Ko'p odamlar uchun qishning qisqa kunlari va sovuqroq harorat mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) bilan birga kechadi. Erta kuzda profilaktika choralarini ko'rish qayg'u, umidsizlik, charchoq va qiziqishning yo'qolishi kabi alomatlarning oldini olishga yordam beradi. Har kuni sport bilan shug'ullanishga, to'g'ri ovqatlanishga va sog'lom turmush tarziga rioya qilishga harakat qiling. Sovuq bo'lsa ham, quyosh chiqqanda tashqarida vaqt o'tkazishga harakat qiling. Yorug'lik qutisi terapiyasi SADni oldini olish va davolashda ham yordam berishi mumkin. O'z -o'zidan amalga oshirilishi mumkin bo'lgan qadamlar bo'lsa -da, ruhiy tushkunlik yoki boshqa ruhiy sog'liq muammolari uchun tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashish oqilona.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. O'zgarishlarni kuzning boshidan boshlang
Agar siz ilgari SADni boshdan kechirgan bo'lsangiz, alomatlar paydo bo'lishidan oldin uni oldini olish choralarini ko'ring. Tayyorgarlikni yozning oxiri yoki kuzning boshida, qishda qor tushishidan oldin boshlang.
2 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Iloji boricha ochiq havoda mashq qiling, ayniqsa quyoshli bo'lsa. Tez yurish yoki yugurish, velosipedda sayr qilish yoki ob -havo sharoitida mahalliy tabiat bo'ylab sayr qilish. Shuningdek, siz spin, yoga yoki jang san'atlari mashg'ulotlariga yozilishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringizga foydali ijtimoiy komponentni qo'shadi.
Tibbiyot mutaxassislari har qanday boshqa uy profilaktik choralariga qaraganda, SAD uchun kundalik mashqlarni tavsiya qiladi. Agar siz jismoniy faollikka o'rganmagan bo'lsangiz yoki tibbiy tarixingiz bo'lmasa, yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 3. Iloji boricha tabiiy quyosh nuri ostida ko'proq vaqt o'tkazing
Agar sovuq bo'lsa, uni o'rab oling va iloji boricha quyoshni olishga harakat qiling. Masalan, tushlik tanaffuslarida sayr qilishga, ochiq maydonchada muz ustida konkida uchishga yoki quyoshli verandada choy yoki issiq kakao ichishga harakat qiling.
- Tabiiy quyosh nuri serotonin va D vitamini darajasini oshirishi va melatonin darajasini pasaytirishi mumkin. Kam serotonin va D vitamini va melatonin ishlab chiqarishning ko'payishi SAD bilan bog'liq.
- Agar osmon bulutli bo'lsa ham, quyosh nurlari bulutlar orasidan o'tib, sog'likka foyda keltiradi.
Qadam 4. Kuniga kamida 1 maroqli mashg'ulot bilan shug'ullaning
O'zingizga qiziqarli va yoqimli ishlarni o'ylab ko'ring va ularni kundalik hayotingizga qo'shing. Masalan, do'stlar bilan vaqt o'tkazish, yangi sevimli mashg'ulotni tanlash yoki sevimli ishingiz uchun ko'ngilli bo'lish.
Kuniga kamida 1 ta yoqimli yoki foydali mashg'ulot bilan shug'ullanish sizga ijobiy fikrlash tarzini saqlashga yordam beradi
5 -qadam. Uyingizdagi yorug'lik miqdorini oshiring
Uyingizning yoritgichlarida lyuminestsent lampalarni ishlating va xonalarni iloji boricha yorug 'qilib qo'ying. Qorong'i, yorug'lik to'sadigan pardalarni shaffof, havodor matodan almashtirishga harakat qiling. Uyingizni toza tuting va tartibni kamaytiring, shunda u yanada yorqinroq va qulayroq bo'ladi.
Oddiy uy yoritgichi yorug'lik qutisi yoki tabiiy quyosh nuri kabi kuchli bo'lmasa -da, yorqin, havodor yashash maydoni kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi
6 -qadam. D vitaminining yaxshi manbalarini o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlaning
Yil davomida to'yimli dietaga rioya qilish kerak bo'lsa -da, tushkunlikka tushganingizda sog'lom ovqatlanish ayniqsa muhimdir. Yalang'och oqsillarni, masalan, terisiz parranda go'shti va dengiz mahsulotlari, turli xil meva va sabzavotlar, donli donlarni iste'mol qiling. D vitaminining past darajasi SAD bilan bog'liq, shuning uchun dietangizga sut mahsulotlari, tuxum va boyitilgan donni kiriting.
- Shuningdek, siz shifokor bilan D vitamini qo'shimchasini qabul qilishni muhokama qilishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, D vitamini miqdorini ko'paytirish SADni davolashda yoki oldini olishda samarali ekanligi haqida ko'p dalillar yo'q.
- Sizning ovqatlanish talablaringiz yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga bog'liq. O'zingizning dietangizga bo'lgan ehtiyojingiz haqida ko'proq bilib oling:
Qadam 7. Muntazam uyqu-uyg'onish davriga rioya qiling
Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling va kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashga harakat qiling. Agar siz yotoqdan turishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni rag'batlantirishga harakat qiling va kuningizni ijobiy ish bilan boshlang.
- O'zingizga shunday bir narsani ayting: "Men bugun yotoqdan turib, quchoqlashim kerak". O'z xohishingizga e'tibor qarating va siz yotoqdan chiqqandan so'ng darhol kiyinib, kunga tayyorlaning.
- Band bo'lishga harakat qiling va ertalabki tartibni saqlang va o'zingizni yotishga qaytarish vasvasasiga yo'l qo'ymang.
- Agar siz ertalab to'shagingizdan turishga qiynalsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning. Terapevt bilan gaplashishdan ikkilanmaslikka va uyalmaslikka harakat qiling. Sizning umumiy farovonligingiz birinchi o'rinda turadi va yordam olishning hech qanday yomon joyi yo'q.
Qadam 8. Qishki ta'tilni quyoshli joyga rejalashtiring
Ta'tilni qish o'rtalarida bo'ladigan qilib belgilang. Qishki ta'til uchun bir necha ta'til kunlarini ajrating. Siz quyoshli joyga uchishingiz yoki sayohatga borishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz nurlarni yutib yuborasiz!
- Qishning birinchi yarmida orziqib kutish uchun ta'tilni ketishdan bir necha oy oldin rejalashtirishni boshlang.
- Quyoshli bo'lgan joyni tanlang, hatto qishda ham. Masalan, agar siz AQShda yashasangiz, Mayami yoki Los -Anjelesga sayohat qilishingiz mumkin.
9 -qadam. Agar SAD sizning hayotingizga katta ta'sir ko'rsatsa, quyoshli joyga ko'chishni o'ylab ko'ring
Ba'zi hududlarda qish uzoq bo'lishi mumkin va ba'zi odamlar uchun SAD katta muammo bo'lishi mumkin. Siz sog'lom va baxtli hayot kechirishga loyiqsiz! Agar SAD sizning hayotingizni jiddiy ravishda buzsa, siz qishi yumshoqroq bo'lgan hududga ko'chib o'tishni xohlashingiz mumkin.
Masalan, agar siz Qo'shma Shtatlarda yashasangiz, janubga, qish yumshoqroq bo'lgan joyga ko'chishingiz mumkin
3 -usul 2: yorug'lik terapiyasini sinab ko'rish
Qadam 1. Agar ko'zingiz yoki teringiz nurga sezgir bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Yorug'lik qutisi yorug'lik sezuvchanligini keltirib chiqaradigan ko'z yoki terining holatini yomonlashtirishi mumkin. Agar siz nurga sezgirlikni keltirib chiqaradigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, masalan, ba'zi antibiotiklar, antipsikotiklar va St.
2-qadam. SAD terapiyasi uchun belgilangan 10 000 lyuks, ultrabinafsha nurlarsiz yorug'lik qutisini sotib oling
SAD terapiyasi uchun yorug'lik qutisini Internetda yoki ko'pgina yirik do'konlarda toping. Siz sotib olgan mahsulot ultrabinafsha nurli ekranga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Lyuks yorug'lik intensivligining o'lchovidir va SAD uchun yorug'lik qutilari kamida 10 000 lyuks chiqarishi kerak.
Qo'shimcha ma'lumot olish uchun https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php manzilidagi SAD terapiyasi yorug'lik qutisini tanlash bo'yicha mavsumiy affektiv kasalliklar assotsiatsiyasining qo'llanmasiga qarang
3 -qadam. Har kuni ertalab yorug'lik qutisi oldida kamida 30 daqiqa o'tiring
Mahsulotingizning ko'rsatmalarini o'qing va uni ko'rsatmalarga muvofiq ishlating. Ko'pgina mahsulotlar ertalab 30-60 daqiqa davomida yorug'lik qutisidan 12-18 dyuym (30 dan 46 sm gacha) o'tirishni tavsiya qiladi. Siz uyg'onishingiz kerak, lekin siz to'g'ridan -to'g'ri nurga qaramasligingiz kerak.
- Siz yorug'lik qutisi oldida o'tirganingizda o'qishingiz, nonushta qilishingiz yoki boshqa ertalabki mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin.
- Ertalabki rejimga 30 daqiqalik yorug'lik terapiyasi mashg'ulotlarini kiritish qiyin bo'lishi mumkin. Portativ yorug'lik visorlari mavjud, lekin ular statsionar yorug'lik qutilari kabi unchalik samarali emas.
Qadam 4. Kechqurun uyqu muammolarini oldini olish uchun nur terapiyasidan qoching
Yotishdan oldin yorqin nur ta'sirida uxlab qolish qiyin bo'ladi. Agar siz yorug'lik qutisini kun bo'yi ishlatishingiz mumkin, agar faqat ertalabki mashg'ulotlar samarasiz bo'lsa, lekin yotishdan 4-6 soat ichida foydalanmang.
3 -usul 3: ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish
Qadam 1. Agar siz SAD bilan bog'liq alomatlarni sezsangiz, psixolog bilan gaplashing
Doimiy qayg'u, umidsizlik, sevimli mashg'ulotlarga qiziqish yo'qligi, kam energiya, vazn ortishi yoki yo'qolishi va uyqu rejimining o'zgarishi uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni ko'rish yaxshiroqdir. Agar sizning munosabatlaringiz va maktabdagi yoki ishdagi natijalaringiz ta'sir qilsa, yordam olish juda muhimdir.
- Asosiy shifokoringiz yoki ishonchli do'stingiz yoki qarindoshingizdan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yo'llanma oling. Siz shuningdek Internetda qidirishingiz yoki sug'urta provayderingiz katalogini tekshirishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz o'zingizning hududingizda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislarni qidirishga imkon beradigan Psixologiya Bugun kabi sayt yordamida onlayn qidirishingiz mumkin. Siz hatto SAD bilan tajribaga ega bo'lganlar uchun qidiruvni qisqartirishingiz mumkin.
- O'zingizga ishongan odam bilan gaplashing yoki o'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'lsa, darhol yordam so'rang. AQShda 1-800-273-TALK (8255) ga 24 soat, haftaning 7 kuni qo'ng'iroq qiling.
2 -qadam. Kuzning boshiga kelib, kognitiv xulq -atvor terapiyasi mashg'ulotlarini boshlang
Qishga tayyorgarlik ko'rish uchun yoz oxirida yoki kuzning boshida SADni davolash usullari bilan tanish bo'lgan terapevtni ko'rishni boshlang. Kognitiv xulq-atvorli terapiya SAD uchun eng tavsiya etilgan va dalillarga asoslangan terapiya turidir. U depressiya alomatlari bilan kurashish uchun o'ziga xos xatti -harakatlar va ko'nikmalarni rivojlantirishga qaratilgan.
Sizning terapevtingiz sizning alomatlaringizga moslashtirilgan kurashish ko'nikmalarini ishlab chiqishga yordam beradi. Masalan, nafas olish texnikasi, fikrlarni kuzatish, o'z-o'zidan ijobiy suhbatlashish, jurnalni yuritish va faol, ijobiy kundalik tartibni saqlash
Qadam 3. Agar antidepressantni tavsiya qilsa, sog'liqni saqlash xizmatidan so'rang
Agar sizning asosiy shifokoringiz yoki ruhiy kasalliklarni davolash bo'yicha yordamchi boshqa davolanish samarasiz bo'lsa, antidepressantni buyurishi mumkin. Ko'p odamlar yil bo'yi foydalanishdan foyda ko'rsalar ham, sizning shifokoringiz kuzdan qishgacha antidepressantni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.
- Eng yaxshi echimni topishdan oldin siz turli xil antidepressantlar va dozalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Yon ta'siri ko'ngil aynishi yoki qusish, vazn ortishi va jinsiy aloqaning pastligi bo'lishi mumkin. Doktoringizga ruhiy tushkunlik, o'z joniga qasd qilish fikrlari, qo'zg'alish, vahima qo'zg'ashlari yoki uyqusizlik kabi bu yoki har qanday yangi yoki g'ayrioddiy alomatlar haqida aytib bering.
