Agar siz hozir yoki bir paytlar o'spirin bo'lsangiz, onangiz yoki boshqa birov sizga "tik turing!" Deb baqirgani yaxshi. To'g'ri turish sizni baland bo'yli va o'n kilogramm yengilroq qilishi mumkin. To'g'ri holat mushaklar, tendonlar, suyaklar va ichki organlardagi stressni kamaytiradi, bu sizni sog'lom, baxtli va o'ziga ishonchliroq qiladi. Yaxshiyamki, hatto uzoq vaqtdan beri "ovchilar" va "ovchilar" ham o'zlarini tik turishga o'rgatishlari mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: To'g'ri pozitsiyani o'rnatish
Qadam 1. Zaxira nusxasini devorga qo'ying
Agar siz pol va devorning tekis va taxminan perpendikulyar joyini topsangiz, hozirgi holatingizni osongina baholab, tanangizni to'g'ri hizalanishga qaytarishingiz mumkin.
- Devordan uzoqroq turing va u bilan qattiq aloqa qilmaguningizcha asta -sekin orqaga qayting (lekin unga suyanmang).
- Oyoqlaringiz yelka kengligida, sizning ostingizda erga tekis va devordan olti dyuym masofada bo'lishi kerak.
Qadam 2. Devorga nima tegayotganiga e'tibor bering
Ideal holda, siz tanangiz va devor o'rtasida uchta aloqa nuqtasini xohlaysiz: boshning orqa qismi, elka pichoqlar va dumba.
- Agar sizda turg'un pozitsiyangiz bo'lsa, birinchi navbatda sizning orqa orqa (ehtimol dumba bilan birga) devorga tekkanini ko'rishingiz mumkin.
- Kamroq bo'lsa -da, ba'zi odamlar oldinga egilish o'rniga orqaga o'girilishadi, bu holda faqat sizning boshingiz devorga tegishi mumkin.
- Agar siz boshingiz, elka pichoqlaringiz va dumba bilan aloqa qilmasangiz, oyoqlaringizni qimirlatmasdan yuqori tanangizni yo'naltiring, shunda siz to'g'ri holatda bo'lasiz.
Qadam 3. O'tish va joylashishni aniqlash
To'g'ridan-to'g'ri devorga tik turishni his qilganingizda, tanangizning yuqori pozitsiyasini saqlab, ketishga harakat qiling.
- Ko'p o'tmay, tanangiz avvalgi holatiga qaytishni xohlaydi. To'g'ri joylashishni qanday his qilishiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling, shunda uni iloji boricha uzoqroq saqlashingiz mumkin.
- "Qaymoq" qaytayotganini sezganingizdan so'ng, o'z pozitsiyangizni tiklash uchun devorga qayting.
Qadam 4. O'zingizga foyda haqida eslatib turing
Ko'pchilik uchun o'z holatini yaxshilash murakkab jarayon emas, lekin vaqt va kuch talab etiladi. O'zingizga tanish bo'lgan "xayolotga" qaytish jozibali bo'lishi mumkin, lekin nima uchun o'zgarish qilish arzigulik ekanligini unutmang.
- Garchi siz bo'shashganingizni bo'shashgan deb hisoblasangiz -da, bu sizning mushaklaringizni kuchliroq ishlashiga olib keladi va bu jarayonda sizdan energiya oladi. Bundan tashqari, chuqur va to'liq nafas olishni qiyinlashtiradi, bu esa energiya darajasini yanada pasaytiradi.
- Noto'g'ri pozitsiya tufayli umurtqalarga berilgan bosim nervlarning qisilishiga, qattiqqo'llikka, egiluvchanlik va harakatchanlikning pasayishiga, hatto ekstremitalarda sezuvchanlikni pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Yaxshi turish sizning mushaklaringizni yanada oqilona qiladi; bo'yin, elkangiz va orqangizdagi kuchlanishni yumshatadi (bu sizning stress darajasini pasaytirishi mumkin); va hatto sizning kayfiyatingizni va psixikangizni kuchaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi holatga ega bo'lgan odamlar o'rtacha ishonchliroq va baquvvat bo'lib, xotirani yaxshilash qobiliyatiga ega.
2 -qismning 2 -qismi: To'g'ri pozitsiyani saqlash
Qadam 1. Yaxshi duruş odatlarini qo'llang
Hozirgi kunda, biz ishlayapmizmi, dam olamizmi yoki hattoki yuramizmi, bizni porloq ekran ustida egilish odat tusiga kiradi. Buning ajablanarli joyi yo'q, bu kambag'al pozitsiya odatlarini shakllantirishga yordam beradi. Faol xabardorlik va ba'zi oddiy o'zgarishlar bilan siz yaxshi odatlarni o'rgatishingiz mumkin.
- Qo'lingizni qimirlatib o'tirmasdan, uni ishlatayotganda, ko'z darajasida ushlab turishga e'tibor qarating. Bu oddiy sozlash sizning holatingiz uchun ajoyibotlar yaratishi mumkin.
- Ko'zgu oldida turganingizda yoki oynani oynadan o'tkazganingizda, sizning holatingizga e'tibor bering. Hushyor bo'lib turish tanangizni qayta tayyorlashga yordam beradi.
- Agar turish yoki o'tirish varianti bo'lsa, turishni tanlang. Inson tanasi tik turish uchun yaratilgan, tik turish esa mushaklarning rivojlanishi va umumiy salomatlik uchun yaxshiroqdir. Bundan tashqari, o'tirish paytida ko'p yomon odatlar shakllangan.
- Siz o'tirganingizda, oyoqlaringizni erga, orqaingizni tik, mustahkam stulga tekis qilib qo'yishga e'tibor qarating. Kompyuteringizni yoki boshqa ekranlarni ko'z darajasida joylashtiring va stolni tirsaklaringiz oldinga cho'zilib turadigan darajada baland qilib qo'ying.
Qadam 2. Yelka pichoqli nasoslar bilan mashq qiling
Yaxshi pozitsiyaga erishish nafaqat yaxshi odatlar va to'g'ri joylashishni aniqlash; shuningdek, sizni hizalamada ushlab turadigan mushaklarni kuchaytirish kerak. Masalan, yelka mushaklari kuchliroq bo'lib, egilish moyilligidan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni egib, oldingizda, elkangiz darajasida va erga parallel tuting.
- Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying. Uzatilgan qo'llaringizni tortib, ularni birlashtirmang. Buning o'rniga, elkangizni orqaga tortish qo'llaringizni bir -biridan uzoqlashtirsin. Yuqori orqa mushaklaringizni ishlatishga e'tibor qarating.
- Har bir siqishni bir yoki ikki soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va ikki daqiqa takrorlang. Ushbu mashqni kuniga kamida bir marta yoki bir necha marta bajaring.
Qadam 3. Jag'ning egilishi va tushishini sinab ko'ring
Avvaliga bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin bo'yin muskullarini mustahkamlashning eng yaxshi usullaridan biri - iyagingizni harakatlantirishga qaratilgan mashqlarni bajarishdir. Ularni sinab ko'rganingizdan so'ng, ular sizning bo'yin muskullaringiz qanday cho'zilganini va qanday ishlatilishini tezda sezasiz.
- Jag'ning o'tirishi uchun stulga tik o'tiring, boshingiz neytral holatda (to'g'ri tik o'tiradigan holatda). Chinni pastga tashlamay, orqaga tortmoqchi bo'lgandek, ichkariga tiqing. Qo'lni yo'riqnoma sifatida ishlating (lekin agar kerak bo'lsa, sekin bosing). Siz bo'yin muskullari kuchlanishini his qilishingiz va manevr bilan birga bo'shashishingiz kerak. Bir yoki ikki soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va ikki daqiqa takrorlang.
- Cho'ntakni egish uchun chalqancha erga yotib oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying va tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz erga tekis bo'ladi. Boshning orqa tomonini polda ushlab turganda, iyagingizni (ko'kragingizga emas, to'g'ridan -to'g'ri erga) qo'ying. Tuting, qo'yib yuboring va takrorlang.
- An'anaviy iyak tushishi uchun stulga tik o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi va qo'llaringiz sonlaringizga yotadi. Boshingizni pastga aylantiring, shunda iyagingiz ko'kragingizga tegadi (yoki iloji boricha yaqinroq keling). Bo'yinning mushaklari cho'zilib ketganda ularni bo'shashtirishga harakat qiling. Jag'ingizni pastga egib, elkangizni oldinga "aylantirmasligingizga" ishonch hosil qiling. Pozitsiyani o'ttiz soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va yana bir necha marta takrorlang.
- Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yib, iyagingizni ushlaganingizda pastga sekin bosib, iyak tomchisiga ko'proq cho'zish qo'shishingiz mumkin. Juda qattiq bosmang va agar siz g'ayrioddiy og'riqni his qilsangiz to'xtating (ya'ni, bo'yin muskullarini cho'zishdan "kuyish" dan ko'ra ko'proq).
Qadam 4. Pektorallarni mustahkamlang
Ko'krak qafasidagi mushaklarning ohangini oshirish nafaqat yigitni ko'ylagi yopilgan ko'rinishga olib keladi, balki erkaklar va ayollarga elkalarini oldinga egilmasligi uchun to'g'ri holatini saqlashga yordam beradi.
- Burchakka qarab turing. Qo'llaringizni tirsagingizga bukib, elkangiz balandligiga (polga parallel) ko'taring, shunda tirsak va bilaklardan biri kesishgan ikkita devorning har birida bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, devordan masofani to'g'rilab turing, shunda siz boshlang'ich pozitsiyasida devorga suyanmaysiz va undan uzoqlashmaysiz.
- Bilak va tirsaklaringizni devorlarga ushlab turganda, sizda tortishish sezilmaguncha oldinga egilishni boshlang. Bu pozitsiyani o'ttiz soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashg'ulotda bir necha marta va kuniga bir yoki bir necha marta takrorlang.
MUXTISH MASLAHAT
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
