Hamma xavotirda. Ammo, agar sizning tashvishingiz haddan tashqari, tajovuzkor, doimiy va zaiflashtiruvchi bo'lsa, ehtimol siz GAD, umumiy tashvish buzilishidan aziyat chekasiz. Alomatlarning hissiy, xulq -atvor va jismoniy komponentlari bor, ular stress paytida o'zgarib turadi va ko'payadi. Amaliy maslahatlardan foydalanib, tashvishingizni bartaraf etish va professional yordam so'rash orqali siz o'z hayotingizni boshqarishni va muvozanatni yaratishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -chi usul 1: simptomlarni bartaraf etish
Qadam 1. Umumiy bezovtalik buzilishining alomatlarini aniqlang
GAD bo'lgan odamlar uchun kundalik hayotdagi stress hech qachon kamaymaydi. GAD, xavotirlantiradi, aks holda ahamiyatsiz bo'lib qoladi, bu esa kun bo'yi o'tishni qiyinlashtiradi. GAD vaqt o'tishi bilan asta -sekin rivojlanishi mumkin va ba'zida u oilalarda uchraydi. Semptomlar vaqt o'tishi bilan yaxshiroq yoki yomonlashishi mumkin va ularni boshqarishning sog'lom usullarini o'rganish muhimdir. GAD belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Sizning tashvishingizni nazorat qilib bo'lmaydi va sizni bezovta qiladigan narsalar haqida o'ylashdan qochib qutula olmaysiz.
- Siz dam ololmaysiz yoki yolg'iz qola olmaysiz.
- Siz uxlay olmaysiz, chunki tashvishlanishni to'xtata olmaysiz.
- Siz doimiy qo'rquvni boshdan kechirasiz.
- Sizning tashvishingiz ishingizga va ijtimoiy hayotingizga ta'sir qiladi.
- Agar rejangiz bo'lmasa, siz dam ololmaysiz; kelajakda nima bo'lishini bilishingiz kerak.
- Siz asabiylashasiz, bezovtalanasiz yoki jimirlab ketasiz.
Qadam 2. Dam oladigan joyga boring
GAD bilan kasallanganlar uchun miyaning qo'rquv qismida faollikni oshirgan tadqiqotlar. Dam oladigan joyga borib, yengillik topasiz. Masalan, tabiatga chiqish sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi. shu jumladan stress va tashvishlarni kamaytirish.
- Ba'zida sahnani o'zgartirish GAD alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Masalan, agar siz tushdan keyin uyingizda to'lanmagan qarzlardan xavotirda bo'lsangiz, yaqin atrofda sayr qilish boshqa narsalar haqida o'ylashga yordam beradi.
- Uyingizda tinch o'tiradigan xonani ajratishga harakat qiling. Xonani tinchlantiruvchi hidli shamlar yoki tinchlantiruvchi san'at asarlari kabi sizni tasalli beradigan narsalar bilan to'ldiring.
3 -qadam. Musiqa tinglang yoki qo'shiq ayt
Agar sizga tashvishlanishdan bir lahzalik tanaffus kerak bo'lsa, bu samarali bo'lishi mumkin. Agar siz musiqa tinglayotgan bo'lsangiz yoki qo'shiq aytmoqchi bo'lsangiz, tashvishlanmaysiz va tashvishlanmaysiz. Ikkalasini ham bir vaqtning o'zida bajarish juda qiyin. Tinglash sizning miyangizdan quloqlarga xabar yuborishni talab qilsa -da, sizni tashvishlaringiz haqida ortiqcha o'ylashdan chalg'itadi. Qo'shiq aytish sizning stressingizni engillashtiradi va tomog'ingizni ochib, o'zingizni hayajonga soladigan va muammolarni keltirib chiqaradigan his -tuyg'ularingizni bo'shatishga imkon beradi.
Agar siz har qanday vaziyatda o'zingizni xavotirda his qilsangiz, o'zingizga ohang bering. Ushbu taktikani har xil ijtimoiy vaziyatlarda yordam berishga tayyor holda saqlang. Gumburlash yoki baland ovozda qo'shiq aytish uchun qulay bo'lmagan juda sokin vaziyatlarda ishlatishdan saqlaning
4 -qadam. Toza havodan nafas oling
Sizning hidlash hissi sizni eslashga yordam berishning muhim qismidir. Tinchlik va yengillikning yangi xotirasini kiritish uchun undan foydalaning. Chuqur, toza nafas sizning stressingizni, qon bosimingizni pasaytiradi va boshqa sog'liq uchun foyda keltiradi.
Agar siz xavotirda bo'lsangiz, bir oz vaqt ajrating va bir necha soniya davomida nafas olishga e'tiboringizni qarating; bir necha soniya ushlab turing va sekin qo'yib yuboring. O'zingizga ayting-chi, siz tanangizni sog'lom, stresssiz havo bilan to'ldirasiz va o'zingizni tashvish va stressdan nafas olasiz
5 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Ajoyib taom eyishga vaqt ajratish tinch marosim o'tkazishga o'xshaydi. Sekinlashtiring va taomingizning har bir bo'limidan zavqlaning: avval aperitif, keyin asosiy taom, keyin shirin. Har bir luqmadan lazzat oling va bor narsangiz uchun minnatdorchilik bildiring. Sekin -asta ovqatlanish stressni engishga yordam beradi.
Ovqatlanayotganda va u ta'minlaydigan yoqilg'ini qadrlanganda to'liq bo'ling. Xavotir va ortiqcha ovqatlanishga emas, balki ovqatlanishga ko'proq e'tibor qarating, chunki siz e'tibor bermaysiz. Bu jarayonda adashib qolmaslik va ortiqcha ovqat iste'mol qilishdan saqlaning. Bu semirib ketish kabi sog'liq uchun kurashlarga va vazn bilan bog'liq boshqa sog'liq holatlariga olib keladi
6 -qadam. O'zingizni qulay his qiling
Xavotirni boshqarish uchun teginish tuyg'usidan foydalaning. Yumshoq, yumshoq, salqin, iliq - qanday tuzilish va harorat bo'lishidan qat'i nazar, ular xotirjamlik tuyg'usini oshirishga yordam beradi.
- Agar sovuq bo'lsa, o'zingizni tinchlantiradigan yumshoq adyolga o'rang. Qo'llaringizni adyol bo'ylab yugurtiring, go'yo it yoki mushukni erkalaysiz, bu stress va xavotirni engishga yordam beradi.
- Agar iliq bo'lsa, plyajga boring va qo'llaringizni va oyoqlaringizni issiq qumdan o'tkazing. Tanangizga keltiradigan qulaylikni his eting.
7 -qadam. Tanangizni harakatlantiring
Jismoniy kuch sarflash - bu sizning tashvishlaringizni boshqarishning ajoyib usuli. Bir joyda o'tirish hissiyotlaringizni ko'tarilishiga imkon beradi. O'z his -tuyg'ularingizni ifoda etish juda muhim va buni jismoniy mashqlar yordamida qilish sog'ligingiz uchun juda foydali.
- Siz yurish, piyoda yurish va yugurish kabi ijobiy va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan endorfinlarni (miyada ishlab chiqariladigan) chiqarishingiz mumkin.
- Raqs - tashvishlarni boshqarishning ajoyib usuli. Agar siz raqs darsiga kirsangiz, siz tanangizning har bir harakatiga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi. Bu sizni narsalar haqida qayg'urishdan xalos qiladi va sizning fikrlaringizdan ajoyib tanaffus beradi.
- Sizning e'tiboringizni oldingizda turgan vazifaga qaratishni talab qiladigan boshqa tadbirlarni toping. Masalan, maktabda, ishda yoki uy atrofida sizning to'liq e'tiboringizni talab qiladigan maxsus loyihalarda ishtirok eting. Haddan tashqari yuklamang, chunki bu tashvish va stressni kuchaytirishi mumkin. O'z sezgiingizga amal qiling. Agar o'zingizni haddan tashqari his qilmoqchi bo'lsangiz, unda ishtirok etishning sog'lom darajasini topmaguningizcha orqaga chekining.
Qadam 8. Yengillik texnikasini o'rganing
Ba'zi odamlar dam olishni juda qiyin deb bilishadi. Agar sizda qiyinchilik bo'lsa, bu siz dam ololmaysiz degani emas; bu shuni anglatadiki, siz qanday qilib o'rganishingiz kerak. Har qanday yangi mahorat singari, ma'lumot olish, usullarni qo'llash va natijalarni kuzatish kerak.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi kabi usullardan foydalaning. Tinch joy toping va qulay bo'ling. Oyoqlaringizdan yuqoriga yoki boshingizga qarab harakat qilib, bir necha soniya davomida tananing har bir qismidagi muskullarni torting, so'ng qo'yib yuboring va dam oling. Tana qismlarini taranglashtirib, bo'shashtirganda, siz bo'shashish kengayishini his qilasiz. Sizning mushaklaringiz siz o'ylagandan ko'ra kuchliroq bo'lishi mumkin. Siz ushbu texnikadan har qanday tashvish tug'diradigan vaziyatda foydalanishingiz mumkin. Siz bu texnikani tinch joyda bo'lmasdan bajarishingiz mumkin.
- O'zingiz yoki guruhda meditatsiya qiling. Meditatsiya ko'p asrlar davomida salbiy fikrlarni yengish va ijobiy fikrlarni rivojlantirish uchun ishlatilgan.
Qadam 9. Vizualizatsiya usullaridan foydalaning
Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni qiyinchiliklarga duch keladigan mashg'ulotlarni tasavvur qiling, lekin siz ularni muvaffaqiyatli va tinchlik bilan bajarishingiz mumkin. Bu ssenariylar sizni xavotirga soladigan turli xil ijtimoiy vaziyatlarni o'z ichiga olishi mumkin, yoki bemaqsad yurish, ot poygasi, musiqiy iste'dodingizni o'rganish yoki sportchidan avtograf so'rash kabi kichikroq narsalar bo'lishi mumkin.
- Boshqaruvli tasvirning maqsadi - sizni tashvishga solmasdan, biror narsa qilayotganingizni tasavvur qilishdir. Siz o'zingizni tasavvur qila oladigan hamma narsani qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin, bu sizga haqiqiy hayotda ham shunday qila olishingizga ishonishga yordam beradi.
- Olimlarning fikricha, bizning miyamiz ham xuddi shunday real va xayoliy harakatlarni boshdan kechiradi. Agar siz o'zingizni ziyofatga ketayotganingizni, tabassum qilayotganingizni va darhol suhbatlashish uchun bir guruh odamlarga yaqinlashayotganingizni tasavvur qilsangiz, siz bu harakatlar bilan bog'liq bo'lgan asab yo'llarini kuchaytirasiz. Amaliyot sizning miyangizga tanish bo'la boshlaydi, shuning uchun siz o'sha partiyaga kirganingizda, o'z -o'zidan to'xtab qolish o'rniga, boshqalar bilan muloqot qilish tabiiy tuyuladi.
3 -usul 2: tashvishingizni boshqarish
Qadam 1. Xavotirlaringizni aniqlang
Kattalardagi GADning asosiy qo'zg'atuvchisi - bu noaniqlik va hayotdagi deyarli hamma narsa noaniq bo'lgani uchun, bu tetik sizga hamma narsa haqida qayg'urishga imkon beradi. Asabiy tashvish - bu maqsadga xizmat qiladigan oddiy tizim: biz xavf ostida ekanligimiz haqida bizga xabar beradi va bizni xavfsiz saqlashga yordam beradi. Biroq, GAD bilan, odam hech qanday xavf bo'lmaganda xavf ostida bo'lishidan xavotirlanadi va uning tanasi keraksiz tashvish bilan javob beradi. Xavotirni aniqlash va tan olish orqali siz uni boshqarishni boshlashingiz mumkin.
- Xavotirli kundalikni saqlang. Bu shuni anglatadiki, siz har kuni o'z tashvishlaringizni belgilangan vaqtda, kuniga ikki -uch marta yozib olasiz. Xavotirni, tashvishingizni nima qo'zg'atganini va tashvishlanish darajasini yozing.
- Xavotirlaringizni yozish, ularni yomonlashtirmaydi, chunki ko'pchilik GAD ishonadi. Xavotirlar kundaligi allaqachon mavjud bo'lgan tashvishlarni tekshirishni talab qiladi
2 -qadam. Xavotirlaringizni toifalarga bo'ling
Xavotirlaringizni ikki guruhga bo'ling: gipotetik va hozirgi. Bu xavotirlarni boshqacha hal qilish kerak, shuning uchun ularni ajratish har bir tashvish paydo bo'lganda uni engishning eng yaxshi usulini o'rganishga yordam beradi.
- Gipotetik xavotirlar siz nazorat qila olmaydigan yoki umuman nazorat qila olmaydigan vaziyatlarga taalluqlidir, masalan, siz keksayganingizda jiddiy kasallikka chalinasizmi yoki yo'qmi, agar mashina qizil chiroq yonib sizni ursa va hokazo.
- Hozirgi tashvishlar sizni to'g'ridan -to'g'ri boshqaradigan muammolar bilan bog'liq. Hisob -kitoblarni to'lash, maktab ishini tugatish yoki og'riqli tish og'rig'i - bularning barchasini tuzatish uchun harakat qilishingiz mumkin.
- Xavotirlar kundaligiga sizning xavotiringiz gipotetik yoki dolzarbligini yozib oling.
3 -qadam. Xavotirlanish foydali degan tushunchaga qarshi turing
Garchi siz haddan tashqari xavotirlanayotganingizni tan olgan bo'lsangiz -da, ehtimol siz hali ham biror narsaga xavotir bilan erishmoqdasiz. GADga ega bo'lgan ko'p odamlar, tashvish beruvchi namoyishlar, ular g'amxo'rlik qilayotgani, rag'batlantirayotgani, yomon voqealar sodir bo'lishining oldini oladi va ularni tayyor va himoyalangan qiladi, deb hisoblashadi. Sizning tashvishingiz haqiqatan ham siz o'ylagan narsani qilyaptimi yoki yo'qligini aniqlashga boshlang. O'zingizga quyidagi savollarni berishga harakat qiling:
-
Xavotir mening g'amxo'rligimni ko'rsatadi:
Men kamroq g'amxo'rlik qiladigan boshqa g'amxo'r odamlarni bilamanmi? Men qayg'urayotganimni ko'rsatishning yana qanday usullari bor?
-
Xavotirlanish meni rag'batlantiradi:
Xavotirlanish meni xohlagan narsani qilishimga to'sqinlik qiladimi?
-
Xavotir yomon ishlarning oldini oladi:
Men xavotirga tushgan bo'lsam ham yomon ishlar bo'lganmi? Mening haddan tashqari xavotirlanishim, sog'ligimga salbiy ta'sir ko'rsatishi kabi yomon hodisalarga olib keldimi?
-
Xavotirlanish meni tayyor qiladi:
Men kamroq tashvishlanadigan tayyor odamlarni bilamanmi? Men xavotirni xatti -harakatlarim bilan chalkashtirib yubormoqchimanmi (masalan, sizning boshingizdagi tashvish va muammoni hal qilish uchun faol choralar ko'rish)?
-
Xavotir meni xavfsiz saqlaydi:
Haqiqatan ham yomon narsa yuz berganda, men haqiqatan ham o'zimni bundan xavotirda bo'lganim uchun, o'zimni engish uchun yaxshiroq jihozlanganimni his qildimmi?
-
Boshqa savollar:
Xavotirga qancha vaqt va kuch sarfladim? Xavotir mening do'stligimga yoki munosabatlarimga ta'sir qildimi? Men tez -tez charchadimmi, chunki tashvish meni uyg'otadi? Xavotirlanishning boshqa afzalliklarini boshqa usullar bilan olish mumkinmi?
4-qadam. Hozirgi tashvishlar uchun muammolarni hal qilish ko'nikmalarini oshiring
Siz xavotirga tushganingizda, siz faol ravishda biror narsa qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin, chunki u charchab qolishi mumkin, lekin aslida muammoni hal qilish uchun siz boshingizdan chiqib harakat qilishingiz kerak. Har safar muammoning oldini olish o'rniga uni hal qilsangiz, sizni tashvishga soladigan kamroq narsa bo'ladi.
Muammolarni hal qilish noaniqlik darajasini o'z ichiga oladi ("Agar mening yechimim muvaffaqiyatsiz bo'lsa?") Va bu sizga noaniqlikni boshdan kechirishga yordam beradi
Qadam 5. Gipotetik tashvishlarni bartaraf etish uchun tashvish beruvchi skript yozing
Muammolarni hal qilish gipotetik tashvishlarni boshqarishning samarali usuli emas, chunki siz bu qobiliyatlardan samolyot halokatidan qo'rqishingizni tinchlantirish uchun foydalana olmaysiz (agar siz uchuvchi bo'lmasangiz). Xavotirli skript sizni tashvishlanishdan qochishga urinishning o'rniga, uni boshdan kechirishga imkon beradi. Avvaliga bu noqulay bo'ladi, lekin qo'rquvni engishning yagona yo'li - ularga qarshi turish.
- Xavotirli skript yaratish uchun o'z tashvishingizni va nimadan qo'rqayotganingizni yozing. Agar siz samolyot qulab tushishidan qo'rqsangiz, o'lish qo'rquvi, umringizning qolgan qismini o'tkazib yuborish, oilangizni tashlab ketish va h.k. haqida aniq yozing.
- Xavotirli skript sizga umumiy yoki "noaniq" tarzda o'ylash o'rniga, nimadan qo'rqayotganingizni aniq tasvirini beradi.
- Siz bu mashqni birinchi marta boshlaganingizda tashvish kuchayganini sezasiz, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlaringiz bilan yuzma-yuz uchrashganda vaqt o'tishi bilan sizning tashvishingiz kamayadi.
- Gipotetik tashvishlarni bartaraf etish uchun har kuni bir -ikki hafta davomida tashvish beruvchi skript yozing.
Qadam 6. Noaniqliklarga nisbatan bag'rikenglikni oshirishni o'rganing
GAD bilan og'rigan odam noaniq natijalar haqida qayg'urishi odatiy holdir. Bu kurash, chunki ko'p holatlarda 100% ishonch yo'q. Shuning uchun, siz undan qulayroq bo'lishni o'rganishingiz kerak. Noaniqlik sizning kundalik hayotingizning muqarrar qismidir. Siz bunga qanday javob berishingiz mumkin, bu erda siz o'zgarish qilishingiz mumkin.
- Bir usul - "noaniqlik" kabi o'zingizni "go'yo" tutish. Birinchidan, noaniqlikdan qochish va o'zingizni aniqroq his qilish uchun qilayotgan ishlaringizni tekshirib ko'ring. Quyidagi savollarga javoblaringizni yozing:
- Siz qilayotgan ishlaringizning ko'pini ikki va uch marta tekshirasizmi?
- Siz voqealardan qochasizmi yoki ko'p ishni kechiktirasizmi?
- Sizga boshqalardan ortiqcha ishontirish kerakmi?
- Kichik qarorlar qabul qilishdan oldin sizga ko'p ma'lumot kerakmi?
- Keyinchalik, noaniqlikdan xavotirda bo'lgan vaziyatlarni va kamroq tashvishlanish uchun nima qilayotganingizni aniqlang. Vaziyatlarni 1-10 ball bilan baholang, 10-eng yuqori tashvish, 1-eng past.
- Keyin, tashvish tug'dirmaydigan eng kichik faoliyatdan boshlang va noaniqlikka toqat qilganday "go'yo" harakat qiling. Misol uchun, siz filmni tomosha qilishni o'qimasdan, yozma maktab topshirig'ini bajarmasdan, filmga borishingiz mumkin va hech kimdan uni ko'rib chiqishni va fikr bildirishni so'ramasligingiz yoki ish topshirig'ingizni ishonchli hamkasbingizga topshirishingiz mumkin. bu to'g'ri bajarilganligini.
- Nihoyat, natijalaringizni yozib oling. O'zingizdan so'rang, nima qildingiz, bu kutilganidan qiyinroqmi yoki osonroqmi, hammasi yaxshi bo'lib chiqdimi va agar siz rejalashtirganingizdek chiqmasa, qanday moslashib ketdingiz? Bu narsalarni yozib olish, siz qilgan yaxshilanishlarni va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish yo'lini ko'rishga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Yordam uchun professional terapevtni toping
GADni eng yaxshi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis davolaydi. Agar siz zo'riqish, qattiq mushaklar va tana og'rig'i, uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, chunki sizning ongingiz to'xtamaydi, bezovtalanib, jimirlab ketasiz yoki oshqozon muammolari bo'lsa, yordam so'rash vaqti kelgan bo'lishi mumkin. Shifokor yoki ishonchli oila a'zosi yoki do'stidan tavsiyanoma yoki taklif oling. Litsenziyali terapevtlar boshqalarga o'z hayotlariga ta'sir qiladigan tashvishlarni boshqarishni o'rganishga yordam berish uchun o'qitiladi.
- Agar siz va sizning terapevtingiz sizga mos kelmasligini his qilsangiz, boshqa terapevtni qidiring. Har bir terapevt boshqacha va o'zingizni qulay his qiladigan odamni topish juda muhimdir.
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi bilan shug'ullanadigan terapevtni qidiring. Ushbu turdagi terapiya umumiy tashvishlanish, vahima buzilishi, ijtimoiy tashvishlanish va fobiya kasalliklarini davolashda keng qo'llaniladi. Sizning terapevtingiz siz yaratgan salbiy fikrlarni o'rganishga va yo'q qilishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, art -terapiya kabi terapiya sizni xavotirga emas, san'atni yaratishga yo'naltirishga yordam beradigan to'g'ri narsa bo'lishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizga terapevtik maqsadlarni qo'ying
Xulq -atvoringizni o'zgartirishga qaror qiling. Psixoterapiyada ham, fizioterapiyada ham maqsadlar qo'yishdan foyda ko'rasiz. O'zingizni ochiq va himoyasiz bo'lishga ruxsat berish orqali shug'ullaning. Jarayon qiyin bo'lgani uchun uni qoldirmang. Sizning mashaqqatli mehnatingiz o'z samarasini beradi va sizga sog'lom muvaffaqiyat hissi beradi.
- Maqsadlaringizni aniqlang. Masalan, siz maktabda yaxshi baholarga ega bo'lishni xohlaysizmi? Terapevtga bu sizning maqsadlaringizdan biri ekanligini ayting.
- Maqsadingizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang. Agar yutuqlaringizni mukofotlasangiz, motivatsiyangiz oshadi.
- Taslim bo'lishdan ko'ra, maqsadlaringizni to'g'rilang.
- Yangi maqsadlar qo'yishda davom eting, chunki bu sizni hayotga jalb qiladi.
Qadam 3. Dori -darmon variantlarini o'rganing
Dori -darmonlarni retseptlash uchun litsenziyaga ega bo'lgan tibbiyot doktori (GD) davolash uchun farmatsevtika variantlarini muhokama qilishi mumkin. Dori -darmonlarni o'z -o'zidan emas, balki terapiya bilan birgalikda ishlatish mo'ljallangan. Ideal holda, dori -darmonlar sizga kurashning eng qiyin qismida yordam berish uchun ma'lum vaqt davomida ishlatiladi. Siz o'z shifokoringiz va terapevtingiz bilan birgalikda tashvishlanishingizni boshqarish uchun yangi texnika va strategiyalarni o'rganganingizdan so'ng dozani kamaytirish va oxir -oqibat yo'q qilish uchun ishlaysiz.
- Sizning shifokoringiz yoki terapevtingiz quyidagilarni taklif qilishi mumkin: Buspirone (umumiy tashvishlanish buzilishi uchun eng xavfsiz dori); Benzodiazepinlar (tez ta'sir qiladi, lekin qaramlikni kuchaytiradi); Antidepressantlar (sekin harakat qiladi va uyquni qiyinlashtiradi va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin).
- Har qanday dorini qabul qilishni boshlashdan oldin, yon ta'sirini o'rganing.
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish muammolarini aytib bering. GAD bilan og'rigan ko'p odamlar boshqa kasalliklardan ham aziyat chekishadi. Ba'zilar simptomlarni bartaraf etish uchun retseptlanmagan dorilar va spirtli ichimliklardan foydalanadilar. Sizga kerak bo'lgan yordamni olish va xavfli dori ta'siridan saqlanish uchun siz bu masalani shifokor yoki terapevt bilan muhokama qilishingiz kerak.
Qadam 4. Kuchli qo'llab -quvvatlash tizimini yarating
O'zingizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Bunga oila, do'stlar va hamkasblar kiradi. Qo'llab -quvvatlash doirasini kengaytirish uchun yangi odamlar bilan tanishib chiqing. Siz terapevtik jarayon orqali juda ko'p narsalarni o'rgandingiz, o'zingizni tashvishlanishni boshqarishda o'zingizni ishonchli va ishonchli his qilasiz. Yaxshi qo'llab -quvvatlash tizimi stressni kamaytirishga yordam beradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
5 -qadam. O'zingizni qabul qiling
Shaxsiy kurashlar sizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin. Afsuski, GAD xavotirlanishni o'z ichiga olgani uchun, siz haddan tashqari tashvishlanayotganingizdan xavotirlanishingiz mumkin. Xavotir va xavotir hayotning tabiiy qismidir va siz uni yo'q qilishga urinish yoki o'zingizni yomon his qilish o'rniga uni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Siz ishtirok etadigan kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizning fikrlaringizni tekshirishga va o'zingiz haqingizda fikrlashning yangi samarali usullarini ishlab chiqishga, shuningdek, tashvish va tashvishlarni boshqarishga yordam beradi
Maslahatlar
- Umumiy tashvish buzilishining yangi davolash usullari va strategiyalari haqida o'zingizni o'rgating.
- Har doim sog'lig'ingizni yaxshilashga qiziqing. Bu sizni ko'p azob va azoblardan qutqarishi mumkin.
- Uxlab qoling, chunki u tiklaydi.
- Yaxshi ovqatlaning, bu sizning energiyangizni yuqori ushlab turadi va sizning aqliy e'tiboringizni keskin ushlab turadi.
- Haddan tashqari shakar miqdoridan saqlaning, chunki bu qondagi qand miqdorining keskin oshishiga olib keladi. Bu sizni hissiy va jismoniy charchashga olib keladi.
- Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bu haqda kimdir bilan gaplashing. Gapirish sizning his -tuyg'ularingizni yo'qotishga va nuqtai nazaringizni aniqlashga yordam beradi. Suhbatlashishni yoqtirgan odam sizning muammolaringiz haqida yangi va samarali tushuncha berishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar tashvish va xavotirni vaqtincha kamaytirishi mumkin bo'lsa -da, aslida u bezovtalanishni kuchaytiradi.
- Tamaki chekishdan saqlaning. Siz sigaret chekish sizni tinchlantiradi deb o'ylashingiz mumkin; ammo nikotin - tashvishlarni kuchaytiruvchi kuchli stimulyator.
- Qayta ishlangan ovqatlardagi yashirin shakarlardan xabardor bo'ling. Oziq -ovqat belgilarini o'qib, dietangizni shakar miqdori past bo'lgan ovqatlar bilan to'ldirayotganingizga ishonch hosil qiling.
