Butun dunyoda bel chizig'ining kattalashishi va kasalliklarning tezligi oshishi bilan ko'p odamlar sog'lom ovqatlanishning afzalliklarini ko'rmoqdalar. To'g'ri ovqatlanish sog'lom vaznni saqlashga va yurak kasalliklari yoki saraton kabi kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi. Agar siz ozgina qayta ishlanadigan "haqiqiy" yoki tabiiy va to'liq ovqatlardan iborat toza parhezni iste'mol qilmagan bo'lsangiz, odatlaringizni o'zgartirishga kech emas. Ovqatlanish tartibini o'ylab, "toza bo'lmagan" odatlaringizni o'zgartirib, ularni hayotingiz davomida saqlagan holda, siz hayot uchun toza ovqatlanishni ko'p afzalliklarini olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish odatlaringiz haqida fikr yuritish
Qadam 1. Toza ovqatlanish tushunchasi haqida bilib oling
Toza ovqatlanish juda oddiy tushunchaga o'xshaydi, lekin u oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashning o'ziga xos shartlarini o'z ichiga oladi. Bu shartlarni bilish sizga dietangizni o'zgartirishga va umr bo'yi toza ovqatlanishga yordam beradi.
- Ta'rifga ko'ra, toza ovqatlanish oziq -ovqatlarni tabiiy holatida iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
- Oziq -ovqatning tabiiy shaklini o'zgartirish, hatto minimal bo'lsa ham, oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash hisoblanadi. Misol uchun, brokkolini bug'lash yoki olma ichiga olma maydalash ovqatni qayta ishlashning bir turi bo'ladi.
2 -qadam. Ovqatlanish odatlaringizni baholang
Agar siz hozirgi ovqatlanish tartibi haqida tasavvurga ega bo'lmasangiz, toza ovqatlanolmaysiz. Siz qanday ovqatlanayotganingizni baholash sizga yomon va yomon odatlarni, shuningdek, nojo'ya oqibatlarga olib keladigan ovqatlar yoki xatti -harakatlarni aniqlashga yordam beradi.
- Ovqatlanish odatlaringizni baholashning eng yaxshi usuli - ikki -to'rt hafta davomida ovqatlanish kundaligini yuritish. Shu vaqt ichida nima yeyayotganingizni yozing, shu jumladan atıştırmalıklar yoki ovqat paytida. Oziq-ovqatlaringiz qanday qayta ishlanganini yoki tozalanganligini (masalan, uyda tayyorlangan don o'rniga, do'konda oq non) qayd etishingiz mumkin.
- Har kuni o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib qo'yish yaxshidir. Ovqatlanishdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing, bu sizga nosog'lom odatlar qo'zg'atuvchilarini aniqlashga yordam beradi.
- Kundalikdan dietangizda nima toza ekanligiga e'tibor bering. Masalan, "Men juda ko'p sog'lom salatlar iste'mol qilaman" yoki "Sanoat tomonidan qayta ishlangan ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilaman".
- Siz iste'mol qiladigan to'liq va haqiqiy ovqatlarni ajratib ko'rsatish. Bu sizning oldinga siljishingizda bu odatlaringizni saqlashga yordam beradi. Muvaffaqiyatlaringizni tan olish sizni sog'lom ovqatlanishga undashi mumkin.
3 -qadam. Nopok odatlaringizni aniqlang va ularni qanday o'zgartirish mumkinligini aniqlang
Ikki haftadan so'ng, siz nopok ovqatlarni aniqlay olasiz va agar ularni iste'mol qilishning o'ziga xos sabablari bo'lsa. Bu odatlarni yo'q qilish yoki almashtirish bilan qanday o'zgartirish mumkinligini aniqlang.
Nopok ovqatlanishingizga biror narsa sabab bo'ladimi, qarang. To'g'ri kechki ovqat o'rniga, baxtli soatga chiqib, barda ovqatlanasizmi? Stress yoki charchaganingizda ko'proq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilasizmi?
4 -qadam. Sizning dietangizni o'zgartirish uchun reja tuzing, shunda u hayot uchun sog'lomroq bo'ladi
Ovqatlanish odatlaringizni aniqlagandan so'ng, sog'lom turmush tarzingizni davom ettirish va nopok xatti -harakatlarni almashtirish rejasini tuzing. Toza ovqatlanish, jismoniy mashqlar, dam olish va dam olish vaqtini o'z ichiga olgan hayot tarzi rejasini tuzishni o'ylab ko'ring.
- O'z rejangizni ishlab chiqayotganda, oziq -ovqat kundaligidan toza odatlaringizni kiriting. Siz kuniga uchta qattiq, toza taom va ikkita foydali atıştırmalık haqida reja tuzishingiz mumkin.
- Sizning rejangiz sizning sog'ligingiz va farovonligingizni ta'minlash uchun sizning barcha ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondiradigan taomlarni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, yog'siz go'sht yoki yong'oq, meva va sabzavotlar kabi etarli miqdorda protein, vitamin va tola olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ozgina qayta ishlangan yoki ozgina pishirishni yoki shaklini o'zgartirishni talab qiladigan ovqatni iste'mol qilishga intiling.
- Kuniga kamida o'ttiz daqiqa yurish yoki yugurish kabi jismoniy mashg'ulotlarga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz kitob o'qish kabi dam olish va dam olish uchun vaqt ajratishni xohlaysiz. Bu sizning toza ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga va umumiy farovonligingizga yordam beradi.
- "Gunoh qilish" ehtimoli ko'proq bo'lgan joylar yoki vaziyatlardan xabardor bo'ling, masalan, shirinliklar, ish joyidagi donut paketlari yoki shunchaki zerikish. Bunday vaziyatda ovqatlanmaslikka harakat qiling yoki bu osonroq bo'lsa, o'zingizni boshqa joyga yo'naltiring. Sizning toza odatlaringizni buzmaslik uchun stol yoki olma kabi toza gazaklarni saqlang.
- O'zingizning rejangizga kirmaydigan ovqatlarni bir kun aldashga ruxsat berishni o'ylab ko'ring. Bir kun ongli ravishda aldash sizni boshqa kunlarda yomon xulq -atvoringizdan saqlay oladi.
5 -qadam. Ovqatlanish odatlari haqida shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing
Agar siz qanday qilib toza ovqatlanishni bilmasangiz, qayta ishlangan ovqatni tabiiy tanlov bilan almashtirish haqida doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashib ko'ring. Ular ko'pincha muammoli joylarni aniqlashga va turmush tarzingiz uchun eng oqilona ovqatlanish rejasini ishlab chiqishga yordam berishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz yoki mahalliy shifoxonangiz ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni taklif qilishi mumkin yoki siz https://www.eatright.org/find-an-expert saytida Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasi onlayn qidiruv vositasi yordamida topishingiz mumkin.
- Agar siz shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashishni xohlamasangiz, Internetda o'zingiz uchun eng yaxshi ovqatlanish rejasini ishlab chiqishga yordam beradigan ko'plab sifatli manbalar mavjud.
3 -qismning 2 -qismi: Toza dietaga o'tish
Qadam 1. To'g'ri ovqatlanish haqida xabardor bo'ling
To'g'ri ovqatlanish asoslari haqida o'zingizga ma'lumot berish, tanangiz hayot uchun sog'lom bo'lishi uchun nima kerakligini tushunishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning ovqatlanish rejangiz uchun eng yaxshi toza ovqatlarni aniqlashga yordam beradi.
- Agar siz har kuni beshta oziq -ovqat guruhidan toza ovqatni o'z ichiga olsangiz, to'g'ri ovqatlanasiz. Beshta oziq -ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
- Sizga kuniga 1-1,5 stakan meva kerak. Siz buni malina, ko'k yoki qulupnay kabi to'liq mevalarni iste'mol qilish yoki 100% meva sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Siz tanlagan mevalarni turli xil ozuqaviy moddalarga ega bo'lishingizga va ularni hech qanday tarzda qayta ishlamasligingizga ishonch hosil qiling. Misol uchun, bir chashka sof rezavor yeyish, kek ustiga rezavor yeyishdan ko'ra ancha toza.
- Sizga kuniga 2,5-3 stakan sabzavot kerak. Siz buni brokkoli, sabzi yoki qalampir kabi to'liq sabzavotlarni iste'mol qilish yoki 100% sabzavot sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Siz tanlagan sabzavotlarni turli xil ozuqaviy moddalarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Meva va sabzavotlar sho'rvalar, sho'rvalar, qovurilgan qovurdoqlar yoki hatto shirinlik uchun yangi mevali yunon qatig'i kabi oddiy narsalarga kiradi.
- Sizga kuniga 5-8 untsiya don kerak, shundan whole to'liq don bo'lishi kerak. Siz jigarrang guruch, bug'doy makaron yoki non, jo'xori uni yoki don kabi ovqatlardan don va donni olishingiz mumkin. Bu taomlarni iloji boricha minimal darajada qayta ishlashni unutmang. Misol uchun, jigarrang guruch va bug'doy noni oq guruch yoki nonga qaraganda ancha past darajada qayta ishlanadi, chunki mikroblar donning qolgan qismidan ajratilmagan.
- Sizga kuniga 5-6,5 gramm protein kerak. Siz oqsillarni yog'siz go'shtdan, shu jumladan mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtidan olishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar.
- Sizga kuniga 2-3 stakan yoki 12 oz sut mahsulotlari kerak. Siz sut mahsulotlarini pishloq, qatiq, sut yoki sutdan olishingiz mumkin.
- Sizning dietangizda natriyning haddan tashqari ko'p bo'lishidan saqlaning, bu ommaviy qayta ishlangan ovqatlarda keng tarqalgan.
Qadam 2. Oshxonangizni tozalang
Oshxonangizga qarang va nopok va g'ayritabiiy narsalarni olib tashlang. Bu sizning toza ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu erda kurashning yarmi sizning atrofingizdan jozibali arzimas ovqatlarni olib tashlashdir. Sizning uyingiz sog'lom variantlarga to'la xavfsiz hudud bo'lishi kerak.
- Oshxonadagi barcha narsalarni tashlab yuborishning hojati yo'q. Keraksiz va haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlardan, shu jumladan chiplardan, kukilardan, konfetlardan, keklardan yoki oldindan tayyorlangan yoki muzlatilgan ovqatlardan qutuling.
- Mahalliy oziq -ovqat omboriga ishlatilmaydigan oziq -ovqatlarni hadya qilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. (Qayta) oshxonangizni to'ldiring
Oshxonangizdan nopok ovqatlarni olib tashlash imkoniga ega bo'lgach, uni sog'lom va toza variantlar bilan to'ldiring. Qo'lda ozuqa moddalariga boy va toza variantlar bo'lishi sog'lom ovqatlanish odatlarining mustahkamlanishiga yordam beradi va nosog'lom naqshlardan qochishga yordam beradi.
- Siz toza ovqatni saqlash sizni tez -tez oziq -ovqat do'koniga borishingizni talab qilishi mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, muzlatilgan meva va sabzavotlar kabi yangi taomlar kabi sog'lom va ozgina qayta ishlangan variantlarni ko'rib chiqing. Ularni har qanday taomga qo'shish mumkin, masalan, qovurdoq yoki yunon yogurti.
- Bug'doydan makaron, jo'xori uni, jigarrang guruch kabi tez buzilmaydigan donlarni yig'ib oling, shunda siz ozgina ovqatlanishingiz mumkin.
- Protein va kaltsiy olish uchun qatiq, sut yoki pishloq kabi sut mahsulotlarini sotib oling.
- Fasol, yong'oq va yangi go'sht kabi proteinga boy ovqatlar sotib oling.
- Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun, yong'oq va kunjut kabi sog'lom yog'larni to'ldiring.
- Har qanday taomni jazz qilish uchun har xil o'tlar va ziravorlarni qo'lingizda ushlab turing va qaysi taomlarni xohlayotganingizga qarab turli xil lazzatlar bering.
4 -qadam. Ratsioningizga asta -sekin o'zgartirishlar kiriting
Siz nima yeyayotganingizni butunlay qayta ko'rib hayajonlanishingiz mumkin bo'lsa -da, asta -sekin umumiy ovqatlanishingizga o'zgartirish kiritish muhim. Bu sizga butun umr toza ovqatlanishga yordam beradi.
- Har ovqat paytida toza ovqatlanishni maqsad qiling, lekin siz asta -sekin qayta ishlangan ovqatlarni almashtira olasiz. Misol uchun, agar siz har bir taom bilan oq guruch iste'mol qilsangiz, jigarrang guruchga o'ting, so'ngra asta -sekin ko'proq sabzavot va kamroq guruch qo'shing.
- Vaqti -vaqti bilan aldashga ruxsat berishni unutmang, shunda siz yo'lda qolasiz.
3 -qismning 3 -qismi: Ratsion va salomatlikni saqlash
Qadam 1. Ovqatni iloji boricha tez -tez rejalashtiring
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirish, yomon odatlardan qaytmaslikka yordam beradi. Bu sizga ozuqa moddalarini ko'p olishingizga va hatto pulingizni tejashingizga yordam beradi.
Masalan, nonushta kunini o'ng oyog'ingizdan boshlash uchun rejalashtiring. Agar siz tushlik uchrashuvlarini o'tkazmasangiz, toza va ishlov berilmagan tushlikni yig'ish sizga nosog'lom tez ovqatlarni sotib olishdan qochishga yordam beradi. Agar siz tushlik uchrashuvini o'tkazsangiz, menyuda eng kam qayta ishlangan va tabiiy ovqatlarga buyurtma bering. Salatlar yaxshi va toza tanlovdir
Qadam 2. O'zingizni aldash kunlariga ruxsat bering
Hech kim mukammal emas va ba'zida siz nosog'lom ovqatlarga intilasiz. O'zingizni vaqti -vaqti bilan aldashga ruxsat bering, agar keraksiz ovqat yoki siz odatda rejangiz bo'yicha iste'mol qilmaydigan ovqatlardan bahramand bo'lsangiz.
- Vaqti -vaqti bilan va ongli ravishda aldashga ruxsat berish sizning dietangizni uzoq vaqt davomida saqlashingizga yordam beradi, chunki siz o'zingizni hech narsadan bosh tortmaysiz.
- Hatto toza ovqatlanayotganda siz harom ovqatlarni tez -tez iste'mol qilmasligingiz mumkin.
- Hech qachon o'zingizni haqorat qilmang yoki xatolar yoki aldash kunlari sizning umumiy sog'lom odatlaringizni buzishiga yo'l qo'ymang. Qiyinchiliklar normaldir.
3 -qadam. Restoranlarda toza ovqatlaning
Ovqatlanish, qayta ishlangan, yuqori yog'li va kaloriyali taomlar tufayli, ko'pchilikning toza dietasida katta muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin. Ba'zi ovqatlardan ongli ravishda voz kechish va restoranlarda yaxshi tanlov qilish yaxshi ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Non savatlari, qovurilgan ovqatlar yoki fettuccine alfredo kabi og'ir soslardagi idishlar kabi nopok tuzoqlardan saqlaning.
- Salatlar yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar va bifteklar minimal darajada qayta ishlangan, toza ovqatlarning yaxshi tanlovidir.
- Ko'pincha nosog'lom va qayta ishlangan taomlar bilan to'ldirilgan va sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydigan bufetlardan saqlaning.
- Pishiriqlar uchun sog'lom va toza mevalarni oling.
