"Dukkakli ekinlar" - bu umumiy urug'lar bo'lgan urug'larni o'z ichiga olgan va loviya, soya, no'xat, nohut, yasmiq va yerfıstığı kabi qutulish mumkin bo'lgan o'simliklarni tasvirlash uchun ishlatiladigan umumiy atama. Dukkakli ekinlarni dietangizga qo'shish nafaqat sog'lom strategiya (chunki ular tarkibida ko'p vitaminlar, minerallar va tola bor) - ular vazn yo'qotadigan dietaning bir qismi sifatida ham foydali bo'lishi mumkin. Dukkaklilar ko'p qirrali bo'lib, ko'p ta'mga mos keladigan har xil usulda tayyorlanishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ratsioningizga ko'proq dukkakli ekinlarni kiritish
Qadam 1. Dukkakli ekinlarni sho'rva va sho'rvalarga qo'shing
Pishgan dukkakli o'simliklar, masalan, yasmiq, qizil bug'doy, bo'linadigan no'xat, nohut, fava loviya yoki qora loviya sho'rvalar va sho'rvalarga mazali va sog'lom qo'shimchalar qo'shadi. Protein tarkibiga ko'ra, ular go'sht/tovuq/baliq uchun ajoyib o'rnini bosadilar, ayniqsa siz vegetarian bo'lsangiz.
- Fasol va no'xotni sho'rvalarga qo'shishdan oldin ularni ho'llaganingizga ishonch hosil qiling, shunda zararli birikmalar ajralib chiqadi.
- No'xat, shuningdek, garbanzo yoki ceci loviya sifatida ham tanilgan va gumusning asosiy tarkibiy qismidir. Fava loviya shakli tekislanganligi uchun ba'zida keng loviya deb ataladi.
- Qora loviyaning yana bir nomi - toshbaqa loviya.
Qadam 2. Dukkaklilarni salatlarga qo'llang
Dukkaklilarning ko'p turlari, shuningdek, salatlar, yasmiq, qora ko'zli no'xat, edamame loviya va Lima loviya bilan yaxshi ketadi. Aysberg salatining ustiga loviya, no'xat yoki yasmiq seping yoki sovuq kartoshka salatiga qo'shing. Qora ko'zli no'xat va yasmiqni oldindan namlash shart emasligini unutmang.
- Dukkakli ekinlar qaymoqli va yog'li va sirka asosli turlarini o'z ichiga olgan turli xil salatlar bilan yaxshi mos keladi.
- Soya yong'oqlari (qovurilgan soya) ko'pchilik salatlar uchun mazali va sog'lom garnituralar qiladi.
- Edamame, shuningdek, yashil soya sifatida ham tanilgan va ko'pincha pishirilgan va tuzlanganidan keyin to'g'ridan -to'g'ri podadan iste'mol qilinadi.
- Lima loviyalarini ba'zida sariyog 'yoki Madagaskar loviya deb ham atashadi.
3 -qadam. Bug'doy unini mayda maydalangan dukkakli ekinlar bilan almashtiring
Pechene, kek va non tayyorlashda bug'doy unining taxminan 10% ni mayda dukkakli ekinlar bilan almashtiring, masalan, lyupin, garbanzo yoki fava loviya unlari. Ular sizning pishirilgan ovqatingizga ko'proq tola va oqsil beradi va agar siz kleykovina - bug'doy va boshqa ko'plab donalarda sezgir bo'lsangiz, hazm qilish va toqat qilish osonroq bo'ladi.
- Qovurilgan pishiriqlar va keklarga pyuresi yoki yasmiq qo'shishni o'ylab ko'ring, lekin buni bolalaringizga aytmang! Qora loviya kleykovinsiz ajoyib qandolat hosil qiladi.
- Qahva maydalagichdan foydalaning va uni "mayda" yoki "espresso" ga qo'ying, loviya va no'xotni pishirishdan oldin unga maydalang.
- Agar siz qahva maydalagichni yig'ib olmoqchi bo'lmasangiz, oddiy blender yoki oziq -ovqat protsessorida pishirilgan loviya pyuresi qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Dukkaklilarga chiplar va sabzavotlar uchun dips sifatida xizmat qiling
Ba'zi dukkakli ekinlarni ko'pirtirish (pyure), ozgina o'simlik yog'i bilan qo'shib, chiplar, non va sabzavotlar uchun mazali bo'laklarga aylantirish mumkin - gumus yaxshi namunadir va aralash nohutdan tayyorlanadi. Humus-bu kam yog'li, yuqori oqsilli dip, uni nonga yoyish yoki sabzi, selderey va qovoq kabi sabzavotli tayoqlar bilan xizmat qilish mumkin.
- Humus va boshqa dukkakli o'simliklarga asoslangan cho'kmalar Yaqin Sharq va O'rta er dengizi oshxonalarida juda keng tarqalgan.
- Qayta qovurilgan loviya Meksika va Janubiy Amerika mamlakatlarida juda mashhur bo'lib, tako chiplari va burrito uchun ishlatiladi.
- Achchiq edamame botirib, pita chiplari va sabzavotlar bilan xizmat qilib ko'ring.
5 -qadam. Dukkaklilar bilan uyda tayyorlangan sabzavotli burgerlarni tayyorlashga harakat qiling
Vegetarianlar yoki dietada qizil go'shtni kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun yana bir ajoyib g'oya - dukkakli ekinlardan tayyorlangan sabzavotli burgerlar. Maydalangan yasmiq yoki nohut sabzavotli pirog uchun ajoyib asos bo'lib xizmat qiladi, garchi siz ularni gamburger pirogi kabi panjara qilsangiz, ular parchalanib ketadi. Maydalangan dukkakli sabzavotlar ham qo'ziqorin bilan yaxshi birlashib, sabzavotli pirog tayyorlaydilar.
- Panjara qilishning o'rniga, panga ozgina o'simlik yog'i qo'shing va sabzavotli pirogni bir necha daqiqa qovurib yoki qovurib, bulochkaga soling.
- Sabzavotli gamburgerlarga pishloq qo'shilishi mazali bo'lishi mumkin, lekin ba'zida loviya hazm qilishda qiynaladigan odamlar ham laktoza intoleransiga ega - shuning uchun bu "ikki yoqlama" bo'lishi mumkin.
6 -qadam Pishiriqlardagi dukkakli ekinlarni ko'rib chiqing
Garchi bu amerikaliklarning ko'pchiligiga g'alati tuyulsa -da, loviya va boshqa dukkakli ekinlar uzoq vaqtdan beri boshqa madaniyatlarda, ayniqsa Yaponiya, Xitoy va Vetnam kabi Osiyo jamiyatlarida shirin taom sifatida ishlatilgan. Shirin desertlarning yaxshi namunalari orasida Vetnam loviya pudingi va yapon adzuki loviya muzqaymoqlari bor.
- Yapon adzuki loviya, shuningdek dala no'xati yoki qizil loviya deb ham ataladi, Yaponiya va Xitoyda shirin loviya pastasidan tayyorlanadi va guruch va krakerlarga yoyiladi.
- Bu loviya juda shirin emas, shuning uchun ularga shakar qo'shilishi kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Dukkakli ekinlarni sotib olish, tayyorlash va pishirishni o'rganish
Qadam 1. Konservalangan navlar o'rniga yangi dukkakli ekinlarni tanlang
Mahalliy oziq -ovqat do'konidan yangi quritilgan loviya va boshqa dukkakli ekinlarni sotib olish - eng yaxshi g'oya, chunki ular konservalangan navlarga qaraganda arzonroq, mazali va to'yimli bo'ladi. Ko'p quritilgan loviya (qora, ko'k, bug'doy loviya) oddiy oziq -ovqat do'konlarida uchraydi, garchi siz ma'lum bo'lmagan yasmiq turlarini topish uchun ochiq bozorlarga yoki maxsus oziq -ovqat do'konlariga borishingizga to'g'ri keladi.
- Agar siz bunga qodir bo'lsangiz, oziq -ovqat do'konlarining katta qutilaridan organik dukkakli ekinlarni (loviya) sotib oling - ular tovar ayirboshlash tezligi yuqori bo'ladi, bu esa ularni yangi qiladi.
- Dukkakli dukkakli mevalarni sotib olish, ularni ovqatdan oldin namlash zaruratini yo'q qiladi, lekin konserva suyuqligidan ortiqcha natriy va konservantlardan qutulish uchun ularni yaxshilab chayish kerak.
2 -qadam. Quritilgan dukkakli ekinlarni saqlash yoki namlashdan oldin ularni saralash
Quritilgan dukkaklilarni uyda saqlashdan, namlashdan yoki tayyorlashdan oldin, ularni toza peshtaxta ustiga yoyib, buzilgan, rangi o'zgargan yoki qirib ketganini tezda tekshirib ko'ring. Buzilgan loviya boshqalarning tezroq yomonlashishiga olib kelishi mumkin, agar topsangiz, ularni tashlab yuboring - yaxshisi kompost solingan idishga yoki uyaga. Kichik toshlar yoki novdalar kabi keraksiz qoldiqlarni ham topishingiz mumkin, ularni saqlash yoki tayyorlashdan oldin olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
- Quritilgan dukkaklilarni saralashdan so'ng, to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuri tushmaydigan, salqin va quruq joyda, havo o'tkazmaydigan idishlarda saqlang.
- Umuman olganda, quritilgan loviya va boshqa dukkakli ekinlarning ko'pchiligi to'g'ri saqlansa, taxminan bir yil saqlanishi mumkin. Konservalangan navlar odatda ancha uzoq, bir necha yil yoki undan ko'proq davom etadi.
3 -qadam. Dukkakli ekinlarni iste'mol qilishdan oldin ularni namlang
Quritilgan dukkakli ekinlar, qora ko'zli no'xat, bo'linadigan no'xat va yasmiqni hisobga olmaganda, ularni ovqatdan yoki pishirishdan oldin suvda namlash kerak, chunki bu ularni qayta namlaydi va ovqat hazm qilish muammolariga olib keladigan zararli birikmalarni olib tashlashga yordam beradi. Masalan, buyrak loviya xom va sersuv holda iste'mol qilinsa, juda zaharli bo'lishi mumkin. Ovqat tayyorlash uchun qancha vaqt kerakligiga qarab, dukkakli o'simliklarni sekin yoki tez emdirish mumkin.
- Sekin singdirish uchun: 1 stakan quritilgan dukkakli o'simliklarni (masalan, loviya) 10 stakan suv bilan idishga soling va muzlatgichda bir kechada yoki kamida 4 soat davomida yoping.
- Tez singdirish uchun: 1 funt quritilgan dukkakli o'simliklar va 10 stakan suvni qozonga qaynatib oling, so'ngra yoping va xona haroratida birdan to'rt soatgacha pishiring.
- Dukkaklilarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan birikmalarga fitik kislota, lektin va saponinlar kiradi. Quruq dukkakli ekinlarni namlash bu birikmalarni olib tashlashga yordam beradi.
Qadam 4. Fasol va boshqa dukkakli ekinlarni qanday tayyorlashni bilib oling
Fasol yoki boshqa dukkakli ekinlarni namlaganingizdan so'ng, ularni idishga qo'shishdan oldin yuving. Fasolni (yoki boshqa dukkakli ekinlarni) suvning uch baravaridan ko'prog'i bilan to'kib tashlang, so'ngra qozonni qaynatishdan oldin o'zingizga yoqqan o'tlar yoki ziravorlar qo'shing. Qaynatgandan so'ng, olovni kamaytiring va dukkakli idishni kamida 45 daqiqa qaynatib oling, vaqti -vaqti bilan aralashtirib aralashtiring. Pishirish vaqti biroz dukkakli yoki dukkakli turlarga bog'liq.
- Fasol pishgan va yumshoq bo'lgandan keyin tuz yoki kislotali ingredientlarni (sirka, pomidor) qo'shing. Tuzni juda erta qo'shib qo'yish fasolni qattiq qilib qo'yishi va pishirish vaqtini oshirishi mumkin.
- Siz bilasizki, loviya (va boshqa dukkakli ekinlarning ko'pchiligi) vilkalar bilan oson pyuresi mumkin bo'lganda to'g'ri pishiriladi.
3 -dan 3 -qism: Dukkaklilarning vazn yo'qotish va sog'likka qanday ta'sir qilishini tushunish
Qadam 1. Dukkakli ekinlarni iste'mol qiling, ular tarkibida tolalar ko'p
Fasol, no'xat va yasmiq kabi dukkakli eruvchan tolani (va ba'zi erimaydigan tolalarni) o'z ichiga oladi, bu sizni tezroq to'ydiradi va ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytiradi. Natijada tolaga boy ovqatlar iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun yaxshi bo'ladi. Masalan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fasolni muntazam iste'mol qilish BMI (tana massasi indeksi), belning kichikligi va semirish xavfining kamayishi bilan bog'liq.
- Dukkaklilarning bir porsiyasi ochlikni to'rt soatgacha kamaytirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni bir chashka dukkakli ekinlarning 3/4 qismini iste'mol qiladiganlar, dukkakli ekinlarni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda har hafta deyarli bir kilogramm ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Bir stakan qora loviya yoki yasmiq tarkibida taxminan 15 g tolalar mavjud, bu tavsiya etilgan kunlik minimal miqdorning 60% ni tashkil qiladi.
Qadam 2. Ko'proq protein olish uchun dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Dukkaklilar oqsilning yaxshi manbaidir, bu sizni ovqatlanish vaqtida to'ldirish uchun muhim, lekin u mushak va biriktiruvchi to'qimalarni qurish va saqlash uchun ham zarurdir. Dukkaklilar o'simlik tarkibidagi oqsillarning eng yaxshi manbalaridan biridir va xolesterin va to'yingan yog'da ko'p bo'lishi mumkin bo'lgan go'shtga yaxshi alternativ hisoblanadi. Tana, shuningdek, uglevodlar yetishmaganda energiya uchun oqsilni ishlatishi mumkin.
- Bir stakan pishirilgan yasmiq yoki qora loviya 18 g oqsil beradi, bu sport bilan shug'ullanmaydigan kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdorning 35% ni tashkil qiladi.
- Proteinni hazm qilish uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab qiladi (ayniqsa, shakarli shakldagi), shuning uchun siz o'zingizni uzoq vaqt to'yingan his qilasiz va haddan tashqari iste'mol qilsangiz yog 'bo'lib qolmaydi.
- Protein manbai sifatida dukkakli ekinlar go'sht/parranda/baliqdan ancha arzon, shuning uchun ularni dietangizga kiritish va ba'zi hayvonot manbalarini almashtirish oziq-ovqat hisobidan pulingizni tejash imkonini beradi.
- Shuni yodda tutingki, dukkakli ekinlarning ko'pchiligi to'liq oqsil emas, ya'ni sog'ligingiz va ovqatlanish ehtiyojlari uchun zarur bo'lgan to'qqizta muhim yog 'kislotasini o'z ichiga olmaydi. Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun dukkakli ekinlarga ozgina don qo'shing (to'liq oqsil bo'lgan jigarrang guruch yoki quinoani sinab ko'ring).
3 -qadam. Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun dukkakli ekinlarni dietangizga qo'shing
Dukkakli ekinlarni (loviya, nohut, yasmiq) muntazam iste'mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi, bu 2 -toifa diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Qondagi glyukoza darajasiga sezilarli ta'sir qilish uchun kuniga kerak bo'ladigan miqdor, turidan qat'i nazar, taxminan 1 stakan dukkakli dukkakli o'simliklardir. Dukkakli ekinlar tarkibidagi tola va uglevodlar past glisemik indeksga ega, ya'ni ular asta -sekin parchalanadi va qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelmaydi.
- 2 -toifa diabet ko'proq vaznli odamlarda ko'proq uchraydi. Dukkaklilar nafaqat qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi, balki ular nosog'lom vazn ortishini oldini olishga yordam beradi.
- Qandli diabet qondagi qand miqdori surunkali darajada yuqori bo'lib, mayda qon tomirlari va asab tolalari uchun halokatli bo'lib, yurak xastaligining paydo bo'lish ehtimolini oshiradi.
4 -qadam. Dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali xolesterinning past darajasidan foyda oling
Fasol va no'xat kabi dukkakli ekinlar tarkibidagi eriydigan va erimaydigan tolalar, shuningdek, qondagi xolesterin miqdorini, ayniqsa LDL xolesterin deb ataladigan "yomon" turini kamaytirishga yordam beradi. Eruvchan tolalar, masalan, lignanlar, qonga xolesterinni yopishadi va uni qon aylanishidan chiqaradi, bu sizning yurak -qon tomir kasalliklari - infarkt, insult va ateroskleroz (arteriyalar tiqilib qolishi) xavfini kamaytiradi.
- Dukkaklilar ham to'yingan yog'da juda past va xolesterinni o'z ichiga olmaydi.
- Dukkakli ekinlarni muntazam iste'mol qilish qondagi xolesterin miqdorini pasaytirish bilan bir qatorda yuqori qon bosimini ham (gipertoniya) kamaytirishi mumkin.
Maslahatlar
- Dukkaklilar antioksidantlarning, B vitaminlarining ko'pchiligining, temirning va ko'plab iz elementlarning ajoyib manbaidir.
- Dukkakli dukkakli mevalar - ko'p qaynatishni talab qilmaydigan idishlarga yaxshi qo'shimchalar, lekin ularni qo'shishdan oldin har doim konservalangan dukkakli drenajlang va yuving.
- Agar sizda chili yoki sho'rva tayyorlash uchun qizil loviya topilmasa yoki bo'lmasa, pinto yoki qora loviya yaxshi o'rnini bosadi. qizil bug'doy loviya uchun.
- Smoothiesga "yashirin" loviya qo'shish - bu bolalarni ko'proq loviya va tola iste'mol qilishga undashning ajoyib usuli.
- Agar dukkakli taomlarni iste'mol qilgandan keyin gaz va shish paydo bo'lsa, ovqat hazm qilish vositalarini (Beano kabi) sinab ko'ring.
