Agar insulinga sezgirligingiz past bo'lsa, bu turli xil sog'liq muammolariga, jumladan, diabet, yuqori qon bosimi va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz insulin sezgirligini o'zingiz yaxshilashingiz mumkin. Biroq, bu odatda hayot tarzini tubdan o'zgartirishni talab qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish insulin sezuvchanligini keskin yaxshilanishiga olib kelishi mumkin, ammo uning yaxshilanishi uchun siz umr bo'yi majburiyat olishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: mashqlar rejasini tuzish
Qadam 1. Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Odatda insulin sezgirligini oshirish uchun hayot tarzini keskin o'zgartirish kerak. Jismoniy mashqlar, ehtimol siz kiritadigan eng muhim o'zgarishdir va vaqt o'tishi bilan insulin qarshiligingizni keskin kamaytiradi. Oddiy kundalik jadvalingizga qarang va mashg'ulotlar uchun qancha vaqtingiz borligini aniqlang. Keyin mashqlar rejasini tuzishni boshlashingiz mumkin. Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun har haftada 150 daqiqadan ko'proq aerob mashqlarini bajarishga intiling.
- Agar siz nisbatan harakatsiz hayot kechirgan bo'lsangiz, dastlab 30 daqiqalik jismoniy mashqlar sizga qiyin bo'lishi mumkin. Siz 30 daqiqani birdaniga bajarishingiz shart emas, lekin birinchi navbatda emas. Mashg'ulotni kuniga 3 marta, 10 minut mashq qilib, asta -sekinlik bilan bajaring.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Sizga turtki beradigan va sizni zeriktirmaslik uchun turlarini kiriting.
Maslahat:
Do'stlaringizni yoki oila a'zolaringizni jalb qiling! Agar sizda "mashq qiladigan do'stingiz" bo'lsa, ular sizni rag'batlantirishga va javobgar bo'lishga yordam beradi. Siz fitnes mashg'ulotlariga yozilishingiz yoki sport zaliga qo'shilishingiz mumkin.
Qadam 2. Sizga yoqadigan aerobik mashg'ulotni tanlang
Aerobik mashqlar yurak va yurak -qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Aerobik mashqlar muhim bo'lsa -da, siz o'zingizni nafratlanadigan ishni qilishga majburlamoqchi emassiz. Agar siz o'zingiz yoqtirgan ishni qilayotgan bo'lsangiz, rejangizga sodiq qolish uchun ko'proq imkoniyatga ega bo'lasiz.
- Masalan, agar siz futbolni yaxshi ko'rsangiz, siz jamoaga yoki ko'ngilochar ligaga qo'shilishni xohlashingiz mumkin. Garchi bu har kungi mashg'ulot bo'lmasa -da, u sizni mashg'ulotlarga undaydi, shunda siz jamoaning ish faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
- Siz ham yangi narsalarni o'rganishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Masalan, tennis yaxshi aerobik mashqlarni bajaradi. Agar siz har doim tennis o'ynashni o'rganishni xohlagan bo'lsangiz, sizning jamoangizda darslar mavjudligini tekshiring.
- Aerobik mashqlarni boshlashning eng oson yo'li - oddiy piyoda. Agar yurish zerikarli bo'lib tuyulsa, go'zal parkga yoki juda ko'p qiziqarli joylarga borishni o'ylab ko'ring. Bu sizning yurishlaringizni kamroq zerikarli qiladi.
Maslahat:
Agar siz aerobik mashqni statsionar velosipedda piyoda yoki velosipedda bosib o'tayotgan bo'lsangiz, audiokitobni tinglashga harakat qiling - ayniqsa, shubhali narsa. Mashg'ulot paytida faqat audiokitobni tinglang, shunda keyingi mashqni eshitish uchun yana mashq qilish uchun motivatsiya paydo bo'ladi.
3 -qadam. Aerobik mashqlarni qarshilik mashqlari bilan birlashtiring
Aerobik mashqlar o'z -o'zidan juda yaxshi, lekin insulinga sezgirlikni oshirish bo'yicha eng yaxshi natijalarga erishish uchun qarshilik yoki og'irlik mashqlarini bajaring. Aerobik mashqlar va qarshilik mashqlari kombinatsiyasi yordamida siz dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritmasdan yoki sezilarli darajada vazn yo'qotmasdan bir hafta ichida insulin qarshiligini qaytarishingiz mumkin.
Biroq, bu natijalarni saqlab qolish uchun siz mashg'ulotlarni hayotiy o'zgarish sifatida bajarishingiz kerak. Agar siz mashq qilishni to'xtatib qo'ysangiz, insulinga sezgirligingiz avvalgi darajasiga tushadi
4 -qadam. Aerobik faollikning qisqa davrlarini o'z ichiga oling
Agar siz aerobik mashqlarni doimiy tezlikda bajarayotgan bo'lsangiz, albatta yurak -qon tomir kuchini yaxshilaysiz. Ammo sog'lig'ingizni chindan ham yaxshilash uchun intensiv mashg'ulotlar oralig'ini qo'shing. Bu sizning tizimingizni haddan tashqari yuklashga olib keladi va insulin sezuvchanligini keskin yaxshilaydi.
- Agar siz tennis yoki futbol kabi o'yin o'ynayotgan bo'lsangiz, tabiiyki, sizda intensiv mashg'ulotlar ketma-ketligi bilan kamroq intensiv mashg'ulotlar bo'ladi.
- Agar siz yugurish yoki velosipedda yurish kabi individual mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'z -o'zidan yuqori intensivlikdagi intervallarni improvizatsiya qilishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz 30 daqiqa piyoda yurgan bo'lsangiz, siz tez yurish uchun 5 daqiqali 3 intervalni kiritishingiz mumkin. Odatdagidan 10% tezroq piyoda yuring. Agar siz odatda bir daqiqada 90 qadam tashlasangiz, 10% tezroq piyoda yurish bir daqiqada 99 qadam bosishni anglatadi.
Maslahat:
Smartfon yoki aqlli soat ilovalari sizning qadamlaringizni va mashg'ulotlaringizning intensivligini kuzatishga yordam beradi. Ulardan ba'zilari bepul foydalanishlari mumkin, boshqalari obuna bo'lishlari yoki qo'shimcha uskunalar sotib olishlari kerak (masalan, FitBit).
3 -usul 2: dietangizni sozlash
Qadam 1. Kam uglevodli yoki ketogenli dietani sinab ko'ring
Ketogenik yoki modifikatsiyalangan ketogenik parhez mashqlar bilan birgalikda insulin sezuvchanligini sezilarli darajada yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Parhez mashhur bo'lgani uchun, dietaning cheklovlariga kiradigan sevimli ovqatlaringizning retseptlarini topish oson.
- Ketogenik dietalar, odatda, juda kam uglevodli dietalardir. Ketogenik parhezni boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashish juda muhim, chunki siz dietani boshlashdan oldin ba'zi ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak bo'ladi.
- Ayrim ketogenik parhezlar sportchilar yoki muntazam ravishda faol ishlaydigan odamlar uchun mo'ljallangan, boshqalari esa oddiy odamlarga ko'proq mo'ljallangan.
- Kundalik tavsiya etilgan vitamin va minerallar miqdori bilan muvozanatli dietaga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Ketojenik parhez tufayli siydik kislotasining yuqori xavfi bo'lishi mumkin, bu esa buyrak toshlari yoki podagraga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Iloji boricha butun ovqatlarga yopishib oling
Qayta ishlangan ovqatlar va muzlatilgan ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga, ovqatni uyda, yangi ingredientlardan foydalanib pishiring. Bu sizga oziq -ovqat mahsulotlaridan shakar va yog'lar qo'shilmasdan olishini ta'minlaydi.
- Agar siz ovqat pishirishga odatlanmagan bo'lsangiz, uni odat qilish uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Hafta davomida barcha ovqatlaringizni dam olish kunlari qilishga harakat qiling, so'ngra bo'laklarga bo'ling. Oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash sizga restorandan biror narsa olishga yoki buyurtma berishni xohlamasdan, kunlaringiz gavjum bo'lgan haftani o'tkazishni osonlashtiradi.
- Internetda faqat 2 yoki 3 ta ingredientni talab qiladigan oddiy retseptlarni qidiring. Bu taomlarni xato qilmaslik uchun pishirish osonroq, shuning uchun ular o'z taomlarini tayyorlashni boshlashning yaxshi usuli.
3 -qadam. Har bir taomga tolani don bilan birga qo'shing
Elyaf sizning insulinga sezgirligingizni oshiradi va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi. Shakar qo'shilmagan va har bir porsiyada kamida 5 gramm tola bo'lgan ovqatlarni qidirib toping. Jigarrang guruch, jo'xori va quinoa kabi to'liq donalar tolaning yaxshi manbalari hisoblanadi. Boshqa variantlarga quyidagilar kiradi:
- Yangi uzilgan mevalar, masalan nok, olma, o'rik yoki quritilgan anjir
- Yong'oq va urug'lar
- Sabzavotlar, masalan, bargli ko'katlar, qovoq yoki no'xat
- Fasol, masalan, yasmiq, dukkakli loviya yoki loviya
4-qadam. Ratsioningizni past glisemik ovqatlar atrofida tuzing
Glisemik indeks uglevodlarni ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarilishiga qarab 0 dan 100 gacha o'lchaydi. Yuqori glisemik ovqatlar tez hazm qilinadi va qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi. Boshqa tomondan, past glisemik ovqatlar sekinroq hazm qilinadi va qondagi qand miqdoriga kamroq ta'sir qiladi. Reytingi 55 va undan past bo'lgan ovqatlar past glisemik hisoblanadi.
- Past glisemik ovqatlarga olma, yerfıstığı, yog'siz sut, kepakli don, sabzi, jo'xori uni va jigarrang guruch kiradi.
- Sidney Universitetida (Avstraliya) https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php saytida mavjud bo'lgan umumiy oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksining ma'lumotlar bazasi mavjud.
Maslahat:
Past glyukemik ovqatlar insulinga sezgirlikni oshirishdan tashqari, vazn yo'qotishga ham yordam beradi.
5 -qadam. Glisemik yuki past bo'lgan ovqatlarni tanlang
Glisemik indeksdan tashqari, siz oziq -ovqat mahsulotining glisemik yuklanishiga ham e'tibor qaratmoqchisiz. Glisemik yuk sizga oziq -ovqat har bir porsiyaga etkazib beradigan uglevodlarning umumiy miqdorini (toladan tashqari) ko'rsatadi. Yuklar past, o'rta yoki yuqori. Glisemik indeksi past bo'lgan yoki past glisemik yuklarga ega ovqatlarni tanlang.
- Kam glisemik yuklarga olma, apelsin, loviya, qora loviya, yog'siz sut, kaju, yerfıstığı va sabzi kiradi.
- O'rtacha glisemik yukga ega ovqatlarga jigarrang guruch, jo'xori uni, donli non va to'liq donli makaron kiradi.
- Glisemik yuk yuqori bo'lgan taomlarga pishirilgan kartoshka, kartoshka, oq guruch va oq unli makaron kiradi.
Qadam 6. Yaylovdan ko'ra, vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Kuniga 2 marta katta miqdorda ovqatlanish - aytaylik, to'yimli nonushta va to'yimli tushlik - insulin qarshiligi bor odamlar uchun atıştırmalıklar bilan bir -biridan kichikroq bo'lgandan ko'ra ko'proq foyda keltiradi. Bu vaqti -vaqti bilan ro'za (IF) deb ataladi, chunki siz kunning ko'p qismida ovqatlanmaysiz.
- Ba'zi odamlar ovqatlanish vaqtini ertalabki nonushta bilan boshlashadi va tushlikdan ko'p o'tmay yopishadi. Boshqalar uchun, ayniqsa tungi smenada ishlaydiganlar, birinchi taomni peshin yoki tushdan boshlab boshlash yaxshiroqdir.
- Oddiy IF dietasi bilan siz 2 ta muhim taomni iste'mol qilasiz, keyin 24 soat davomida boshqa hech narsa yemaysiz. Uxlash sizning "ro'za" soatlaringizga kiradi. Agar siz bunday dietaga rioya qilsangiz, har 24 soatdan 16 ochlik soatni belgilang.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish glyukoza va xolesterin miqdorini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.
- Agar boshqa dietalar kun davomida odatdagidek ovqatlansa, lekin haftasiga atigi 2 yoki 3 kun. Ko'p odamlar, agar IFning bunday turini qiyinroq deb hisoblasalar -da, bu siz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Maslahat:
To'g'ri ovqatlanish oralig'ini topish uchun sizni sinov va xato talab qilishi mumkin, bu sizni achinarli holga keltirmaydi yoki o'zingizni och qolganday his qilasiz. Qaysi dietani boshlamasligingizdan qat'i nazar, birinchi ikki haftaga tayyorgarlik ko'rsating, shunda siz moslashasiz.
3 -usul 3: turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Kun bo'yi faol bo'ling
Vujudingizni faol va harakatda ushlab turish, muntazam mashqlar orqali erishilgan insulin sezgirligini yaxshilashga yordam beradi. 30 daqiqalik mashqdan tashqari, kun bo'yi o'tirgandan ko'ra ko'proq harakat qilishga harakat qiling.
- Agar siz maktabga boradigan bo'lsangiz yoki nisbatan harakatsiz ish bilan mashg'ul bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz hali ham o'rnidan turishingiz va vaqti -vaqti bilan harakat qilishingiz mumkin. Masalan, siz telefonda gaplashayotganingizda o'rnidan turib, tezlashishingiz mumkin.
- Uyda, siz televizor ko'rayotganda, harakatlaning yoki joyida yuring yoki ijtimoiy tarmoqlarda aylanib yurganingizda velosipedda o'tiring.
- Shuningdek, siz boradigan joyingizdan uzoqroq joyda to'xtab turish, piyoda yaqin ishlarni bajarish yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqish orqali faollik bilan shug'ullanishingiz mumkin.
2 -qadam. Umumiy tana vaznining kamida 7 foizini yo'qotish rejasini tuzing
Agar siz ortiqcha yoki semiz bo'lsangiz, sizning vazningiz insulin qarshiligiga yordam beradi. Yaxshi xabar shundaki, agar siz tana vaznining kamida 7 foizini yo'qotsangiz, diabet xavfini 80 foizga kamaytirishingiz mumkin.
- Agar siz dietangizni o'zgartirib, sport bilan shug'ullanishni boshlagan bo'lsangiz, vazn yo'qotishni boshlashingiz osonroq bo'lishi kerak. Biroq, vazn yo'qotish bo'yicha aniq reja yo'lda qolishga yordam beradi.
- Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlang va maqsadlar qo'ying. Har kuni o'zingizni o'lchab, yutuqlaringizni kuzatib boring. Umuman olganda, agar siz sog'lom vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 0,45-0,91 kg dan oshmasligingiz kerak.
- Tana vaznining kamida 5 foizini yo'qotish glyukemik nazorat, lipidlar va qon bosimi uchun foydali bo'lishi mumkin.
Maslahat:
Kilogramm yo'qotish rejasini tuzishga va unga rioya qilishga yordam beradigan ko'plab smartfon ilovalari mavjud. Ammo, agar siz ma'lumotlarni saqlamoqchi bo'lsangiz va barcha funktsiyalarga kirmoqchi bo'lsangiz, ushbu ilovalarning ko'pchiligi har oylik obunani talab qiladi.
3 -qadam. Har kecha kamida 7 dan 9 soatgacha uxlang
Agar siz insulinga sezgirlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, etarli darajada uxlash kerak. Agar siz dietangizni o'zgartirib, sport bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz ham, siz uyqusiz bo'lsangiz, to'liq foyda ko'rmaysiz.
- Bir vaqtning o'zida yotish va bir vaqtning o'zida uyg'onish - hatto dam olish kunlari ham - ichki soatni shunday sozlash kerakki, siz kun davomida kuchliroq bo'lasiz va charchoqni kamaytirasiz.
- Yotoqxonadagi barcha chalg'ituvchi narsalarni olib tashlash ham tezroq uxlashga yordam beradi. Shuningdek, siz tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yoki kechasi muxlisni ishga tushirishingiz mumkin.
- Barcha ekranlarni o'chiring - elektron qurilmalar, telefonlar, kompyuterlar, televizorlar - yotishdan kamida bir soat oldin. Bu sizning miyangizga dam olishga va uxlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni ichish yoki ichishdan bosh tortish
Kamida bir oy davomida spirtli ichimliklardan voz kechish insulinga sezgirlikni oshirishi mumkin. Siz ichganingizda, buni me'yorida qiling. Asosiy ko'rsatmalar biologik urg'ochilar uchun bitta ichimlik yoki biologik erkaklar uchun ikkita ichimlikdir.
- Ichimlik 12 suyuqlik untsiya (350 ml) pivo, 5 suyuq untsiya (150 ml) sharob yoki 1 ta 1⁄2 suyuq ons (44 ml) distillangan spirt, masalan, aroq yoki viski.
- Agar spirtli ichimlikdan voz kechish qiyin bo'lsa, sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lishi mumkin. Doktoringiz yoki ishonchli oila a'zosi bilan gaplashing.
5 -qadam. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash uchun yordam oling
Chekuvchilar sigaret chekmaydiganlarga qaraganda insulin qarshiligiga ko'proq moyil. Garchi dieta va jismoniy mashqlar insulinga sezgirlikni oshirishga yordam bersa -da, chekishni davom ettirsangiz, to'liq foyda ko'rmaysiz.
Chekishni tashlash juda qiyin, ayniqsa o'z -o'zidan. Doktoringiz bilan gaplashing. Ular sizga chiqib ketish rejasini tuzishga yordam beradi va siz bilan retsept bo'yicha dori -darmonlar va sizga yordam beradigan boshqa to'xtatuvchi vositalar haqida gaplashishi mumkin
6 -qadam Stress bilan kurashishning samarali strategiyalarini o'rganing
Stressning yuqori darajasi qondagi shakar va insulin qarshiligining oshishiga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar stressning tanangizga salbiy ta'sirini engillashtirishga yordam bersa, boshqa usullar ongingizga kundalik stressni engishga va keraksiz stressdan qochishga yordam beradi.
- Ko'p odamlar yoga stressni engishga yordam beradi deb o'ylashadi va mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, amaliyotdan zavqlanish va undan foyda olish uchun siz juda moslashuvchan bo'lishingiz shart emas.
- Meditatsiyaga vaqt ajratish, kuniga atigi 5 daqiqa bo'lsa ham, ichki xotirjamlikni yaxshilaydi va stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Hayot tarzining bunday o'zgarishi birdaniga sodir bo'lmaydi va hayotingizning ko'p qirralarini birdaniga o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. Siz birinchi navbatda bir narsaga e'tibor qaratishni, keyin qolganini hal qilishni xohlayotganingizni sezishingiz mumkin. Agar siz birdaniga ko'p ish qilishga urinib, o'zingizni bosib olsangiz, umidsizlikka tushib qolishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan yiqilib tushsangiz, o'zingizga ortiqcha bosim o'tkazmang. O'zgarish qiyin va eski odatlarga qaytish oson, ayniqsa stress paytlarida. Qisqartirishni tan oling va yaxshiroq bo'lishga va'da bering.
Ogohlantirishlar
- Maqolada insulinga sezgirlikni oshirish bo'yicha umumiy ko'rsatmalar berilgan. Agar sizning shifokoringiz yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi sizga ushbu maqoladagi ma'lumotlarga zid bo'lgan ma'lumotni bergan bo'lsa, ularning tavsiyalariga amal qiling.
- Har qanday yangi parhez yoki mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ular siz taklif qilayotgan faollik darajasida sog'lom ekanligingizni baholaydilar va sizga ko'rsatma beradilar.
