Qachonki siz muammoga duch kelsangiz, xavotirni engishga ruxsat berish oson bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni asabiy, zo'riqish va taranglikni his qilishingiz mumkin. Siz yana nima noto'g'ri bo'lishi mumkinligi yoki muammoni hal qilishga bo'lgan urinishlaringiz qanday muvaffaqiyatsiz bo'lishi haqida o'ylab qolishingiz mumkin. Muammoni hal qilish uchun siz tashvish davrini buzishingiz kerak. Muammoga duch kelganingizda tashvishingizni engillashtiradigan narsalar bor. Masalan, tashvish sizni yengib o'tishiga yo'l qo'ymasdan, echimlarga e'tibor qaratishingiz mumkin. Siz shunchaki muammoning nuqtai nazarini saqlab qolishingiz, aqliy hujumga o'tishingiz va keyin ularni sinab ko'rishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Muammoga istiqbolli qarash
Qadam 1. Bir -ikki marta chuqur nafas oling
Ba'zida faqat muammo haqida o'ylash g'azabni kuchaytirishi mumkin. Chuqur nafas olish kabi ishlarni bajarish sizni tinchlantirishi va stressingizni kamaytirishi mumkin, shunda siz muammo haqida aniq o'ylay olasiz va uni ko'zdan kechirasiz. Muammoga nuqtai nazar bilan qarasangiz, tashvishlanishni engillashtiradigan echimlarga e'tibor qaratishni boshlashingiz mumkin.
- Burundan sekin va chuqur nafas oling. Bir necha soniya ushlab turing. Nafasni asta -sekin og'zingizdan chiqaring.
- Agar bu yordam bersa, ko'zingizni yuming, shunda siz nafasingizga to'liq e'tibor qaratasiz. Agar ko'zingizni yumish sizni ko'proq tashvishga solsa, diqqatni erga yoki stolga qaratadigan diqqat markazini toping.
- Vujudingizni yumshatishga va dam olishga e'tibor qarating. Ichingizda ushlab turadigan har qanday keskinlikni qoldiring.
- O'zingizni tinchlantirish uchun buni 3-4 marta yoki kerak bo'lganda takrorlang.
2 -qadam. Tanaffus qiling
Muammodan bir-ikki daqiqa uzoqlashib, boshqa narsa haqida o'ylash va qilish, sizni xavotirga soladigan fikrlardan tozalashga yordam beradi. Bu muammoning echimlariga e'tiboringizni qaratishni osonlashtirishi mumkin. Haqiqatan ham ketayaptimi yoki ruhiy tanaffus bo'ladimi, o'zingizni muammoingizdan ajratish uchun biror narsa qiling.
- Masalan, agar siz ish stolida o'tirsangiz, yig'ilishda gapirishdan xavotirda bo'lsangiz, tashqarida sayr qiling.
- Tanaffus paytida boshqa narsa haqida o'ylang. Chuqur nafas olayotganda o'zingizni tinch va osoyishta tasavvur qiling.
- Agar siz jismonan keta olmaydigan vaziyatga tushib qolsangiz, ruhiy tanaffus qiling. Masalan, agar siz faqat onangizning planshetini hovuzga tashlagan bo'lsangiz, yurmang. Siz har qanday shovqinni o'chirib qo'yishingiz, ko'zingizni yumishingiz va o'zingizni boshqa joyda bir necha soniya tasavvur qilishingiz mumkin.
Qadam 3. O'zingizni chalg'itish uchun ishonchli do'stingizni chaqiring
Ulardan siz bilan o'z kunlari, uy hayvonlari, tabassum qiladigan narsa haqida gaplashishini so'rang-bu sizga bir necha daqiqaga e'tiboringizni qaratadigan boshqa narsa beradi. Shuningdek, siz ularga muammongiz haqida aytib berishingiz va sizdan bu muammoni hal qilishni so'rashingiz mumkin. Bu sizga yolg'iz emasligingizni eslatadi va agar siz aniq o'ylashdan juda xafa bo'lsangiz, nuqtai nazarni taqdim etadi.
4 -qadam. Ijobiy tasdiqlar ro'yxatini yozing
Muammoni hal qilishni boshlashdan oldin, hayotingizdagi barcha ijobiy narsalarni eslang. Qog'ozdagi bu minnatdorchiliklarga e'tibor bering va agar o'zingizni bezovta qila boshlasangiz, ularni qayta o'qing. Bu ijobiy fikrlar sizga favqulodda vaziyatni kuzatishga yordam beradi va sizning hayotingizning katta sxemasida bu hozir ko'rinadigan darajada katta muammo emasligini eslatadi.
- Masalan, sizda mehribon oila va do'stlaringiz, farovon uyingiz va sog'ligingiz borligini yozishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan darajada aniq yoki umumiy bo'ling.
- O'z ro'yxatingizni yozishni boshlaganingizdan so'ng, siz ko'proq minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylay boshlaysiz. Sekin -asta, lekin, albatta, siz dam olishni boshlaysiz va muammoni hal qilishni boshlash uchun o'zingizni yaxshi kayfiyatda ko'rasiz.
5 -qadam. Muayyan muammoni yozing
Faktlarni bilganingizcha yozing va faqat faktlar! Bu erda hech qanday taxminlarga yo'l qo'yilmaydi. Muammo natijasida nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylamaslik yoki tashvishingizni muammoni kattaroq qilib ko'rsatishiga yo'l qo'ymang. Buning o'rniga, agar siz qanday muammoga duch kelayotganingizni aniqlasangiz va uni engishingiz mumkinligini eslasangiz, siz echimlarga e'tibor qaratishni boshlashingiz mumkin.
- Masalan, o'zingizga: "Men onamning planshetini sindirdim. U barcha ishlarini yo'qotadi. Agar u ishlamasa, u ishini yo'qotadi. Men aybdorman, onam ishsiz qoladi. Men unga o'z ishini davom ettirishga qanday yordam beraman? Men bunga dosh berolmayman!”
- Buning o'rniga, o'zingiz o'ylab ko'ring: "Men onamning planshetini namladim. Bu mening muammom. Bu men hal qilishim kerak bo'lgan narsadir. Men buni hal qila olaman.”
3 -usul 2: Miya hujumi echimlari
Qadam 1. Barcha mumkin bo'lgan echimlar ro'yxatini tuzing
Agar yechim haqiqiy emasdek tuyulsa ham, uni yozib qo'ying. Qaysi echimlar yaxshi variant ekanligini keyinroq hal qilasiz. Ushbu ro'yxat sizni tashvishlanishni bir necha usul bilan engishga yordam beradi. Bu sizning ongingizni egallaydi, shuning uchun tashvish beruvchi fikrlar kirmaydi va bu sizning muammoingizni engishingiz mumkinligini ko'rsatadi.
- Misol uchun, agar sizning muammoingiz yig'ilishda gapirishdan xavotirda bo'lsangiz, yozishingiz mumkin: boshqa birovdan gapirish, yashirish, mashq qilish va tayyorgarlik ko'rishlarini so'rang.
- Yoki, masalan, agar siz o'zingizning taqdimotingizni uyda unutgan bo'lsangiz, siz yozishingiz mumkin: onadan olib kelishni so'rang, taqdimotni boshqa vaqtga o'tkazishni so'rang yoki qanot qiling.
- Agar bu yordam bersa, ro'yxatingiz bilan do'stlaringizdan yordam so'rang. Ular boshqacha, ko'proq ob'ektiv nuqtai nazarga ega bo'ladi va siz o'ylamagan echimlarni taklif qila oladi. Shuningdek, ular sizni muammoni engishingiz mumkinligiga ishontirishadi.
2 -qadam. Qaysi echimlar ishlashi mumkinligini aniqlang
Muammoingizni hal qilish uchun qila oladigan hamma narsalarning ro'yxatini olgandan so'ng, har birining ishini hal qiladigan echimlarni topish uchun ularni baholashingiz mumkin. Bu sizning muammoingizni hal qilish yo'lidagi yana bir qadam bo'ladi va bu sizning fikringizni echimlarga qaratib, tashvishingizni yengillashtirishga yordam beradi.
- Siz sanab o'tgan har bir echimni ko'rib chiqmang va nima uchun u ishlamasligining sabablarini toping. Bu xavotirni engishga imkon beradi. Masalan, o'zingizga: "Bu ishlamaydi, chunki men o'zimni xijolat qilaman, odamlar kulishadi, obro'imga putur etkazadi", deb aytmang.
- O'zingizdan so'rang, yechim qanchalik samarali. Masalan, siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: “Yashirish muammoni hal qiladimi? Yo'q, ular meni topganlarida ham gapirishim kerak."
- O'zingizdan so'rang, sizda bu yechimni sinab ko'rish uchun kerakli manbalar bormi? Masalan, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Tina - ajoyib notiq. Men undan tayyorgarlik ko'rishga va mashq qilishga yordam berishini so'rashim mumkin”.
- Ro'yxatdan chiqmaydigan har qanday echimlarni kesib o'ting.
Qadam 3. Qaysi echimlarni sinab ko'rishni hal qiling
Qaysi omillar muhimroq ekanligini aniqlang, so'ngra qarorlaringizni ustuvorlik darajasiga qarab tartiblang. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi omillar: echim qanchalik tez ishlaydi, echimning samaradorligi, samaradorligi va muammo qanchalik maxfiyligini talab qiladi. Har bir yechimning turli tomonlarini hisobga olish, sizning ro'yxatingizni mantiqan birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi va siz qaysi echimlarni tanlashni tanlashda vaqtingizni tejaydi.
- Ro'yxatdagi har bir yechim uchun ijobiy va salbiy tomonlarini sanab o'ting. Masalan, agar siz uyingizda vaza sindirgan bo'lsangiz, bitta echim - yangi vaza sotib olish. Ushbu trekning ijobiy tomonlari tezlikni va sizdan ko'p harakat talab qilinmasligini o'z ichiga oladi-bu vazani bir-biriga yopishtirishdan ko'ra osonroq bo'ladi, bu qiyin va ko'p vaqt talab qilishi mumkin. Kamchiliklari? Siz aniq o'rnini topa olmasligingiz mumkin, yoki qimmat bo'lishi mumkin.
- Agar salbiy jihatlar haqida o'ylash sizni tashvishga solsa, esda tutingki, siz bu echimni ishlatishingiz shart emas. Sizning ixtiyoringizda hali ko'rib chiqmagan ko'plab boshqa variantlar bor!
3 -usul 3: O'z echimlaringizni sinab ko'ring
Qadam 1. Yordam so'rang
O'zingizning echimlaringizni sinab ko'rayotganingizda, boshqa odamlarning qo'llab -quvvatlashi sizning muammoingizni hal qilishga va tashvishingizni engillashtirishga yordam beradi. Do'stlar va oila resurslarga yordam berishi, sizni rag'batlantirishi va e'tiboringizni echimlarga qaratishi mumkin.
- Masalan, siz o'zingizning eng yaqin do'stingizga aytishingiz mumkin: “Men bu vaziyat haqida tashvishlanmaslikka harakat qilaman. Menga borib yordam bera olasizmi?”
- Yoki siz hamkasbingizdan so'rashingiz mumkin: “Bu katta loyiha meni biroz asabiylashtirdi. Men bilan vaqt jadvalini o'tishni xohlamaysizmi?”
2 -qadam. Natijalaringizni baholang
Agar siz echim topmoqchi bo'lsangiz, u ishlayaptimi yoki yo'qligini baholashingiz kerak. O'zingizning natijalaringizni baholang va agar kerak bo'lsa, darhol boshqa echimga o'ting, aks holda siz salbiy fikrlarga yo'l qo'ymasligingiz kerak.
- O'zingizdan so'rangki, ishlar siz rejalashtirgandek ketayaptimi va bu yechim siz xohlagan natijalarga olib kelishi mumkin. Masalan, agar shunday bo'lsangiz
- Agar yechim ishlamayotganga o'xshasa, vitesni almashtiring va keyingi echimni ko'ring. Masalan, taklifnomalarni tezda chop etish kerak bo'lsa va birinchi tanlovingiz buni qila olmasa, ikkinchi tanlovingizga o'ting.
3 -qadam. O'zingizni rag'batlantiring
Sizning birinchi yechimingiz ishlamasligi mumkin, lekin bu sizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. Xafa bo'lish uchun o'zingizga qisqa, oldindan belgilangan vaqt bering-masalan, besh daqiqa-keyin motamni tugatganingizni ayting va keyingi qaroringizga o'ting. O'zingizga ijobiy tomonlarini eslatib qo'ying: bu yechim sizning muammongizni hal qilmagan bo'lishi mumkin, lekin siz uni sinab ko'rishda tajriba orttirgansiz. Yo'q qilishning oddiy usuli bilan siz ishlaydigan echimni topishga yaqinlashasiz. Bu ijobiy fikrlar sizni xavotirga soladiganlarni miyangizdan uzoqlashtiradi.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, echimni sinab ko'rish, hech narsani sinab ko'rishdan ko'ra yaxshiroqdir. Masalan, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Bu yechim ishlamadi, lekin urinish hech narsa qilgandan ko'ra yaxshiroqdir".
- Ishlaydigan echim topsangiz, keyin o'zingizni tabriklang. Masalan, agar siz onangizning planshetini tuzatib qo'ysangiz, o'zingizni kino va muzqaymoq bilan davolashingiz mumkin.
