Sog'lig'ingizni yaxshilash - bu ajoyib maqsad, lekin ko'p omillarni hisobga olish kerak. Qaerdan boshlaysiz? Xavotir olmang-biz tadqiqot o'tkazdik va sog'lig'ingizni yaxshilashni boshlashingiz mumkin bo'lgan maslahatlar va fokuslar ro'yxatini tuzdik. Ularning ko'pini g'oyalarni kiritish juda oson va hatto kichik o'zgarishlar ham katta farq qilishi mumkin!
Qadamlar
18 -usul 1: Tabiatda ko'proq vaqt o'tkazing
3 2 Yaqinda
1 -qadam. Tabiiy muhitga ta'sir qilish stressni kamaytiradi va kasallikning oldini oladi
Haqiqatan ham shunday oddiy bo'lishi mumkinmi? Tadqiqotlar davom etmoqda, ammo ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatda vaqt o'tkazish sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin. Buning noto'g'ri yo'li yo'q-piyoda yurish, mahalliy yo'llarni bosib o'tish, baliq ovlash, park yoki arboretumga tashrif buyurish yoki o'z hovlisida bog 'ochish. Hatto ochiq havoda jim o'tirish ham foydalidir! Asosiysi, iloji boricha u erga chiqish va tabiatdan zavqlanish.
Agar siz ochiq havoda o'ziga xos sevimli mashg'ulotni qidirmoqchi bo'lsangiz, qushlarni kuzatish, kamondan o'q otish yoki qo'ziqorin ovlashga e'tibor bering
18 ning 2 -usuli: Probiyotik qo'shimchani oling
1 10 YAQINDA
Qadam 1. Sizning sog'ligingiz va farovonligingizda ichak muhim rol o'ynaydi
Ichak bakteriyalarining buzilishi va muvozanati ichakning yallig'lanish kasalligi, semirish, diabet va saraton kabi jiddiy sog'liq muammolari bilan bog'liq. Probiyotiklarni qabul qilish ichakka "yaxshi bakteriyalar" dozasini kiritish orqali muvozanatni tiklashga yordam beradi. Tadqiqotlar davom etmoqda, ammo potentsial afzalliklarga immunitet tizimining yaxshilanishi, hazm qilishning yaxshilanishi va boshqalar kiradi.
- Probiyotiklar har xil bakteriyalar shtammlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun qaysi shtammlar sizga ko'proq foyda keltirishini aniqlash biroz sinov va xatolarni talab qilishi mumkin.
- Agar immunitet zaiflashgan bo'lsa, siz probiyotiklarni qabul qilmasligingiz kerak. Agar sog'lig'ingiz jiddiy bo'lsa, probiyotiklarni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ichak salomatligi sizning ruhiy sog'ligingizga ham ta'sir qilishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Probiyotiklarni qabul qilish tashvish va depressiya kabi muammolarni hal qilishga yordam beradi.
3 -usul 18: yangi o'tlarni iste'mol qiling
1 4 Yaqinda
Qadam 1. O'simliklarni iste'mol qilish sizni saraton va diabet kabi kasalliklardan himoya qilishi mumkin
Yangi o'tlar antioksidantlarga boy va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan faxrlanadi. Eng muhimi, ular mazali va sizning sevimli salatlaringizga qo'shilishi oson. Eng ko'p foyda olish uchun, qo'lingizga olishingiz mumkin bo'lgan eng yangi o'tlarni iste'mol qiling. Quritilgan o'tlar unchalik kuchli emas, lekin ular sog'liq uchun foydalidir!
- Yangi sarimsoq, arpabodiyon va limon yong'og'i xolesterolni pasaytirishga yordam beradi. Sarimsoq ham qon bosimini pasaytirishi mumkin.
- Yangi piyoz, sarimsoq, pırasa, yalpiz, reyhan, oregano va adaçayı saratondan himoya qilishga yordam beradi.
- Bibariya, adaçayı va oregano tarkibida ko'p miqdorda antioksidantlar mavjud.
18 -usul 4: Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
0 4 Yaqinda
1-qadam. Har bir oziq-ovqat guruhidagi ozuqa moddalariga boy ovqatlarga e'tibor qarating
Sog'lom ovqatlanish sizning kuchingizni oshiradi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va yurak xastaligi, diabet va saraton xavfini kamaytiradi. Har kuni butun don, oqsil, meva, sabzavot va sut mahsulotlarining muvozanatini iste'mol qilishga intiling. Xilma -xillik ham muhim! Yangi oziq -ovqatlarni sinab ko'ring va har haftalik ovqatlanishni o'zgartiring, shunda tanangiz barcha kerakli ozuqalarni oladi. Ishni boshlash uchun bir nechta foydali maslahatlar:
- Yong'oq, banan va sabzi kabi oson, ko'chma gazaklarni ish yoki maktabga olib keling.
- Ovqatlanishni bir hafta uchun oldindan rejalashtiring, shunda sog'lom variantlar har doim mavjud bo'ladi.
- Ko'p tolali, shakar miqdori past va tuzi kam bo'lgan ovqatlarga ustunlik bering.
- Baliq, yong'oq va avakado kabi ovqatlar tarkibida sog'lom yog'larga erishing.
- Qalampir, brokkoli va karam kabi bargli ko'katlar ozuqa moddalariga boy.
- To'yingan yog'lar, vodorodli yog'lar, tozalangan shakar va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
- Ovqatlanish belgilarini xizmat ko'rsatish hajmi bo'yicha tekshirganingizga ishonch hosil qiling; to'g'ri taqsimlash ham muhim ahamiyatga ega.
18dan 5 -usul: Ko'p suyuqlik iching
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Suyuqliklar butun tanangizni to'g'ri ishlashini ta'minlaydi
Suv-eng sog'lom variant, lekin sharbatlar va suvga boy ovqatlar sho'rvalar, mevalar va sabzavotlar ham yaxshi. Agar siz har kuni etarlicha suyuqlik olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, kattaroq ko'zoynak ishlatishga harakat qiling (har safar ularni to'liq to'ldiring), somon bilan iching va har kuni ishga yoki maktabga termos yoki to'ldiriladigan shishani olib boring.
-
Sizga qancha suyuqlik kerak, bu sizning bo'yingiz, vazningiz, faollik darajangizga bog'liq, lekin umuman:
- Erkaklarga kuniga 15,5 stakan (3,7 litr) suyuqlik kerak
- Ayollarga kuniga 11,5 stakan (2,7 litr) suyuqlik kerak
18-usul 6: Har kecha 7-9 soat uxlang
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Uyquga keting va har kuni taxminan bir vaqtda uyg'oning
Har kecha etarli soatni olish juda muhim, lekin uyquning izchil davomiyligi ham hal qiluvchi ahamiyatga ega, chunki u tana va ongni sinxronlashtirishga yordam beradi. Agar siz ichki soat bilan emas, balki unga qarshi ishlasangiz, o'zingizni eng yaxshi his qilasiz va bajarasiz. Buni amalga oshirishning bir necha yo'li:
- Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning va uxlang (dam olish kunlarini ham hisobga olsak)
- Ichki soatingizni sozlash uchun ertalab quyosh nurini oling
- Kechki tartibni yarating va yotishdan bir soat oldin dam olishni boshlang
- Agar kun davomida charchagan bo'lsangiz, uxlab qoling yoki yotishga ertaroq boring
- Yotishdan kamida 6 soat oldin kofeindan voz keching
18 -usul 7: Uyqu gigienasini yaxshilang
0 5 Yaqinda
1 -qadam. Uyquning sifati muhim
Uyqu - salomatlikning asosiy tarkibiy qismi. "Uyqu gigienasi", ehtimol, ozgina klinik ko'rinishga ega, lekin bu sizning uyqu odatlaringizni yaxshilashga qaratilgan, shuning uchun siz har kecha chuqur va tiklanadigan uyqu olasiz. Ajoyib uyqu gigienasi uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Haroratni 16–19 ° C (60–67 ° F) oralig'ida saqlang.
- Xonangizni qorong'i tuting (agar xohlasangiz, tungi chiroqlar va xira yorug'lik yaxshi)
- Yotishdan 1 soat oldin elektron qurilmalarni o'chiring
- Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatdan saqlaning
- Shovqinni oldini olish uchun quloqchalarni taqing
- Kechki ovqatdan keyin spirtli ichimliklarni cheklang yoki undan voz keching
18 -ning 8 -usuli: Kun davomida faolroq bo'ling
122 YAQINDA
Qadam 1. Siz qanchalik band bo'lishingizdan qat'iy nazar, kuningizga ko'proq faollik kiritishingiz mumkin
Vazifalar ro'yxati bir chaqirim bo'lganida, mashqlar eng pastda tugashi oson. Agar bu sizga tanish bo'lib tuyulsa, kun bo'yi davom etayotgan qisqa harakatlarni siqishga e'tibor qarating. Harakat qilishning to'g'ri usuli yo'q va har bir narsa yordam beradi! Mana bir nechta oson fikrlar:
- Lift yoki eskalator o'rniga zinapoyaga chiqing
- Avtoturargohdan uzoqroqda to'xtab turing
- Stoldan turing va har 30 daqiqada cho'zing
- Ishga piyoda yoki velosipedda yuring
- Tishlaringizni yuvayotganda 10 ta chayqalish qiling
- Telefonda gaplashayotganda yuring yoki buzoqlarni ko'taring
18 -usul 9: Haftada 150 daqiqa aerobik mashq qiling
1 5 Yaqinda
Qadam 1. Kuniga 30 daqiqa, haftasiga 5 marta mashq qilish - ajoyib maqsad
Aerobik mashqlarga tez yurish, yugurish, suzish va velosipedda yurish kiradi. Umuman olganda, yuragingizni siqib chiqaradigan hamma narsa! Sog'liqni saqlash mutaxassislari yurak sog'lig'ini saqlash uchun har haftada o'rtacha 150 daqiqa yoki 75 daqiqalik faollikni tavsiya qiladi. Haftada 1-2 kun bir necha soat mashq qilgandan ko'ra, mashqlarni bir necha kun ichida qisqa mashg'ulotlarda tarqatish osonroq.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlar: siz gaplashishingiz mumkin, lekin siz qo'shiq aytishga nafasingiz yo'q.
- Kuchli intensivlik: nafas qisilmasdan bir necha so'zdan ortiq gapira olmaysiz.
- Sizga mos keladigan mashqlar tartibini ishlab chiqing! Bog'dorchilik, raqs, piyoda yurish, velosipedda yurish, suzish va bolalarni/uy hayvonlarini ta'qib qilish ajoyib mashq bo'lishi mumkin.
18 -usul 10: Haftada ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring
1 5 Yaqinda
1 -qadam. Quvvat mashqlari mushaklarni mustahkamlashga va suyaklarning zichligini saqlashga yordam beradi
Barcha asosiy mushak guruhlari (oyoqlar, sonlar, orqa, qorin, ko'krak, elkalar va qo'llar) bilan shug'ullanadigan mashqlarni tanlang. Har mashq uchun 8-12 marta bajarishga harakat qiling, bu 1 to'plamga to'g'ri keladi. Har bir mashg'ulot uchun 1 to'plamdan boshlang va har mashqning 2-3 to'plamigacha harakat qiling. Kuch -quvvat mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Og'irlikni ko'tarish
- Qarshilik bantlari bilan ishlash
- Tana vaznini qarshilik ko'rsatish uchun ishlatadigan mashqlar (push-uplar, o'tirishlar va boshqalar).
- Qattiq bog'dorchilik (qazish, belkurak va boshqalar)
- Yoga ba'zi turlari
18 -usul 11: Stress darajasini kamaytiring
1 7 YAQINDA
Qadam 1. Surunkali stress jiddiy jismoniy va ruhiy muammolarga olib kelishi mumkin
Stressdan butunlay qochib qutula olmaysiz va past darajadagi stress siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Ammo kuchli yoki uzoq davom etadigan stress immunitet, ovqat hazm qilish, yurak -qon tomir, uyqu va reproduktiv tizimni buzishi mumkin. Stressni iloji boricha kamaytirish uchun:
- Haftada 150 daqiqa aerob mashqlarini bajaring
- Meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari va hushyorlik texnikasini sinab ko'ring
- Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
- Jurnal saqlang
18 -usul 12: Qo'lingizni tez -tez yuving
1 6 Yaqinda
Qadam 1. Bu kasallik va mikroblarning tarqalishining oldini olishning eng oson usullaridan biridir
Hammomdan keyin, ovqat tayyorlashdan oldin va hayvonlar bilan ishlashdan keyin qo'lingizni yuvish ayniqsa muhimdir. Taxminan 20 soniya davomida iliq suv va yumshoq sovun yordamida ko'piklang. Keyin qo'llaringizni yuving va toza sochiq bilan quriting.
- Qo'lingizni yuvish hech narsaga o'xshamasdek tuyulishi mumkin, lekin agar chalg'igan bo'lsangiz yoki shoshsangiz, ongingizni osonlikcha chetlab o'tishi mumkin.
- Qo'llarni tozalash vositasi bir zumda ishlashi mumkin, lekin u eski sovun va suv kabi unchalik samarali emas. Qo'lingizni iloji boricha tezroq yuvishga harakat qiling.
- Doimiy tozalab turish gripp, pnevmoniya va COVID-19 kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
18 -usul 13: Teringizni quruq tozalang
1 9 Yaqinda
1 -qadam. Quruq cho'tka bilan tozalash qichitadi, qon aylanishini rag'batlantiradi va immunitetni oshiradi
Buning uchun eng yaxshi vosita-uzun tutqichli tabiiy, qattiq tukli cho'milish. To'piqlardan boshlab, oyoqlaringizni engil, yumshoq harakatlar bilan tarang. Bir -biriga mos keladigan bir nechta zarbalar etarli! Keyin bilakdan yelkaga bir necha marta suring va qorin va orqa tomonga bir nechta yumshoq, dumaloq zarbalar bilan tugating. Dush qabul qiling, o'lik terini yuving va chiqqanda namlang.
- Haftada 1-2 seans bilan shug'ullaning, shunda teringiz qanday ishlashini bilasiz. Agar hammasi yaxshi bo'lsa, kuniga bir martagacha harakat qiling.
- Yuzingizni quruq yuvmang; teri juda nozik. Qorin, ko'krak va bo'yin kabi boshqa sezgir joylarga bosimni kamaytiring (yoki o'tkazib yubormang).
- Buzilgan terini, mol, siğil va boshqa ko'kargan joylarni quruq tozalashdan saqlaning.
18 -usul 14: Bir stakan qizil sharobdan zavqlaning
1 4 Yaqinda
Qadam 1. Chiroyli qizil rang bilan tepish yurak sog'lig'ini mustahkamlashi mumkin
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil sharob tarkibidagi antioksidantlar shikastlangan qon tomirlarining oldini oladi, xolesterolni kamaytiradi va qon quyqalarini oldini oladi. Agar qizil sharob sizning murabbo bo'lmasa, barcha spirtli ichimliklar (oq sharob, pivo va spirtli ichimliklar) yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Asosiysi, me'yorida ichish-kuniga 1 tadan ko'p spirtli ichimliklar foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
- Bir martalik qizil sharob taxminan 5 untsiya (30 ml) ni tashkil qiladi.
- Agar siz spirtli ichimliklarni yoqtirmasangiz, tashvishlanmang! Siz uzumni iste'mol qilish va uzum sharbatini ichishdan bir xil foyda olishingiz mumkin.
18 -usul 15: O'yinlar va jumboqlar yordamida bilimni oshiring
1 4 Yaqinda
1 -qadam. Sizning miyangizga ham jismoniy mashqlar kerak
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, krossvord, Sudoku va shaxmat kabi "miya o'yinlari" kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkin. Miyani faol ushlab turish, demans va boshqa xotira muammolarini ham yoshga qarab oldini oladi. Eng ko'p foyda olish uchun har kuni kamida 1 ta o'yin yoki aqliy mashqlar bilan o'z ongingizni jalb qilishga harakat qiling.
Agar krossvordlar sizniki bo'lmasa, siz karta o'yinlari, stol o'yinlari va kompyuter o'yinlaridan bir xil foyda olishingiz mumkin
18 -dan 16 -usul: Sizning pozitsiyangizni kuzatib boring
1 5 Yaqinda
Qadam 1. Yomon holat sizning uzoq muddatli sog'lig'ingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin
Yomon pozitsiya harakatlarning pasayishiga, mushaklarning qisilishiga, mushaklarning zaiflashishiga va muvozanat muammolariga olib kelishi mumkin. Aytgancha, kambag'al pozitsiya - bu yomon odat, uni buzish mumkin! Asosiysi, kunduzi muntazam ravishda o'zingizni tekshirib turish va odatiy holga kelgunga qadar sizning holatingizni to'g'rilash. Masalan, agar siz har kuni ish stolida ishlasangiz, o'zingizni to'g'ri o'tirishingizni eslatish uchun kompyuter monitoriga yopishqoq yozuv qo'ying. Bundan tashqari, quyidagilarni saqlashga ishonch hosil qiling:
- Chin ko'tarildi va polga parallel
- Yelkalar tekis va bo'shashgan
- Orqa miya tekis va neytral (egilmas va egilmas)
- Qorin mushaklari ishga tushdi
- Hatto kalçalar
- Tizzalari tekis va oldinga ishora qiladi
- Og'irlik ikki oyoqqa teng taqsimlanadi
18 -usul 17: Har yili yoki jismoniy tekshiruvdan o'ting
1 5 Yaqinda
Qadam 1. Muntazam ko'riklar sog'liq uchun jiddiy muammolarni oldini olishga yordam beradi
Agar siz asemptomatik bo'lsangiz va 65 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, asosiy jismoniy narsa sizga kerak bo'lgan narsadir (garchi siz xohlasangiz, albatta, keng qamrovli tekshiruvdan o'tishingiz mumkin). Agar siz 65 yoshdan oshgan bo'lsangiz, shifokorlar har yili sog'lomlashtirish bo'yicha keng qamrovli ko'rikdan o'tishni maslahat berishadi. Yoshidan qat'i nazar, har qanday tashvishli yoki uzoq davom etadigan alomatlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tez orada muntazam tekshiruv o'tkazib turing.
- Imtihonga siz bilan birga hozirgi simptomlar ro'yxatini va oilangiz sog'lig'i tarixini olib keling. Bu sizning shifokoringizga qanday tekshiruvlar kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Agar ko'plab kasalliklarni erta bosqichda aniqlasangiz, davolash mumkin. Kasallik yoki kasallik qancha vaqt aniqlanmasa, uni davolash shunchalik qiyin bo'ladi.
18 -usul 18: Chekishni tashlang
1 9 Yaqinda
Qadam 1. Chekish sog'liq uchun zararli ekanligi sir emas
Ammo tark etish qiyin bo'lishi mumkin, chunki tanangiz nikotinga bog'liq. Aytgancha, odamlar har kuni chekishni tashlashadi, siz ham! Nikotin saqichi, yamalar, dori -darmonlar va boshqa muolajalar bu odatdan qutulishga yordam beradi.
- Chekishni tashlash ko'p jihatdan sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Siz tezroq shifo topasiz, tez -tez kasal bo'lasiz, ko'proq energiya olasiz va chekmaydigan bo'lsangiz, jismonan baquvvat bo'lasiz.
- Chiqish yurak kasalliklari, saraton va o'pka kasalliklari kabi jiddiy sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi.
