Tutish kuchi - bu qo'llar, bilaklar va bilaklardagi mushaklar qanchalik kuchli ekanligini ko'rsatadi. Birgalikda, bu mushak guruhlari biror narsani ushlab turishga va uning turg'unligini saqlashga yordam beradi (gantel yoki og'irlik tayog'i kabi). Kundalik hayot uchun zarur bo'lsa -da, tutish kuchi kam baholanadi. Agar siz kavanozni ochishingiz kerak bo'lsa, masalan, yaxshiroq ushlash kuchi sizga bu vazifani bajarishga yordam beradi. Qo'lning mustahkamligini tekshirish uchun siz dinamometrni ishlatishingiz yoki hammom tarozisi yordamida uy sinovini o'tkazishingiz mumkin. Shunda siz vaqt o'tishi bilan tutish kuchini yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: qo'l ushlagichini dinamometr yordamida ushlab turish kuchini tekshirish
Qadam 1. Qo'l ushlagichining dinamometrini qidiring
Qo'l ushlagichining dinamometridan foydalanish - qo'lni ushlab turish kuchini tekshirishning eng an'anaviy va aniq usullaridan biri. Ulardan birini toping yoki sotib oling, shunda tutish kuchini sinab ko'rasiz.
- Dinamometrni qidirishning birinchi joyi mahalliy sport zalida yoki fitnes markazida bo'ladi. Ko'pgina sport zallarida taraqqiyotni o'lchash uchun turli xil asboblar mavjud va dinamometr - bu oddiy qurilma.
- Agar sizning sport zalingiz bo'lmasa, uni sotib olish uchun onlayn yoki fitnes yoki sport mollari do'koniga murojaat qiling. Siz uni doimiy ravishda ishlatishingiz va vaqt o'tishi bilan tutish kuchini kuzatishingiz mumkin.
Qadam 2. Qo'l va qo'lni to'g'ri joylashtiring
Qo'l ushlagichining dinamometridan foydalanish juda oson bo'lsa -da, eng aniq natijalarga erishish uchun qo'l va qo'lni to'g'ri joylashtiring. Dinamometrni bir qo'lda ushlab turish bilan boshlang. Siz ikkala qo'lingizni ham sinab ko'rasiz, lekin bittadan bittasini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Tekshirilayotgan qo'lni tirsakdan 90 gradus burchak ostida buking. Sizning yuqori qo'lingiz tanangiz yonida bo'lishi kerak va bilagingiz tanangizdan uzoqda bo'lishi kerak.
- Dinamometrning poydevori qo'lning tovoniga (yoki bosh barmog'ingiz ostidagi mushak) yotishi kerak. To'rt barmog'ingiz dinamometr dastagiga suyanishi kerak.
Qadam 3. Dinamometrni maksimal kuch bilan siqib chiqaring
To'g'ri o'qish uchun siz ushbu asbobni iloji boricha kuch va kuch bilan siqishingiz kerak. Bu sizga maksimal ushlab turish kuchini beradi.
- Qo'l va qo'l to'g'ri joylashganda, dinamometrni iloji boricha siqishni boshlang.
- Kamida 5 soniya siqishni davom ettiring. Sekundomer yoki do'stingizga 5 soniya vaqt bering.
- Siqish paytida tananing boshqa qismlarini qimirlatmang, chunki bu dinamometrdagi o'qishga ta'sir qilishi mumkin.
- Eng aniq natijalarga erishish uchun o'rtacha 3 ta testdan o'ting.
Qadam 4. Natijalaringizni tahlil qiling
Siz testni har tomondan o'tkazganingizdan va o'rtacha natijalaringizni topganingizdan so'ng, o'zingizni standartlar bilan solishtirganda qaerda ko'rishingiz mumkin.
- Erkaklar uchun siz odatda 105 va undan yuqori tutish kuchiga ega bo'lishni xohlaysiz. 105 ball sizni o'rtacha tutish kuchiga olib keladi.
- Ayollar uchun, odatda, 57 dan kam bo'lmagan tutish kuchiga ega bo'lishni xohlaysiz. Bu o'rtacha hisoblanadi. Yuqoridagi hamma narsa juda yaxshi yoki hatto zo'r deb hisoblanadi.
- Agar sizning ballaringiz o'rtacha ko'rsatkichdan past bo'lsa, siz yaxshilash uchun qadamlar qo'yishingiz mumkin. Erkaklar uchun, agar sizning tutish kuchi 105 dan past bo'lsa, bu sizning o'rtacha darajadan pastligingizni yoki kam tutish kuchiga ega ekanligingizni anglatadi. Qo'lingizni mustahkamlashga yordam beradigan mashqlarni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Agar ayol sifatida sizning kuchingiz 57 yoshdan past bo'lsa, bu sizning reytingingiz o'rtacha darajadan past ekanligini anglatadi. Shunga qaramay, amaliyot bilan siz o'z ballaringizni yaxshilashingiz mumkin.
3 -chi 2 -usul: Tutqichning mustahkamligini o'lchov bilan tekshirish
Qadam 1. To'g'ri uskunani oling
Agar siz qo'l ushlagichining dinamometrini topa olmasangiz, siz hali ham uyingizda yoki sport zalida o'z kuchingizni sinab ko'rishingiz mumkin. Bir nechta uy -ro'zg'or buyumlaridan foydalanib, siz juda to'g'ri o'qishni osongina topishingiz mumkin.
- Qo'lingizda barcha kerakli uskunalar borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sizga hammom tarozisi, tortish paneli yoki osilgan taxta va sekundomer kerak bo'ladi.
- Tarozini tortish paneli yoki taxtaning ostiga qo'ying. Bu balandliklar sizning qo'llaringiz to'liq boshingiz uzaytirilishi uchun etarlicha baland bo'lishi kerak.
- Siz 5 soniya davomida o'z kuchingizni sinab ko'rmoqchisiz. Sekundomerni 5 soniyaga o'rnating yoki do'stingiz soatni kuzatib tursin.
- To'g'ri pozitsiyani egallash uchun tarozida turing va qo'llaringizni tortish paneli yoki taxtaga qo'ying. Og'irlik ko'rsatkichining to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun o'lchovga qarang.
Qadam 2. Barni maksimal kuch bilan torting
Hammom tarozisi yordamida ushlab turish kuchini sinab ko'rish uchun siz qo'llaringiz bilan qancha og'irlik ko'tarishingiz mumkinligini ko'rishni xohlaysiz. Tarozida oyoqlari tekis turganda, qo'llaringizni tortish paneli yoki taxtaning yon tomoniga siqib qo'ying.
- Tirsaklaringizni, bilaklaringizni yoki tizzalaringizni bukmasligingiz kerak. Qo'llaringizdan tashqari butun tanangiz barqaror bo'lishi kerak. Siz qo'llaringiz kuchi bilan tana vaznini iloji boricha shkaladan ko'tarishni xohlaysiz.
- Qo'llaringiz bilan barni iloji boricha siqib qo'ying yoki torting. Do'stingizga yangi vazn o'lchovi nima ekanligini yozib qo'ying. Bu sizning haqiqiy tana vazningizdan kam bo'ladi.
- Shunga qaramay, o'rtacha o'qish tavsiya etiladi. Uchdan beshgacha test o'tkazing, so'ngra bu natijalarning o'rtacha qiymatini oling.
3 -qadam. Tutish kuchini hisoblang
Siz hozirgi vazningizni va testlar bo'yicha o'rtacha ko'rsatkichlarni qayd qilganingizdan so'ng, siz tutish kuchini hisoblashingiz mumkin. Ushbu oddiy tenglamaga amal qiling:
- Sizning tortishish kuchi funt = hozirgi vazningiz - barni ushlab turgan vazningiz.
- Masalan, hozirgi vazni 180 funt - tayoqni ushlab turganda 80 funt = 100 funt ushlash kuchi.
- Bu natijani yozib oling va vaqt o'tishi bilan xuddi shu usuldan foydalanib, qo'lingizni ushlab turish kuchini kuzatishda davom eting. Bu kuchaytirish mashqlarini bajargandan so'ng, har qanday yaxshilanishlarni ko'rishga yordam beradi.
3 -ning 3 -usuli: Tutilish kuchini yaxshilash
Qadam 1. Qo'l uzatmalarini bajaring
Qo'l kuchini oshirishga yordam berish uchun qo'llarni cho'zish kabi mashqlarni odatiy mashg'ulotlarga kiritishga harakat qiling. Bu mashq chindan ham tutish mashqlari emas, lekin u sizni kuchli ushlashga yordam beradigan mushaklarni kuchaytiradi.
- Siz qalin rezina tasmani (yoki bir nechta kauchuk tasmalarni) ishlatishingiz yoki ushbu mashqni bajarishga yordam beradigan professional asbobni olishingiz mumkin.
- Kauchuk tasmalarni ishlatish uchun kauchuk tasmani barmoqlaringiz tagiga yaqinroq qilib ushlab turing.
- Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni sekin va boshqariladigan tarzda kaftingizdan uzoqroqqa yoying. Ular kauchuk tasma bilan itarishlari kerak.
- Barmoqlaringiz va bosh barmog'ingizni kauchuk tasma bosimiga qarshi iloji boricha ushlab turing. Har bir qo'lda bir necha marta takrorlang.
Qadam 2. Qo'l ushlagichidan foydalaning
Yana bir ajoyib mashq - qo'l ushlagichini siqish. Siz bir vaqtning o'zida bir qo'li bilan siqib chiqaradigan qo'l ushlagichi bo'lgan tutqichni olishingiz kerak bo'ladi. Qo'l ushlagichini siqish, qo'lingizdagi muskullarni ishlatib, qo'lingizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Har bir qo'lda ushlagichni ushlab turing yoki bir qo'lda ishlang. Butun qo'lingizni tutqichlarga o'rab oling. Ushbu mashqni qulay qilish uchun tutqichlarning plastik qoplamasi borligiga ishonch hosil qiling.
- Tutqichlarni bir -biriga yaqin bo'lguncha siqib qo'ying (bu odatda tutqichni ochadi, shunda uni shtanga atrofiga qo'yish mumkin).
- Ushbu siqishni iloji boricha ushlab turing. Har bir qo'l bilan bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Plastinka qisqichlarini qo'shing
Sizning kaftlaringizdagi mushaklarni kuchaytirish uchun yana bir ajoyib mashq - bu plastinka qisqichlari. Ushbu mashqni boshlash uchun bir nechta an'anaviy vaznli plitalarni oling.
- 1 yoki undan ortiq 10 funtli plastinkalarni tekis tomoni qaragan holda joylashtiring.
- Qo'llaringiz bilan bir -biriga chimchilab yoki siqib qo'ying (bosh barmog'ingiz bir tomonda, ikkinchi barmog'ingizda 4 barmoq) va havoda iloji boricha ushlab turing.
- Plitkalarni erga yaqinroq tuting, agar siz tushsangiz. Bundan tashqari, ularni oyoqlaringiz ustida ushlamang.
- Har bir qo'lda kamida 1 daqiqa davomida 10 funtli to'rtta plastinka ushlab turishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, 2-3 marta takrorlang.
Qadam 4. Keng barbelllarni siqib chiqaring
Agar sizda standart barbelllarga qaraganda kengroq aylana bo'lsa, bu sizning tutish kuchingizni yaxshilashga yordam beradigan ajoyib vosita.
- Yog'li yoki keng shtanga yordamida ushlab turish kuchini oshirish oson va sodda. Ikkala qo'lingiz bilan bu shtanga turlaridan birini oling va iloji boricha mahkam siqing.
- Barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz mushtni panjara atrofiga tekkizilmasligi kerak.
- Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun barning har ikki tomoniga plitalar qo'shing. Sizning maqsadingiz bu satrni kamida 1 daqiqa ushlab turish va yana 1 yoki 2 to'plamda takrorlash bo'lishi kerak.
MUXTISH MASLAHAT
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
