Tana yog 'ulushi - sog'liqning muhim o'lchovidir, faqat vazn yoki tana massasi indeksiga (BMI) qaraganda foydali va aniqroq hisoblanadi. Tana yog'i biriktiruvchi to'qima tarkibida saqlanadi, bu yog 'to'qimasi deb ataladi. Agar siz tanadan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz semiz bo'lasiz, bu semirib ketish va yurak xastaligi, insult, diabet, artrit va ba'zi saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi. Tana yog'i - bu mashqlar va ovqatlanish rejimining borishini kuzatish uchun foydali ko'rsatkich. Tana yog'ining foizini o'lchash uchun ko'plab vositalar mavjud, ammo ular narx, kirish va aniqlik jihatidan farq qiladi. Ular orasida tana yog'i kaliperlari keng tarqalgan variant hisoblanadi, lekin aniq natijalarga erishish uchun ulardan foydalanish qiyin bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Tana yog 'kaliperlaridan foydalanish
Qadam 1. Eng aniq natijalarga erishish uchun professional yordamga murojaat qiling
Qoplamali kaliperlarni ishlatishda tajriba hisobga olinadi, chunki testning aniqligi o'lchov aniqligiga bog'liq. "Vakolatli" ekspertlar nazorat qilinadigan tadqiqot sharoitida 50 - 100 ta test o'tkazdilar. Tajribali imtihonchilar, ehtimol, bir vaqtning o'zida o'lchovlarni bajaradilar, bu sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun eng aniq natijalarni beradi.
2 -qadam. Do'stingizdan yordam so'rang
Agar mutaxassis sizning testingizni o'tkazmasa, shuni yodda tutingki, sizning belingiz kabi ba'zi nuqtalardan o'lchovlarni yig'ish qiyin bo'lishi mumkin - agar imkonsiz bo'lsa - o'zingiz.
3 -qadam. Kaliperlar qanday ishlashini bilib oling
Yog 'kaliperlari tana yog'ining foizini to'g'ridan -to'g'ri o'lchamaydi. Ular tanadagi uchdan o'ngacha terining burmalarini o'lchaydigan "chimchilash testini" o'tkazish uchun ishlatiladi. Keyin bu ma'lumotlar tanadagi yog 'foizini hisoblash uchun formulaga ulanadi. Tana yog'ining foizini o'lchash uchun teridan qilingan kaliperlarning aniqligi, kaliperlarni ishlatgan odamning tajribasiga va natijalarni hisoblash uchun ishlatiladigan formulaga bog'liq.
Qadam 4. Aqlli formulani tanlang
Qisqartiruvchi testdan tana yog'ining foizini hisoblash uchun 100 dan ortiq tenglamalar ishlatiladi. Ularning har biri yoshi, jinsi, irqi va fitnes darajasi kabi xususiyatlarga ko'ra odamlar guruhiga xos bo'lib, ular tanadagi yog'li yog'larni qaerda saqlashga ta'sir qiladi. Xuddi shu ma'lumotlarni bir necha xil tenglamalarga qo'shish bir necha foiz punktlarga farq qiladigan natijalarni qaytarishi mumkin.
- Umumiy tenglamalarga Jekson va Pollok, Parrillo va Navy Tape kiradi.
- Siz uchun mantiqiy bo'lgan formulani tanlash uchun, fitnes mutaxassisi bilan ishlang va uni yutuqlaringiz mezoni sifatida ishlating. Yoki formuladan butunlay voz keching va terining o'lchovlarini kuzatib boring.
- Ko'plab tana yog'lari kalkulyatorlari Internetda mavjud, bu esa bir necha yoki bir nechta o'lchovlar yordamida chimchilash testi natijalarini hisoblashni osonlashtiradi.
Qadam 5. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Tana yog'ining foizini kamaytirish uchun fitnes rejimining boshlanishida boshlang'ich o'lchovni olish foydali bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan ushbu ma'lumotni jurnalda saqlang (shaxsiy mashg'ulotlar jurnallari va fitnes ilovalari - yaxshi variant) va mashg'ulotlaringiz (masalan, yurgan yurish, og'ir atletika).
- Tana yog'ining sog'lom foizi uchun tavsiya etilgan diapazon jinsi, yoshi va jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab farq qiladi. Tana yog'ining 32% dan ko'prog'i ayollar va 26% dan ko'prog'i erkaklarda semizlik hisoblanadi.
- Agar siz tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftalik o'lchovlar natijalaringizni yaxshilash uchun fitnes tartibini o'zgartirishga yordam beradi. Agar siz hozirgi tanadagi yog 'tarkibini saqlamoqchi bo'lsangiz, oylik o'lchovlar foydali bo'lishi mumkin.
- Qoplamali kaliperlar to'plamini oling. Iste'mol bozorida kaliperlarning ko'p turlari mavjud. Ideal holda, tajribali tekshiruvchi siz uchun chimchilash testini o'tkazadi va sifatli kaliperlarga ega. Agar siz testni o'zingiz o'tkazayotgan bo'lsangiz, kaliperlarni har xil narxlarda (bir necha dollardan bir necha yuzgacha) va har xil sotuvchilardan sotib olishingiz mumkin.
- Siz qimmatroq bo'lgan yuqori sifatli kaliperlarga sarmoya kiritishni xohlashingiz mumkin. Arzon kaliperlar etarli kuchlanishni nazorat qilish va ishonchli natijalarni ta'minlash uchun kerakli miqdordagi doimiy bosim o'tkazmasligi mumkin. Tavsiya etilgan ba'zi kaliperlarga Harpenden teri qoplamali kaliperlar, Lafayette teriga o'ralgan kaliperlar, Lange kaliperlari, Slim yo'riqnomali teriga o'ralgan kaliperlar va tana yog'ini o'lchash o'lchagichlari kiradi.
2dan 2 qism: Pinch testini boshqarish
Qadam 1. Sinovni tanlang
Pinch testlari tanadagi uch, to'rt, etti va hatto o'n nuqtada teri burmalarini o'lchaydi. O'lchovlarni ko'proq nuqtalardan olish tana yog'ining foizini hisoblashning aniqligini ta'minlamaydi. Bu o'lchovlarni bajarishda ishlatiladigan aniqlikka va tana yog'ini hisoblash formulasiga bog'liq.
2 -qadam. O'lchovlarni amalga oshiradigan nuqtalarni aniqlang
Asosiysi, aniq joylar bilan bir qatorda chimchilash turiga (vertikal va gorizontal) mos kelish. Umuman olganda, o'lchovlarni olishda turgan ob'ekt ustida tananing o'ng tomoni ishlatiladi. Teri burmalarini o'lchash uchun umumiy joylarga quyidagilar kiradi:
- Triceps - Mavzuni tirsakni 90 gradusga bukib, elkaning yuqori qismi bilan tirsak orasidagi nuqtani belgilang. Keyin, o'rtada vertikal katlamni (kaliperlar 90 graduslik burchak ostida) o'lchang, bunda qo'l tabiiy ravishda osilib turadi.
- Biceps - Qo'l tabiiy ravishda cho'zilgan tomonda, qo'lning old qismidan vertikal burma oling, elkaning yarmi bilan tirsagi o'rtasida.
- Subscapular Subkapular maydonning o'lchovlari elkama pichog'ining pastida, orqa tomonning diagonal burmasi (kaliperlar 45 graduslik burchak ostida) sifatida olinishi kerak.
- Son - Tiz tizzasi bilan sonning kestirib qovushgan joyi o'rtasida, tik turgan oyog'iga vertikal burma oling.
- Iliak tepasi - Mavzu o'ng qo'lini butun tanasi bo'ylab ushlab tursin. Tananing yon tomonidagi kestirib suyagining yuqorisida bu o'lchovni olish uchun gorizontal qisqichdan foydalaning.
- Qorin bo'shlig'i - Qorin bo'shlig'idagi o'lchov kindikdan o'ngga bir dyuym vertikal burilish bo'lishi kerak.
- Buzoq - Oyoq stul yoki platformada taxminan 90 daraja yotganda, eng katta aylana bo'lgan joyda, buzoqning ichki qismidagi vertikal burma sifatida o'lchovni oling.
- Ko'krak - Qo'ltiq ostidagi ko'krak qafasi va pektoral mushakning yuqori qismi o'rtasida diagonal burma qilib, pektoral mintaqani o'lchang.
- Axilla - Qo'ltiq osti sohasi yuqori ko'krak yonida. Bu erda o'lchov to'g'ridan -to'g'ri qo'ltiq osti markazining tagida va nipelga perpendikulyar ravishda vertikal katlama sifatida olinishi kerak.
- Supraspinale Supraspinal maydonni o'lchash o'murtqa (yonbosh suyagining old qismi, kestirib suyagi old qismi) va qo'ltiqning old qismi orasidagi vertikal chiziqning kesishmasida diagonal burilish bo'lishi kerak. yonbosh tog'idan. Bu mintaqa ba'zi o'lchov tizimlarida suprailiac deb ham ataladi.
Qadam 3. Teri burmalarini chimchilab, torting
Chap va bosh barmog'ingiz bilan "C" belgisini qo'ying, og'riyotganicha iloji boricha kattakon teridan ushlang, so'ng tashqariga torting. Qayta o'lchovlar uchun bir xil aniq terini bir xil joydan siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
Hech qanday "siqiladigan" terini istisno qilmaslik yoki uning ostiga mushakni qo'shmaslik juda muhimdir
Qadam 4. O'ng qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni yuqori qo'lingizdagi ko'rsatkich barmog'ingiz bilan, pastki qo'lingizdagi kaliperlarni ushlab turing
Jag'ning uchlarini terining ustki qismiga qo'ying, chap qo'lingiz bilan terini chimchilashda davom eting. O'ng bosh barmog'ingiz bilan kaliperda ko'rsatilgan joyni bosib turing, shunda siz ozgina bosasiz. Bu tovush to'g'ri o'lchovni anglatadi, chunki kaliper jag'lari terining kengligida avtomatik ravishda to'xtaydi. Ishonchliligini ta'minlash uchun ushbu qadamni har bir belgi uchun uch marta takrorlang. Agar o'lchovlar farq qilsa (ular faqat 1-2 mm farq qilishi kerak), uchta o'lchovning o'rtacha qiymatini oling va yozib oling.
Barmoqlaringiz orasidagi teri qoplamining o'rtasini o'lchashga ishonch hosil qiling
Qadam 5. O'lchovlarni qog'ozga yozib oling
Hisoblashda chalkashliklarga yo'l qo'ymaslik uchun har uch o'lchovning o'rtacha qiymatini uyushgan holda yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Daftarni ishlatish va barcha o'lchovlarni jurnal sifatida saqlash eng yaxshisidir, shuning uchun ularni vaqt o'tishi bilan solishtirish mumkin.
Qadam 6. Siz foydalanadigan formulaga har bir nuqta uchun o'rtacha o'lchovlarni kiriting
Natijani hisoblagandan so'ng, uni fitnes jurnaliga yoki ilovangizga yozib oling.
Maslahatlar
- Hech qachon mashqdan keyin kaliperni ishlatmang.
- Tana yog'ining foizini hisoblash uchun kaliperlardan foydalanish malakali bo'lish uchun vaqt va tajriba kerak.
- Yog 'miqdorini hisoblashdan farqli o'laroq, tana yog'ini faqat teri o'lchovlari orqali kuzatib boring va o'lchang - bu ancha ishonchli.
- Qo'llaniladigan kaliper turi, o'lchangan joy o'lchami va ishlatiladigan tenglama/kalkulyator turiga moslikni saqlang.
- Tana tarkibi kun davomida ozgina o'zgaradi, ko'pincha suyuqlikni ushlab turishi tufayli; shuning uchun har kuni bir vaqtning o'zida o'lchovlarni bajarishni unutmang.
- Teri qoplamini tana yog'i foiziga o'zgartiradigan o'nlab jadvallar mavjud. To'g'ri jadval - bu tanadagi yog'larning yoshi va jinsi bo'yicha farqini aniqlaydigan ishonchli manbadan.
- Sog'lom tana yog'lari foizi yoshga, jinsga va jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.
Ogohlantirishlar
- Yog 'kaliperlarining turli xil modellari o'lchov joylarini o'zgartirishni tavsiya qiladi.
- Tana yog 'kaliperlari aniqligi bo'yicha 4 foizgacha farq qiladi.
