Ko'pchiligimiz ertalab uyg'onib ketamiz va umuman energiya sarflaymiz. Biz to'shakdan o'zimizni sudrab chiqamiz, og'zimizga tost qo'yamiz va umid qilamizki, biz uydan chiqishdan oldin shim kiyishni unutamiz. Yaxshiroq yondashuv bor. Tana va miyangizni hushyor turishga va kun bo'yi shunday turishga o'rgatishni o'rganing.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: kundalik tartibingizni yaxshilash
Qadam 1. Kechiktirish tugmachasini qo'ldan uzoq tuting
Uyg'onish va uxlab qolish uyqu gormonlarining yangi to'lqinini boshlashi mumkin. Kechiktirish tugmachasini bosmaslik uchun ertalabki xudbin shaxsingizga ishonmang. Budilnikni harakatlantiring, shunda siz uni birinchi marta eshitganingizda, to'shagingizdan turishingiz kerak.
Qadam 2. To'g'ri turdagi yorug'likdan uyg'oning
Bizning miyamiz bizni erta tongda, mavimsi, yorqin nurda turishimizni kutadi. Agar siz taxminan bu vaqtda uyg'ongan bo'lsangiz, pardalaringizni ochiq tuting, shunda tanangiz tun deb o'ylamaydi. Aks holda, tongni simulyatsiya qiluvchi budilnik sotib olishni o'ylab ko'ring. Bu sizning signalingiz o'chmasidan oldin xonadagi yorug'lik darajasini asta -sekin oshiradi, bu sizga hushyor va baxtli uyg'onishga yordam beradi.
"To'liq spektrli" lyuminestsent lampalar - arzon variant, lekin ertalabki yorug'likni yaxshi taqlid qilmang. Yotoqxonangizdagi akkor yoki oddiy lyuminestsent lampalarni almashtirishga arzigulik bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz uni uyg'onishdan taxminan o'ttiz daqiqa oldin yoqishni sozlasangiz
3 -qadam. Bir stakan suv iching
Quruq kechadan keyin o'zingizni qayta tiklash uchun bir stakan suv iching.
4 -qadam. Tishlaringizni yuving
Tishlaringni tozalash nafaqat ularni toza saqlaydi, balki og'zingdagi yalpiz ta'mi ham sizni uyg'otadi. Buning uchun tishlaringizni kamida 2 daqiqa yuving, ipdan tozalang, so'ng og'iz yuvish vositasi bilan yuving. Siz hozirdanoq o'zingizni biroz uyg'oq his qila boshlashingiz kerak.
- Saqich chaynash sizni shunga o'xshash sabablarga ko'ra ogohlantirishi mumkin, shuningdek, jag'ingizni qimirlatib turadigan jismoniy faollik.
- Alkogolli og'iz yuvish og'zingizni quritishi mumkin va potentsial saraton xavfini oshiradi. Buning o'rniga alkogolsiz og'iz yuvish vositasiga yopishib oling.
Qadam 5. Yuzingizni yuving
Uyquni ko'zlaringizdan va butun teringizni yuvib, sizni tetiklantirasiz va uyg'otasiz. Agar siz dushdan keyin hushyor bo'lishni xohlasangiz, buni ertalabki tartibingizga kiriting.
6 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar qon oqimini oshiradi va qattiq mushaklarni bo'shatadi. Bir mil yugurishning hojati yo'q; Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past intensivlikdagi mashqlar odamlarni mo''tadil mashg'ulotlardan ko'ra hushyorroq qiladi, hech bo'lmaganda, agar ular mashg'ulotlarga odatlanmagan bo'lsa. Yigirma daqiqani yumshoq piyoda yoki yoga bilan o'tkazing yoki agar vaqtingiz siqilsa, besh daqiqaga to'g'ri keling.
Sovuq, toza havo tufayli ochiq havoda mashq qilish sizni tezroq uyg'otishi mumkin. Bu effektni ichkarida olish uchun derazalarni oching yoki sovuq fanatda turing
Qadam 7. Sog'lom nonushta qiling
Agar nonushtaingizning ko'p qismi qahva yoki shakarli don bo'lsa, siz o'zingizni halokatga tayyorlayapsiz. Protein, uglevodlar, meva yoki sabzavotlardan iborat nonushta bilan o'zingizni doimiy energiya bilan ta'minlang. Bu erda ba'zi misollar:
- Po'latdan kesilgan jo'xori uni meva va yong'oq bilan qoplangan
- Yogurt, kam shakar kepagi, bir stakan apelsin sharbati
- Issiq tortilla bilan o'ralgan omlet yoki sabzavotli qovurilgan tuxum
- Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz yoki nonushta qilishni yoqtirmasangiz, kechasi kokteyl tayyorlang va muzlatgichda saqlang. Meva, qatiq va yashil sabzavotlar (yoki sabzavot kukuni) qo'shing.
Qadam 8. Musiqa tinglang
Musiqa yoki audiokitob miyangizni rag'batlantiradi. Ertalabki tartibni bajarayotganda uni yoqing. Siz hatto signal berishdan ko'ra yomonroq narsadan uyg'onish uchun radio signal yoki onlayn "podkast signalidan" foydalanishingiz mumkin.
Qadam 9. Ta'lim beruvchi yoki qiziqarli narsalarni boshdan kechiring
Hech narsa sizning yostig'ingizni ertalabki elektron pochta xabarlari yoki trafik hisobotlarini o'qishdan ko'ra jozibali qilmaydi. Sevimli podkast yoki radiostantsiyani tinglab, o'zingizni hushyor bo'lishga xursand qiling. Agar bu siz uchun juda passiv bo'lsa, krossvord yoki sudoku hal qiling yoki video o'yin o'ynang.
10 -qadam. Ertasi kuni yaxshi uxlang
Ertaga borishga tayyor bo'lishingiz uchun bugun uxlang. Ko'p odamlar bir kecha kamida sakkiz soat uyquga muhtoj, ko'p bolalar va o'smirlar esa hushyor bo'lishlari uchun to'qqizdan o'n bir soatgacha uxlashlari kerak.
- Bu vaqt uyqusizlikka qarshi emas, balki uxlash uchun sarflanadi. Kecha va tongni osonlashtirish uchun qanday qilib qulay uxlashni o'rganing.
- Doimiy uyqu jadvaliga rioya qilish sizga chuqur uxlashga va yangi uyg'onishga yordam beradi. Dam olish kunlari uyqudan qarzingizni to'lash uchun, uxlab qolmasdan, tezroq yotishga harakat qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Kofein olish
Qadam 1. Kofeinni o'rtacha miqdorda oling
Kofein hushyorlik va miya faolligini oshiradi, lekin odamlarda bag'rikenglik darajasida katta farqlar bor. Odatda, ertalab 75-100 mg kofein (taxminan bir stakan qahva) bilan boshlash yaxshi boshlanish nuqtasi bo'ladi. Agar kofein eskirganidan keyin yoqimsiz titroq, mushaklarning titrashi yoki katta halokatga uchrasangiz, kamroq iching (yoki umuman). Agar ta'sirini sezmasangiz, ko'proq iching.
- Kofein sizga tezroq ishlashga va nisbatan oson vazifalarni bajarishga yordam beradi. Bu qiyin vazifalarni osonlashtirmaydi yoki murakkab muammolarga yechim topishga yordam bermaydi.
- O'smirlar va kattalar kuniga 100 mg kofeinni qabul qilishlari kerak, ko'pchilik kattalar kun davomida 400 mg gacha qabul qilishlari mumkin. E'tibor bering, bu tavsiya etilgan maksimal chegaralar va pastroq doz sizning kayfiyatingiz va energiya darajangizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 2. Foydalanish vaqtingiz
Muntazam ravishda qahva yoki choy ichadigan odamlarning ko'pchiligi, ichimlik boshlanganidan bir necha daqiqa o'tgach, yaqinlashib kelayotgan kayfiyatni ko'taradi. Energiya quvvatini maksimal darajaga etkazish uchun odatda 45-60 daqiqa kerak bo'ladi, so'ngra keyingi 3-6 soat ichida yo'qoladi. Bu shaxslar orasida juda katta farq qiladi, lekin buni yodda tutish kerak. Agar siz ishga kelguningizcha qahva ichmasangiz, siz ertalabki yig'ilishga shoshilmasligingiz mumkin.
Nazariy jihatdan, bir soatlik kichik dozani (masalan, 20 mg yoki 1/5 chashka qahva) yanada barqaror kuchayishiga olib kelishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu hech bo'lmaganda uyqusiz odamlarda miya funktsiyasini oshiradi, lekin hushyorlikni sezmaydi
Qadam 3. Giyohvand moddalar va oziq -ovqat mahsulotlarining o'zaro ta'sirini tushunish
Boshqa ko'plab moddalar tanangiz kofeinni qanday ishlashiga ta'sir qiladi. Bu nima ekanligini bilib oling, shunda siz energiyani maksimal darajada oshirasiz yoki uni yanada shovqinli ovozga tushirasiz:
- Shakar kofeinning ta'sirini kuchaytirishi mumkin. Biroq, juda ko'p shakar (shirin qahvali ichimliklar, shu jumladan) tugashi bilan energiya darajasining keskin qulashiga olib keladi.
- Greypfrut sharbati kofeinning ta'sirini uzaytirishi mumkin, ammo bu aniq emas. E'tibor bering, greyfurt sharbati boshqa ko'plab dorilarga xavfli ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun ogohlantirish belgilarini tekshiring.
- Agar siz echinaseya, teofillin (bronkodilatatorlarda mavjud) yoki ba'zi antibiotiklarni qabul qilsangiz, kofein yanada ta'sirchan bo'lishi mumkin. Bunga ko'ngil aynish va jirkanchlik kabi noxush alomatlar kiradi, shuning uchun kofein iste'molini kamaytiring.
- Nikotin kofein metabolizmini tezlashtiradi va uni tezroq tizimdan chiqaradi. Chekishni kofein bilan almashtirishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Chiqib ketish va bezovta uyqudan saqlaning
Ba'zi odamlar kechqurun hech qanday ta'sir qilmasdan kofein ichishlari mumkin, boshqalari esa olti soat oldin bir piyola choy ichganlarida uxlay olmaydilar. Agar siz uyqusiz uxlasangiz, tushlikdan oldin kofein iste'molini cheklab ko'ring. Chiqib ketish - bu faqat ba'zi odamlarda uchraydigan, lekin ehtiyot bo'lishga arziydigan yana bir alomat. Agar siz oxirgi marta kofein ichganingizdan keyin 12-48 soat ichida bosh og'rig'i yoki uyquchanlikni boshdan kechirsangiz, har kuni qabul qilinadigan kofein miqdorini kamaytiring. Bir necha kundan so'ng, siz kofeinni normal funktsiyaga erishish uchun emas, balki ogohlantiruvchi vosita sifatida ishlatishingiz mumkin.
5 -qadam. Sog'lom odatlarni saqlang
Agar siz har kuni foyda ko'rishni istasangiz, yuqorida ta'riflangan sog'lom tartib juda muhimdir. Uyquni yoki sog'lom nonushta o'rnini bosadigan kofeinga tayanish sizni asabiy va asabiy qiladi. Yaxshiyamki, siz bir necha soat ishlay olasiz, keyin tushdan keyin va kechqurun charchaysiz. Ertalab sizni xo'jayiningiz emas, kofeinni bir nechta ittifoqchilaridan biriga aylantiring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Haydash o‘rniga piyoda yurish ham mashqlar qatoriga kiradi.
- Uyg'onganingizdan so'ng darhol telefoningizga qaramang, chunki darhol xabarlar sizning e'tiboringizni va kuchingizni yo'qotib qo'yishi mumkin. Buning o'rniga, cho'zish, jurnal yozish yoki hatto dam olish bilan uyg'onish uchun o'zingizga vaqt bering.
- Agar siz ertalab taslim bo'lishni va yana uxlashni xohlasangiz, o'n daqiqa turishga qaror qiling. Agar siz uzoq vaqt vasvasaga qarshi tura olsangiz, odatda hushyor turishingiz mumkin.
