Og'irlikni yo'qotish - bu to'g'ri ovqatlanish va ko'p jismoniy mashqlar kombinatsiyasi. Siz porsiya hajmini, iste'mol qilinadigan ovqatlar turini va qanchalik faol bo'lishingizni yodda tutishingiz kerak. Bir necha hafta yoki oydan so'ng, bunday turmush tarzi xavfsiz va barqaror vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak. Asta -sekin vazn yo'qotish siz uchun ancha xavfsizroq va uzoq vaqt sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Agar siz shunday turmush tarzini o'zgartirsangiz va shifokoringiz bilan muntazam aloqada bo'lsangiz, siz 5, 10 yoki hatto 15 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qismi: Sog'lom strategiyani yaratish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Qachonki siz ozishga harakat qilsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashib olganingiz ma'qul. Sizning shifokoringiz sizga qanday qilib vazn yo'qotish va uni sog'lom va xavfsiz tarzda bajarish haqida ajoyib ma'lumot bera oladi.
- Agar siz 15 kilogramm vazn yo'qotishingiz kerak deb hisoblasangiz, shifokoringizga qo'ng'iroq qiling. U sizga 15 kilogramm sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Doktoringizdan so'rangki, ular siz uchun dieta yoki mashq takliflari yoki cheklovlari bormi. Shunday qilib, siz ta'qib qilayotgan narsangiz sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmasligiga amin bo'lasiz.
- Agar siz vazn yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yana shifokor bilan bog'laning. Siz ular bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan tibbiy kuzatuvlar yoki mahalliy dietolog haqida bilishini so'rang.
2 -qadam. Haqiqiy umidlarni o'rnating
Har qanday parhezda juda aniq taxminlar va maqsadlarni belgilash juda muhimdir. Agar siz 15 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz va uni uzoq muddat saqlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlashingiz kerak.
- Umuman olganda, haftasiga 1-2 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi.
- Garchi bu sizga sekin yoki zerikarli bo'lib tuyulsa-da, vazn yo'qotishning bu turi uzoq muddatli eng barqaror ekanligi isbotlangan.
- Agar siz 15 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, taxminan 2 oy davomida dietangiz va turmush tarzingizga rioya qilishni rejalashtirishingiz kerak. Kalendar va maqsadlar jadvalini tuzing.
- Bundan tashqari, shifokoringiz bilan ko'proq gaplashing. U siz uchun mos keladigan vazn va vazn miqdorini tavsiya qilishi mumkin.
3 -qadam. Modali dietalardan saqlaning
Qisqa vaqt ichida tez vazn yo'qotish yoki ko'p vazn yo'qotishni va'da qiladigan dietalar odatda xavfsiz yoki barqaror deb hisoblanmaydi. Yo'qolgan yoki parhez paytida yo'qolgan vaznning ko'p qismi ular tugagandan so'ng tezda tiklanadi.
- Agar siz "10 kun ichida 10 kilogramm vazn yo'qotish" yoki "bir hafta ichida 2 ta shimning o'lchamini tushirish" kabi da'volarni ko'rsangiz, siz modali dietani ayta olasiz.
- Oddiy yoki parhezli dietalar, odatda, juda ko'p kaloriya tarkibidagi vitaminlar va minerallar etishmasligidan kelib chiqadi.
- Ular xavfsiz deb hisoblanmaydi va ular hech qachon vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan usul emas.
Qadam 4. Oziq -ovqat jurnalini boshlashni o'ylab ko'ring
Oziq -ovqat jurnali - bu sizning dietangizni kuzatib boradigan va yaxshiroq muvaffaqiyatga olib keladigan foydali vosita. Uni saqlash oson va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq -ovqat mahsulotlarini muntazam kuzatib boradigan odamlar ko'proq vazn yo'qotishi va uni ushlab turish osonroq bo'ladi.
- Ovqatlanadigan taomlarni kuzatib borish sizni mas'uliyatli va halol bo'lishga yordam beradi. Iloji boricha haftaning ko'p kunlarida ovqatlaringizni kuzatishga harakat qiling.
- Sizga yordam berish uchun oziq -ovqat mahsulotlarini yozish uchun dasturni yuklab oling yoki qalam va qog'oz jurnalini sotib oling.
- Ovqatlanadigan hamma narsani kuzatib boring - har nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va ichimliklar. Qancha ko'p kuzatsangiz, jurnalingiz shunchalik aniq bo'ladi.
5 -qadam. Ovqatlanish va mashqlar rejasini tuzing
Sizning dietangiz uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yana bir ajoyib vosita - bu ovqatlanish va mashqlar rejasi. Bu narsalarning ikkalasi ham siz nima yeyishingiz yoki har kuni bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar uchun qo'llanma va jadval bo'lib xizmat qilishi mumkin.
- Ovqatlanish rejasi - bu siz yaratadigan hujjat bo'lib, u har hafta nonushta, tushlik, kechki ovqat va atirni bir hafta davomida belgilaydi.
- Kelgusi haftaga nimani rejalashtirayotganingizni yozish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Buni ko'rsatma sifatida foydalaning. Bu sizni yo'lda ushlab turishga yordam beradi va sizni ovqatga chiqishdan yoki juda yuqori kaloriya iste'mol qilishdan saqlaydi.
- Jismoniy mashqlar rejasi deyarli bir xil. Shu bilan birga, siz mashg'ulotlarni qachon, qancha vaqt va qaysi mashqlar bilan shug'ullanishni rejalashtirishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar oldindan rejalashtirilgan bo'lsa, sizda vaqtingiz borligini bilasiz, shunda siz mashqlar rejangizga sodiq qolasiz.
Qadam 6. O'zingizni mukofotlashni rejalashtiring
Og'irlikni yo'qotish yoki boshqa maqsadlarga erishishning bir qiziq tomoni - bu mukofotlar. Maqsadlaringizga erishganingizda o'zingiz uchun qiziqarli sovg'alar yoki sovg'alar tayyorlang.
- Rejangizni tuzganingizda, mukofotlar uchun vaqt jadvalini tuzing. Misol uchun, siz birinchi 10 kilogrammni yo'qotganda, qiziqarli taomni rejalashtirishingiz mumkin. Yoki 15 kilogrammni yo'qotgandan keyin katta mukofotni rejalashtiring.
- Mukofotlar vazn yo'qotish maqsadlari uchun oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lmasligi kerak. Bu sizni dietangizdan chetlatishi mumkin.
- Yangi ko'ylak sotib olish, kurort kunida dam olish, ta'tilga chiqish yoki yangi sport kiyimlarini sotib olish kabi mukofotlarga amal qiling.
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriyalarni nazorat ostida saqlang
Qachonki siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, eng muhim o'zgarishlardan biri bu umumiy kaloriya iste'mol qilishdir. Kaloriyalarni ehtiyotkorlik bilan kesib tashlash, vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz 15 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring. Umuman olganda, siz haftasiga 1 dan 2 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz uchun kuniga taxminan 500 dan 750 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
- Bundan ko'proq narsani kesmang. Agar kaloriya miqdori juda past bo'lsa (masalan, 1200 kaloriyadan past), vazn yo'qotish sekinlashadi, energiya darajasi pasayadi va o'zingizni ozuqa moddalari etishmasligi xavfi yuqori bo'ladi.
- Har doim dietangizdan qancha kaloriya olib tashlashingiz va har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal miqdor haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Kaloriyalarni aniqroq kamaytirishga yordam berish uchun, o'z qismlaringizni o'lchashni boshlang. Bu sizga to'g'ri yo'lda qolishga va qancha ovqat yeyayotganingizni yaxshiroq bilishga yordam beradi.
- Umumiy kaloriyalarni boshqarishga yordam berish uchun, taomlar o'lchagichini yoki o'lchov stakanlarini ishlatib, ularning hajmini kuzatib boring.
- Proteinli ovqatlar 1/2 chashka yoki 4 oz ichida bo'linishi kerak, bu sizning kaftingizning kattaligiga to'g'ri keladi. Meva 1/2 chashka yoki 1 ta bo'lakka bo'linishi kerak, sabzavotlar 1 stakan tug'ralgan yoki 2 stakan bargli ko'katlardan iborat bo'lishi kerak, va jo'xori, guruch va quinoa kabi donalar har bir porsiya uchun 1/2 chashka yoki 2 ozgacha o'lchanishi kerak..
- Porsiya hajmini taxmin qilmaslikka harakat qiling. Siz adashgan bo'lishingiz va noaniqliklar uchun katta imkoniyatga ega bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Har ovqat paytida oqsil, sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi kombinatsiyalardan biri asosan oqsil, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Bu past kaloriya va past uglevodlar kombinatsiyasi sizni qoniqtirishi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Protein sizning dietangizdagi muhim ozuqa hisoblanadi - ayniqsa vazn yo'qotish haqida. Proteinni hazm qilish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, bu sizni uzoq vaqt qoniqtiradi. Bundan tashqari, u metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Har bir taomga kamida bir porsiya oqsil qo'shing. Sinab ko'ring: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, yong'oq, loviya va dengiz mahsulotlari.
- Meva va sabzavotlar ham tabiiy ravishda past kaloriya hisoblanadi. Bundan tashqari, ular tolaga juda boy. Protein singari, tolaning hazm bo'lishi biroz vaqt talab etadi va sizni uzoq vaqt qoniqtiradi. Protein bilan birga, bu kombinatsiya sizga ozroq ovqatdan qoniqish hissi va uzoq vaqt davomida yordam beradi.
- Har bir taomga meva yoki sabzavotli porsiyani qo'shing. Siz xohlagan meva yoki sabzavot turini tanlashingiz mumkin.
4 -qadam. Qancha don iste'mol qilayotganingizni o'rtacha
Cheklanishi mumkin bo'lgan oziq -ovqat guruhlari - bu don, meva, kraxmalli sabzavotlar va shakar o'z ichiga olgan oziq -ovqatlarni o'z ichiga olgan uglevodlar guruhi. Oziqlantiruvchi ovqatlar bilan to'ldirilgan bo'lsa -da, dietangizga qancha porsiya kiritishni cheklang.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past uglevodli dietalar kaloriyali yoki kam yog'li dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Eng uglevodlarga boy oziq-ovqat guruhi-don guruhi. Ushbu mahsulotlarning har kuni qancha porsiyasini iste'mol qilishni cheklash sizning maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi.
- Agar siz don olishni tanlasangiz, tegishli bo'lak hajmiga rioya qiling va 100% to'liq don variantini tanlang.
- Dukkaklilar kamroq qayta ishlanadi va tolalar va oqsillarda yuqori bo'ladi (ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi). Kinoa, jo'xori uni, jigarrang guruch, bug'doy noni va bug'doy makaron kabi donli taomlarni tanlang.
- Kartoshka kabi meva va kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang.
- Oziq -ovqatlardagi uglevodlar miqdorini tekshirish va past uglevodli ovqatlarni tanlash uchun teglarni tekshiring.
5 -qadam Yog 'va shakar ko'p bo'lgan taomlarni cheklang
Har qanday vazn yo'qotish rejasida bo'lgani kabi, vazn yo'qotishni qiyinlashtiradigan yoki hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlarni cheklash muhim. Yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizning dietangizda cheklangan bo'lishi kerak.
- Yuqori yog'li va yuqori shakarli ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Agar siz muntazam ravishda yoki katta qismlarda iste'mol qilsangiz, bu sizning vazningizga erishishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, yog'li go'sht bo'laklari, shakarli don, pechene, kek/pirog, xamir ovqatlar, chiplar, krakerlar, konfet va muzqaymoq kabi ovqatlarni cheklang. Buning o'rniga, kam yog'li yogurt, donli don yoki ba'zi mevalar bilan shirin ishtiyoqingizni qondiring. Sizda sabzi va gumus yoki sho'r yoki sho'r ta'mi uchun pishloq tayog'i bo'lishi mumkin.
- Agar siz ushbu taomlarni iste'mol qilishni tanlasangiz, vaqti -vaqti bilan shunday qiling va tavsiya etilgan qismlar hajmiga rioya qiling.
Qadam 6. Siz iste'mol qiladigan suyuq kaloriya miqdorini kamaytiring
Yuqori yog'li ovqatlar singari, suyuq kaloriya ham muammo bo'lishi mumkin. Kilogramm berishga yordam berish uchun har kuni qancha kaloriya ichishni kamaytiring.
- Suyuq kaloriyalar qo'ldan osongina chiqib ketishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p marta shirin ichimliklar sizning ovqatlanishingizga ko'proq zarar etkazishi mumkin, chunki ular sizni to'ydirmaydi yoki miyangizga siz eganingiz haqida signal bermaydi.
- Gazlangan ichimliklar, meva sharbatlari, mevali ichimliklar, shirin qahvali ichimliklar, sutli kokteyllar, shirinliklar, shirin choy, spirtli ichimliklar, limonad yoki shokoladli sut kabi shirin ichimliklarni qat'iy cheklang yoki ulardan voz keching.
- Buning o'rniga taxminan 64 oz toza, shakarsiz suyuqlik iching. Bular namlantiradi va ishtahangizni boshqarishga yordam beradi. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv, gazlangan suv yoki shakarsiz va kafetsiz qahva yoki choy.
- Kundalik etarli miqdordagi toza suyuqlik ichish ishtahani boshqarishga yordam beradi, o'zingizni qoniqtirasiz va hushyor bo'lishga yordam beradi.
3dan 3 qism: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Ratsionga qo'shimcha ravishda, shu jumladan muntazam jismoniy faollik ham vazn yo'qotishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Kilo yo'qotish va vaznni uzoq vaqt ushlab turishga yordam berish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni odat qiling.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta aerobik va kuch -quvvat mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi.
- Har 2 haftada 1 - 2 kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda har haftada o'rtacha 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashg'ulotlarini qo'shing.
- Aerobik mashqlar - bu yurish, yugurish, suzish, raqs, velosiped va piyoda yurish. Og'irlikni ko'taring, kuch mashqlari uchun pilates yoki yoga bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Etarli darajada uxlashga ishonch hosil qiling
Diyet va jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun muhim bo'lsa -da, vazn yo'qotishga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa xatti -harakatlar mavjud. To'g'ri uxlash tanangiz salomatligi uchun, balki vazn yo'qotish uchun ham zarurdir.
- Yaxshi uxlamaydigan yoki etarlicha uxlamaydigan odamlarda, odatda, ortiqcha vazn yoki semirish kuzatiladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik ishtahani oshiradi va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan xohishingizni oshiradi (yog'lar, shakar yoki uglevodlarga boy mahsulotlar kabi).
- Og'irlikni yo'qotishga yordam berish uchun har kecha kamida 7-9 soat uxlang. Bu, iloji bo'lsa, erta yotish yoki keyinroq uyg'onishni anglatishi mumkin.
3 -qadam. Stress darajasini boshqaring
Stress - vazn yo'qotishning muvaffaqiyatli yo'liga to'sqinlik qila oladigan yana bir hayotiy to'siq. Sizning vazningizga erishish uchun kundalik stressni boshqarishni o'rganish juda muhimdir.
- Surunkali stress - ko'p odamlar shug'ullanadigan narsa. Bu stress sizning ishtahangizni oshiradi va ko'proq hissiy yoki stressli ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Bundan tashqari, ko'p odamlar stress bilan noo'rin yo'llar bilan kurashishadi - masalan, keyinroq uxlash, mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish yoki ovqatlanishning buzuvchi harakatlari.
- Do'stlaringiz bilan gaplashish, musiqa tinglash, sayr qilish, meditatsiya qilish, yaxshi kitob o'qish yoki film tomosha qilish orqali stressni boshqarishga harakat qiling.
- Agar siz stressni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki bu sizning vazningizga ta'sir qilishda davom etsa, psixolog yoki xulq -atvor terapevtidan qo'shimcha yordam so'rang.
Qadam 4. Kun davomida tez -tez harakatlaning
Strukturaviy mashg'ulotlar va mashqlar singari, kun davomida faol bo'lishni maqsad qilib qo'yish ham vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Kun davomida ko'proq harakat qilishga yoki ko'proq qadam tashlashga harakat qiling.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari - bu sizning kundalik hayotingizning bir qismi bo'lgan mashqlar. Ular uy ishlarini bajarish, boradigan joyingizga piyoda borish yoki bog'dorchilikni o'z ichiga olishi mumkin.
- Bu harakatlar ko'p kaloriyalarni o'z -o'zidan yoqib yubormaydi. Ammo, agar siz ularning ko'pini kun davomida qilsangiz, ular katta miqdorda bo'lishi mumkin.
- Kun davomida faol bo'lishga harakat qilish juda muhimdir. Bu mashg'ulotlar sizning sog'ligingiz va vazningizga o'xshash tuzilmali mashqlar (masalan, 30 daqiqalik yugurish) kabi foyda keltirishi ko'rsatilgan.
- Sizning odatiy kuningiz va qanday qilib ko'proq qadam tashlashingiz yoki umuman ko'proq harakat qilishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Siz zinapoyadan tez -tez chiqib turishingiz, undan uzoqroqda to'xtashingiz, televizion tijorat vaqtida turishingiz yoki tushlik tanaffusiga piyoda ketishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Siz bilan mashg'ul bo'ladigan va sog'lom ovqatlanadigan do'st topsangiz, sog'lom turmush tarziga moslashishni ham osonlashtiradi.
- Kilo berishning eng yaxshi usuli - bu uzoq vaqt davomida asta -sekinlik bilan. Vazn yo'qotish bilan boshlaganingizda, bunga o'z taxminlaringizni qo'ying.
- Agar siz vazn yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ko'proq yordam va yo'l -yo'riq uchun doktoringiz bilan gaplashib ko'ring.
