Bo'yin og'rig'i, bel og'rig'i va siyatikani engish qiyin, ayniqsa otish paytida og'riq qo'llaringizga va oyoqlaringizga tarqalganda. Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz va biroz yengillikni xohlasangiz, McKenzie mashqlari yordamida og'riqni engillashtiring va orqa miya harakatchanligini yaxshilang. McKenzie usuli-bu jismoniy mashqlarning bir turi bo'lib, u og'riqni boshqarishga yordam beradi, bu oddiy harakat mashqlari orqali. Shaxsiy reja uchun siz fizioterapevtni ko'rishingiz mumkin bo'lsa -da, bu erda siz o'zingiz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy mashqlar!
Qadamlar
2 -usul 1: Orqa va siyatikadagi og'riq
Qadam 1. Oshqozoningizda bir vaqtning o'zida 5 minut yoting
Bu siz qila oladigan eng asosiy mashq va agar siz ko'p og'riq his qilsangiz, qaerdan boshlashingiz kerak. To'shakda yoki erga yotish uchun qulay joy toping. Qo'llaringizni oldinga qo'yib, boshingizni yon tomonga burang. Yotganingizda, chuqur nafas oling, shunda dam olishingiz mumkin. Yalang'och holatda bir vaqtning o'zida taxminan 5 daqiqa turing va mashqni kuniga taxminan ikki marta takrorlang.
- Agar siz hali ham oshqozoningizni yotganingizda og'riqni his qilsangiz, oshqozon ostiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Yostiqda o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, mashqni mashqsiz bajarishga harakat qiling.
- Lomber qo'llab -quvvatlashga yordam berish uchun, bu holatda bo'lganingizda, dumg'azalaringizni iloji boricha mahkam bog'lab ko'ring.
2 -qadam. Qorin ustida yotganingizda, tirsaklaringizni ko'taring
Qo'llaringizni ko'kragingiz ostiga qo'yib, moyil holatda boshlang. Og'riq sezmasdan, yuqori tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarish uchun bilaklaringizni erga bosing. Pastki tanangizni bo'shashtiring, shunda kestirib erga tegmaydi va umurtqa pog'onasi egilib qoladi. Bu pozitsiyani har kuni taxminan 8 marta, bir vaqtning o'zida 2-3 daqiqaga oling.
Agar siz qorin bo'shlig'ida yotishdan og'riq his qilsangiz, bu mashqni bajarmang, chunki bu ko'proq zarar etkazishi mumkin
Qadam 3. moyil press-uplarni bajaring
Oshqozoningizda yoting, shunda qo'llaringiz yelkangiz ostida bo'ladi. Qo'llaringizni tekislang, shunda tanangizni yuqoridan ko'taring. Pastki tanangizni bo'shashtirganingizga ishonch hosil qiling, shunda kestirib, oyoqlari erga tushmaydi. O'zingizni pastga tushirishdan oldin o'z pozitsiyangizni 10 soniya ushlab turing. Har kuni 10 marta takrorlanadigan 1 yoki 2 to'plamni bajaring.
- Bu mashqni engillashtirish uchun, pastki holatda bo'lganingizda, chuqur nafas oling. Vujudingizni ko'tarib, yuqori qismida nafas chiqarayotganda nafasingizni ushlab turing.
- Agar qo'llaringiz yelkangiz ostida bo'lsa, juda og'riqni his qilsangiz, qo'llaringizni oldinga siljitib ko'ring, shunda belingiz egilmaydi.
Qadam 4. Qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying va tik turganingizda orqaga suyaning
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va kaftlaringizni belning orqa tomoniga bosing. To'g'ridan -to'g'ri qarang va hech qanday og'riq sezmasdan yoki yiqilmasdan, iloji boricha kestirib, orqaga buriling. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Og'riqni his qilganingizda, taxminan 5-10 marta takrorlashni maqsad qiling.
- Jismoniy mashqlar davomida yuqori orqa tomoningizni tekis ushlab turing, chunki bu faqat sizning belingizga qaratilgan.
- Bu mashqlar sizning belingizni cho'zmaydi, shuningdek, bosishga moyil, lekin agar siz ofisda yoki jamoat joyida cho'zishingiz kerak bo'lsa, buni qilish osonroq bo'ladi.
Qadam 5. Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni ko'kragingizga qarab haydang
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, shunda tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga tekis bo'ladi. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va asta -sekin tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizga o'rang va yanada chuqurroq cho'zish uchun tanangizga yaqinroq torting. Qayta dam olishdan oldin o'z pozitsiyangizni 2 marta hisoblang. Taxminan 4 ta to'plamni bajaring, ularning har biri taxminan 6 marta takrorlanadi.
- Agar siz umurtqa pog'onangizga katta bosim sezsangiz, yengillikni olish uchun boshingiz ostiga yostiq qo'yib ko'ring.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, belingizni ko'tarmang yoki poldan tushmang.
- Bu cho'zish oldinga egilganda og'riqni kamroq his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 6. Kresloda oldinga egilib, qo'llaringizni uning ostiga siljiting
Kreslo chetiga o'tiring, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga mahkam o'rnating. Orqangiz bilan tekis boshlang va iloji boricha kestirib oldinga egiling. Qo'llaringiz bilan oldinga cho'zing va erga tekkizing. Orqangizni egib, qo'llaringizni iloji boricha stul ostiga siljiting. To'g'ri o'tirishdan oldin pozitsiyangizni 2 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni kuniga 4 marta, har safar 6 marta takrorlang.
Oldinga egilayotganda nafas oling va o'tirishdan oldin tanangizni bo'shashishiga yordam bering
Qadam 7. Oldinga egilib, tik turganingizda oyoqlaringizni ushlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni sonlaringizda turing. Qachon tayyor bo'lsang, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni oyoqlaringiz ostiga siljiting. Tizlaringizni tekis tuting va iloji boricha pastga tushing. Eng past holatga kelishingiz bilan, asta -sekin belingizni boshlang'ich pozitsiyasiga to'g'rilang. Har kuni 6 ta takrorlash bilan 2 to'plamni bajaring.
- Agar siz darhol oyoqqa tura olmasangiz, xavotir olmang. Og'riqni yo'qotish va egiluvchanlikni oshirish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
- Tizzalarni bukishdan saqlaning, aks holda belingiz ham ishlamaydi.
2 -usul 2: Bo'yin og'rig'i
Qadam 1. Boshingizni orqa tomonga siljiting, shunda u umurtqa pog'onangizga to'g'ri keladi
Biz sezmay turib, juda ko'p oldinga siljiymiz va bu juda ko'p stressni keltirib chiqarishi mumkin. Orqangiz bilan tekis o'tiring va to'g'ridan -to'g'ri oldingizga qarang. Barmoqlaringizni iyagingizga qo'ying va bo'ynini to'g'rilash uchun boshingizni sekin orqaga suring. Jag'ingizni yuqoriga yoki pastga qaratmang, chunki bu biroz og'riqli bo'lishi mumkin. Dam olishdan oldin, pozitsiyani taxminan 1 soniya ushlab turing. Bo'yiningizni mustahkamlash uchun soatiga bir marta 10-15 marta takrorlang.
- Siz bo'yin yoki servikal orqaga tortish deb nomlangan mashqni ham eshitishingiz mumkin.
- Harakatni pastga tushirgandan so'ng, qo'llaringizni ishlatmasdan orqaga qaytarishingiz mumkin bo'ladi.
- Siz bu mashqni boshingiz ostiga yostiq yoki sochiq bilan o'tirib, tik turib yoki hatto yotib bajarishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'riqsiz bora oladigan darajada boshingizni orqaga buking
Oldinga, oldinga qarab boshlang. Jag'ingizni ichkariga kiriting va asta -sekin boshingizni orqaga burang, shunda siz shiftga qaraysiz. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytishdan oldin, iloji boricha orqaga qayting. Og'riqni ketishiga yordam berish uchun ushbu mashqni har soatda 10 marta bajaring.
- Agar siz boshingizni orqaga egganingizda og'riq sezsangiz, sochiqni bo'yniga bog'lab, uchlarini oldingizga qo'ying.
- Shuningdek, siz boshingizni karavotning yon tomoniga osib qo'yib, bu mashqni yotgan holda qilishingiz mumkin. Bo'yin va boshingizni qo'lingiz yoki sochiq bilan qo'llab -quvvatlang.
3 -qadam. Boshingizni og'riq yoki uyqusizlik tomonga eging
Ba'zida siz bo'ynidan pastga, qo'lingizga yugurayotgan hislarni his qilishingiz mumkin. Agar qo'lingiz og'riyotgan bo'lsa, oldinga qarab turganingizda to'g'ri o'tiring. Qulog'ingizni elkangizga yaqinlashtirish uchun iyagingizni orqaga torting va sekin boshingizni yon tomonga eging. Yana boshingizni to'g'rilashdan oldin o'z pozitsiyangizni 1 marta ushlab turing. Kuniga kamida 5-6 marta 10 marta takrorlashni maqsad qilib qo'ying.
- Chuqurroq cho'zish uchun boshingizni elkangizga qo'lingiz bilan yaqinroq torting.
- Agar sizda og'riq yoki uyqusizlik bo'lmasa, boshingizni har ikki tomonga eging.
4 -qadam. Boshingizni iloji boricha buring
Bo'yin muskullarini faollashtirish uchun iyagingizni tiqib turing. Og'riq sezmasdan, boshingizni chapga burganingizda, elkangizni bo'shashtiring. O'ng tarafdagi cho'zishni takrorlashdan oldin, mashqni 10 soniya ushlab turing. Har kuni taxminan 3 marta har tomondan 10 marta takrorlang.
Agar siz og'riqni his qilmasangiz, iyagingizni qo'lingiz bilan yon tomonga suring
Qadam 5. Boshingizni oldinga siljiting, shunda iyagingiz ko'kragingizga tegadi
Sekin -asta boshingizni oldinga eging, shunda iyagingiz ko'kragingizga tegadi. Harakatning pastki qismiga etib borganingizda, qo'llaringiz bilan bo'yningizga sekin bosib, ozgina bosim o'tkazing. Dam olishdan oldin bu holatda 2-3 soniya turing. Bir vaqtning o'zida kamida 5-6 marta takrorlang.
- Agar siz bosh og'rig'idan azob cheksangiz, bu mashq ham yaxshi ishlaydi.
- Bu mashqdan keyin har doim iyagingizni torting yoki orqaga torting, shunda umurtqa pog'onangizni zo'riqtirmaysiz.
6 -qadam. Yelka qisib ko'ring
Boshingizni orqaga qo'ying, shunda u to'g'ridan -to'g'ri elkangizda bo'ladi. Sekin -asta elkangizni quloqlaringiz tomon ko'taring. Bo'shashishdan oldin, elkangizni taxminan 10 soniya ushlab turing. Yelka qisishlarini kuniga taxminan 3 marta bajaring, har bir to'plam uchun 10 marta.
Bu sizning bo'yningizdan va elkangizga tushadigan og'riqni boshqarishga yordam beradi
Maslahatlar
Siz bu mashqlarni o'zingiz uyda qilishingiz mumkin bo'lsa -da, yangi mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, fizioterapevt tomonidan baholanganingiz ma'qul
Ogohlantirishlar
- Agar siz mashg'ulot paytida kuchli og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating va shifokoringiz yoki fizioterapevtingizga murojaat qiling.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, McKenzie usuli standart fizioterapiya va jismoniy mashqlar bilan solishtirganda sezilarli farq qilmaydi.
