salomatlik kunini o'tkazing
Agar siz stressda bo'lsangiz, tashvishlaringiz yuqori bo'lishi mumkin. Qisqa vaqtlardan keyin ishdan yoki maktabdan bo'sh vaqtni belgilang. Bu shuni anglatadiki, stressli kunlarda 20 daqiqalik tanaffus yoki to'liq dam olish uchun kasalni chaqirish kerak.
Ishingizda tanaffus qilishdan xafa bo'lmang. Esda tutingki, siz stress yoki xavotirda bo'lmaganda, o'zingizni eng yaxshi darajada bajarasiz va qaytib kelganingizda samarali va bo'shashasiz
4 -usul 2: Qattiq tashvishlarni davolash
Qadam 1. Agar sizda yo'q bo'lsa, ruhiy sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling
Agar siz birinchi marta xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizda ruhiy salomatlik bo'yicha xizmat ko'rsatuvchi guruh yo'q. O'z hududingizda og'ir tashvishlarni davolash tajribasiga ega bo'lgan psixiatr yoki psixoterapevtni toping.
Uchrashuvni qabul qilishdan oldin siz oilaviy shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz yoki yo'llanmani olishingiz kerak bo'lishi mumkin
2 -qadam. Sog'liqni saqlash xodimlari bilan maslahatlashing
Shifokoringiz bilan qattiq tashvishingiz haqida gaplashing. Siz boshdan kechirayotgan alomatlarni yozib oling va hayot tarzingizning o'zgargan tomonlarini eslatib o'tishni unutmang. Qattiq tashvishlanish belgilariga ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, uyqusizlik, kuchli qo'rquv, tiyilish yoki majburiy xatti -harakatlar kiradi.
- Agar sizning xavotiringiz yaqinda kuchaygan bo'lsa, bu keskin o'zgarish haqida sog'liqni saqlash xodimlarini (masalan, oilaviy shifokor, psixiatr, terapevt va h.k.) ogohlantiring.
- Agar sizning qattiq tashvishingiz doimiy muammo bo'lsa, shifokorlar sizning ahvolingizni kuzatishga yordam berishi uchun muntazam uchrashuvlarni rejalashtiring.
Qadam 3. Triggerlaringizni aniqlang
Bir hafta davomida yoningizda daftar olib yurib, tashvishingizni kuchaytiradigan odamlarni, joylarni va narsalarni yozib oling. Anksiyete qo'zg'atuvchilari kasallik, ish yoki maktabdagi stress, munosabatlardagi muammolar va hatto atrofingizdagi tartibsizlik kabi jihatlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Triggerlaringizni aniqlagandan so'ng, siz terapevtingiz bilan birgalikda bu vaziyatlardan qochish yoki ularni cheklash yo'llarini o'ylab topishingiz mumkin.
- Ortiqcha narsa tetik bo'lishi mumkin, shu jumladan juda ko'p yorug'lik, baland fon shovqini, odamlarning ko'pligi, qarashga haddan tashqari ko'plik va yoqimsiz hidlar.
Qadam 4. Dori -darmonlar sizga mos keladimi -yo'qligini hal qiling
Qattiq tashvishlanish uchun siz dori -darmonlarni qabul qilishingiz kerakligini tekshiring. Agar siz allaqachon dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz va sizning alomatlaringiz to'satdan yomonlashgan bo'lsa, hozirgi rejimingizga o'zgartirish kiritish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Qattiq tashvishlarni davolash uchun keng ko'lamli dorilar ishlatiladi, shu jumladan benzodiazepinlar guruhidagi anksiyetega qarshi dorilar, shuningdek, tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitörlari kabi antidepressantlar.
- Agar sizga benzodiazepinlar buyurilgan bo'lsa, shuni bilingki, ular salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligi sababli uzoq muddat foydalanish tavsiya etilmaydi. Siz ularni to'satdan ishlatishni to'xtatmasligingiz kerak, chunki bu salbiy reaktsiyaga olib kelishi mumkin.
- Dori -darmonlar og'ir tashvishlardan vaqtincha xalos bo'lishga va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi. Ammo, dori -darmonlarning yon ta'siri bor, shuning uchun shifokoringizdan ular sizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rang.
Qadam 5. Qaysi turdagi terapiya sizning tashvishingizga yordam berishi mumkinligini aniqlang
Terapiya - bu sizning qattiq tashvishingizning asosiy sababini hal qila oladigan xavfsiz muhit. Ammo, har xil tashvishlanish kasalliklari turli xil davolash usullariga javob beradi, shuning uchun terapevtingizdan qaysi terapiya turi sizga yordam berishi isbotlanganini so'rang.
- Masalan, kognitiv xulq -atvor terapiyasi xavotirga sabab bo'ladigan fikrlash tarzini o'zgartirishni o'z ichiga oladi. CBT ko'p tashvish kasalliklarini davolashda foydalidir.
- Fobiya, travmadan keyingi stress buzilishi va obsesif-kompulsiv buzuqlikni davolash, shuningdek, tashvishga soladigan hodisalar yoki vaziyatlarga bosqichma-bosqich ta'sir qilishni o'z ichiga olgan ta'sirga asoslangan terapiyadan ham foyda keltirishi mumkin.
- Somatik terapiya, shu jumladan, somatik boshdan kechirish, sizni stress va shikastlanishlar bilan ishlashga o'rgatadi, asab tizimining tabiiy tsiklini tiklaydi. Siz tanangizni davolashga yordam beradigan jismoniy mashqlardan foydalanasiz.
Qadam 6. Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan muqobil davolash usullarini sinab ko'ring
Agar siz uyingizda yoki dori-darmonlar bilan birgalikda jiddiy xavotirni o'z-o'zini davolashni xohlasangiz, sog'liqni saqlash xodimlaridan og'ir tashvish uchun qo'shimcha davolash bo'yicha tavsiyalar so'rang. Anksiyete uchun ba'zi qo'shimcha davolash usullari meditatsiya, biofeedback, gipnoz va akupunkturni o'z ichiga oladi.
- Dori -darmonlar ta'sirini kutayotganingizda yoki umuman dori -darmon qabul qilmaslikni xohlasangiz, bu muolajalar foydali bo'lishi mumkin.
- Sizning holatingizga eng mos keladiganini topish uchun siz turli xil usullarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Tabiiy dorilarni sinab ko'ring
Ba'zi tabiiy o'tlar bezovtalikni ketkazishi isbotlangan. Masalan, kava va ehtiros gullari bezovtalik alomatlarini yengillashtirish uchun ishlatilgan. Bu o'tlar dori -darmonlar va terapiya kabi boshqa rasmiy davolanishlarga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Bu o'tlar tabiiy bo'lsa -da, ular sizning dori -darmonlaringizga hali ham ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ularni qabul qilishdan oldin doktoringizdan so'rang.
- Hech qachon o'z-o'zidan dori-darmonlar yoki alkogol bilan davolanmang. Ular o'zlarining nojo'ya ta'sirlari bilan birga keladi va tashvishlaringizni kuchaytirishi mumkin.
3 -usul 4: tanangizni qo'llab -quvvatlash
1 -qadam. Har kuni 30 daqiqa aerob mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar stressni engillashtiradi, chunki u sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan maxsus kimyoviy moddalarni chiqaradi. Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
Ko'pchilik xavotir bilan yoga yoki cho'zish kabi tinchlantiruvchi mashqlarni yaxshi ko'radi. Biroq, siz tabiat bo'ylab sayr qilishni, yaqin hovuzda suzishni yoki park bo'ylab yugurishni ham sinab ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Har kecha 7 dan 9 soatgacha dam oling
Uyqu - bu tanangiz (va miyangiz) o'zini davolaydigan va tiklaydigan vaqt. Har kecha kamida 7 soat vaqt topishingiz uchun dam olishni ertaroq boshlang.
Issiq vanna yoki dush qabul qilish, xushbo'y sham yoqish, musiqa tinglash yoki engil o'qish kabi mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan tungi dam olish tartibini yarating
Qadam 3. Qayta ishlangan yoki achchiq ovqatlardan saqlaning
Oziq -ovqat miya va tana uchun yoqilg'i vazifasini bajaradi, ya'ni sog'lom ovqatlanishni tanlash tashvish belgilarini yaxshilaydi. Shakar yoki qayta ishlangan ovqatlar kabi oddiy uglevodlarni iste'mol qilmang. Xavotirni engishga yordam berish uchun har bir necha soatda ozuqa moddalariga boy ovqatlar iste'mol qiling.
Magniy, sink, omega-3 yog 'kislotalari va probiyotiklarga boy ovqatlar bilan xavotirdan xalos bo'ling. Bu oziq moddalar ismaloq, loviya, yong'oq va urug'lar, yog'li baliq, tuxum, qushqo'nmas, avakado, qatiq va tuzlangan karam kabi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi
Qadam 4. Kofein, nikotin yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating
Ba'zi moddalar aslida sizning tashvishingizni kuchaytirishi mumkin. Qattiq tashvish bilan samarali kurashish uchun kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Bundan tashqari, chekishni tashlash kerak.
4 -usul 4: Qo'llab -quvvatlash va ma'no topish
Qadam 1. Minnatdorchilikni bildirish orqali ijobiy nuqtai nazarni saqlang
Hayotingizning salbiy tomonlari haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Har kuni yaxshi bo'lgan yoki ijobiy nuqtai nazarni saqlaganingiz uchun minnatdor bo'lgan 3 narsani yozing.
Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish sizga nuqtai nazarni aniqlashga yordam beradi va hatto og'ir tashvishlarni engishga yordam beradi
2 -qadam. Anksiyete yordam guruhiga qo'shiling
Xavotir yakkalanib qolgandek tuyulishi mumkin, lekin siz o'z holatingiz bilan qasddan boshqalarni qidirsangiz, o'zingizni aloqadan uzilgan his qilasiz. Anksiyete qo'llab -quvvatlash guruhlari sizning alomatlaringiz haqida gapirish va ular bilan kurashish uchun maslahat olish uchun xavfsiz va qulay muhitni taklif qiladi.
Sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhiga tavsiyanomani ruhiy salomatlik provayderingizdan so'rang
Qadam 3. "Favqulodda" aloqani belgilang
Yaqin do'stlaringiz va oilangiz bilan bog'lanib, qattiq tashvishlarni enging. Qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta odamlarni aniqlang, ular sizni tashvishga soladigan vaziyatlarda gapirishga yordam beradi va sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Siz aytishingiz mumkin: “Liza, testdan oldin sizga qo'ng'iroq qilsam maylimi? Menga xotirjam bo'lishingiz uchun yordamingiz kerak."
- Favqulodda aloqangiz bilan chegaralarni belgilang, shunda siz ularning vaqti va makonini buzmaysiz. Misol uchun, agar siz ertalab tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bu odamga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin, lekin u kechqurun yo'q. Bunday holda, yordam uchun terapevt yoki boshqa kontaktni chaqirish kerak bo'ladi.
Qadam 4. Ko'ngillilik orqali boshqalar bilan bog'laning
Vaqtingizni muhim maqsadga bag'ishlash sizni tashvishli fikrlardan chalg'itishga yordam beradi va tashvish bilan kurashayotganda o'zingizni yakkalanib qolishingizga yordam beradi. Qanday qilib qaytarish mumkinligini bilish uchun mahalliy hamjamiyatda ko'ngillilar imkoniyatlarini qidiring.
Yaxshi ixtiyoriy imkoniyatlar orasida kutubxonadagi bolalarga kitob o'qish, qariyalar uyida yordam berish yoki hayvonlar boshpanasida uy hayvonlariga g'amxo'rlik qilish bo'lishi mumkin
5 -qadam. Siz har doim nazorat qila olmasligingizni qabul qiling
Agar sizda qattiq tashvish bo'lsa, u vaqti -vaqti bilan hayotingizga xalaqit beradi. Bu haqiqatga qarshi turish yoki tashvishingizni "davolashga" urinish faqat umidsizlik va xavotirga olib kelishi mumkin. Sizning ahvolingiz bilan murosaga keling va hamma narsani to'liq nazorat qila olmaydigan kunlarni qabul qiling.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlarida qatnashish sizning ahvolingizni qabul qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Xavotirni qabul qilish, uni kamaytirish uchun faol qadamlar tashlamasligingizni anglatmaydi, lekin bu o'zingizni urganingiz uchun o'zingizni mag'lub qilmasligingizni anglatadi.
