Qachonki siz giyohvandlikdan qutulayotgan bo'lsangiz, tuzalishingizga yordam beradigan turli xil davolash usullari mavjud. Jurnal - bu his -tuyg'ularingizni, giyohvandlik va stressli vaziyatlarni kuzatishning yaxshi usuli. Bundan tashqari, siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan kurashish va relaps belgilarini aniqlash uchun rejalar ishlab chiqish uchun foydalanishingiz mumkin, shuning uchun jurnalni tuzatish rejangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Qadamlar
4 -usul 1: Yozishda his -tuyg'ularingizni aniqlash
Qadam 1. Muammoni aniqlang
Siz o'z jurnalingiz yordamida hayotingizdagi qiyinchiliklarni va ular sizga qanday ta'sir qilishini kuzatib borishingiz mumkin. Agar siz dam olish kunini o'tkazayotgan bo'lsangiz, unda sizni nima bezovta qilayotganini tasvirlab berishdan boshlang.
- O'zingizdan so'rang: "Meni nima bezovta qilmoqda?"
- Sizni bezovta qilayotgan odamlarni, vaziyatlarni va narsalarni tasvirlab bering. Masalan, siz ishda yomon kun o'tkazdingizmi? Siz boshqasi bilan janjallashib qoldingizmi? Iloji boricha nima bo'lganini batafsil tushuntiring.
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlab bering
Muammoni aniqlagandan so'ng, muammo atrofidagi his -tuyg'ularingizga qarashingiz kerak bo'ladi. Hozirgi his -tuyg'ularingiz haqida yozing yoki oldingi his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang.
- O'zingizga savol bering: "Men hozir nimani his qilyapman?" Yoki: "Muammo yuz berganda nimani his qilardim?"
- O'z his -tuyg'ularingizni iloji boricha batafsil tasvirlab bering. Misol uchun, agar sizda yomon ish kuni bo'lsa, siz xafa bo'lishingiz, asabiylashishingiz va ko'nglingiz to'lishi mumkin.
3 -qadam. Javobingizni tushuntiring
Keyin vaziyatga va his -tuyg'ularingizga qanday javob berganingiz haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi. Masalan, siz hamkasbingizdan orqada qolayotganingiz uchun portlatdingizmi va u sizning gapingizga xalaqit berdi? Qo'llash haqida o'yladingizmi?
- O'zingizga savol bering: "Men vaziyatga va hissiyotlarimga qanday javob berdim?"
- Sizning holatingiz va his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun nima qilganingizni tasvirlab bering.
Qadam 4. Keyinchalik nima qilishingizni hal qiling
Nima bo'lganini ko'rib chiqqandan so'ng, siz o'zingizning jurnalingizdan qanday qilib oldinga siljish rejasini tuzishda yordam berishingiz mumkin. Masalan, siz hamkasbingizdan unga baqirganingiz uchun kechirim so'rashingiz kerak deb qaror qilishingiz mumkin. Yoki siz stressli vaziyatlarni engish uchun yaxshiroq texnikani ishlab chiqish ustida ishlashingiz kerak deb qaror qilishingiz mumkin.
- O'zingizga savol bering: "Mening rejam nima?"
- Vaziyatni hal qilish uchun nima qilishni rejalashtirayotganingizni va kelajakda shunga o'xshash muammoning oldini olishni rejalashtirganingizni aytib bering.
4 -usul 2: O'zingizning jurnalingizni relaps belgilarini aniqlash uchun ishlatish
Qadam 1. Qo'llash haqidagi fikrlar haqida yozing
Qayta tiklanishning dastlabki belgilaridan biri bu giyohvandlik va/yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish haqida o'ylashdir. Bu foydalanishga bo'lgan munosabat o'zgarishi bilan birga bo'lishi mumkin. Masalan, qayta ishlatish va giyohvand bo'lish haqidagi qo'rqinchli fikrlaringiz o'rniga kuchli istak paydo bo'lishi mumkin.
Siz ishlatmoqchi bo'lgan har qanday fikr haqida yozing. Siz nima qilish haqida o'yladingiz? Sizda bu fikrlar qachon paydo bo'ladi?
Qadam 2. Triggerlarni aniqlang
Giyohvand moddalar va/yoki asbob -uskunalar atrofida bo'lish, ba'zi odamlarda foydalanish istagini qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun uyingizdan barcha moddalar va jihozlarni olib tashlash yaxshidir. Shuningdek, siz moddalarga va/yoki asbob -uskunalarga duch kelishingiz mumkin bo'lgan vaziyatlardan qochishingiz kerak. Agar sizni boshqa narsalar qo'zg'ayotganini sezsangiz, ular haqida jurnalingizga yozishingiz mumkin.
Har qanday odamlar, joylar, ob'ektlar, vaziyatlar yoki boshqa narsalar haqida yozing, ular ishlatish istagini uyg'otadi. Masalan, siz ilgari ishlatgan odam sizning xohishingizni qo'zg'atishi mumkin. Bu odamni ko'rganingizda qanday fikr va his -tuyg'ularni tasvirlab bering
3 -qadam. Kayfiyat va munosabat o'zgarishiga e'tibor bering
Qaytalanishni ko'rsatadigan eng nozik belgilaridan biri sizning kayfiyatingiz va/yoki munosabatingizning o'zgarishi hisoblanadi. Masalan, siz o'zingizni baxtli his qilishdan tushkunlikka tushishingiz mumkin. Yoki sog'ayib ketayotganingiz uchun minnatdorchilikdan yig'ilishlarga borishingiz kerak bo'lgan norozilikka o'tishingiz mumkin.
O'z munosabatingiz va/yoki kayfiyatingizdagi o'zgarishlarni jurnalga yozib yozing
4 -qadam. Xavotirlaringizni maslahatchi yoki homiy bilan baham ko'ring
Qaytalanish ehtimolini kamaytirish uchun, maslahatchi yoki homiyingiz bilan siz kuzatgan relaps belgilari haqida gaplashayotganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatchi yoki homiyingiz bilan bo'lishganda, o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz haqida halol bo'ling. Jurnalga yozib qo'ygan narsalaringiz bilan bo'lishish, qaytalanishning oldini olishga yordam beradi
4 -ning 3 -usuli: Ijtimoiy bosimni engish uchun jurnalingizdan foydalanish
Qadam 1. Sizni xavotirga solayotgan voqea yoki vaziyatni aniqlang
Jurnal, shuningdek, sizning xohishingizni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan stressli voqea yoki ijtimoiy vaziyatni engishga yordam beradi. Birinchidan, voqeani va u bilan bog'liq barcha tafsilotlarni aniqlang.
- Voqea yoki ijtimoiy vaziyat qachon, qaerda bo'ladi, u erda kim bo'ladi, nima uchun va nima uchun unda qatnashishni xohlayotganingizni/ko'rsating.
- Xavotirli voqea turli shakllarda bo'lishi mumkin. Masalan, siz tashvishlanayotgan oilaviy yig'ilish, yaqinlashib kelayotgan ish safari yoki do'stlaringiz bilan sayr qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Voqea yoki vaziyat haqida o'z fikr va his -tuyg'ularingizni bildiring
Voqea haqida tegishli tafsilotlarni aniqlagandan so'ng, bu sizni qanday his qilishini o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Voqea haqidagi fikr va his -tuyg'ularingizni jurnalga yozib oling.
Masalan, siz xavotir, xavotir va hayajon his qilayotganingizni aniqlashingiz mumkin. Bu his -tuyg'ularni tekshirishga harakat qiling va ular qaerdan paydo bo'lishi mumkinligini tushuntiring
Qadam 3. Engish uchun nima qilishingizni hal qiling
Voqea haqidagi his -tuyg'ularingizni aniqlagandan so'ng, tadbir davomida bu his -tuyg'ularga qanday dosh berishingizni ko'rib chiqishga harakat qiling. Bu his -tuyg'ular sizga ta'sir qilmasligi uchun nima qilasiz? Sizni vasvasaga solishi mumkin bo'lgan vaziyatdan qanday qochish kerak? Masalan, siz qaror qabul qilishingiz mumkin:
- faqat bir soat kabi cheklangan vaqtga qoling.
- tadbirdan oldin va keyin maslahatchi yoki homiyingizga qo'ng'iroq qiling.
- o'zingizni kechiring, agar siz g'oyib bo'lsangiz, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.
Qadam 4. Natijalaringizni baholang
Tadbirdan so'ng, siz jurnalni vaziyatni qanday hal qilganingiz va kelajakda natijalaringizni qanday yaxshilashingiz mumkinligi haqida o'ylash uchun ishlatishingiz mumkin. Masalan, siz rejangizga sodiq qoldingizmi? Tadbir paytida va undan keyin o'zingizni qanday his qildingiz? Keyingi safar nimani boshqacha qilish mumkin?
Sizningcha, voqealar qanday o'tdi va bu sizni qanday his qildi
4 -usul 4: Har xil texnikani sinab ko'rish
Qadam 1. Har xil turdagi jurnallarni sinab ko'ring
Siz qilishingiz mumkin bo'lgan jurnalni yozishning har xil turlari mavjud. Siz tanlagan jurnal turi sizning shaxsiy xohishingizga, tiklanish jarayoningizga va qayerda tiklanayotganingizga bog'liq bo'ladi. Bu har xil turlarga quyidagilar kiradi:
- Grammatika, tinish belgilari yoki format haqida qayg'urmasdan, boshingizga kelgan hamma narsani yozadigan ongli jurnal.
- Kundalik jurnal, bu erda siz kuningizda sodir bo'ladigan barcha muhim voqealarni muhokama qilasiz.
- Minnatdorchilik jurnali, bu erda siz har qanday salbiy his -tuyg'ulardan tashqari, hayotdagi ijobiy narsalarga e'tibor qaratasiz.
- Ma'naviy jurnal, bu erda siz doimiy ma'naviy rivojlanishingizni hujjatlashtirasiz.
- Sog'liqni saqlash yoki jismoniy mashqlar jurnali, unda siz sog'ayib ketishingizning bir qismi sifatida sog'lom turmush tarzi uchun qanday harakat qilayotganingizni muhokama qilasiz.
Qadam 2. Buni har kuni qiling
Vaqti -vaqti bilan jurnal yozish foydali bo'lishi mumkin, lekin har bir kishini jurnalga yozish undan ham foydali bo'lishi mumkin. Har kuni o'z jurnalingizga yozishga harakat qiling. Bu har kuni o'z fikrlaringiz va tiklanish jarayonlarini kuzatib borishga yordam beradi.
3 -qadam. Qisqa vaqtga yozing
Siz har kuni uzoq vaqt jurnal yozishingiz shart emas. Bu sizning qaramligingizga yordam berish imkoniyatiga ega bo'lmaguncha, sizni engib ketishi mumkin. Kuniga 20-30 daqiqani jurnalga yozishga harakat qiling.
Agar 20-30 daqiqa juda ko'p bo'lsa, kichikroq boshlang. Kuniga besh daqiqa yozishni boshlang, so'ngra uzoqroq vaqtgacha ishlang
Qadam 4. Buni yotishdan oldin bajaring
Kun davomida jurnalga vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, buni kechiktirish yoki umuman qilmaslik o'rniga, jurnalga yozish uchun yotishdan oldin vaqt ajratib qo'ying. Bu sodir bo'lgan hamma narsani o'ylab ko'rish va o'z fikrlaringizni tahlil qilish uchun yaxshi vaqt.
Kundalikni yotog'ingiz yonida yoki yotoqxonangizdagi sevimli kresloda saqlang, u erda siz yozuvni kechasi yozishingiz mumkin
Qadam 5. Yozish uchun shaxsiy joy toping
Yozayotganda, agar siz gavjum joyda bo'lsangiz, chalg'ib qolish oson bo'lishi mumkin. Bu har kuni jurnal yozayotganda o'z his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni qaratishni osonlashtiradi. Ammo, agar siz tinch joy topa olmasangiz, yurish paytida yozish ham yaxshi.
- Agar siz tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz, qahvaxonaning tinch burchagi yoki mahalliy kutubxonangiz kabi yopiq, yopiq joyni topishga harakat qiling.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, uyingizda tinch joy toping, u erda sizni na oila a'zolari, na xonadoshlaringiz bezovta qilmaydi.
6 -qadam. Jurnalingizni og'zaki gapiring
Agar siz yozishni yoqtirmasangiz yoki biron sababga ko'ra qila olmasangiz, jurnalni yozish o'rniga gapirishga harakat qiling. Agar biror narsani yozishni yoqtirmasangiz yoki buni qilish qiyin bo'lsa, bu sizga yordam berishi mumkin.
- Jurnal yozuvlarini yozish uchun ovoz yozgichni toping yoki telefoningizda ovoz yozish ilovasidan foydalaning.
- Agar siz ushbu shaklni yaxshi ko'rsangiz, siz video jurnallar qilishingiz mumkin.
- Agar siz og'zaki yoki video jurnali qilsangiz, yozuvlaringizni tez -tez ko'rib chiqing.
