Salomatlik - bu oson qabul qilinadigan narsa. Biz uni yo'qotishni boshlaganimizda, uni qadrlamay uzoq vaqt sarflaganimizga ishonish qiyin. Iloji boricha sog'lom bo'lishingiz uchun biz sizga jismoniy, ruhiy va hissiy salomatligingiz haqida batafsil ma'lumot berishga yordam beradigan qo'llanma tayyorladik. Nega boshqacha yashashni xohlaysiz?
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanish
1 -qadam Meva va sabzavotlarga alohida e'tibor bering
Sog'lom ovqatlanish - bu vitaminlar, ozuqa moddalari va ranglarga to'la (muvozanatli bo'lishdan tashqari). Va buni qilishning eng oson yo'li meva va sabzavotlarni yig'ishdir. Ular ozuqaviy moddalarga boy, ammo kaloriya jihatidan zich emas, ya'ni siz bel qismini buzmasdan, to'da va shamlardan eyishingiz mumkin va bu siz uchun yaxshi. Va, albatta, qanchalik yangi bo'lsa, shuncha yaxshi!
Ko'pchilik meva va sabzavotlar siz uchun yaxshi, lekin ba'zilari boshqalarga qaraganda siz uchun yaxshiroqdir. Agar siz haqiqatan ham ona tabiatning kuchini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kelgusi haftadagi oziq -ovqat aravasiga qayla, ismaloq, sabzi, selderey, kızılcık, ko'k va ananas qo'shasiz. Bu ham kamalakning har bir rangi
2-qadam. Yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari va to'liq don qo'shing
Meva va sabzavotlar qanchalik yaxshi bo'lsa, uni aralashtirish va muvozanatni saqlash uchun sizga boshqa narsalar kerak bo'ladi. Go'sht, sut yoki makaronga borganingizda, yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari va donli makaron mahsulotlarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu odatda oq go'sht (terisiz), kam yog'li yoki yog'siz sut, pishloq, yogurt va jigarrang makaron, quinoa va jo'xori degan ma'noni anglatadi.
G'alla haqida gap ketganda, jigarrang yaxshiroq. Oq don sizning dietangizda bo'lmasligi kerak. Agar oq bo'lsa, u qayta ishlanadi va barcha ozuqa moddalari chiqariladi. Keyin bu bo'sh uglevodlar
Qadam 3. Qayta ishlangan axlatni kesib tashlang
Agar u paketda bo'lsa, ehtimol bu siz uchun yaxshi emas. Va agar u yillar davomida eskirmaydigan paketda bo'lsa, bu ikki baravar ko'p bo'ladi. Ma'lum bo'lishicha, FDA ularga kiradigan hamma narsani tartibga solmaydi va sizning tanangiz ham qo'shimchalarni tartibga solmaydi! Ular hatto ovqatga o'xshash narsalar sifatida tan olinmagan. Sizning tanangiz ular bilan nima qilishni bilmay, ularni saqlaydi. Yalpi.
FDA ham barcha belgilarni tartibga solmaydi. "Hammasi tabiiy", "bo'sh joy", "qo'shimchalarsiz" va "sof" kabi so'zlar va iboralar kompaniyalar qasos olmasdan qila oladigan da'volardir. Shunday qilib, agar siz iddao qilib bo'lmaydigan narsani sotib olsangiz, bu mumkin emas
4 -qadam. H2O ni iching
Agar siz Yerdan mo''jiza izlayotgan bo'lsangiz, suv sizga eng yaqin bo'ladi. Suvli bo'ling va deyarli har bir bo'lagingiz sog'lom bo'lib qoladi - teringiz, sochlaringiz va mixlaringiz, a'zolaringiz va hatto ongingiz. Va siz ham vazn yo'qotishingiz mumkin!
Kilo berishning bir sababi shundaki, ichimlik suvi sizni to'ydiradi, lekin sovuq suv ichish ham metabolizmni yaxshilaydi. Aslida, sovuq suv ichish (aniqrog'i 17 untsiya) sizning metabolizmingizni 10-40 daqiqagacha 30% ga oshirishi mumkin. Shunday qilib, mashg'ulot paytida muzlab qoling, shunda siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin
Qadam 5. Pishirish - to'g'ri yo'l
Siz qayta ishlangan barcha narsalarni olib tashlaganingiz uchun, siz muqarrar ravishda oshxonada o'zingizni topasiz va nihoyat, oziq -ovqat tarmog'ining passiv tomoshabinlarini yaxshi ishlatasiz. Pishirish sizning byudjetingiz, mahoratingiz va belingiz uchun juda yaxshi, lekin bu erda bir nechta narsani yodda tutish kerak:
- Iloji bo'lsa, iloji boricha xomashyoga boring. Muzlatilgan va konservalangan sabzavotlar hammasi yaxshi, lekin xom ashyo juda yaxshi. Qayta ishlash jarayonida ozuqa moddalarining hech biri olib chiqilmagan.
- Zaytun yoki za'faron kabi to'g'ri yog'lardan foydalaning. Ular yaxshi yog'larga to'la. Pishloqlar, sariyog 'va yoyiqlar bilan ham shunday qiling-to'la yog'li hamkasbining engil versiyasini topishga harakat qiling.
- Oziq -ovqatlaringizni qovurishdan va urishdan saqlaning. Tovuq siz uchun yaxshi, lekin non bo'lagi bilan qoplangan bo'lsa, yog'li yog'da qovurilgan bo'lsa va shakarli ziravorlar solingan bo'lsa.
- Oziq -ovqatlaringizni tuzlamang! Amerika yurak assotsiatsiyasi tuzni kuniga 500 mg dan oshmaslikni tavsiya qiladi. Bu choy qoshig'i 2,300 mg ekanligini tushunmaguningizcha mumkin. Yo'q.
Qadam 6. Sog'lom yog'larga e'tibor qarating
Biz allaqachon ovqat pishirish bilan shug'ullanganmiz, lekin yana ko'p narsalarni o'rganishimiz kerak: yog'lar kerak (ayniqsa sochlaringiz yaltiroq bo'lishi, tirnoqlaringiz sog'lom bo'lishi va ovqat hazm qilish tizimi normal ishlashi uchun), lekin to'yinmagan yog'lar ko'p. siz uchun to'yinganlardan (trans yog'larni o'z ichiga oladi) yaxshiroq. Yaxshi yog'larning manbalari? Zaytun moyi, avakado va yong'oqlar. Albatta, hammasi me'yorida.
Ularni odatdagi ovqatga qo'shimcha sifatida ishlatmaslik kerak - ular o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi kerak. Sabzavotlarni o'simlik yog'ida qovurishning o'rniga, uni zaytun bilan almashtiring. Bu konfetni olishning o'rniga, bir hovuch bodomga boring. Ular hali ham to'ldirishmoqda, lekin sizning tanangiz to'yinmagan yog'larni ancha samarali qayta ishlay oladi
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom turmush tarziga ega bo'lish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Hech qanday yo'l yo'q: harakatsiz hayot tarzi - bu tanangizni erga haydashning eng yaxshi usuli. Sog'lom bo'lish uchun siz faol bo'lishingiz kerak. Agar siz miyangizni ishlatmasangiz, siz uni yo'qotasiz - va mushaklaringiz bilan ham shunday! Nonushta qilish uchun 5k yugurishni xohlaysizmi yoki har kecha it bilan yurasizmi, biror narsa qiling. Sizning tanangiz bunga intiladi.
- CDC haftasiga 150 daqiqa o'rtacha jismoniy faollikni tavsiya qiladi, shu jumladan ba'zi kardio va kuch-quvvat mashqlari. Aytgancha, bu 2 yarim soat. 168 dan 2,5 soat. Bu o'rinli, to'g'rimi? Va sizning mashqlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, sizga kamroq kerak bo'ladi.
- Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, bilishning yagona yo'li - sizning Wi -Fi ulanmagan tosh ostida yashaganingiz. Hatto 10 kilogramm vazn yo'qotish ham sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
2 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini o'rtacha darajada kamaytiring
Va bu bilan biz ayollar uchun kuniga 1, erkaklar uchun esa 2 ichimlik demoqchimiz. Yo'q, bu haftaning bir kunida 7 degani emas; Siz ularni bankka saqlay olmaysiz, keyinroq saqlash uchun. Kuniga 1 yoki 2 ta ichimlik sizni sog'lom qiladi va bilasizki, ahmoqona qarorlar qabul qilmaydi. G'olib bo'ling!
"Ichish" deganda biz 1 12 untsiya banka pivo yoki 4 untsiya vino yoki bir untsiya qattiq likyorni nazarda tutamiz. Va agar ichimlik juda shirin bo'lmasa, yaxshiroqdir
3 -qadam Chekishni tashlash
Chekish ham sog'ligingizga foyda keltirmasligini bilasiz. Va bu sizning byudjetingizdan ham bir qismini oladi. Va bu sizning atrofingizdagilarga zarar etkazishi mumkin - buning uchun etarli sabablar bormi? Agar sog'ligingiz sizni xavotirga solmasa, ishdan chiqish sizning kun tartibingizda bo'ladi.
Siz ham o'z izingizni qoldirish uchun o'nlab yillar kutishingiz shart emas. Chiqishdan 20 daqiqa o'tgach, yurak urish tezligi pasayadi. Daqiqalar! Chiqishdan bir yil o'tgach, yurak xastaligi xavfi uning yarmiga kamayadi. Nega bir soniya ko'proq kutish kerak? Sizning tanangiz, yaqinlaringiz va hamyoningiz tezda sizga rahmat aytadi
Qadam 4. Muntazam jismoniy tekshiruvlarga o'ting
Yoshi ulg'aygan sayin, sog'ligimiz haqida bilish muhimroq bo'lib bormoqda, hatto hech qanday alomatlar sezilmasa ham. Tish shifokori va shifokorga muntazam ravishda tashrif buyurish sizning manfaatingizga mos keladi, faqat sizning eng yaxshi holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Hammasi yaxshi bo'lganda, siz nafas olishingiz mumkin.
-
Tish shifokori va shifokorning umumiy tekshiruvlaridan tashqari, muntazam ravishda ko'krak yoki prostata saratoni va jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklarni tekshirib turing va sizning suratingizdan xabardor bo'lib turing. Siz xohlagan oxirgi narsa - tanangizda yomon narsa paydo bo'lishi va siz bu haqda hech narsa qilmaysiz.
Agar siz xavfsiz jinsiy aloqa qilsangiz, bu STD tekshiruvlari unchalik qo'rqinchli bo'lmaydi. Agar siz jinsiy aloqada bo'lsangiz, prezervativlardan foydalaning. Shunchaki bajargin
5 -qadam. Xursand bo'ling
Chunki hamma ish va hech qanday o'yin Jekni zerikarli, qayg'uli, nosog'lom bolaga aylantiradi. Quloqqa yanada yoqimli bo'lishi uchun ular oxirgi ikkita sifatni kesib tashladilar. Ammo jiddiy: hayotga ozgina qiziqish kerak yoki siz o'zingizni erta qabrga aylantirasiz. Va baribir yashashdan nima naf? Shunday qilib, ishni bir chetga surib, o'zingiz yoqtirgan ishni qiling. Hamma hayot yaxshiroq ko'rinadi.
Har kuni biroz vaqt ajrating va uni o'zingizga bag'ishlang. Meditatsiya qilishmi, o'qishmi, yashash xonangizda yalang'och holda raqsga tushishmi yoki sayr qilishmi, buni bajaring va zavqlaning. Sen bunga loyiqsan
Qadam 6. Kichkina yo'llar bilan faol bo'ling
Ba'zida mashg'ulotlar, mashg'ulotlar, bolalar yig'ilishlari va o'zimiz qabul qila olmaydigan majburiyatlar o'rtasida mashg'ulot o'tkazish qiyin. Qachonki o'sha gavjum paytlar kelganda, harakat qilishning boshqa yo'llarini topish muhim. Agar bu atigi 2 daqiqa qo'shimcha mashq bo'lsa ham, har kuni bajarilsa, bu qo'shiladi.
Misollar? Siz boradigan joydan uzoqda mashinalar qiling. Lift o'rniga zinapoyaga chiqing. Dushdan oldin 5 daqiqa asosiy mashg'ulotlarni bajaring. Mashinangizni qo'l bilan yuving. Uchrashuvingizni parkga olib boring. Agar siz ijodkor bo'lsangiz, hamma joyda imkoniyat bor
3dan 3 qism: Sog'lom aqlga ega bo'lish
1 -qadam. Ruhiy rag'batlantiring
Miya juda mushak - u siz bosib o'tgan tezlikka ko'nikishi mumkin. Kunduzi televizor oldiga qo'ying, shunda u atrofga aylanadi. Bu dangasa bo'lib qoladi. Ammo harakatni davom ettiring, shunda u yangi va sarguzashtli bo'lib qoladi. Shunday qilib, naychani o'chiring va o'zingizga qarshi biror narsa qiling. Hech kim shaxmatmi?
Internet buni juda osonlashtiradi. Sudoku yoki krossvord, Lumosity, Memrise, Khan Academy yoki Coursera -ni torting (bir nechta imkoniyatlarni aytib o'tish kifoya). Oldingizda turgan kompyuter bilan qila olmaydigan narsa juda oz. Shunday qilib, hech qanday bahona yo'q
2 -qadam. Tanglik
Biz ilgari xursandchilik haqida gaplashgan edik, lekin stressdan qutulish masalasiga unchalik ahamiyat bermadik, garchi ikkalasi bir -biri bilan chambarchas bog'liq bo'lsa -da. Ammo dam olishdan tashqari, stress darajasini boshqarish juda muhimdir. Stressli odamlar ko'proq ovqat eyishadi, kam uxlashadi va umuman sog'lig'i yomonlashadi. Sizning boshingizdagi gormonlar darajasi deyarli hamma narsaga ta'sir qiladi!
Siz qila oladigan eng oddiy narsa - bu sizning tetikleringizni aniqlash va ularga imkon qadar hayotingizda ruxsat bermaslikdir. Keyin ustiga yoga yoki meditatsiya qo'shing va bo'sh joyni tozalang. Siz, asosan, o'z hayotingizni tartibga solasiz, buni tushunasiz va keyin hech qachon nazoratdan voz kechmaysiz
3 -qadam. Uyqu
Kechasi etarli darajada uxlay olmasak, butun hayotimizga ta'sir qiladi. Biz diqqatni jamlay olmaymiz, e'tibor bera olmaymiz, ko'proq ovqatlanamiz, gormonlarimiz hamma joyda to'planadi, va hokazo. Hammamizga taxminan 8 soat kerak, lekin sizga 7 yoki 9 ga yaqin bo'lish kerakmi - bu har bir narsaning o'ziga xos xususiyati.
Yaxshi uxlash uchun, uyquni yotishdan 2 yoki 3 soat oldin, uzluksiz ajratishni boshlang. Shunday qilib, kompyuterdan tushing, uyali telefoningizga qarashni to'xtating va masofadan boshqarish pultidagi "o'chirish" tugmasini bosing. O'qing, hammom qiling yoki shunchaki oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan dam oling. Hozirgi vaqtda yashang
Qadam 4. Ijtimoiy tarmog'ingizga ustuvorlik bering
Odamlar uchun ijtimoiy bo'lish nafas olishga o'xshaydi. Agar biz etarlicha ovqatlanmasak, aqliy qobiliyatimiz azoblanadi va biz hayot qanday bo'lishi kerakligini bilmay qolamiz. Shunday qilib, do'stlaringizga vaqt ajrating! Siz abadiy gaplashmagan oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Agar siz o'zingizni muvozanatli his qilsangiz, o'zingizni jamiyatning ajralmas qismi kabi his qilsangiz, hamma narsa o'z o'rniga tushadi.
Ishga botib ketish yoki munosabatlaringizga ish qo'yish oson, lekin o'zingizni gullab -yashnayotgan ijtimoiy tarmoq bilan o'rab olganingizda, hayot yanada samarali bo'ladi. Vaqti -vaqti bilan oila yoki do'stlar bilan kechani o'tkazishga harakat qiling. Bu stressni engillashtiradi va sizga kerak bo'lganda ko'proq odamlarga ishonasiz - bu juda tasalli beruvchi, sog'lom tuyg'u
Qadam 5. qutining tashqarisiga qadam qo'ying
Aqlingizni tepish uchun avval hech qachon qilmagan ishni qiling. Hech qachon bo'lmagan shaharga boring. Hech qachon o'ynamagan sport turini tanlang. Agar ko'p yillar davomida san'atkorni ko'rmagan bo'lsangiz, ijod qiling. Sizni har doim qiziqtiradigan, lekin hech qachon vaqt topmagan sevimli mashg'ulotingizni toping. Siz o'zingizni samaraliroq his qilasiz, o'zingizni biror narsaga erishgandek his qilasiz, va xulosa? Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Shifokor buyurganidek.
Paraplantda uchishmi, oshpazlik darsi bo'ladimi yoki xaritasiz katta shaharga qadam bosishmi, bu yangi tajribalardan siz nimanidir olasiz. Garchi bu shunchaki aqldan ozgan hikoya bo'lsa ham
Qadam 6. O'z ehtirosingizga ergashing
Haqiqatan ham. Chunki oxir -oqibat, ehtirossiz hayot sog'lom hayot emas. Har kimning orzusi bor, lekin agar siz buni 24/7 davom ettira olmasangiz ham, bu sizning hayotingizda o'z joyiga ega bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Shunday qilib, chorshanba kuni tushdan keyin o'z kitobingizni yozishga sarflang. 45 yoshida gitara darslarini oling. Xaltangizni yig'ing va shu harakatni qiling. Siz ularsiz o'zingizni baxtli his qila olmaysiz.
Baxt baxtning ajralmas qismidir va ehtirosingizga ergashish sizning baxtingiz shu erda qolishini ta'minlashning yaxshi usulidir. Agar u sizga ichkaridan iliqlik baxsh etsa, bu shunday bo'lishi kerak. Hech qachon ehtiroslaringiz yo'l chetiga tushishiga yo'l qo'ymang. Ular sizning qalbingiz va ongingizni baxtli va sog'lom saqlash uchun bor
Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar va mashq qilish
Sog'lom ovqatlanishni qo'llab -quvvatlaydigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Nosog'lom ovqatlardan voz kechish
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sog'lom bo'lishga harakat qilish uchun boshlang'ich mashqlari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qanday qiyinchiliklarga duch kelmasligingizdan qat'i nazar, doimo o'z imkoniyatlaringizga qarab turtki bo'ling.
- Och qolganda hech qachon oziq -ovqat do'koniga bormang!
- Ovqatni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Oldindan tayyorlanadigan atıştırmalıklar, shuning uchun siz nibblega borganingizda, bu shunchaki nibble.
