Ijtimoiy tashvish va travmadan keyingi stress buzilishi kabi xavotirlik holatlari ko'pincha oldini olish bilan mustahkamlanadi. Qochishning oldini olish - bu tashvishlarni kamaytirish yoki oldini olish uchun muayyan fikrlar, his -tuyg'ular yoki vaziyatlardan qochishdir. Biroq, tashvish tug'diradigan vaziyatlardan qanchalik qochsangiz, sizga shunchalik ta'sir qiladi. Birinchidan, oldini olish haqida xabardor qilish orqali siz xatti -harakatlardan qochishingiz mumkin. Keyin, siz tashvishlarni boshqarish usullarini qo'llash orqali va o'zingizni tashvishga soladigan vaziyatlarga asta -sekin ta'sir qilish orqali engishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Xavotirga soladigan holatlarga bag'rikenglik yaratish
Qadam 1. Kichikdan boshlang
Agar siz noqulay fikrlar va his -tuyg'ularga bardosh berishni o'rgansangiz, unda siz o'zingizni engishingizni oldini olmaysiz. Ekspozitsion terapiya ko'pincha muayyan vaziyatlar atrofidagi tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, siz o'zingizni tashvishga soladigan vaziyatga juda tez surishni xohlamaysiz.
- O'zingizning bag'rikengligingizni asta -sekin oshirib, ta'sir qilishni mashq qiling. Siz buni eng kam tashvishga soladigan faoliyat yoki hodisadan boshlashingiz mumkin. Siz o'zlashtirganingizdan so'ng, asta -sekin ko'proq va ko'proq sabablarga o'tishingiz mumkin. Bu maqsadga erishish uchun o'zingizga real vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Shuni yodda tutingki, bu birdaniga sodir bo'lmaydi va siz bir muncha vaqt davom etadigan ish bo'lib qolasiz va bu yaxshi.
- Siz buni ro'yxatni tuzish orqali yanada samarali qilishingiz mumkin. Sizni tashvishga soladigan vaziyatlarni baholang. Masalan, siz "tomoshabinlar oldida gapirishni", "kimnidir uchrashuvga taklif qilishni" yoki "yolg'iz restoranga borishni" ro'yxatlashingiz mumkin. Eng kam tashvish tug'diradigan vaziyatdan boshlang va yuqoriga ko'taring.
- Qachonki maqsadga erishsangiz, yo'lning har bir qadamini nishonlash yoki eslab qolishning yo'lini toping. Bu hatto jurnalga yozish va o'zingizni baland ovoz bilan tabriklash kabi kichik narsa bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Reja tuzing
O'zingizni odatda chetlab o'tadigan vaziyatlarga duch kelishni rejalashtiring. Odatda tashvish tug'diradigan bitta fikrni, hisni, faoliyatni yoki vaziyatni tanlash orqali o'zingizni tashvishlanish tajribasiga tayyorlang.
- Masalan, agar siz restoranga mustaqil ravishda borishni xohlasangiz, avval siz bir necha bor o'zingizni olib ketishni boshlashingiz mumkin. Keyin o'tirishni so'rashingiz mumkin.
- Rejangizni tuzishning yana bir usuli - ta'sir qilish darajasi bo'lishi mumkin. Masalan, siz yolg'iz nonushta qilishingiz mumkin, lekin kechki ovqat sizni bezovta qiladi. Siz asta -sekin faqat restoranda kechki ovqat eyishni xohlaysiz.
- Sizning rejangizga rioya qilish ehtimolini oshirish uchun, siz ham javobgar do'stingizga ega bo'lishni xohlashingiz mumkin. Bu ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis, do'st yoki oila a'zosi bo'lishi mumkin. Siz tanlagan qadamlar bilan tanish ekanliklariga va ular sizni javobgarlikka tortishga yordam berishiga ishonch hosil qiling.
MUXTISH MASLAHAT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
3 -qadam. Xavotir paydo bo'lganda o'zingizni tinchlantiring
Qachonki o'zingizni tashvishga soladigan vaziyatga duch kelsangiz, o'zingizni tinchlantiruvchi usullardan foydalaning. Chuqur nafas olish va mushaklarning gevşemesinden tashqari, siz tinchlantiruvchi musiqani yoki "Men qila olaman" yoki "Men jasurman" kabi tasdiqlovchi iboralarni tinglashingiz mumkin.
O'zingizga takrorlashning yana bir foydali iborasi: "Hech qanday tashvish abadiy bo'la olmaydi". Bu sizga his qilayotgan narsangiz vaqtinchalik ekanligini eslashga yordam beradi
4 -qadam. Fikrlaringizni haqiqat sinovidan o'tkazing
Xavotirga o'rganishni boshlaganingizdan so'ng, siz ushbu vaziyatlar haqidagi fikrlarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Haqiqiylik testi vaziyatni ob'ektiv nuqtai nazardan baholashga imkon beradi, bu tashvishlarni kamaytiradi.
- Masalan, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: «Men janob Tomasdan darsdan keyin topshiriqni tushuntirishini so'ray olmayman. Oxirgi marta u menga baqirdi ». Bu vaziyatni har xil tomondan ko'rishga harakat qiling. Uni ko'rishning boshqa usullari bormi?
- Haqiqat shundaki, janob Tomas oxirgi marta baqirgani, bu safar unday bo'ladi degani emas. Bundan tashqari, u sizning savolingizdan boshqa sabablarga ko'ra baqirgan bo'lishi mumkin. Balki u yomon kun o'tkazgan va charchagan. Balki bu safar uning kayfiyati yaxshi.
- Agar siz o'z fikrlaringizni mustaqil ravishda o'zgartira olmasangiz, siz haqiqatga qaytishga yordam beradigan ob'ektiv odam bilan bog'lanishga harakat qilishingiz mumkin. Ularga nima bo'layotganini va nimadan tashvishlanayotganingizni ayting.
5 -qadam. Professionallardan yordam so'rang
Xavotirga soladigan vaziyatlarga toqat qilishni o'rganish jarayoni qiyin bo'lishi mumkin. Siz xatti -harakatlaringizdan qochishingizni to'xtatish uchun professionaldan yordam so'rashingiz mumkin. Ekspozitsiya terapiyasi deb nomlanuvchi terapiyaning bir turi tashvish va uni qo'zg'atadigan hodisalarni kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
Shuni yodda tutingki, ta'sir qilish terapiyasining har xil turlari va darajalari mavjud. Masalan, sizning terapevtingiz sizni avvalgidek tashvishga soladigan narsalarga ta'sir qilish uchun bosqichma -bosqich yondashuvni ishlatishga qaror qilishi mumkin, yoki ular sizni suv bosish usulini ishlatib, sizni birinchi navbatda sizni eng ko'p tashvishga soladigan narsaga yoki narsaga ta'sir qilishi mumkin.. Sizni xavotirga soladigan narsaga qarab, ular sizni vivo jonli ekspozitsiya terapiyasidan foydalanishi mumkin, bu sizni qo'rqitadigan narsalar yoki xayoliy ta'sir qilish terapiyasini ta'sir qiladi
3 -usul 2: Xavotirni nazorat qilishni o'rganish
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Stress va xavotir nafas olishning buzilishiga olib keladi. Siz xavotirni samarali boshqarishingiz va chuqur nafas olish bilan tananing tabiiy yengillik reaktsiyasini faollashtirishingiz mumkin, bu sizning miyangizning xavf ostida ekanligingizga qarshi turadi. Bu mashqlar sizning xavfsizligingizni anglashga yordam beradi-yurak urish tezligi pasayadi, qon bosimi pasayadi va mushaklar bo'shashadi.
- Chuqur nafas olish amaliyotini boshlang, uni oldini olish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Buruningiz bilan sekin nafas olishga harakat qilib, beshgacha hisoblang. Nafasni qisqa tuting. Keyin, og'zingiz bilan nafas chiqaring, beshgacha. O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha buni bir necha marta takrorlang.
2 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini qiling
Ko'pincha, siz tashvishga tushganingizda, siz turli mushak guruhlarini kuchaytirasiz. Bu mushaklarni yumshatish va bo'shashishni o'rganish, o'zingizni tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
Mushaklarning gevşemesini mashq qilish uchun o'tirish yoki yotish uchun tinch, qulay joy toping. Boshning tepasidan yoki oyoq ostidan boshlang. Har bir mushak guruhini ko'taring. Bir zum keskinlikni ushlab turing, so'ng uni qo'yib yuboring. Bo'shashgan holat qanday his etayotganiga e'tibor bering. Butun tanangiz bo'ylab davom eting
3 -qadam. Xavotirli fikrlarga kuzatuvchining nuqtai nazariga ega bo'ling
Ortga chekinish va o'z fikrlaringizni boshqa linzadan ko'rish, ular sizning ustingizdan hokimiyatga ega bo'lmasliklarini tushunishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, xavotirli fikrlarni boshlashni xohlaganingizda, ob'ektiv bo'lishga yordam beradi.
Xavotirli fikr paydo bo'lganda, uni ovoz chiqarib ayting. Siz aytishingiz mumkin: "Menda ijtimoiy tadbirni o'tkazib yubormoqchi bo'lgan fikr bor. Men odamlarning menga qarashini xohlamayman."
4 -qadam. Ehtiyot bo'lishga harakat qiling
Aql -idrok kundalik hayotda sizning e'tiboringizni tartibga solish uchun ishlatilishi mumkin. Bu tashvishli fikrlar sizning miyangizni bosib ketganda va hozirgi daqiqaga e'tiboringizni qaratganda yordam beradi. Maqsad, raqobatlashadigan fikrlarga e'tibor bermasdan, qo'l harakatiga to'liq e'tibor qaratishdir.
- Siz ovqatlanayotganda, faqat ovqatning his -tuyg'ulariga, chaynash va yutishga e'tibor berib, hushyor bo'lishingiz mumkin. Shuningdek, siz dush qabul qilishingiz, ehtiyotkorlik bilan kiyinishingiz yoki ehtiyotkorlik bilan haydashingiz mumkin.
- Buni odatga aylantirish uchun rejangizning muntazam qismiga ehtiyotkorlik mashqlarini kiriting. Bu sizning tanangiz, nafasingiz va ongingiz haqidagi xabardorligingizni oshirishga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: Qochishingizni kuzatib boring
Qadam 1. Bir muncha vaqtni kuzatish va yozishni oldini olish bilan shug'ullaning
Qochishning oldini olish uchun siz buni qilayotganingizni bilishingiz kerak. O'zingizning fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz va xulq -atvoringizni kuzatuvchi sifatida ishlashga bir oz vaqt ajrating.
Sizga yaqin bo'lgan odamlardan sizni tashvishga soladigan narsalardan qochayotganingizda sizga xabar berishlarini so'rang
2 -qadam. Siz qochmoqchi bo'lgan vaziyatlarni yozing
O'zingizning kuzatuvlaringiz orqali o'rgangan har qanday qiziqarli ma'lumotlarni yozib olish uchun yoningizda daftar saqlang. Qaysi vaziyatlardan qochishga undayotganingizni va ulardan qochish uchun nima qilayotganingizga e'tibor bering.
- Masalan, siz maktabingizdagi binoga kirishdan qochishingiz mumkin, chunki u sizga o'sha erda sodir bo'lgan sharmandali hodisani eslatadi.
- Sizni xavotirga soladigan narsalardan qochish uchun qancha vaqt ketishingiz sizni hayron qoldirishi mumkin. Masalan, siz o'zingizni kasal bo'lib ko'rsatishingiz yoki avvalgi nikohingiz haqida yolg'on gapirishingiz mumkin.
3 -qadam. Qochish paytida qanday fikr va his -tuyg'ularga e'tibor bering
Xavotirni oldini olish uchun siz o'zingizni engishingiz mumkin bo'lsa -da, buning teskari ta'sirini ko'rishingiz mumkin. Qochish sizni qo'rqishingizdan o'sishga va o'rganishga to'sqinlik qiladi. Va nihoyat, bu sizning stressingiz va tashvishingizni oshiradi.
Qochishdan o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozing. Masalan, siz binodan qochishingiz mumkin, lekin baribir tashvishlanasiz. Yoki o'zingizni: "Men juda aqldan ozganman", deb o'ylaysiz
Qadam 4. Salomatlik va farovonlikka ta'sir qilishdan saqlaning
Qochishning oldini olishga qarshi to'liq chora ko'rish uchun, oldini olish yordam bermasligini tushunishingiz kerak. Siz qochgan ba'zi holatlar yoki hodisalar va natijalar haqida o'ylab ko'ring.
- Qochishning oldini olish bilan bog'liq salbiy oqibatlar bo'lganmi? Balki siz do'stingizni yo'qotib qo'ydingiz, katta ish imkoniyatini qo'ldan boy berdingiz yoki o'zingizni kuchsiz deb hisoblaysiz.
- Shuningdek, turmush o'rtog'ingizdan, oilangizdan va yaqin do'stlaringizdan so'rang: "Mening tashvishlanishim sizning hayotingizga ta'sir qiladimi?"
