Ba'zi ayollar "oyning shu vaqtida" charchashni boshdan kechirishadi. Agar sizda bunday muammo bo'lsa, siz yolg'iz emassiz! Kasallik belgilari bilan kurashish uchun, o'zingizni yaxshi his qilmasangiz ham, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Sizning alomatlaringizga yordam beradigan har qanday uyqu muammolari yoki tibbiy sharoitlarni hal qilish ham muhimdir.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Energiyaning tez portlashi
1 -qadam
Hayz paytida uyquchanlik hissi odatiy holdir, chunki kramplar, ko'ngil aynishi, tushkunlik yoki xavotirlik hissi uyqu davrini buzishi mumkin. Agar sizga qo'shimcha uyqu kerak deb o'ylasangiz, davom eting va kuch bilan uxlang.
- Kech tushdan keyin uxlashdan saqlaning, chunki bu sizni yotishdan oldin uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar siz uyg'onishni xohlasangiz, 20 daqiqa - uxlash uchun ideal vaqt. Agar siz bundan ko'ra ko'proq uxlasangiz, uyg'onganingizda o'zingizni yanada dahshatli his qilish xavfi bor.
- Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, kun davomida hech qachon uxlamang. Bu sizning uyqu rejimingizni yanada buzadi va kechasi uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
Qadam 2. Yurish uchun boring
Ba'zida energiyani qaytarish uchun kerak bo'lgan narsa bu kichik harakat. Tez yurish uchun yuragingizni bir necha daqiqaga ko'tarishga harakat qiling. Garchi bu sizni uy vazifasi deb hisoblasa ham, yurish oxirida o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
-
Agar siz letargiya tuyg'ularining paydo bo'lishidan oldin uning oldini olishni istasangiz, yurishni kundalik jadvalingizga kiritishga harakat qiling. Har qanday engil va mo''tadil mashqlar yordam beradi, lekin yurish o'z -o'zidan bajariladigan eng oson harakatdir.
- Yurishga yoki zinapoyadan pastga va pastga yugurishga harakat qiling.
- Stretch tanaffuslari ko'pincha ijtimoiy jihatdan mos keladi va hatto bir necha daqiqalar ham yordam berishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni sust his qilsangiz, tanangiz qo'shimcha yoqilg'idan foydalanishi mumkin. O'zingizga energiya berishga yordam beradigan engil, sog'lom gazakni sinab ko'ring. Agar siz kun bo'yi to'yimli ovqat iste'mol qilmagan bo'lsangiz, bu ayniqsa foydali bo'ladi.
- Bir oz yong'oq, yong'oq yog'i yoki kam yog'li pishloq bilan o'zingizga protein miqdorini oshirishga harakat qiling. Meva, shuningdek, kerakli energiya oqimini beradigan sog'lom tanlovdir.
- Kun bo'yi sog'lom taomlarni iste'mol qilish, o'zingizni kuchsiz his qilishni oldini olishga yordam beradi. Protein va tolaga boy, lekin shakar, tuz va yog'lar kam bo'lgan taomlarni tanlashga harakat qiling.
Qadam 3. Shakar yoki kofeinni ko'rib chiqing
Ba'zida choy, qahva, soda yoki shakarlamalar sizga kerakli energiyani beradi. Bu sizga kuch -quvvat bag'ishlaydi, lekin bu uzoq davom etmaydi va u tugashi bilan siz o'zingizni yanada yomon his qilishingiz mumkin. Buni tejamkorlik bilan ishlatish kerak, chunki sog'lom ovqatlar sizga uzoq umr energiya beradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni ancha yaxshi his qiladi.
- Kofein ba'zi ayollarda hayz ko'rish belgilarini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Agar siz kofein ichganingizda yomonroq kramplar yoki boshqa alomatlar borligini sezsangiz, hayz paytida va undan oldin aniqroq turing.
- Kofeinni qo'shimcha sifatida olish mumkin (hap yoki chang shaklida). Qaysi shaklda qabul qilinmasin, tavsiya etilgan dozadan 150 - 600 mg dan oshmasligi kerak.
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. arzimas ovqatni o'tkazib yuboring
Siz har doim sog'lom va to'yimli dietaga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak, lekin o'zingizni sust va harakatsiz his qilayotganingizda bu ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin. Arzimas ovqatlar nafaqat sog'ligingiz uchun yomon, balki odatda hayz ko'rish va PMS bilan bog'liq ko'plab alomatlarni, shu jumladan, shishiradi, depressiya va charchoqni yomonlashtirishi mumkin.
- Ko'p miqdorda shakar, tuz, yog ', kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning. Bu ovqatlar sizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlay olmaydi va ular sizni yanada charchashingizga olib kelishi mumkin.
- Ko'p miqdorda meva, sabzavot va to'liq don iste'mol qiling. Bu sizga tanangizga kerak bo'lgan uzoq muddatli energiyani beradi.
Qadam 2. ishtiyoq uchun ehtiyot bo'ling
Ba'zi ayollar, odatdagidek, bu taomlarni iste'mol qilmasalar ham, hayz paytida shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga intilishadi. Bu sizning energiya darajangizning yuqori va past darajalariga olib kelishi mumkin, hatto yaxshi kunlarda ham, agar siz bu ishtiyoqni boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz letargik his qilasiz. Ularni eslab qolishga harakat qiling va odatdagidek ovqatlanmang.
-
Istaklarni sog'lom variantlar bilan almashtiring. Siz chindan ham nosog'lom ovqatni xohlashingiz mumkin, lekin siz sog'lom alternativadan mamnun bo'lishingiz mumkin. Masalan:
- Sut kokteyli o'rniga, qulupnay qatiq smetanasini sinab ko'ring.
- Olma pirogi o'rniga dolchin bilan pishirilgan olma tatib ko'ring.
- Oddiy pizza o'rniga, oz miqdordagi pishloq va zaytun moyi bilan to'ldirilgan pitani sinab ko'ring.
- Bekon cheeseburger o'rniga, sabzavotli burgerni tatib ko'ring.
- Muzqaymoq o'rniga muzlatilgan bananni sinab ko'ring. Agar siz shokolad olishni xohlasangiz, uni maydalangan shokolad gofretining bo'laklariga soling.
- Shokolad barini xohlaysizmi? Yaxshi chashka kakaoni tatib ko'ring. U juda kam kaloriya va yog'ga ega va sizning ehtiyojingizni qondirishi mumkin.
- Ba'zida ishtiyoq sizning tanangizga ma'lum bir ozuqa kerakligini aytadi. Agar siz doimiy ravishda ma'lum turdagi ovqatni xohlayotganingizni sezsangiz, qon tekshiruvi uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin. Masalan, sodali suv iste'moli kaltsiy etishmasligini, qizil go'sht istagi temir etishmasligini, shokolad ishtiyoqi magniy etishmasligini ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam Sizning dietangizni to'ldiring
Oziqlantiruvchi moddalarni olishning eng yaxshi usuli sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bo'lsa -da, bu har doim ham etarli emas. Agar siz dietangizda ozuqa moddalarining etishmasligini his qilsangiz, bu vitamin qo'shimchalarini qabul qilishga yordam beradi. Quyidagi vitaminlar hayz ko'rishdan oldin va davrda paydo bo'ladigan simptomlarni yaxshilashga yordam beradi:
- Folik kislota (400 mikrogram)
- D vitamini bilan kaltsiy (yoshiga qarab 1000-1300 mg)
- Magniy (400 mg)
- B-6 vitamini (50 dan 100 mg gacha)
- E vitamini (400 IU)
4 -qadam. Jismoniy mashqlar rejimiga rioya qiling
Menstrüel charchoqni boshdan kechirayotganingizda, mashqlar juda dahshatli bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu sizga energiyaning bir qismini qaytarishga yordam beradi. Garchi tanangiz letargik holatga tushib qolsa -da, sizda hamma narsa bor va siz o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Bu, shuningdek, kramp, shishish va hazmsizlik kabi davrga bog'liq boshqa alomatlarga yordam berishi mumkin.
- 10 daqiqalik qoidani sinab ko'ring. Mashqni 10 daqiqa davomida bajaring, so'ngra mashg'ulotlarga tayyormisiz yoki yo'qligini hal qiling. Ko'pincha, siz borganingizda, buni davom ettirasiz. Agar siz 10 daqiqadan so'ng o'zingizni dahshatli his qilsangiz, bu sekinlashish yoki to'xtash uchun signal bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlarni qulaylik darajasiga qarab o'zgartiring. Masalan, agar ko'kragingiz suvni ushlab turishga moyil bo'lsa, arqon bilan sakrash mashqingiz chindan ham noqulay bo'lardi. Bunday holda, boshqa mashqlarni bajarish mantiqiy bo'lishi mumkin. Agar og'riq, chunki mashqlar qiziq bo'lmasa, siz mashq qilmaysiz.
- Har haftada ikki yarim soatlik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar (tez yurish kabi) yoki bir soatu 15 daqiqa kuchli aerobik mashqlar (yugurish kabi). Mo''tadil va kuchli harakatlar kombinatsiyasi bilan siz maqsadingizga erishishingiz mumkin.
- Bir oz kuch mashqlarini qo'shing. Siz og'irlikni ko'tarishingiz yoki push-up qilishingiz mumkin.
- Agar kramplardan azob chekayotgan bo'lsangiz, ibuprofen yoki naproksen kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni qo'llang yoki isitgich yostig'i yoki yopishtiruvchi lentani ishlatib ko'ring. Kramplaringiz ketgandan so'ng, sizda harakat qilish uchun ko'proq kuch borligini payqashingiz mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Uyqu muammolarini hal qilish
Qadam 1. Og'riq bilan kurash
Agar siz og'riqli kramplarni boshdan kechirayotganingiz tufayli kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash holatini o'zgartirishga yoki o'zingizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiqdan foydalanishga harakat qiling. To'g'ri pozitsiya yiqilish va uxlab qolish masalasida hamma narsani o'zgartirishi mumkin.
- Agar bu o'zgarishlar etarli bo'lmasa, og'riq qoldiruvchi dorini qabul qiling. Krampingiz borligi uchun yomon uyqudan azob chekishning ma'nosi yo'q.
- Agar og'riqli kramplar bo'lsa, isitish pedi ham foydali bo'lishi mumkin. Biri bilan past olovda uxlashga harakat qiling. Yotishdan oldin iliq vanna ham xuddi shunday foyda keltirishi mumkin.
2 -qadam. Tana haroratining o'zgarishiga qarshi kurash
Oylik tsiklning ikkinchi yarmida tana harorati ko'tariladi, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Bu ta'sirga qarshi turish va o'zingizni qulayroq qilish uchun termostatni bir necha daraja pastga burishga harakat qiling.
- Ko'p odamlar uchun ideal uyqu harorati 15,6 dan 19,4 ° S gacha. Agar sizda programlanadigan termostat bo'lsa, uni yotishdan oldin uyqu haroratiga avtomatik ravishda moslashtiradigan qilib sozlang.
- Siz yotishdan oldin iliq vanna qabul qilib ko'rishingiz mumkin. Iliq suv va salqin xona o'rtasidagi kontrast tana harorati tezroq tushishiga yordam beradi.
3 -qadam. Melatoninni sinab ko'ring
Agar siz hayz paytida odatdagidan ko'ra uxlab qolishingiz qiyinroq kechayotganini sezsangiz, gormonal tebranishlar tufayli tanangiz etarli darajada melatonin ishlab chiqarmasligi mumkin. Hayz paytida yotishdan oldin retseptisiz mavjud bo'lgan melatoninni olishga harakat qiling.
- Yangi qo'shimchalarni olishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Agar siz tanangizda melatonin etishmasligini tasdiqlamoqchi bo'lsangiz, shifokoringizdan uni tekshirishni so'rashingiz mumkin. To'g'ri natijalar olish uchun davr davomida sinovdan o'tganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Gormonlarning etishmasligi haqida doktoringizga murojaat qiling
Estrogenning ko'payishi yoki progesteron etishmasligi ham uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, sizning shifokoringiz gormonal qo'shimchalarni buyurishi mumkin, bu hatto sizning darajangizni pasaytirishga yordam beradi.
- Gormonal nomutanosiblik bor -yo'qligini aniqlash uchun siz oy davomida bir necha marta testdan o'tishingiz kerak bo'ladi. Buni qon yoki tupurik tekshiruvi yordamida amalga oshirish mumkin
- Agar siz shifokor bilan uchrashishdan oldin uyqu muammolari va boshqa alomatlar kuzatilsa, bu yordam beradi. Bu sizning shifokoringizga sizning belgilaringiz hayz davringizga bog'liq yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi.
4dan 4 qism: Temir tanqisligi bilan kurashish
Qadam 1. Doktoringizga murojaat qiling
Agar sizning davringizdagi charchoq ish qobiliyatingizga va shaxsiy hayotingizdan zavqlanishga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga murojaat qiling. Siz temir tanqisligi kamqonligidan aziyat chekishingiz mumkin. Temir tanqisligi kamqonligi har kim bilan sodir bo'lishi mumkin, lekin og'ir davrlarni boshdan kechirgan ayollarda qon yo'qotishining ko'payishi xavfi yuqori.
- Anemiya tashxisini qo'yish uchun shifokor oddiy qon testini o'tkazadi. Bundan tashqari, qo'shimcha hayzdan qon ketishiga olib kelishi mumkin bo'lgan bachadon miomasini tekshirish uchun ultratovush tekshiruvi kabi qo'shimcha tekshiruvlardan o'tish kerak bo'lishi mumkin.
- Sizning charchashingizning boshqa tibbiy sabablari ham bo'lishi mumkin, garchi anemiya hayz paytida paydo bo'ladigan charchoqning eng ko'p uchraydigan sababidir.
Qadam 2. Oziq -ovqatdan ko'proq temir oling
Ba'zi odamlar uchun temir tanqisligi kamqonligini faqat dietasiga o'zgartirish kiritish orqali tuzatish mumkin. Shifokor sizga temirga boy ovqatlar iste'mol qilishni maslahat berishi mumkin, jumladan:
- Mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq va baliq kabi oqsillar
- Ismaloq va qayla kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar
- No'xat va loviya
- Don va makaron kabi mustahkamlangan don mahsulotlari
- Mayiz va o'rik kabi quritilgan mevalar
Qadam 3. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Agar siz dietangizni o'zgartirish bilan temir miqdorini oshira olmasangiz, shifokoringiz temir qo'shimchasini ichishingizni tavsiya qilishi mumkin, ular retseptisiz mavjud. Haddan tashqari holatlarda, shifokor IV qo'shimchasini tavsiya qilishi mumkin.
- Shifokor, shuningdek, temirning so'rilishiga yordam beradigan S vitamini olishni tavsiya qilishi mumkin. Bu retseptsiz sotiladigan tabletkalar shaklida ham mavjud. Siz apelsin sharbati, greyfurt sharbati yoki limonad kabi S vitamini yuqori bo'lgan kislotali sharbat bilan ichishingiz kerak. Bular temirning so'rilishini oshiradi.
- Har doim qo'shimchalarning tavsiya etilgan dozasini oling. Doktoringiz bilan gaplashmasdan, ularni qabul qilishni to'xtatmang yoki dozani o'zgartirmang.
Qadam 4. Shifokor bilan kuzatib boring
Siz dietangizni o'zgartirib yoki qo'shimchalarni qabul qila boshlaganingizdan so'ng, shifokor bilan maslahatlashib, ehtimol, yana bir marta qon testini o'tkazib ko'rsangiz yaxshi bo'ladi. Bu sizga davolanishingiz qanchalik samarali bo'lganini va yana qanday o'zgarishlar qilish kerakligini tushunishga yordam beradi.
- Temir miqdorini normal holatga qaytarish uchun bir necha oy kerak bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, agar qo'shimchalar sizga yordam bersa, taxminan bir haftadan so'ng energiya darajangizdagi farqni his qila boshlashingiz kerak.
- Ba'zi odamlar uchun temir tanqisligi kamqonligi temirning qonga singib ketishiga to'sqinlik qiladigan, masalan, çölyak kasalligi bilan bog'liq. Agar sizda ham shunday bo'lsa, dietangizga ko'proq temir qo'shsangiz, muammo hal bo'lmaydi.
Maslahatlar
- Belgilangan kunning energiya darajasini, shuningdek, kechasi qancha uxlaganingizni, kunduzi qancha mashq qilganingizni va nima yeyganingizni qayd etadigan jurnalni saqlashga harakat qiling. Bu sizning charchashingiz davrga bog'liqligini aniqlashga yordam beradi.
- Doim kuch -quvvatni his qilmaslik yaxshi. Agar siz hayz paytida uyquga ketishingizni bilsangiz, o'zingizni xotirjam qilish uchun oyning shu vaqtiga kamroq vaqt ajratishga harakat qiling.
