Ertalab turish qiyin jang bo'lishi mumkin. Bizning tanamiz tabiiy ravishda muntazam uyqu va uyg'onishga moyil; ammo kundalik hayotning turli jihatlari bizning tabiiy ritmlarimizni buzishi mumkin. Ertalab uyg'onishni osonlashtirish uchun tabiiy bioritmlarimizdan, shuningdek, rang, yorug'lik va tovushga javob berishdan foydalanish muhim. Biz uxlash joyimizni o'z ehtiyojlarimizga moslab, uxlash odatlariga rioya qilgan holda va miyamizning tabiiy uyg'onish jarayoniga mos ravishda loyihalashtirsak, biz ertalab osongina uyg'onish qobiliyatini yaratamiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ertalab osonroq uyg'onish
Qadam 1. Yaxshi budilnikni oling
Bizni asta -sekin uyg'otadigan budilniklar an'anaviy budilnikdan ko'ra samaraliroq bo'lib ko'rsatildi, ular kuchli, shovqinli yoki pirsingli shovqin bilan ishlaydi va bizni uyg'otadi.
- Uyg'onish oldingi miyadagi faollik bilan bog'liq bo'lib, u bizning yaqin atrofimizdagi yorug'lik, tovushlar va boshqa ogohlantirishlarni qabul qiladi.
- Agar biz REM uyqusidan to'satdan uyg'ongan bo'lsak, uyg'onish samarasiz bo'ladi, chunki bizning oldingi miyamiz uyg'onishdan oldin stimulyatsiya olish imkoniyatiga ega emas.
- Uyg'onishdan 10-15 daqiqa oldin tovush balandligi past, tinchlantiruvchi ovoz eshitiladigan signal oldingi miyani rag'batlantiradi, asta-sekin uyqu davrlarini to'xtatadi va bizga uyquni osonroq qabul qilishga imkon beradi.
2 -qadam. “Kechiktirmang
"Uyqu inertiyasi" bir necha marta uyg'onish va qisqa vaqt oralig'ida uxlashdan kelib chiqadi. Bu sizni charchatadi va yotoqdan chiqishni qiyinlashtiradi.
Kechiktirish vasvasasiga qarshi turish uchun budilnikni stolga yoki yotoqxonadan uzoqroqqa qo'ying, uni o'chirish uchun o'rnidan turishga majbur qiling
Qadam 3. Pardalarni oching
Sirkadiyalik ritmlar - bu tananing kundalik yorug'lik modellariga moslashtirilgan ichki soati.
Kechqurun juda ko'p yorug'lik bizni hushyor qoldirishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki quyosh nuri "melatoninni engil tushishini" rag'batlantiradi, bu depressiyaga qarshi ta'sir ko'rsatadi
Qadam 4. Yuzingizga suv seping yoki iliq dush oling
Qon aylanishining ko'payishi ham hushyorlikni oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Issiq dushda tanani ko'tarish qon aylanishini oshiradi, uyg'onishga yordam beradi.
Agar siz hali ham dush oxirida xiralashgan bo'lsangiz, 30 soniyali sovuq chayish bilan tugating. Bu kapillyarlarni ochadi, hushyorlikni oshiradi va immunitetni kuchaytirish, depressiyani kamaytirish va stress ta'siriga qarshi kurash kabi boshqa afzalliklarga ega
5 -qadam. Tanangizni yonilg'i bilan ta'minlang
Uxlash sizning tanangiz 8-10 soat davomida ovqatlanmaganligini anglatadi. Kunni nonushta qilmasdan boshlash, tankda faqat tutun bo'lgan mashinani ishga tushirishga o'xshaydi. Yoqilg'i tugaguncha qancha vaqt ishlashini aniq bilmayapsiz.
Nonushta qilish kunni boshlash uchun ko'p kuchga ega bo'lishingizni kafolatlaydi va tushlik, kofeinni ortiqcha iste'mol qilish va kechasi uyquni buzilishiga olib keladigan tushlik uyqusining oldini oladi
3 -qismning 2 -qismi: Yaxshi uxlash
1 -qadam. Xonangizni uxlash uchun yarating
Derazangiz tashqarisida shovqin ko'p bo'lgan kesishma bormi? Uyingizning yotoq xonasi ko'cha chiroqlariga qaraydimi? Kechasi xonangiz tiqilib qoladimi? Bunga quyidagi turar joylar bilan qarshi turing:
- Engil to'siq pardalarini sotib oling. Ular deyarli har qanday uy anjomlari sotuvchisi orqali mavjud va sintetik manbalardan tashqi yorug'lik kirib kelishini bartaraf etishi mumkin.
- Oq shovqinli qurilmani oling. Har xil turdagi tovushlarni (masalan, yomg'ir o'rmoni, momaqaldiroq, kriket, okean to'lqinlari) sozlash imkoniyatiga ega tijorat qurilmalari mavjud. Shuningdek, siz quti fanatini yoki kichik shaxsiy fanni olishingiz va uxlab yotganingizda xonangizda ishlatishingiz mumkin.
- Shiftdagi fanni o'rnating. Ular havoni aylantiradi va tanani sovutadi, bu bizning uyqu davrimiz bilan bog'liq tabiiy sovutishga yordam beradi.
- Tinchlantiruvchi ranglarni tanlang. Devor, mebel va choyshab uchun yorqin, to'yingan ranglardan uzoq turing. Buning o'rniga, dam olishga yordam beradigan yumshoq, sovuq ohanglarga e'tibor qarating.
- Atrofdagi yoritishni ishlating. Yuqori yorug'lik uyqu uchun qattiq va teskari bo'lishi mumkin. Chiroqlar bu uchun yaxshi manba, lekin devor qoliplari ichidagi chuqurlashtirilgan yoritish ham variant hisoblanadi.
- Dimmer kalitini o'rnating. Bu sizga yorug'lik darajasini ko'proq nazorat qilish imkonini beradi, bu tanangizni uyquga tayyorlashga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Kuchli yorug'likdan saqlaning. Yotoq xonasi uchun 60 vattdan ortiq lampochkalarni o'rnatmang.
- Havoni tozalang. Allergiya bilan og'riganlar uchun havo tozalash moslamasi nafas olishiga to'sqinlik qiladigan simptomlarni ketkazadi va uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
- Namlagichdan foydalaning. Quruq iqlim sharoitida namlagich uyquga to'sqinlik qiladigan sinus sharoitini yengillashtiradi. Ular, shuningdek, horlamani kamaytirishi mumkin.
Qadam 2. Aqlli vaqtda yotishga
Ertalab osongina uyg'onishning birinchi qadami, agar kechasi yotib qolsangiz. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tungi vaqt 6-8 soatni tashkil qilishi kerak, shuning uchun kechki mashg'ulotlaringizni to'liq uyquga aylantiring.
- Uyqu vaqtini unutmang. Tushishni va yotoqqa ketishni boshlamoqchi bo'lganingizda, o'zingiz uchun eslatma qo'ying.
- Elektrni o'chirish. Uyqudan kamida bir soat oldin telefon, kompyuter yoki o'yin tizimidan foydalanishni to'xtating. Miyangizga bo'shashish va uyquni rag'batlantiradigan stimulyatsiya etishmasligiga moslashish imkoniyatini bering.
3 -qadam. To'shagingizni uxlash uchun yarating
To'shakda nima qilayotganingiz va choyshab va ko'rpa -to'shaklarning turlari, siz uxlayotgan uyqu miqdori va sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Quyida e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
- Yotoqlar yotish uchun ekanligini unutmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotoqda film o'qish yoki tomosha qilish uyquni oldini oladi va yotog'imizni dam olish o'rniga stimulyatsiya bilan bog'laydi.
- To'shaklarni mavsumiy ravishda o'zgartiring. Juda issiq yoki sovuq bo'lish uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Choyshabingiz issiq oylarda tanangizni salqin ushlab turadigan darajada engil ekanligiga va sovuqda qaltirashdan saqlaydigan darajada issiq ekanligiga ishonch hosil qiling.
- To'g'ri yostiqni oling. Siz yonboshsizmi? Oshqozon uyqusi? Sizda bo'yin bilan bog'liq muammolar bormi? Har qanday shpalni qo'llab -quvvatlash uchun mo'ljallangan yostiqlar mavjud. O'zingizga mos turni tanlang va yaxshi uxlashni ta'minlang.
- Ko'pikli matras oling. Ko'pikli matraslar an'anaviy matraslarga qaraganda sokinroq va agar siz hamrohingiz bilan uxlasangiz, harakatlanishni engillashtiradi.
- Sintetik matolardan voz keching. Ular arzonroq va bir xil darajada issiq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, poliester yoki sun'iy kabi sintetik matolar o'zlashtirilmaydi va yomon nafas oladi, ya'ni biz ularni ishlatganda terlashimiz va terlashimiz mumkin. Uyqu paytida qulaylikni ta'minlash uchun har doim paxta, bambuk, zig'ir yoki boshqa tabiiy matolardan foydalaning.
Qadam 4. Qorong'uda uxlang
Yengil va o'rtacha nurda uxlash yoki tush ko'rish, biz odatdagidan ko'ra kamroq dam olamiz va tushkunroq uyg'onamiz.
Yorug'lik nurini o'chiring. Buzuq nurga televizorlar, kompyuterlar, tungi chiroqlar va ko'cha chiroqlari bilan yoritilgan xonada uxlash kiradi, bularning barchasi uxlayotganlarning kayfiyatiga salbiy ta'sir ko'rsatdi
Qadam 5. O'ng tomoningizda uxlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'ng tomonda uxlash tushlarga ijobiy ta'sir qiladi va kun davomida kayfiyat buziladi.
Uyqu holatini o'ng tomonga o'zgartirmoqchimisiz? Yostiq sotib oling va uni chap tomoningizga qo'ying. Bu tanangizni o'ng tomonga burilishiga olib keladi
6 -qadam. Melatoninni oling
Uyqusizlik yoki kech uyqu sirkadiyalik ritmlarning buzilishidan kelib chiqishi mumkin. Melatoninni qabul qilish sog'lom uyquni tiklashga yordam beradi. Doktoringizdan yoki farmatsevtdan so'rang, agar yotishdan oldin melatonin qo'shimchasini olish xavfsiz variant.
3dan 3 qism: Uyquni oldini oluvchi odatlardan saqlanish
1 -qadam. Jimlikni quchoqlang
Odatda uyquga ketish uchun odatda sukunat kerak; ammo, fonda musiqa chalinayotganda uxlash bizning oldingi miyamizning dam olishiga to'sqinlik qiladi va uyqusizlikka hissa qo'shadi.
Yotishdan oldin musiqani o'chiring. Agar sizni hushyor turadigan boshqa shovqinlar bo'lsa, quloq tiqinlariga e'tibor bering
2 -qadam. Uzoq uxlashdan saqlaning
Agar kerakli uyquga qaramay, siz hali ham charchagan bo'lsangiz, 15-30 daqiqa davomida kuch bilan uxlang.
Uzoq uxlamaslik juda muhim, chunki bu charchoqni oshiradi va kechqurun uxlash maqsadlariga erishishga to'sqinlik qiladi
Qadam 3. Stimulyatorlardan saqlaning
Stimulyatorlar yurak urish tezligini va miya faolligini oshiradi, bu bizning tanamizning tabiiy uyqu va uyg'onish davrlariga javob berishiga to'sqinlik qiladi. Quyida stimulyatorlarni qanday iste'mol qilishimizga misollar keltirilgan.
- Kofeindan voz keching. Hatto kichik dozalarda ham, kofein, ayniqsa, ertalabdan keyin qabul qilinganida, tananing uxlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar kofein sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini sezsangiz, uni dietangizdan chiqarib tashlang yoki faqat "kofeinsiz" ichimliklar iste'mol qiling.
- Siz nima yeyayotganingizni va nima ichayotganingizni kuzatib boring. Qahva (oddiy va kafetsiz), shokolad, qahva xushbo'y muzqaymoqlar, qahva likyorlari, ko'plab kola bo'lmagan gazlangan ichimliklar (masalan, Mountain Dew, Sunkist va boshqalar), "energiyasi oshirilgan" ovqatlar va energetik ichimliklar ko'p miqdorda kofein va boshqalarni o'z ichiga oladi. stimulyatorlar.
- Nikotinni kesib oling. Chekish nafaqat sog'liq uchun zararli, balki nikotin ham miyaga rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin va yotishdan oldin undan voz kechish kerak.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Garchi dastlab spirtli ichimliklar bizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lsa -da, bu miyaning REM uyqusiga o'tishiga to'sqinlik qiladi, ya'ni biz ertalab charchagan holda uyg'onamiz. Uyqudan keyin 3 soat ichida spirtli ichimliklardan voz keching va kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan ichimlikni iching.
4 -qadam. Uyquning muntazam jadvalini saqlang
Bizning tanamiz odat tusiga kiradi va bu yaxshi uyquni ta'minlash uchun ishlatilishi mumkin.
