Hammamiz u erda bo'lganmiz. Siz yorug 'va erta turishga qat'iy qaror qilib, yotishga kirdingiz; va ertasi kuni siz o'zingizni kechiktirish tugmachasini bosganingizni ko'rasiz. Va yana urish. Va yana. Ko'p o'tmay, bir soat o'tdi, siz hali ham tirishqoqsiz va kech yugurasiz. Xo'sh, qanday qilib bu odatingizni o'zgartirib, erta turishni o'rganasiz? Xo'sh, siz kunduzgi va tungi sog'lom tartibni o'rnatishingiz kerak. Bu sizga tezroq yotishingizga va kechikish tugmachasini bosmasdan tezroq uyg'onishingizga yordam beradi. Ishni boshlash uchun "1 -qadam" ga qarang.
Qadamlar
2dan 1 qism: Erta turish
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmang
Agar siz kechiktirsangiz, siz haqiqatan ham yo'qotasiz. Uyqusizlik signalingiz sizga uzoq vaqt dam bermasligi uchun etarlicha uzoq bo'lmaydi va kechikish sizni uyqusiz uyquga qaytaradi va qimmatli vaqtingizni behuda sarflaydi. Agar sizda ertalabki tartib bor bo'lsa, budilnikni bir marta bosish va o'rnidan turib kuningizni boshlash siz uchun qiyin bo'lmasligi kerak. Xo'sh, biz kim bilan hazillashyapmiz - albatta, dastlab qiyin bo'ladi, lekin siz o'z yo'lingizni osonlashtirasiz.
- Kechiktirish tugmachasini bosmaslikka turtki berish uchun qila oladigan bir narsa - bu siz kutgan biror narsani o'ylab topishdir, buni faqat vaqtingiz etarli bo'lganda amalga oshirish mumkin. Balki siz o'zingizga ayta olasizki, agar siz kechiktirmasdan uyg'ongan bo'lsangiz, siz ertalabki sevimli ko'rsatuvingizning o'n daqiqasini ko'rishingiz mumkin, siz o'qishni xohlagan maqolani o'qishingiz yoki tez tetiklantiruvchi sayr qilishingiz mumkin. blok. Agar siz o'zingizga aytsangiz, bu ishni qila olasiz, agar siz darhol o'rnidan tursangiz, demak sizda bundan ham ko'proq motivatsiya paydo bo'ladi.
- Erta va asta -sekin uyg'onish. Budilnikni odatdagidan 1 soat oldinroq qo'yish o'rniga, bir hafta davomida har kuni 10 daqiqa oldin uyg'onishga harakat qiling.
Qadam 2. Katta stakan sovuq suv iching
Bir stakan suv ichish sizni uyg'otadi va tanangizni tartibga keltiradi. Bu stakan ichayotganda baland turing, shunda siz tanangiz va hislaringiz asta -sekin jonlana boshlaganini sezasiz. Agar suv yaxshi va sovuq bo'lsa, bu sizni yanada uyg'otishi mumkin. Sizni hatto erta turishga undash uchun yotoqxonangizda sizni bir shisha suv kutib turishi mumkin.
Qadam 3. Yuzingizga sovuq suv seping
Bu, shuningdek, ertalabki tartibda hushyor va hushyor bo'lishga yordam beradi. Qo'ziqorinlarni ko'zlaringizdan olib tashlang, sekin yonoqlaringizga urib, uyg'onishni boshlaganda boshingizni yonma -yon silkiting. Agar siz boshida ta'sirini sezmasangiz, go'zal yuzingizga yana suv seping!
4 -qadam. Toza havo oling
Balkonga yoki ayvonga chiqing va toza havodan nafas oling. Bu sizga hushyor, hushyor va kuningizni boshlashga tayyor bo'lishingizga yordam beradi. Atrof -muhitni shunday o'zgartirish ham sizni uyg'onishga undashi mumkin. Agar tashqarida odamlar bo'lsa, ularning maktab va ish kunlari boshlanishini kuzatib boring va bilingki, siz erta turish uchun kurashda yolg'iz emassiz. Bu sizga o'zingizni aloqada bo'lishga va turishga ko'proq turtki bo'lishga yordam beradi.
Qadam 5. to'yimli nonushta qiling
Sog'lom va to'yimli nonushta sizga og'irlik qilmasdan, ongingiz va tanangizni chindan ham uyg'otish uchun zarur bo'lgan energiyani berishi mumkin. Pishloq bilan to'ldirilgan omlet yoki yog'li pastırma kabi juda yog'li yoki semirib ketadigan narsalarni yemang va uzoq vaqt hushyor bo'lishingiz uchun sog'lom variantlarni tanlang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ajoyib variantlar:
- Yog'siz oqsillar, masalan, kurka pastırması, oriq jambon yoki tuxum oqi
- Qalampir, selderey yoki ismaloq kabi sabzavotlar
- Yulaf yoki don kabi butun donalar
- Kichik yogurt
Qadam 6. Kofein iching, lekin ko'p emas
Bir chashka qahva yoki choy ham erta turishingizga va kuningizni boshlashingizga yordam beradi - ba'zi odamlar hatto qahva hidi ham ularni uyg'otadi deb qasam ichishadi! Faqat bir chashka jo sizga hushyor bo'lishga yordam beradi, lekin siz kun bo'yi ko'p chashka qahva ichmasligingiz kerak, aks holda siz uxlab qolishingizni va erta uyg'onishingizni qiyinlashtirasiz. Agar siz qahvaxon bo'lsangiz, kuniga 1-2 stakan ichishga harakat qiling va tushdan keyin kofein iste'mol qilmang. Bu sizning kuningizni o'ng oyoqdan boshlashingizga yordam beradi va kunning ikkinchi yarmida sizni yiqilishdan saqlaydi.
Ma'lumki, energetik ichimliklardan voz keching! Garchi bu shirinliklar hisob -kitob imtihonini o'tkazishga yordam bersa -da, ular sizning yuragingizni tezlashtiradi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi
Qadam 7. Sovuq dush oling
Issiq dush sizni charchatishi mumkin, lekin sovuq yoki faqat iliq dush sizga hushyor bo'lishingizga yordam beradi. Garchi ko'pchilik tunda dush olishni yaxshi ko'rsa -da, ertalab dush qabul qilish butun vujudingizni uyg'otishga yordam beradi. Ba'zi odamlar uyg'onganlaridan ko'p o'tmay dush qabul qilishni yaxshi ko'rishadi, boshqalari esa nonushta qilishni yaxshi ko'radilar. Sizga mos keladigan narsani topishingiz kerak - va unga rioya qiling.
8 -qadam. Kun davomida hushyor turing
Agar siz osongina uxlashni va erta uyg'onishni xohlasangiz, kun bo'yi sog'lom odatlaringizni saqlashingiz kerak. Kun bo'yi hushyor bo'lish uchun siz qila oladigan juda ko'p turli xil narsalar bor, lekin kunlaringizni osonlashtiradigan bir nechta fikrlar:
- Agar sizga kerak bo'lsa, kuch bilan uxlang. Atigi 20 daqiqa uxlash sizga o'zingizni tetik his qilishga yordam beradi. Biroq, bir soatdan ko'proq uxlash sizni charchatadi va kechasi uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
- Kunning birinchi qismida mashq qiling. Jismoniy mashqlar tanangizga energiyaning bir qismini chiqarishga yordam beradi va kechqurun yotishga tayyor bo'lishingizga yordam beradi. Kechqurun mashq qilmang, aks holda sizning adrenaliningiz hali ham qon quyishni qiyinlashtiradi.
- Biroz vaqtni tashqarida o'tkazing. Toza havo iching, quyosh nurida bo'ling va kun bo'yi yopiq holda o'tirmang. Bu sizga kun davomida kuch beradi va vaqti kelganda uxlashga tayyor bo'lishga yordam beradi.
- Hidratlangan holatda qoling. Kamida 10 8 oz ichish. kun bo'yi bir stakan suv sizning kuchingizni saqlaydi va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
- Kun davomida sog'lom ovqatlaning. Sizga oqsil, meva va sabzavot beradigan kamida uchta muvozanatli taomni iste'mol qiling va kun bo'yi meva, yong'oq yoki qatiq kabi mayda -chuyda ovqatlanishga vaqt ajrating, shunda tanangiz bo'sh qolayotgandek bo'lmaydi. Hech qachon ochlik va noqulaylik bilan to'ymaslik o'rtasidagi muvozanatni toping va sog'lom ovqatlanishni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring.
2 -qismning 2 -qismi: yotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Kofeindan voz keching
Agar siz erta uyg'onishni xohlasangiz, demak siz erta yoki hech bo'lmaganda siz kutganingizdan oldin yotishni rejalashtirishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun qilishingiz kerak bo'lgan narsa - kechqurun kofeindan voz kechish - ideal holda, tushdan keyin undan voz kechish kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, bu energiyani qaytarishning boshqa usullari bor va kofein faqat oxirgi chora bo'lishi kerak. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz va muammosiz uyg'onishni xohlasangiz, tushdan keyin va kechqurun kofeindan voz keching, keyingi safar ishtiyoq paydo bo'ladi.
2-qadam. Uyqudan kamida 2-3 soat oldin spirtli ichimliklardan voz keching
Garchi bir stakan sharob yoki pivo sizni uzoq kundan keyin hushidan ketishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar sizni qattiq uyquga ketishingizni qiyinlashtiradi, shuning uchun siz spirtli ichimlik ichganingizdan keyin 8 soat hushidan ketishingiz va hali ham uyg'onishingiz mumkin. charchoq va og'riq hissi. Kechki ovqat paytida siz bir stakan sharob ichishingiz mumkin, lekin yotishdan 2-3 soat oldin hech narsa ichmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz yotishingiz qiyinroq bo'ladi. erta turish qiyinroq.
Qadam 3. Yotishdan 2-3 soat oldin to'ldirilgan, lekin sog'lom ovqatlaning
Agar siz kechki ovqatni kech ovqatlansangiz va bir soatdan keyin hushidan ketib qolsangiz, uxlab qolish qiyinroq bo'ladi, chunki tanangiz ovqatni hazm qilishda davom etadi. Sabzavotlarning sog'lom aralashmasini, baliq yoki tovuq kabi oqsilni va jigarrang guruch yoki donli makaron kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Kechasi och qolmasligingiz uchun etarli ovqat yeyishingizga ishonch hosil qiling, lekin siz shunchalik ovqat emaysizki, siz o'zingizni to'yib, uxlay olmaysiz.
- Achchiq, og'ir yoki qaymoqli taomlarni iste'mol qilmang, aks holda ularni hazm qilish qiyinlashadi va uxlab qolish ham qiyin bo'ladi.
- Kunduzi namlikni saqlab turish juda muhim bo'lsa-da, siz 19:00 dan keyin yoki yotishdan 3-4 soat oldin ichadigan suv miqdorini cheklashingiz kerak. Yarim tunda hammomni ishlatish uchun uyg'onishni davom ettirishni xohlamaysiz.
Qadam 4. To'shagingizdan faqat uxlash uchun foydalaning
Agar siz o'zingizni uxlashni iloji boricha osonroq qilishni xohlasangiz, u holda siz yotog'ingizni faqat uxlash va uxlash uchun ishlatishingiz kerak. Agar siz to'shagingizda ishlayotgan bo'lsangiz, yotoqda televizor ko'rsangiz yoki hatto eng yaqin do'stingiz bilan telefonda janjallashsangiz, demak siz yotog'ingizni dam oladigan joyning o'rniga uyg'oq joy bilan adashtirasiz. Agar siz tinch uxlashni xohlasangiz, bu muhim mebelni ko'p vazifalarga qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling.
Siz ham yotishdan oldin yotoqda o'qishingiz mumkin. Faqat materialning bo'shashishiga yoki qochib ketishiga ishonch hosil qiling va bu sizga stress keltirmaydi
Qadam 5. Yotishdan kamida bir soat oldin barcha vizual stimullarni o'chiring
Garchi siz televizor ko'rish yoki mashhurlarning g'iybatlarini Internetda o'qish sizni uxlab qolishingizga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, ko'zingizni yumish vaqti kelganda, bu sizga zarar etkazishi mumkin. Siz uyquga ketayotganda ongingiz iloji boricha xotirjam va xotirjam bo'lishini xohlaysiz, shuning uchun siz yotishdan kamida bir soat oldin telefoningizni, televizoringizni va kompyuteringizni o'chirib qo'yishingiz kerak, shunda tanangiz uyqu rejimiga o'tadi.
Siz yotishga tayyorlanayotganda, jaz yoki klassik musiqa kabi engil, tasalli beruvchi musiqalarni ijro etishingiz mumkin. Lekin siz o'zingiz yoqtirgan hech qanday murabbo o'ynamang, aks holda ular sizning fikringizni buzadi
Qadam 6. Yengil tortish tartibiga ega bo'ling
Agar siz osongina uxlab qolishni xohlasangiz, sizga mos keladigan tartibni topishingiz kerak. Har bir inson har xil, lekin siz uxlab qolishingizni aniqlaydigan narsani topmaguningizcha o'ynashingiz kerak. Bu bir chashka romashka choyini ichish, she'r o'qish, cho'zish yoki klassik musiqa tinglashni anglatishi mumkin. Bu shuningdek, bu narsalarning kombinatsiyasini anglatishi mumkin. Balki siz yotishdan oldin sochlaringizni tarashni yoki ipak pijama kiyishni yoqtirasiz. O'zingizga mos keladigan narsani toping va uni har kecha qiling, shunda ongingiz uni qachon o'chirmoqchi ekanligingizni biladi.
Garchi ba'zi odamlar yotishdan oldin iliq vanna qabul qilishni yaxshi ko'rsalar -da, buni faqat yotishdan bir necha soat qolganida qilish kerak. Issiq vanna qabul qilish tana haroratini ko'taradi va uni biroz ushlab turadi, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi
Qadam 7. Yotib, har kecha bir vaqtda uyg'oning
Agar siz erta turishni xohlasangiz, bu juda muhimdir. Kechasi 7-9 soat uxlash muhim bo'lsa-da, bir vaqtning o'zida yotish va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onish juda muhim. Yarim soatlik derazani toping, u erda siz yotishni, uyg'onishni va unga yopishishni yaxshi ko'rasiz. Siz bir muddat tursangiz, erta uyg'onish qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.
- Agar siz erta uyg'onishingiz va o'sha kuni uch soat oldin yotishingiz kerakligini bilsangiz, bu ishlamaydi. Siz asta -sekin uyg'onishingiz va yotishingiz kerak, shunda tanangiz bunga o'rganadi. Odatda juda kech uyg'onganingizdan keyin juda erta uyg'onish juda og'riqli bo'ladi, shuning uchun uni yengillashtirish yaxshiroqdir.
- Ba'zi odamlar dam olish kunlaridan foydalanib, uxlab qolishadi. Siz, albatta, dam olish kunlari bir oz ko'proq uxlashingiz mumkin - taxminan bir soatcha vaqt o'tar -o'tmas yaxshi bo'ladi - lekin agar siz dam olish kunlari uyquni keskin oshirsangiz, ish kuningizga qaytishingiz qiyin bo'ladi. vaqti kelganda tartib.
Qadam 8. Budilnikni qo'li yetmaydigan joyda joylashtiring
Budilnikni xonangizning narigi tomoniga, shkafga qo'ying yoki uni o'chirish uchun o'rnidan turing. Agar u sizga shunchalik yaqin bo'lsa, siz refleksli ravishda qo'lingizni cho'zishingiz va o'chirishingiz mumkin bo'lsa, hech narsa sizni kechiktirishga to'sqinlik qilmaydi. Siz uni qo'li etmaydigan joyda joylashtirishingiz kerak, lekin siz eshitadigan darajada yaqin, albatta.
Agar siz haqiqatan ham o'zingizni turishga majburlamoqchi bo'lsangiz, ikkinchi signalni boshqa xonaga qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, siz uni o'chirish uchun o'rnidan turishga majbur bo'lasiz, lekin eshitmaysiz deb xavotirlanmaysiz
9 -qadam. O'zingizni osongina uyg'onayotganingizni tasavvur qiling
Yotishdan oldin, xuddi o'zingizni ketayotganingizni his qilsangiz, ertangi kuningiz qanday bo'lishini tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, budilnikni eshitib, unga etib borayotganda ko'zingizni oching. Tasavvur qiling -a, tabassum qiling, qo'llaringizni boshingizga cho'zing, esnab, tezda o'rnidan turing. O'zingizni suv ichayotganingizni, hojatxonaga borayotganingizni va kuningizni yaxshi va erta boshlayotganingizni tasavvur qiling. Agar siz bu voqeani tasavvur qila olsangiz, ertasi kuni ertalab bu tasvirni haqiqatga aylantirish ancha oson bo'ladi.
O'rningdan turishga qiynalayotganda, o'zingga tasavvur qilganda, o'rnidan turish qanchalik oson bo'lganini esla va uni amalga oshirishga harakat qil
Qadam 10. Tinchlanadigan uyquga tayyorlaning
Kechki mashg'ulotni tugatgandan so'ng, to'shagiga kirib, ko'zingizni yumish qoladi. Ammo buni qilishdan oldin bir nechta kichik narsalarni hisobga olish kerak. Uyquni to'liq tinchlantirish uchun nima qilishingiz mumkin:
- Kechqurun stressli ish qilmang. Turmush o'rtog'ingiz bilan janjallashishdan, ish xatlariga javob berishdan yoki stressli telefon suhbatidan saqlaning. Agar stressli narsa ertangi kungacha kutib tursa, uyquga ketmasligingiz uchun uni qo'yib yuboring.
- Haroratni pasaytiring. Agar harorat 72 daraja yoki undan past bo'lsa, tanangiz osonroq dam oladi. Agar tashqarida shamol bo'lsa, siz hatto derazani ochishingiz mumkin.
- Sevimli mushukchangiz bilan xayrlashing. Garchi egalari mushuklari bilan uxlashni yaxshi ko'rsalar -da, bu ularning uxlab qolishlarini qiyinlashtirishi isbotlangan.
Maslahatlar
- Ertalab tezroq harakatlaning. Tez -tez harakat qilib, o'zingizni uyg'oting. Faqat piyoda yurmang va o'tirmang.
- Xonangiz butunlay qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling, budilniklarning ko'k chiroqlari sizni ushlab turishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, to'q sariq rangga yopishib oling.
- Buni kamida 2 hafta davomida bajaring. Shundan so'ng, bu oson bo'ladi.
- Uyquga ketayotganda juda zerikarli kitob o'qishga harakat qiling yoki televizorda zerikarli ko'rsatuvni ko'ring.
- Stretch - bu juda ko'p yordam beradi!
- Uyg'onganingizda, yotoqda telefoningizga tikilib o'tirmang - bu vaqtni behuda sarflaydi. Agar siz tezda telefoningizga qarasangiz, uyg'onish uchun to'liq yorqinlik va ovozni yoqing.
Ogohlantirishlar
- Agar siz bir kunni o'tkazib yuborsangiz, boshidan boshlang. Buning uchun o'zingizni mag'lub qilmang.
- Bahona qilmang.
- Yotganingizda ventilyatorning shamollashi sizni tinchlantiradi va oq shovqinni yo'q qiladi.
