Ruhiy buzilish (asabiy buzilish deb ham ataladi) - bu stress va normal faoliyatning pasayishi bilan bog'liq bo'lgan vaqtinchalik o'tkir ruhiy holat. Ruhiy tushkunlik tashvish va depressiyaga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, "ruhiy yoki asabiy buzilish" atamasi tibbiy yoki psixologik atama emas va biron bir kasallikni ko'rsatmaydi. Stressni boshqarish va o'z-o'zini parvarish qilish stressni pasaytirish va stressga keskin reaktsiyani oldini olishning kalitidir.
Qadamlar
3 -usul 1: ruhiy sog'lom bo'lish
Qadam 1. Hayotingizda sizning ixtiyoringizda bo'lmagan narsalarni tan oling
Boshqariladigan va boshqarib bo'lmaydigan narsalarni farqlashga harakat qiling. O'zingizni hayotingizni nazorat qila olmayotganingizni his qilish stressdir, shuning uchun siz o'zgartira olmaydigan narsani tan olishga harakat qiling va uning o'rniga nimani o'zgartira olasiz. Bu sizga o'zingizni nazorat qilishni his qilishingizga yordam beradi va stressni engishga yordam beradi.
- O'zingizga bir nechta savollarni berishga harakat qiling: bu vaziyatdan qochish mumkinmi? Bu vaziyatning qaysi qismlarini nazorat qila olaman? Vaziyatning hozircha men qabul qila olmaydigan qismi bormi, chunki men uni boshqara olmayman? Vaziyatning men nazorat qila oladigan tomonlarini nazorat qilish rejam qanday?
- Katta rasmga qarashga harakat qiling va o'zingizga savol bering, bu holat bir yil yoki besh yildan keyin ahamiyatlimi? Bu bitta holat hayotingizda boshqa narsalarni belgilab beradimi? Bunday vaziyatni nazorat qilish qanchalik muhim?
2 -qadam. Tuyg'ularingizga, tashvishlaringizga va reaktsiyalaringizga e'tibor bering va ularni boshqalar bilan bo'lishing
Ko'zlaringizni ochiq tuting, qanday munosabatda bo'lasiz va his -tuyg'ularingizni qanday ifoda etasiz. Sizning his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingiz xavfsiz o'tishni talab qiladi. Biz hammamiz hissiy lahzalarga egamiz, ayniqsa stressli voqealarga duch kelganimizda, lekin shuni his qilish kerakki, bu his -tuyg'ular bilan shug'ullanmaslik stressni kuchaytiradi.
- Stress sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishi haqida jurnal yozishga harakat qiling. Jurnalning sog'liq uchun ko'p foydalari bor, shu jumladan ruhiy farovonlikni oshirish, o'zini o'zi qadrlashni yaxshilash va stressni kamaytirish. Kun bo'yi nima to'ldirganingiz haqida yozing va o'z his -tuyg'ularingizni targ'ib qilish uchun jurnaldan foydalaning.
- Siz ishonadigan odam bilan gaplashing, u sizni tinglaydi va qo'llab -quvvatlaydi. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash juda muhim, chunki bu sizni sevishingiz va g'amxo'rligingizni his qilishingizga yordam beradi, bu esa stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizning taxminlaringiz bilan moslashuvchan bo'ling
Mukammallikka berilib ketish ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Siz o'zingizga haddan tashqari qattiqqo'lmisiz yoki o'zingizni boshqara olmaysizmi? Ba'zi odamlar o'zlariga juda qattiq munosabatda bo'lishadi, chunki ular o'zlarini mukammal bo'lishlari kerakligini his qilishadi.
- O'zingizga rahm-shafqat ko'rsatishga harakat qiling va o'zingiz bajaradigan ishlar ro'yxatidagi hamma narsani bajarmagan bo'lsangiz ham, bir kun ichida etarli va etarli ish qilishga ruxsat bering.
- Shuni yodda tutingki, nima qilsang ham, qanday qilsang ham, har doim yaxshilanish uchun joy bor.
4 -qadam. "Yo'q" deb aytishni o'rganing
Bizning haddan ziyod majburiyatlarimiz, boshqalarni hech qachon "yo'q" demaslikdan xafa qilmaslik tendentsiyasi bizni ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Chegaralarimizni tushunmasdan yoki chegaralarni belgilamasdan "ha" deb aytish hayotimizni buzishi mumkin. Bu, shuningdek, bizning asosiy vazifalarimizga, faoliyatimizga va mas'uliyatimizga e'tiborni qaratishni qiyinlashtirib, mahsuldorligimizni buzishi mumkin. "Yo'q" deb aytishni o'rganish - o'zingizni, mahsuldorligingizni va aqli rasoligingizni qutqarish uchun birinchi qadam.
- Esingizda bo'lsin, yo'q deyish o'zboshimchalik emas. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingiz uchun sog'lom chegarani saqlab qolish uchun sizning farovonligingiz haqida etarlicha g'amxo'rlik qilasiz. Yo'q demaslik, siz boshqalarga g'amxo'rlik qilayotganingizni va boshqa majburiyatlar uchun kuch va aqliy qobiliyatga ega bo'lishni xohlayotganingizni bildiradi.
- Javoblaringizni oddiy va sodda tuting. Siz bahonalarni taklif qilishingiz shart emas, lekin oddiygina: "Yo'q, kechirasiz, men bu hafta juda ko'p majburiyatlarni oldim. Men yomg'irni tekshirishim kerak ", deydi.
5 -qadam Sizga yoqadigan narsalarni qiling
Eski sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning yoki yangisini toping. Xobbi rasm chizish, bog'dorchilik, ko'ngillilik, musiqa, raqs kabi bo'lishi mumkin. Xobbi sizning fikringizni kundalik hayotdagi stressdan xalos qiladi va sizning e'tiboringizni stressni keltirib chiqaradigan mashg'ulotlar, vazifalar, hodisalardan uzoqlashtiradi, hatto qisqa vaqt ichida bo'lsa ham. Bu qisqa vaqtlar sizni ruhlantiradi va kayfiyatni ko'taradi.
Xobbi va bo'sh vaqtni faollashtirish stressni kamaytiradi, bu sizga kundalik stressdan xalos bo'lish, dam olish vositasini taklif qilish va bufer yoki stress ta'siridan himoya vazifasini bajaradi
6 -qadam. Iloji boricha tez -tez kuling
Sevimli komediya va filmlaringizni tomosha qiling. Konsertlarga qatnashing. Agar siz yaqinlaringiz yonida bo'lsangiz, kulish yanada yaxshi bo'ladi.
- Kulish stressni engillashtiruvchi xususiyatlarga ega, chunki u miyaga endorfinlarni chiqaradi. Bu endorfinlar tanani bo'shashtiradi va bu ta'sirlar bir marta kulgandan keyin 45 minutgacha davom etishi mumkin!
- Kulgi immunitet tizimini mustahkamlaydi va og'riqni kamaytiradi, bu ikkalasi ham stressni engillashtiradi.
- Shuningdek, kulish kayfiyatni ko'taradi va tashvishlanishni kamaytiradi.
Qadam 7. Siz minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylang
O'zingizning baxtli oilangizni, qo'llab-quvvatlovchi do'stlaringizni, o'zingiz yoqtirgan ishni, boshqalarning hayotidagi farqni va hokazo bo'lsin, marhamatlaringizni hisoblaganingizga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, minnatdorchilik o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi, ruhiy chidamlilikni oshirish orqali stressni kamaytiradi va his-tuyg'ularga yordam beradi. baxtdan. Vaqti -vaqti bilan o'z minnatdorchiligingizni eslatib tursangiz, stressni kamaytirasiz va keyingi stressni oldini olasiz.
O'zingizga har kuni minnatdor bo'lgan narsalarni eslatish uchun minnatdorchilik jurnalini yuritishga harakat qiling
8 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Meditatsiya kabi aqliy mashqlar tanadagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, ular o'ziga bo'lgan ishonchni va o'zini qadrlash hissini yaxshilaydi. Meditatsiya sizning miyangizga kundalik ruhiy jarayonlardan tanaffus olishga imkon beradi, bu stressni kamaytiradi, ijodkorlikni yaxshilaydi va diqqatni qayta tiklashga yordam beradi.
Meditatsiya asoslarini o'rgatadigan guruh mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling yoki Internetda qo'llaniladigan meditatsiya yozuvlari kabi bepul manbalarni toping. Muayyan mavzular va vaqt oralig'ida boshqariladigan meditatsiyalarni taklif qiladigan meditatsiya dasturlari ham mavjud
Qadam 9. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang
Psixolog, psixiatr yoki terapevt bilan uchrashuvga yoziling. Bu mutaxassislar ruhiy tushkunlikka tushib qolganini his qilayotgan odamlarga yordam berish uchun o'qitilgan. Ular sizni haddan tashqari yuklamasdan oldin o'zingizni yaxshi his qilish uchun vositalarni berishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi deb nomlangan terapiya turini salbiy fikrlash tarzini to'xtatishga va o'zingizni nazorat ostida his qilishga yordam berish uchun ishlatish mumkin.
- Ba'zi hollarda dorilar yordam berishi mumkin. Sizning holatingizda antidepressant yoki xavotirga qarshi dori-darmonlarni qabul qilish haqida psixiatr bilan gaplashing.
3 -usul 2: Jismoniy sog'lom bo'lish
1-qadam. Tanangizga stressni kamaytiruvchi endorfinlarni yaratishga yordam beradigan mashqlar
Agar odam aqliy buzilish arafasida bo'lsa, miya hududida gipokamp deb ataladigan hujayralar soni kamayadi. Ammo, agar jismoniy mashqlar bajarilsa, gipokampdagi hujayralar soni ko'payadi. Bundan tashqari, endorfinlar (yaxshi gormonlarni his qilish) darajasi ham oshadi.
- Jismoniy mashqlar endorfinlarni ishlab chiqaradi va kortizol va adrenalin kabi stress gormonlarining chiqarilishini cheklaydi, ular ko'pincha ruhiy buzilishlarga sabab bo'ladi.
- Jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'lganingizda, sizning e'tiboringiz stressni keltirib chiqaradigan vazifalar, hodisalar va vaziyatlardan uzoqlashishga intiladi, bu esa ongingizni stressdan qutulish uchun vaqt beradi.
2 -qadam. Har kecha ko'p uxlang
Qachonki siz stress holatida bo'lsangiz, siz uyqu bilan bog'liq muammolarni, shu jumladan uyqusizlikni boshdan kechirishingiz mumkin. Uyqusizlik stressni yanada kuchaytiradi va ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin.
Har kecha kamida 7 soat sifatli uxlashga harakat qiling. Uyquga bo'lgan ehtiyoj har bir kishiga farq qiladi, shuning uchun siz faollik darajangizga, yoshingizga va boshqa omillarga qarab ko'p yoki kamroq uyquga muhtoj bo'lishingiz mumkin
3-qadam. Sizda ozuqa moddalari etishmasligiga ishonch hosil qilish uchun muntazam tekshiruvlar o'tkazing
Ba'zida stressni tibbiy sharoitlar, masalan, vitamin etishmasligi kuchaytirishi mumkin. Umumiy vitamin etishmasligiga D, B6 va B12 vitaminlari kiradi. Bu ozuqa moddalarining etishmasligi stressni kuchaytirishi va ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin.
Agar siz bir muncha vaqt shifokor bilan uchrashmagan bo'lsangiz, sog'ligingiz va sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olganingizga ishonch hosil qilish uchun muntazam tekshiruv o'tkazing
4 -qadam. Ruhiy salomatligingiz mustahkam bo'lishi uchun aminokislotalarni iste'mol qiling
Aminokislotalar stress va depressiyadan kelib chiqadigan alomatlarni nazorat qilishda hal qiluvchi rol o'ynaydi, shuning uchun ruhiy buzilishlar rivojlanishining oldini oladi Aminokislotalar miyadagi neyrotransmitterlarning ko'p qismini tashkil qiladi, shuning uchun ular ruhiy salomatlik uchun zarurdir. Proteinlarning asosiy tuzilishi aminokislotalardan iborat.
- Aminokislotalarning afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun sut, sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, no'xat, loviya, dukkakli ekinlar va don kabi oqsillarga boy dietaga rioya qiling.
- Dopamin - bu tirozin deb ataladigan aminokislotaning mahsuloti, serotonin esa triptofan mahsulotidir. Miyada neyrotransmitterlarning etarli sintezi yomon kayfiyat va kayfiyat o'zgarishi bilan bog'liq. Agar transmitterlar dopamin va serotonin bo'lsa, bu katta ahamiyatga ega.
Qadam 5. Shakar va qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatib boring
Shakarni ko'p iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin, bu esa miyaning normal ishlashini buzadi. Shakar, pechene, sodali suv va boshqalar kabi qayta ishlangan ovqatlar eng ko'p shakarga ega. Yallig'lanishni kamaytirish uchun iloji boricha bu turdagi ovqatlardan voz keching.
Shakar va uglevodlarni ko'p iste'mol qilish insulinning haddan tashqari ko'payishiga olib keladi, bu ham gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin. Gipoglikemiya, o'z navbatida, miyaning miyasida glutamatning chiqarilishiga sabab bo'ladi, bu ham tashvish beruvchi, ham ruhiy buzilishlarni ko'rsatadigan alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, tashvish, depressiya, vahima hujumlari
Qadam 6. Oddiy uglevodlardan murakkab uglevodlarni tanlang
Uglevodlarning ikkala shakli ham serotonin (miyani tinchlantiruvchi va kayfiyatni ko'taruvchi gormon) darajasini oshiradi, lekin murakkab uglevodlar (donli non, don) bilan jarayon asta -sekin va izchil bo'ladi, chunki ular sekin hazm qilinadi. Shakarga boy bo'lgan oddiy uglevodlar (shirinliklar, konfetlar, soda) oson hazm qilinadi, natijada birdaniga serotonin parchalanadi.
Qayta ishlangan ovqatlar va shakar va kleykovinaga boy ovqatlar kabi ovqatlardan saqlaning yoki cheklang. Ular allaqachon stress ostida bo'lgan tanaga xavfli bo'lishi mumkin va ruhiy buzilish jarayonini tezlashtirishi mumkin
7 -qadam. Folat kislotasini iste'mol qilishni oshiring
Folik kislotaning etishmasligi ham stressga javob berishi mumkin. Shuni yodda tutingki, foliy kislotasi etishmasligini faqat shifokor aniqlay oladi va har qanday qo'shimchalar shifokor nazorati va nazorati ostida bo'lishi kerak. Folik kislotaning etishmasligi depressiya kabi nevrologik muammolarga olib kelishi mumkin. Tanada etarli miqdorda foliy kislotasi bo'lishi antidepressantlarning samaradorligini oshiradi.
Oziq -ovqatlardan ko'proq foliy kislotasini olish uchun ratsioningizga apelsin kabi ismaloq va sitrus mevalarini kiriting
8-qadam. B vitaminli taomlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling
B vitaminlari bo'lgan ovqatlar sizni ruhiy tushkunlik va ruhiy tushkunlikdan himoya qiladi. B kompleks vitaminlari va ayniqsa B1, B2 va B6 vitaminlari kayfiyatni yaxshilashda umid beruvchi natijalarni ko'rsatadi. B vitaminlariga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- To'q bargli yashil sabzavotlar
- Qizil go'sht
- To'liq donalar
- Bug'doy urug'i
- Yashil no'xat
- Yasmiq, yong'oqlar, masalan, pecans va bodom
- Sut, qatiq, pishloq
- Tovuq va parranda go'shti
- Dukkaklilar va er yong'oqlari
- Dengiz mahsulotlari
- Banan
- Kartoshka
Qadam 9. Stresssiz qolish uchun ko'proq sink oling
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress darajasi, ruhiy tushkunlik yoki ruhiy buzilish arafasida bo'lgan odamlarda sink darajasi odatda ancha past bo'ladi. Shuningdek, dietada yoki og'iz qo'shimchalari orqali tanangizda etarli miqdordagi sink bo'lsa, depressiya va boshqa ruhiy muammolar uchun qabul qilinadigan har qanday dorilarning samaradorligini oshirishi mumkin. Sinkga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Dengiz mahsulotlari
- Yong'oqlar
- Bug'doy urug'i
- Qovoq urug'lari
- Ismaloq
- Qo'ziqorinlar
- Dukkaklilar
- Go'sht
10 -qadam. Temir, yod va xromga boy ovqatlar iste'mol qiling
Yod, temir va xrom ruhiy buzilishlarning oldini olishda juda muhim rol o'ynaydi. Ushbu muhim minerallarning etishmasligi charchoq, depressiya va kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
- Temirga boy ovqatlar: qizil go'sht, quyuq bargli yashil sabzavotlar, tuxum sarig'i, quritilgan mevalar (mayiz, o'rik), parranda go'shti, loviya, yasmiq, artishok.
- Yodga boy ovqatlar: sigir suti, qatiq, qulupnay, dengiz sabzavotlari, tuxum, soya suti, sho'r suvli baliq va pishloq.
- Xromga boy ovqatlar: don, go'sht, jigarrang guruch, dengiz mahsulotlari, brokkoli, qo'ziqorin, loviya, sut mahsulotlari, tuxum, pishloq, sut, parranda, makkajo'xori, kartoshka, baliq, pomidor, arpa, jo'xori, o'tlar.
3 -usul 3: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Chuqur nafas olish diafragmani kengaytiradi va tanada tinchlantiruvchi javob beradi. Bu javobning bir qismi sifatida qon bosimi va kortizol darajasi pasayadi.
- Sekin va chuqur nafas olib, chuqur nafas oling, shunda siz butun o'pkangizni to'ldirasiz. Shunday qilib, qoriningiz kengayishiga ruxsat bering, so'ngra sekin nafas chiqaring.
- Meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullanayotganda siz chuqur nafas olishingiz mumkin.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan hozirgi vaqtda yashashga harakat qiling
Aql -idrok - bu hozirgi paytda yashash va o'tmishdagi pushaymonlikdan va kelajakdan qo'rqishdan fikringizni olib tashlash usuli. Ehtiyotkorlik kundalik hayotingizning har bir sohasiga kiritilishi mumkin. Siz mashq qilayotganda, ovqatlanayotganda, ishlayotganda, gaplashayotganda yoki o'qiyotganingizda ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz mumkin. Aql -idrok tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, bu amaliyot ruminiyani kamaytirish orqali stressni kamaytiradi. Aql -idrok, shuningdek, xotirani, e'tiborni va munosabatlardagi qoniqishni yaxshilaydi.
Ehtiyotkorlik bilan harakat qilish uchun his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating va majburiyatlar haqidagi xavotirlar yoki fikrlar sizning ongingizdan chiqib ketishiga yo'l qo'ying. Hech kimning fikri haqida o'ylamang. Buning o'rniga, ularni kuzatishga harakat qiling va keyin ularni o'tkazib yuboring
3 -qadam. Yoga bilan shug'ullaning
Yoga bilan shug'ullanish tanadagi kimyoviy tuzilmalarni o'zgartiradi va tananing bo'shashishiga javob beradi. Yoga tanadagi biokimyoviy yengillik holatini rag'batlantiradi, ya'ni tanada kislorod etarli, yurak urishi va qon bosimi normaldir. Yoga jismoniy foydalardan tashqari, tanadan toksinlarni olib tashlashga ham yordam beradi. Yoga nafas olish texnikasi ham jismoniy, ham ruhiy farovonlikka katta ta'sir ko'rsatadi. Ular bizning fikrlarimiz va his -tuyg'ularimizdagi muvozanatni tiklash uchun tizimimizni tozalashga yordam beradi.
Mahalliy yoga studiyasida boshlang'ich yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling yoki uyingizda qulay sharoitda yoga bilan shug'ullanish uchun DVD sotib oling
Qadam 4. Stressdan xalos bo'lish uchun aromaterapiya usullaridan foydalaning
Efir moylari stressni engillashtiradigan kayfiyatni ko'taruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Dam olish uchun u ruhiy tushkunlik alomatlari bilan bog'liq uyqusizlikdan qutulish uchun lavanta, valerian, sitrus, geranium, chinnigullar, kofur va terak hidlarini yutishga yordam beradi.
- Yalpiz efir moyi stress tufayli bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi va hatto ko'ngil aynishi va oshqozon bezovtalanishiga yordam beradi, bu ham stress bilan bog'liq. Bir necha tomchi yalpiz yog'ini bodom yog'i kabi tashuvchi moy bilan aralashtiring va oz qismini chakkangiz va peshonangizga surting. Dam olishingizga yordam berish uchun yog'ga surtilganingizda chuqur nafas oling.
- So'nggi tadqiqotlarda lavanta yog'i va limon yog'i kabi efir moylari kayfiyatni yaxshilaydi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
