Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz siz iste'mol qiladigan oziq -ovqat va ozuqaviy moddalarni parchalaydigan, so'radigan va yo'q qiladigan organlardan iborat. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish tizimi immunitet tizimining 70% ni tashkil qiladi. Ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlash sizning umumiy salomatligingiz va uzoq muddatli hayot sifatingiz uchun juda muhimdir. Birinchi qadam - sog'lig'ingizga zarar etkazadigan zararli ovqatlardan ko'ra, ovqat hazm qilish tizimini qo'llab -quvvatlaydigan to'yimli ovqatlarni tanlab, to'g'ri ovqatlanish. Ko'p tolali va yangi ovqatlar bilan dietaga rioya qiling va yog'li, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun siz ko'plab qo'shimcha qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Nihoyat, ovqat hazm qilish tizimini ko'p yillar davomida qo'llab -quvvatlaydigan sog'lom turmush tarzini shakllantirish.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqat hazm qilish salomatligi uchun ovqatlanish
Qadam 1. Har kuni 25-30 gramm tola iste'mol qiling
Tolalar ichki salomatlik uchun eng muhim tarkibiy qismlardan biridir. Ovqat va chiqindilarni ovqat hazm qilish tizimi orqali olib ketadi. Ovqatdan yoki tolaga boy qo'shimchalardan kuniga 25-30 gramm iste'mol qiling. Oziq -ovqatingizni tolaning minimal miqdorini olish uchun rejalashtiring.
- Yaxshi tola manbalari - yashil bargli sabzavotlar, donli donalar, loviya, yasmiq va olma. Qo'shimcha tolalar uchun terini meva va sabzavotlarga qoldiring.
- Oziq -ovqatingizda qancha tolalar borligini bilish uchun teglarni tekshiring va ovqatlanishni shunday rejalashtiring. Agar biron bir oziq -ovqat yangi meva kabi yorliq bilan kelmasa, uning o'rtacha tolasi miqdorini onlayn tekshiring.
- Agar sizda tolaning etishmasligi bo'lsa yoki odatdagi ovqatlanishni etarli darajada qabul qila olmasangiz, tola qo'shimchasini oling. Bu dorixonalarda retseptisiz mavjud.
2 -qadam. Proteinni ozg'in manbalardan oling
Qizil go'sht kabi yog'li oqsil manbalari ovqat hazm qilish tizimini ishdan chiqarishi va ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin. Yalang'och manbalar sizning uzoq muddatli ovqat hazm qilish sog'ligingiz uchun juda yaxshi.
- Yog'siz oqsilning yaxshi manbalari baliq, parranda, loviya va yong'oqdir.
- Qizil go'shtni butunlay kesib tashlashning hojati yo'q. Kichikroq qismlardan foydalaning va porsiyalaringizni haftasiga bir marta cheklang.
- Tavsiya etilgan kundalik oqsil miqdori odatda sizning vazningiz va faollik darajangizga qarab 40-60 grammni tashkil qiladi. O'zingizning ideal iste'molingizni topish uchun USDA-dan https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ bu kalkulyatoridan foydalaning.
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiring
Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar to'yingan yog'lar va tuzga boy. Bu ingredientlarni hazm qilish qiyin va ovqat hazm qilish tizimida noqulaylik tug'dirishi mumkin. Sog'lom ovqat hazm qilish tizimi uchun iloji boricha qovurilgan, qadoqlangan yoki mikroto'lqinli pechda ovqatdan saqlaning. Buning o'rniga yangi navlarni tanlang.
- Qayta ishlangan ovqatlar ham oz miqdordagi tola va vitaminlarga ega. Qayta ishlangan ovqatni ko'p iste'mol qilish sizni to'ydiradi, lekin tolalar kabi ozuqa moddalarining etishmasligini qoldiradi, natijada ich qotishi va boshqa ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'ladi.
- Bundan tashqari, kamroq ovqatlaning. Restoranlarda tayyor ovqat odatda sariyog 'va tuz bilan qoplangan bo'lib, ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin.
4 -qadam Qandli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
Qayta ishlangan shakar nafaqat qisqa vaqt ichida oshqozoningizni bezovta qiladi, balki ichakdagi yomon bakteriyalarni oziqlantiradi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez bu bakteriyalar ko'payishi va oshqozon og'rig'iga sabab bo'lishi uchun mukammal muhit yaratadi. Soda, kek, konfet va boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida shakar miqdori juda yuqori. Ovqat hazm qilish tizimidagi zararli bakteriyalarni kamaytirish uchun shakar miqdorini kamaytiring.
- Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan tavsiya etilgan shakar miqdori har kuni ayollar uchun 25 gramm, erkaklar uchun 32 grammni tashkil qiladi. Iste'molni shu diapazonda saqlang.
- Gazlangan gazlar ham oshqozoningizni bezovta qilib, shishishga olib kelishi mumkin. Agar siz hali ham gazlangan ichimlikni xohlasangiz, uning o'rniga seltzerni sinab ko'ring. Bu erda shakar yoki kaloriya yo'q.
- Agar siz ko'p shakar iste'mol qilmasangiz deb o'ylasangiz, sotib olgan taomingizning yorlig'ini tekshiring. Tayyor ovqatda qancha shakar borligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
Qadam 5. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun sekin ovqatlaning
Ovqatni og'izga to'plash ovqat hazm qilish tizimini zo'riqtiradi. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, siz juda to'yib ketasiz, chunki miyangiz sizni tezda to'ydira olmaydi. Rahatlang va asta -sekin ovqatlaning, hatto och bo'lsangiz ham. Ovqatni yutishdan oldin uni butunlay chaynang. Shunda siz juda ko'p ovqat eyishdan oldin o'zingizni to'liq his qilasiz.
Agar siz hozirgina ovqatlangan bo'lsangiz va hali ham och bo'lsangiz, bir necha daqiqa kuting. Sizning miyangiz tanangizga etib borishi va shu vaqtgacha o'zingizni to'liq his qilishingiz mumkin
3 usul 2: ovqat hazm qilish qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Har qanday sog'liq qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringizdan so'rang
Sog'liqni saqlash qo'shimchalari qat'iy tartibga solinmagan, shuning uchun ular kutilmagan yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, siz olgan dorilar bilan o'zaro aloqada bo'lishi mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashib, qo'shimchalarning xavfsizligiga va sog'lig'ingizga hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga ishonch hosil qiling.
Barcha qo'shimchalarni ularning ko'rsatmalari yoki shifokor ko'rsatmasi bo'yicha oling
2 -qadam. Ovqat hazm qilishda yordam beradigan probiyotiklarni qabul qiling
Probiyotiklar "yaxshi bakteriyalar" deb nomlanadi, chunki ular ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi. Ovqat hazm qilish tizimining ko'plab muammolari ichakdagi probiyotiklarning etishmasligidan kelib chiqadi. Probiyotik qo'shimchalarni olishga harakat qiling va ovqat hazm qilish tizimida yaxshilanish borligini ko'rasiz.
- Probiyotik qo'shimchalar sog'liqni saqlash do'konlarida va dorixonalarda mavjud. Siz uchun eng yaxshi mahsulotni topish uchun shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing.
- Probiyotiklarning ishlashi biroz vaqt talab etadi. Bir necha hafta davomida qo'shimchalar qabul qilishdan oldin ko'p o'zgarishlarni ko'rishni kutmang.
- Oddiy yunon yogurtida ham probiyotiklar ko'p. Agar siz qo'shimchalarni olishdan ko'ra, haftasiga bir necha porsiya iste'mol qilsangiz.
3 -qadam. Agar tanada etishmovchilik bo'lsa, ovqat hazm qilish fermenti qo'shimchalarini qabul qiling
Ovqat hazm qilish fermentlari odatda oshqozon osti bezidan keladi va ovqatni parchalanishiga yordam beradi. Ba'zida organizm etarli darajada fermentlarni ishlab chiqarmaydi, bu esa samarali hazm qilishni inhibe qiladi. Kamchiliklari bo'lgan odamlar etishmayotgan fermentlarni almashtirib, ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilash uchun ferment qo'shimchalarini qabul qilishlari mumkin.
Agar ovqat hazm qilish fermentlarida nuqson bo'lmasa, shifokorlar sizga ferment qo'shimchalarini ichishni maslahat bermaydilar. Agar siz fermentlar etishmasangiz, ular hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi
Qadam 4. GIni himoya qilish uchun L-glutamin qo'shimchasini iste'mol qiling
L-glutamin sizning oshqozon-ichak traktini toksinlar, allergenlar yoki patogenlardan himoya qiluvchi to'siq yaratadi. Chiqib ketgan toksinlar, allergenlar va patogenlar kasallik yoki otoimmun kasalliklarga olib kelishi mumkinligi sababli, L-glutamin umumiy sog'ligingizni, shuningdek ovqat hazm qilish tizimini himoya qilishga yordam beradi. L-glutamin qo'shimchasini har kuni yorliqda ko'rsatilgandek qabul qiling.
Yangi qo'shimchani olishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Bundan tashqari, siz uchun eng yaxshi dozani shifokoringizdan so'rang
Qadam 5. Irritabiy ichak sindromini bartaraf etish uchun yalpiz yog'i kapsulalarini qo'llang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yalpiz yog'i ovqat hazm qilishdagi ba'zi noqulayliklarni, shu jumladan irritabiy ichak sindromini ketkazadi. Agar siz IBS bilan og'rigan bo'lsangiz, dorixonadan, vitamin do'konidan yoki Internetdan bir shisha yalpiz kapsulasini olishga harakat qiling. Ushbu kapsulalarni ko'rsatmalarga muvofiq oling.
Yalpiz yog'i, ayniqsa, yalpiz barglariga emas, balki IBS simptomlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Barglarni iste'mol qilish ularni choyingizga qo'shib qo'ysa, xuddi shunday ta'sir ko'rsatmaydi
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini shakllantirish
1 -qadam. Odatdagidek ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang
Vaqti -vaqti bilan ovqatlanmaslik va ovqat hazm qilish tizimini muvozanatdan chiqaradi. Muntazam jadvalga rioya qilish tanani ovqat hazm qilish jarayoniga tayyorlashga va tartibga solishga imkon beradi. Ovqatlanish jadvalini tuzishga harakat qiling va hafta davomida unga rioya qiling.
- Mutaxassislar kuniga 3 marta muvozanatli ovqatlanishni tavsiya qiladilar, ular orasida sog'lom atıştırmalıklar bo'ladi. Nonushta o'tkazmaslikni unutmang. Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz ham, ovqat hazm qilish jadvaliga muvofiq bo'lishi uchun nonushta qiling.
- Agar siz ovqatlanish odatlaringizga rioya qilmasangiz, oziq -ovqat kundaligini saqlang. Siz nima yeyayotganingizni va vaqtini yozing. Keyin, siz muntazam ravishda yoki vaqti -vaqti bilan ovqatlanayotganingizni bilish uchun ushbu ma'lumotni ko'rib chiqing.
- Agar siz ishda ko'p harakat qilsangiz va qachon tanaffus qilishingiz mumkinligini bilmasangiz, ozgina atir -upalarni o'zingiz bilan yig'ib ko'ring. Keyin ovqat hazm qilish jadvaliga muvofiq bo'lishi uchun tezda oshqozoningizga biror narsa qo'yishingiz mumkin.
- Ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin tugating, shunda ovqat hazm qilish uchun etarli vaqt bo'ladi.
Qadam 2. Kuniga 11,5 stakan (2,7 litr) dan 15,5 stakangacha (3,7 litr) suv iching
Suv ovqatni ovqat hazm qilish tizimi orqali silliq o'tishiga yordam beradi. Shuningdek, u chiqindilarni yumshatadi. Kundalik tavsiya etilgan suv miqdori erkaklar uchun 15,5 stakan (3,7 litr) va ayollar uchun 11,5 stakan (2,7 litr) ni tashkil qiladi. Ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlash uchun ushbu darajalardan maqsad sifatida foydalaning. Bu, ayniqsa, tolaga boy bo'lgan dietada juda muhim, chunki tolalar etarli suvsiz yig'ilib ketadi.
- Tavsiya etilgan suv miqdori foydali yo'riqdir, lekin agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin. Har doim chanqaganingizda iching.
- Qoida tariqasida, ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun har ovqat paytida bir stakan suv iching.
- Agar ich qotishi yoki diareya bo'lsa, ichimlik suvi juda muhim. Diareya tanadan suyuqlikni chiqarib yuboradi, shuning uchun suvsizlanishni oldini olish uchun ularni almashtiring. Kabızlık ko'pincha ovqat hazm qilish tizimida suv etishmasligidan kelib chiqadi, shuning uchun agar siz bu muammo bilan og'rigan bo'lsangiz, ko'proq iching.
3-qadam. Haftada 3-5 kun mashq qiling
Faollikni saqlash umumiy salomatlik uchun yaxshi. Jismoniy mashqlar ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi, mushaklaringizni harakatga keltiradi va ichki organlarga qon keltiradi. Oddiy jismoniy mashqlar rejimiga o'ting. Ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini saqlash uchun haftasiga 3-5 kun, kuniga 30 minutdan mashq qilish.
- Kardio mashqlariga kuch mashqlaridan ko'ra ko'proq e'tibor qarating. Yugurish, velosipedda yurish yoki aerobikadan harakat og'irlikni ko'tarishdan ko'ra ovqatni ovqat hazm qilish tizimi orqali o'tkazishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlardan foyda olish uchun siz qattiq mashq qilishingiz shart emas. 30-60 daqiqalik yaxshi yurish formada qolish uchun juda yaxshi.
4 -qadam. Stress va tashvishingizni kamaytiring
Stress va tashvish ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazishi mumkin. Hamma odamlar stressga turlicha javob berishadi-ba'zilarida ich qotishi, ba'zilarida diareya, ba'zilarida faqat oshqozon og'rig'i bor. Stressni engillashtiradigan ba'zi tadbirlar yordamida siz GI buzilishlaridan qochishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi va boshingizni tozalaydi.
- Musiqa tinglash, rasm chizish yoki yozish teringizni buzmasdan tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
- Fikringizni tinchlantirish uchun meditatsiya qilishga harakat qiling.
Qadam 5. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Kofein va spirtli ichimliklar ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi va ko'ngil aynishi yoki diareyaga olib kelishi mumkin. Agar sizda bu shartlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Eng yaxshi natijaga erishish uchun iste'molni kuniga 1 yoki 2 stakan bilan cheklang.
- Tabiiy kofeinsiz o'simlik choylarini ko'rib chiqing.
- Agar siz qahva ichsangiz, shakar miqdorini kamaytiring.
Qadam 6. Chekishni tashlang yoki chekmasangiz boshlamang
Chekish ovqat hazm qilish tizimiga juda zararli. Qisqa vaqt ichida u oshqozon yarasi, kuyish, kislota oqimi va ichak muammolariga olib kelishi mumkin. Uzoq vaqt davomida bu oshqozon-ichak trakti saratoniga olib kelishi mumkin. Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun imkon qadar tezroq cheking. Agar siz chekmasangiz, boshlamang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Hech qanday keraksiz dorilarni qabul qilmang, chunki ular ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazishi mumkin. Masalan, kislota blokerlari, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID) va antibiotiklar GI qoplamasiga zarar etkazishi mumkin. Bu ovqat hazm qilish tizimidagi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar ovqat hazm qilish muammolari bo'lsa, shifokor bilan gaplashing. Ular siz uchun eng yaxshi davolanish usullarini muhokama qilishlari mumkin.
