To'g'ri ovqatlanish - bu jismoniy mashqlar bilan birgalikda sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Sog'lom dietaning maqsadi - noto'g'ri ovqatlanishni kamaytirish. Biroq, ko'p odamlar uchun sog'lom ovqatlanishni tanlash qiyin bo'lishi mumkin va shoshmaslik kerak. Amaliy choralar ko'rish, to'g'ri dunyoqarashni o'rnatish va dietadan zavqlanish orqali siz dietani engillashtira olasiz va uni uzoq muddat saqlab qolasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Amaliy qadamlar
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida bitta gazakni kesib oling
Ovqatlanishga odatlangan hamma narsadan voz kechish sizni asabiylashtirishi yoki dietangizni butunlay buzishi mumkin. Kun bo'yi nima yeyayotganingizni aniqlang va ulardan birini yo'q qilishga harakat qiling. Atıştırmalıklarsiz o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, kuniga uch marta sog'lom ovqat va bir yoki ikkita sog'lom atirni iste'mol qilmaguningizcha, gazaklarni yo'q qilishni davom ettiring.
- Ratsionning maqsadi - kuchingizni yo'qotmasdan yoki och qoldirmasdan sog'lig'ingizni yaxshilash.
- Shuni yodda tutingki, atıştırmalık yomon narsa emas. Ularni cheklash va meva, kam yog'li yogurt va gumusli sabzavotlar kabi sog'lom narsalarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
2 -qadam. Uglevod iste'molini asta -sekin kamaytiring
Karbongidrat iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Uglevodlar odatda don, meva, sabzavot va sutda uchraydi. Siz bu taomlarning hammasini, ayniqsa, meva va sabzavotlarni kesib tashlamoqchi bo'lmasangiz-da, siz ozuqaviy qiymati yuqori bo'lmagan uglevodli mahsulotlardan voz kechishingiz mumkin. Bu ovqatlar tarkibiga tozalangan donalar, shakar va makaron kabi yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar kiradi.
- Shakarni mevalar yoki sitrus kabi narsalar bilan almashtiring.
- Bug'doy mahsulotlarini ishlatib, tozalangan donni kamaytirishingiz mumkin.
Qadam 3. Shirin ichimliklarni suv va boshqa shirin bo'lmagan ichimliklar bilan almashtiring
Shirin ichimliklar va gazlangan ichimliklar bir tonna shakar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Hatto ko'pchilik soda tarkibidagi shakarsiz natriy ham ko'p miqdorda o'z ichiga oladi. Qisqartirish yoki shakarli ichimliklardan butunlay voz kechishga harakat qiling. Agar siz sodali suv ichadigan bo'lsangiz, haftasiga banka yoki stakan miqdorini kamaytirishdan boshlang. Bundan tashqari, limonli yoki muzli choyli sodali suv kabi boshqa sog'lom variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Soda, meva sharbati, limonad, Kool-Aid va shirin choy kabi shirin ichimliklardan saqlaning.
- Shirin ichimliklarni suvsiz, xushbo'y yoki gazlangan suv va shakarsiz choy kabi shakarsiz ichimliklar bilan almashtiring.
Qadam 4. Nosog'lom ingredientlarni sog'lom moddalar bilan almashtiring
Uyda ovqat pishirganda, oshxonangizdagi ko'plab zararli mahsulotlar uchun sog'lom alternativlardan foydalanishingiz mumkin. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan navlarni kam yog'li hamkasblari bilan almashtiring. Misol uchun, qiyma go'shtni oriq go'shtli go'sht yoki qiyma kurka go'shti bilan almashtirish mumkin. Odatda ishlatadigan ingredientlar uchun boshqa, sog'lom yoki kam yog'li organik alternativalarni topishga harakat qiling.
- Oddiy cho'chqa go'shtini Kanada pastırma, kurka pastırma yoki yalang'och prosciutto kabi nozik tanlovlar bilan almashtiring.
- Marulni arugula, hindibo, yovvoyi ko'k, momaqaymoq yoki qayla kabi ko'proq to'yimli ko'katlar bilan almashtiring.
- Ko'proq ozuqa moddalari va tola olish uchun tozalangan donalarni bug'doy donalari bilan almashtiring.
Qadam 5. Sizning yutuqlaringiz ro'yxatini saqlang
Sizning dietangizda bajargan ishlaringizning vizual ro'yxati sizni rag'batlantiradi va uni davom ettirishga undaydi. Maqsadlar ro'yxatini tuzing va ularga erishayotganda maqsadlaringizni tekshiring. Taraqqiyotdan qoniqish sizni to'g'ri ovqatlanish qarorlarini qabul qilishga undashi mumkin.
6 -qadam Tashqarida ovqatlanishni to'xtating
Ovqatlanayotganda, siz har doim ovqatning sifatini yoki tarkibini nazorat qila olmaysiz. Oziq -ovqatlar sizning dietangizga zid bo'lgan zararli moddalar bilan to'ldirilgan bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, tez -tez uyda pishirishga harakat qiling. Bu sizga ingredientlarni nazorat qilish va dietangizga mos keladigan narsalarni ishlatish imkonini beradi. Bundan tashqari, menyudan nosog'lom narsalarga buyurtma berish vasvasasini olib tashlaydi.
Agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanishga qaratilgan restoranni tanlang
3 -usul 2: To'g'ri yondashuvdan foydalanish
Qadam 1. Kichikdan boshlang
Uzoq vaqt davomida orttirgan yomon odatlaringizni o'zgartirish qiyin. Kichkina g'alabalar bilan faxrlaning, masalan, ertalab qahvangizdan shakarni kesib tashlash yoki tushlikda chiplar o'rniga sabzi iste'mol qilish. Ketmang va butun hayot tarzingizni o'zgartirishga urinmang, chunki bu siz uchun quvonch keltirmaydi va ko'pincha sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Bilingki, parhez asta -sekin o'zgaradi va birdaniga sodir bo'lmaydi.
- Masalan, to'liq sutdan sutsiz sutga o'tish.
- O'zingizni och qolmasdan kun bo'yi iste'mol qiladigan atıştırmalıklarga sog'lomroq alternativalarni toping.
2 -qadam. Maqsadlaringizga real bo'ling
O'zingizga erishib bo'lmaydigan maqsadlarni yaratish haqiqiy emas va foydasizdir. O'z dietangiz uchun real, qisqa muddatli maqsadlar qo'ying va har kuni shu maqsadlar sari harakat qiling. Dastlabki maqsadlar to'plamini belgilang va ularga erishishga harakat qiling. 3 haftada 30 kilogrammni tashlashni maqsad qilib qo'yishning o'rniga, bu haftada 1-2 kilogrammga ozishni maqsad qilib qo'ying. Ushbu maqsadga erishganingizdan so'ng, 30 kilogrammni yo'qotishning yakuniy maqsadi bajarilmaguncha, tendentsiyani bir necha oy davom ettirishga intiling.
Sizning maqsadlaringiz aniq, o'lchanadigan, kelishilgan, real va vaqtga asoslangan SMART ekanligiga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Ko'p ovqatlanish va noto'g'ri ovqatlanishning boshqa xavflari haqida bilib oling
Kundalik kaloriya miqdorining sezilarli darajada kamayishi sizni och qoldirishi mumkin, bu esa ko'p ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Shuningdek, A, C va E vitaminlari kabi zarur oziq moddalar va vitaminlar etishmasligi akne, quruq soch va teriga, giperkeratoz va tirnoqlarning singanligiga olib kelishi mumkin. Kundalik kaloriya iste'molini cheklash yoki yo'q qilishga qaratilgan "halokatli dietalar" yoki dietalardan ehtiyot bo'ling. Bu noto'g'ri dietalar immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin, bu esa suvsizlanish, yurak urishi va yurak stressiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Yangi parhezni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Sizning shaxsiy vaziyatingizga mos ravishda sog'lom ovqatlanishni boshlash va saqlash bo'yicha eng yaxshi maslahat olish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Ularga siz ko'rib chiqayotgan parhez haqida gapiring va mavjud tibbiy sharoitlar dietani samarasiz yoki xavfli qiladimi, deb so'rang. Doktoringizdan ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilish uchun yo'llanma so'rang. Ular sizga oziq -ovqat mahsulotlarini oqilona tanlashga yordam beradigan yangi taktika yoki strategiyalarni taklif qilishlari mumkin.
Shuni yodda tutingki, namlanishni davom ettiring, etarli darajada uxlang va asta -sekin ovqatlanish odatingizni o'zgartirib, yangi ovqatlaning
5-qadam. Slip-uplaringizni tahlil qiling va o'zgartiring
Xato qilganingizdan keyin uni tark etishni xohlash oson. Biroq, dietada bu sog'liq uchun yaxshi bo'lmaydi. Har safar dietani buzganingizda, o'zingizni pastga tushirishning o'rniga, qanday qilib buzganingizni xolisona ko'rib chiqing va kelajakda o'zingizni bunday qilmaslik uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Xato qilish haqida o'ylamang va vaqti -vaqti bilan tartibsizlikka tushib qolsangiz ham, dietangizning maqsadlari sari harakat qilishni davom ettiring.
Misol uchun, agar siz pechene va pirojnoe bo'lgan yig'ilishga borganingiz uchun ovqatlanishni buzsangiz, pechenye va pirojnoe bo'lmagan yig'ilishlardan uzoqroq turishga harakat qiling yoki nosog'lom taomlar bo'lgan tadbirga borishdan oldin sog'lom ovqatni to'ldiring.
3 -dan 3 -usul: Diyetani qiziqarli qilish
Qadam 1. Turli retseptlar va ingredientlarni sinab ko'ring
Yangi va o'ziga xos taomlarni tayyorlash qiziqarli va ijobiy faoliyatga aylanishi mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan sog'lom yangi taomlarni Internetda yoki oshpazlik kitoblari orqali qidiring. Bu, shuningdek, oziq -ovqat do'konida bo'lganingizda, yangi va noyob ingredientlarni xarid qilishni yanada qiziqarli qiladi.
Ba'zi mazali va sog'lom retseptlar orasida limon sarimsoq qisqichbaqasi, asalli soya panjara ikra va qovurilgan qovoqli non
Qadam 2. Oila a'zosi yoki do'sti bilan ovqatlanish
Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki xonadoshingiz bilan ovqatlanish - bu sizni g'ayratli va to'g'ri yo'lda saqlashning ajoyib usuli. O'zingiz bilgan odamni izlang, va u allaqachon qattiq dietaga rioya qilgan bo'lishi mumkin. Ular bilan sayr qiling va vaqt o'tkazing. Ular sizni javobgarlikka tortib, dietangizda qolishingizga yordam bering.
- Agar sizda tajribalar haqida gapiradigan odam bo'lsa, bu sizni ijobiy natijaga undashi mumkin.
- Siz so'rashingiz mumkin: "Hey, men sizda juda ko'p intizom va kuzatuv borligini bilaman. Sizningcha, menga bu parhezda qolishga yordam beradigan maslahatlar bera olasizmi? Men sog'lom bo'lishga harakat qilaman".
3 -qadam. O'zingizning suratlaringizni suratga oling
Sizning yutuqlaringiz va taraqqiyotingizning albomini yaratish siz uchun turtki bo'lishi mumkin. Agar siz dietangizga rioya qilsangiz va sog'lom va to'g'ri ko'rsatmalarga amal qilsangiz, vaqt o'tishi bilan tashqi ko'rinishingizdagi farqni ko'rishni boshlashingiz kerak. Bu vazn yo'qotish, mushaklaringizni kuchaytirish yoki umuman baxtli va sog'lom ko'rinishni o'z ichiga olishi mumkin. Har oyda bir marta suratga oling, shunda siz o'z yutuqlaringizni tasavvur qila olasiz.
