Depressiya va yolg'izlik - bu umumiy his -tuyg'ular, lekin ba'zida bu his -tuyg'ular g'aroyib bo'lishi mumkin. Bu his -tuyg'ularni nazorat qilish uchun siz o'zingiz qila oladigan qadamlar mavjud, masalan, noto'g'ri fikrlashni tuzatish, kuningizni tuzish va sog'lig'ingizga e'tibor berish. Shuni yodda tutingki, ruhiy tushkunlik - bu juda murakkab kasallik va siz hali ham vaziyatni yaxshilash uchun tashqi yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Disfunktsional fikrlashni tuzatish
1 -qadam. Disfunktsional fikrlashning keng tarqalgan turlarini tan oling
Disfunktsional fikrlash - bu dunyoni tartibga solish usuli, shunda siz doimo toqqa chiqayotgan jangda ekanligingizni his qilasiz. Ba'zi umumiy misollarga quyidagilar kiradi:
- Polarizatsiyalangan fikrlash: hayotda kulrang joylarga yo'l qo'ymaslik yoki "qora va oq" fikrlash.
- Ijobiylarni filtrlash yoki diskontlash: Vaziyatning salbiy tomoniga e'tibor qaratish va har qanday ijobiy tomonga e'tibor bermaslik.
- Folbinlik: kelajakda nima bo'lishini bilaman deb o'ylash.
- Aqlni o'qish: Boshqalar siz haqingizda yomon o'ylayotganini yoki ularning salbiy his-tuyg'ulari uchun siz javobgar ekanligingizni bilasiz.
- Overgeneralizatsiya: bitta yomon tajriba yomon tajribalarni kafolatlaydi deb o'ylash.
- Ayblash: Siz javobgar bo'lmagan narsalar uchun o'zingizni ayblash.
- Hissiy fikrlash: his -tuyg'ular bilan o'ylash yoki his -tuyg'ularga yo'l qo'yish, voqeani qanday qabul qilishingizga ta'sir qiladi.
- "Ifodalar": Fikrlashda "kerak", "kerak" va "kerak" kabi so'zlarni ishlatish; bu o'zingizni hukm qilishning bir shakli.
- Kattalashtirish va minimallashtirish: Muammolarni o'zlaridan kattaroq qilib ko'rsatadigan fikrlash yoki muammolarni e'tiborsiz qoldirishga urinish.
- Yorliq: ma'lum bir belgi yoki xato sifatida tanilib, o'z-o'zini anglashni kamaytiradigan atamalardan foydalanish.
2 -qadam. Yozish uchun jurnal toping
Jurnal o'z fikrlaringizni tashqi yordamisiz tahlil qilish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin. Jurnal sizning fikrlash va xulq -atvoringizni aniqlash va o'zgartirishga yordam beradi. Bu amaliyot, shuningdek, depressiya va yolg'izlikning yon mahsuloti bo'lishi mumkin bo'lgan stressni kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan.
Sizga eng mos keladigan narsani toping. Bu daftar, bo'sh daftar qog'ozi yoki kompyuter bo'lishi mumkin
3 -qadam. Jurnalda o'z his -tuyg'ularingizni kuzatib boring
Bizning fikrlarimiz o'zimizni his qilishimizga, atrofimiz, kelajagimiz va o'zimizni qanday izohlash va idrok etishimizga katta ta'sir ko'rsatadi. Ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotgan odamlar ko'pincha o'zlarini arzimaydigan, sevilmaydigan yoki noloyiq deb hisoblaydilar va ko'pincha ularning muhitlari haddan tashqari ko'p, to'sib bo'lmaydigan to'siqlar va kelajaklari umidsiz deb o'ylashadi.
- Depressiyadan aziyat chekayotganlarning ko'pchiligi o'z his -tuyg'ularini va hayot tarzini o'zgartira olmaydi. Bizning fikrlarimiz kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) uchun asos bo'lgan his -tuyg'ularimiz va xatti -harakatlarimizga katta ta'sir ko'rsatadi. CBT depressiyani davolashda muvaffaqiyatli ekanligi isbotlangan. Qayta depressiya belgilari CBTdan o'tganlar uchun faqat dorilar bilan davolanganlarga qaraganda ancha past edi.
- Bu jarayonni boshlashning ajoyib usuli - bu his -tuyg'ularingizni va avtomatik fikrlaringizni jurnalga yoki kundalik yozuvlarga yozib kuzatish. Birinchidan, kayfiyat o'zgarishini payqab boshlang, so'ng o'zingizni boshqacha his qilishdan oldin nima bo'lganini tahlil qilishni boshlang.
-
Masalan:
- Voqea: Men ish joyimdagi taqdimotim haqida yomon fikr oldim.
- Tuyg'ular: Men o'zimni xijolat qildim.
-
Mana yana bir misol:
- Voqea: men xo'jayining tug'ilgan kuniga yozilgan kartaga imzo qo'yishni unutganman.
- Tuyg'u: Men pushaymon va xijolat tortdim.
4 -qadam. Avtomatik fikrlaringizni yozing
Avtomatik fikrlar - bu o'z -o'zidan boshingizga tushadigan narsalar. Ular odatda uchta turdagi g'oyalarga tegishli: o'zlari, dunyo va kelajak haqidagi g'oyalar. Sizning kayfiyatingiz o'zgargan voqea haqidagi his -tuyg'ularingizni aniqlagandan so'ng, siz voqeaga mos keladigan avtomatik fikrlarni tahlil qilishni boshlashingiz mumkin. Keyin siz bu fikrlarni baholashingiz mumkin, ular qanday ishlamasligini aniqlash uchun, fikrga qarshi va unga qarshi dalil izlab, ularga qarshi chiqish.
- Jurnalda ma'lum vaziyatlarni, ularga mos keladigan his -tuyg'ularni va his -tuyg'ularingizdan oldin bo'lgan fikrlarni yozib oladigan jadval tuzing.
-
Masalan:
- Voqea: Men ish joyimdagi taqdimotim haqida yomon fikr oldim.
- Tuyg'ular: Men o'zimni xijolat qildim.
- Avtomatik fikr: men juda ahmoqman.
- Nosoz fikrni aniqlang: siz o'zingizni markirovka qilyapsiz.
-
Mana yana bir misol:
- Voqea: men xo'jayiningim tug'ilgan kun kartasiga imzo chekishni unutganman.
- Tuyg'u: Men pushaymon va xijolat tortdim
- Avtomatik fikrlar: men bilaman, xo'jayinim hozir meni yomon ko'radi.
- Nosoz fikrni aniqlang: Siz aql bilan o'qishga harakat qilyapsiz.
5 -qadam. Avtomatik fikrlarni o'zgartirish uchun oqilona fikrlarni yozing
O'zingizning avtomatik markirovkangizga yanada oqilona fikrlar bilan qarshi turing. Aqlli fikrlarni ishlab chiqarishning ba'zi usullariga avtomatik fikrga qarshi yoki unga qarshi dalillarni qidirish, o'tmishingizga o'xshash vaziyatni qidirish, vaziyatni tahlil qilish, his -tuyg'ular va hodisalar uchun javobgarlikni mantiqan taqsimlash kiradi. ishtirok etgan bo'lishi mumkin bo'lgan boshqalarga.
-
Masalan:
- Voqea: Men ish joyimdagi taqdimotim haqida yomon fikr oldim.
- Tuyg'ular: Men o'zimni xijolat qildim.
- Fikrlar: men juda ahmoqman.
- Ratsional fikr: Men o'z fikrlarim yoki xatti -harakatlarim emasman. Men yorliq emasman. Men ahmoq emasman. Men xato qildim va kelajakda bundan ham yaxshiroq qilaman.
-
Mana yana bir misol:
- Voqea: men xo'jayiningim tug'ilgan kun kartasiga imzo chekishni unutganman.
- Tuyg'u: Men pushaymon va xijolat tortdim
- Avtomatik fikrlar: men bilaman, xo'jayinim hozir meni yomon ko'radi.
- Aqlli fikr: men xo'jayinim men haqimda nima deb o'ylayotganini bilmayman. Bu halol xato edi. Men har doim xo'jayinga tug'ilgan kunimni tabriklayman.
5 -qismning 2 -qismi: kuningizni tuzish
Qadam 1. Kunning har bir soatini rejalashtiring
Kundalik tartib bilan kun tartibini saqlab, depressiya va yolg'izlik bilan kurashishga yordam bering. Jadvaldan foydalanish ruhiy tushkunlikka yordam beradi, bu tushkunlikka, umidsizlikka va ruminiyaning vaqtini kamaytiradi, bularning barchasi depressiya bilan bog'liq.
- Ruminatsiya - bu ssenariy yoki muammoni boshingizdagi rekord singari qayta -qayta takrorlash. Ba'zilar ruminiyani muammoni hal qilishning bir shakli deb bilsalar ham ("Men bu muammoni har tomondan o'ylayman va men yechim topgunimcha"), agar muammo sizni xafa qilsa, siz oxirigacha xafa bo'lishni davom ettirasiz. bu haqda o'ylashni bas qiling.
- Bir soatlik rejalashtirish uchun joy bo'lgan kunni rejalashtiruvchini toping. Kunning har soatini rejalashtirishingizga ishonch hosil qiling. Jurnal, dam olish, mashq qilish, dam olish va o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt qo'shing. Yolg'izlik bilan kurashish uchun, ijtimoiy guruh yoki uy hayvonlari bilan bog'lanish vaqtini belgilang.
2 -qadam. O'z jadvalingizni tez -tez ko'rib chiqing
Jadvalingizni o'zingiz bilan olib boring, shunda uni diqqat bilan kuzatib borasiz. Har bir mashg'ulotni kuzatib borish juda muhim, shuning uchun kun bo'yi nima bo'lishini bilib o'zingizni tayyorlang.
3 -qadam. Faoliyat davomida o'zingizni qanday his qilganingizni kuzatib boring
Rejalashtirilgan tadbirlarni tugatganingizdan so'ng, mashg'ulotni tugatishga bo'lgan qobiliyatingizni, shuningdek, agar mavjud bo'lsa, qanday zavqlanish darajasini yozing. Bu qobiliyat va zavq rekordlari kelajakda sizga xizmat qilishi mumkin, agar siz biror narsani tushuna olmaslik yoki biror narsadan zavq olish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz.
O'z faoliyatingizni hech narsaga qaramasdan baholang. Buning o'rniga, birdan o'ngacha bo'lgan baho berishga harakat qiling, bittasi past malakali yoki past zavqli, o'ntasi esa maksimal malakali va maksimal zavqli
Qadam 4. O'zingizni mustaqil bo'lishga o'rgating
Ba'zida depressiya bilan og'rigan odamlarga kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun do'stlariga yoki oila a'zolariga ishonib qolganlarida, o'z-o'ziga ishonish bo'yicha trening zarur. O'z-o'ziga ishonish jarayoni o'z-o'zini parvarish qilish uchun javobgarlikni qaytarishdan boshlanadi.
Buni har kuni rejalashtirish, bir sohadan boshlash muhim. Masalan, siz dush uchun javobgarlikni boshlashingiz mumkin. Siz, shuningdek, dush uchun mas'ul bo'lgan o'z mahorat darajasini yozib olishingiz mumkin. Masalan, siz boshlaganingizda, siz faqat kunduzi yotoqdan turib, dush qabul qila olmaganligingizni bildirishingiz mumkin. Bu hech qanday ustalikka o'xshamasligi mumkin, lekin bu siz ilgari ega bo'lgan mahoratdir. O'zingizni parvarish qilishda o'zingizni mustahkamlash uchun rejalashtiruvchi va malakali his-tuyg'ularingizdan foydalaning. Dush qabul qilgandan so'ng, siz to'shakni, keyin tozalashni va hokazolarni hal qilishingiz mumkin
5-qadam. Ko'p vaqtlar uchun "chalg'itadigan" chalg'itadigan narsalarni rejalashtiring
Chalg'itishni ruminiya va kuchli his -tuyg'ularga qarshi kurashda yordamchi usul sifatida qanday va qachon ishlatishni bilish muhimdir. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, o'zingizni charchagan yoki yolg'iz his qilsangiz, foydalanishingiz mumkin bo'lgan "chalg'ituvchi" chalg'ituvchi vositalar to'plamiga ega bo'ling.
Ba'zi misollar: mashq qilish, do'stingiz bilan qahva ichish, rasm chizish, o'qish, meditatsiya, ibodat yoki uy hayvonlari bilan o'ynash. Bu chalg'itish usullarini jurnalga yoki rejalashtiruvchingizga yozing. O'zingizni chalg'itadigan rejangiz haqida eslatish uchun ular bilan tez -tez maslahatlashib turing
5 -qismning 3 -qismi: Yolg'izlikni engish
Qadam 1. Siz va boshqalar o'rtasidagi o'xshashliklar haqida o'ylab ko'ring
Ko'pincha yolg'izlik sizning tajribangiz boshqalarning tajribasidan keskin farq qiladi degan fikrdan kelib chiqadi. Ammo barchamiz bir xil his -tuyg'ularni boshdan kechiramiz: quvonch va muhabbatdan umidsizlik va g'azabgacha. Inson tajribasi qanday universal ekanligini ko'rib chiqing.
2-qadam. Siz muloqot qilayotgan odamlar bilan kichik suhbat quring
Agar siz yolg'izlikni his qilsangiz, bu oziq -ovqat do'koni sotuvchisi yoki bank kassiri bilan qisqa suhbatlashishga yordam beradi. Bu sizga kimdir bilan aloqani his qilishga yordam beradi, hatto u bilan uzoq suhbatlashmasangiz ham.
Hatto qo'shningiz bilan salomlashish kabi oddiy harakat ham o'zingizni yanada yaqinroq his qilishingizga yordam beradi. Bu hatto umrbod do'stlikka olib keladigan suhbatni boshlashga turtki bo'lishi mumkin
Qadam 3. O'zingizni u erga qo'ying
Siz uyatchanligingiz yoki maktabga yangi kelganingiz uchun yolg'izlikni his qilishingiz mumkin. Yolg'izlikni engishning yo'llaridan biri - jasurlik va tavakkal qilishdir. Qiziqarli ko'rinadigan odam bilan suhbatni boshlashdan o'zingizni chetga surib qo'ying. Yoki tanishingizdan so'rang, ular siz bilan sayohatga chiqishni xohlaydimi? Siz hech qachon bilmaysiz. Bu odam siz kabi yolg'izlikni his qilishi va taklifingizni qadrlashi mumkin.
4 -qadam. Qiziqishlari o'xshash odamlar bilan bog'laning
Siz o'zingizni yolg'iz his qilishingiz mumkin, chunki sizning qiziqishlaringiz bor. Balki siz haqiqatan ham tog 'velosipedida yurishni yaxshi ko'rasiz, lekin siz bu bilan shug'ullanadigan boshqa hech kimni tanimaysiz. O'z jamoangizda ushbu faoliyat bilan shug'ullanadigan klubni onlayn qidiring. Agar siz o'z hududingizda kimnidir topa olmasangiz, ehtimol siz deyarli yig'ilgan guruhni topa olasiz.
Qadam 5. Sizning jamoangizda ko'ngilli
O'zingizni yolg'iz his qilganingizda, siz o'z his -tuyg'ularingizga va ehtiyojlaringiz qanday qondirilmasligiga e'tibor qaratasiz. Agar siz boshqalarning ehtiyojlariga e'tiboringizni qaratsangiz, his -tuyg'ularingizni qayta yo'naltirishingiz mumkin. O'z jamoangizda notijorat tashkilotini toping. Siz, masalan, hayvonlar boshpanasida ko'ngilli bo'lishingiz mumkin.
5 -qismning 4 -qismi: Sog'ligingizni yaxshilash
Qadam 1. Uyqu jadvalini tartibga soling
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uxlaganingizda miyangiz chuqur tozalanadi. Sizning tanangiz bu vaqtni toksinlar va boshqa xavfli moddalarni tozalash uchun ishlatadi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, bu sizni ruhiy stress xavfiga olib keladi, chunki bu to'planish miyangizning to'g'ri ishlashini qiyinlashtiradi.
- Sizning miyangizga imkoniyat borligini ta'minlash uchun etarlicha tinch va uzluksiz uxlashga ishonch hosil qiling.
- Ko'pchilik kattalarga taxminan 8 soatlik uyqu kerak bo'ladi, lekin ko'p odamlar ko'proq, ba'zilari esa kamroq uxlashlari kerak. Sizga mos keladigan narsani topish uchun tajriba o'tkazing.
2 -qadam. Kunduzgi yorug'lik ta'siriga ega bo'ling
Quyosh nuri tushkunlikni boshqarishda muhim rol o'ynashi mumkin. Ba'zi odamlar uchun, mavsumiy affektiv buzuqlik, qishda quyoshning etishmasligi sizni chuqur tushkunlikka olib keladigan kasallikdan aziyat chekishi mumkin. Boshqalar uchun, ichkarida ko'p qolish muammoning ildizi bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, har kuni quyosh nuri tushishiga ishonch hosil qiling.
- Kechki ovqatni hatto sovuq bo'lsa ham ko'chaga olib chiqish mumkin.
- Ishga yoki maktabga piyoda borishga harakat qiling, hech bo'lmaganda bir qismini kunduzgi yorug'likka moslashtirishning yana bir usuli.
- Shuningdek, siz quyosh nuriga sarmoya kiritishingiz yoki shifokor yordami bilan sug'urta qoplamasini olishingiz mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlarni hayotingizga qo'shing
Jismoniy mashqlar paytida miyangiz endorfin va serotonin deb ataladigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bu kimyoviy moddalar mushaklaringizdagi og'riqni sezmaslikka yordam beradi. Ular yana bir narsani qilishadi: ular sizni baxtli qiladi. Ushbu kimyoviy moddalarni tartibga sola olmaslik ruhiy tushkunlik holatini o'rganishga taalluqli bo'lib, ko'plab depressiyaga qarshi dorilar ularni nazorat qilish orqali ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar depressiyani boshqarishga yordam beradi.
- Mashq qilishning eng yaxshi usullaridan biri - tushkunlik tuyg'ularini boshqarishda yugurish yoki suzish. Bu mashqlarning ikkalasi ham sizning fikringizni tozalashga yordam berish bilan mashhur, chunki siz atrofingiz va nima qilayotganingizni jismoniy hissiyotingizga e'tibor qaratasiz.
- Har kuni taxminan 35 daqiqa yoki haftada uch kun bir soatdan mashqlar bajaring. Bu depressiyaga qarshi kurashda eng samarali mashqlar jadvali ekanligi aniqlandi.
4 -qadam. Sog'lom, to'yimli ovqatlar iste'mol qiling
Siz yeyayotgan narsa miyangizga ko'p jihatdan ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kleykovina va shakar kabi zamonaviy dietamizdagi ba'zi tarkibiy qismlar depressiyaga olib kelishi mumkin. Miyangizni etarli darajada oziqlantirish uchun ko'p miqdordagi ozuqaviy moddalarga boy sabzavot va mevalarni, donli va oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Qayta qilingan shakar, qayta ishlangan ovqatlar va qovurilgan ovqatlar iste'molini kamaytiring.
5-qadam. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytiring
Bular miya salomatligida muhim rol o'ynaydi. Oziqlantiruvchi moddalarga boy diet sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam berishi haqida ba'zi dalillar mavjud. Omega-3larning yaxshi manbalariga baliq va tuxum kiradi. Siz baliq yog'i qo'shimchalarini ham qabul qilishingiz mumkin.
5 -qism 5: Tashqaridan yordam so'rashga qaror qilish
Qadam 1. "Tashqi yordam" siz uchun nimani anglatishini tan oling
O'zingiz uchun "tashqi yordam" nimani anglatishini tushunish, shuningdek, qachon unga kirish kerakligini bilish juda muhimdir. Bularning barchasi, har qanday sog'liqni saqlash xizmatimizda bo'lgani kabi, shaxsiy tanlovdir. Ammo shuni tushunish kerakki, tashqaridan, hattoki do'stlar va oiladan yordam so'ramaslik, depressiya alomatlari bo'lishi mumkin, chunki odam o'zini yuk kabi his qiladi yoki o'zini zaif his qiladi. "Tashqi yordam" ning turli xil ta'riflari bo'lishi mumkin:
- Ba'zi odamlar "tashqi yordam" ni depressiyaga yordam beradigan psixotrop dorilarni qo'llashni o'z ichiga olishi mumkin
- Boshqalar haligacha terapiya izlashlari mumkin, lekin aks holda "tabiiy yo'l" bilan borishadi.
- Boshqalar terapevt bilan uchrashishni xohlamasligi mumkin, chunki ular o'zlarini haqoratli, aqldan ozgan yoki og'ir his qilishadi.
- Ba'zi odamlar hatto do'stlari va oilasidan "tashqaridan yordam" olishni xohlamasligi mumkin.
2 -qadam. Ijtimoiy yordamdan qochmaslikka harakat qiling
Tushunish kerakki, depressiya siz emas. Bu boshqa kasalliklarga o'xshash kasallik. Og'irlik yoki zaiflik haqida noto'g'ri, avtomatik fikrlar sizni do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qilishingizga va kerak bo'lganda ulardan yordam so'rashingizga xalaqit bermasin. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash - depressiya va yolg'izlikdan himoya qiluvchi muhim omil.
- Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy qo'llab -quvvatlash stressni kamaytiradi va muammolarni hal qilishga yordam beradi, ayniqsa depressiya bilan kurashayotganlar uchun.
- Bundan tashqari, ijtimoiy qo'llab -quvvatlash - yolg'izlik bilan kurashishning birinchi usuli, chunki u o'zingizni boshqalar bilan aloqada va hayotga aloqador his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 3. Xavfsizlik rejasini tuzing
Ehtimol, siz depressiya bilan kurashish va uni yakka o'zi yengish qudratiga ega ekanligingizni his qilgingiz keladi. Bu hayratlanarli bo'lsa -da, ruhiy salomatligingiz ruhiy tushkunlikka qarshi kurashda ustuvorligingiz ekanligini unutmang.
- Kimga qo'ng'iroq qilishingizni aniqlang va agar siz ruhiy tushkunlik holatida tez yordamga muhtoj bo'lsangiz, qanday tashqi yordam so'rashingiz haqida reja tuzing. Bu turdagi reja xavfsizlik rejasi bo'lib, sizga yordam kerak bo'lsa, qo'ng'iroq qilish uchun do'stlaringiz, oilangiz, shifokorlaringiz va tez yordam raqamlarini o'z ichiga oladi.
- Masalan, siz bir nechta muhim telefon raqamlarini o'z ichiga olgan ro'yxatni yozishingiz mumkin: onangiz, eng yaqin do'stingiz, shifokoringiz va tez tibbiy yordam hamshirasi yoki shifoxonasi uchun telefon raqamlari.
- Shuningdek, o'z joniga qasd qilish bo'yicha milliy ishonch telefoni (1-800-273-8255) va mahalliy politsiya va 911 telefon raqamlari.
Qadam 4. Sizning rejangiz haqida aloqada bo'lgan odamlarga ayting
Agar kelajakda qo'ng'iroq qilsangiz, ularga qanday yordam berishlarini ayting. Agar sizga xavf tug'dirmasa, ularga sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan aniq vazifalarni bering. Masalan, ular sizni o'zingizga hech qanday tahdid qilmaguningizcha, siz bilan muloqotda bo'lishlari mumkin. Boshqa hollarda, siz shifokor bilan bog'lanishingiz yoki sizni tez yordam bo'limiga olib borishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam oling
Agar siz o'z joniga qasd qilish haqida o'ylasangiz yoki kundalik hayotda ishlamasangiz, tashqaridan yordam so'rang. O'z joniga qasd qilish bo'yicha milliy ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling (1-800-273-8255) yoki 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
