Sizni sog'lom ovqatlanishni maqsad qilib qo'yganingiz bilan tabriklayman! Ishni soddalashtirish va muvaffaqiyat qozonish uchun rejalashtirishga vaqt ajrating. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va shifokor bilan ishlang va hozirgi dietangizni baholang va yangisini yarating. Keyin, meva va sabzavotlar kabi sog'lom tanlovlarni ta'kidlab, har haftada ovqatlanishni rejalashtiring. Nihoyat, oziq -ovqat xarid qiling va rejangizga muvofiq ovqat tayyorlang va unga rioya qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Maqsadlaringizni va hozirgi dietangizni baholash
Qadam 1. Siz uchun eng yaxshi parhez rejasini tuzish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlang
Har bir inson sog'lom ovqatlanishdan foyda ko'rishi mumkin bo'lsa -da, har xil odamlar har xil ovqatlanish ehtiyojlari va maqsadlariga ega. Sizning dietologingiz sizning hozirgi vazningiz va fitnes darajangiz va sizda mavjud bo'lgan har qanday tibbiy sharoit kabi omillarga asoslangan holda siz uchun ideal parhez rejasini tuzishga yordam beradi.
- Agar sizning maqsadingiz, masalan, vazn yo'qotish bo'lsa, siz: "Men ozgina vazn yo'qotmoqchiman-qancha maqsadga intilishim kerak va u erga borishning eng yaxshi yo'li nima?"
- Doktoringizdan dietologga murojaat qilishni so'rang.
2 -qadam. O'zingizga aniq ovqatlanish maqsadlarini qo'ying
Siz "sog'lom ovqatlanishga" qaror qilganingiz uchun ajoyib boshlanish, lekin siz aniq nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniqroq aytib berishingiz kerak. Doktoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng, siz erishmoqchi bo'lgan aniq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlar ro'yxatini yozing.
- Siz hozirgi dietangiz haqida nimani o'zgartirmoqchi ekanligingizni yozishni boshlashingiz mumkin. Siz shunday yozishingiz mumkin: "Men ko'proq sabzavot iste'mol qilishim kerak" yoki "Men ozroq ovqatlanishim kerak".
- Keyin, siz erishmoqchi bo'lgan ovqatlanish maqsadlarini yozing. Masalan: "Men har ovqat paytida plastinkamning yarmini sabzavot bilan to'ldiraman" yoki "Men faqat o'zim tayyorlagan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilaman".
3 -qadam. Agar siz katta ta'mir qilayotgan bo'lsangiz, maqsadlaringizni bosqichma -bosqich belgilang
To'satdan butun dietangizni butunlay o'zgartirish siz uchun juda qiyin bo'ladi va siz avvalgi ovqatlanish tarzingizga qaytishingiz ehtimoli bor. Agar siz dietaga katta o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'lsa, 2 yoki 3 maqsadni belgilashdan boshlang, so'ngra birinchi partiyani qo'lga kiritganingizdan so'ng, 2 yoki 3 ni belgilang.
- Siz, masalan, ish joyida avtomatlardan gazlangan ichimliklar yoki gazaklar sotib olish sonini kamaytirishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, keyin ularni butunlay yo'q qilishga o'ting.
- Yoki siz har kuni ertalab nonushta uchun yangi meva iste'mol qilish kabi ijobiy maqsaddan boshlashingiz mumkin, keyin nonushta menyusidan cho'chqa go'shtini olib tashlashga o'ting.
Qadam 4. Sizning yutuqlaringizni kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligini boshlang
Jurnalga hozirgi maqsadlaringizni yozing, so'ngra har ovqat paytida nima yeyayotganingiz va ichganingizni kuzatib boring. Sizning dietangizni yozib olish sizning yutuqlaringiz haqida aniq dalillar beradi yoki yo'lga qaytishga aniq motivatsiya beradi.
- Yangi ovqatlanishni boshlashdan oldin, bir necha kun yoki hatto bir necha hafta davomida sizning hozirgi ovqatlanish odatlaringizni kuzatib boring. Bu sizning boshlang'ich nuqtangiz haqida aniq dalil beradi va uni yangi dietangizni tuzishda dietologingizga etkazish foydali bo'lishi mumkin.
- Siz eskirib qolgan oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz yoki ko'plab smartfon ilovalaridan foydalanishingiz mumkin. Siz ilovalarni qulayroq deb topishingiz mumkin va ular odatda siz iste'mol qilayotgan ovqatlar haqida batafsil ma'lumot beradi.
3 -usul 2: Sog'lom ovqat tanlovi bilan ovqatlanishni rejalashtirish
1 -qadam: meva va sabzavotlarni parhezingizning markaziga aylantiring
Sizning dietangizdagi ehtiyojlaringiz yoki maqsadlaringizdan qat'i nazar, meva va sabzavotlar sizning rejangizda asosiy rollarni egallashi kerak. Umuman olganda, o'rtacha kattalar kuniga 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak. Bunga qarashning yana bir usuli - har taomda plastinkaning yarmini sabzavot va mevalar bilan to'ldirish.
- O'lchov nuqtai nazaridan, kuniga 2,5-3 stakan (565-675 gramm) sabzavot iste'mol qiling-sizning ehtiyojlaringiz yoshingizga, jinsingizga va boshqa omillarga bog'liq.
- Xuddi shunday, kuniga taxminan 1,5-2 stakan (340-450 gramm) meva iste'mol qiling.
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni ozg'in oqsillar bilan to'ldiring
Yalang'och oqsillarga parranda go'shti, baliq, tuxum, yong'oq va loviya kiradi. Kuniga taxminan 3-5 ta porsiya olishni maqsad qilib qo'ying, bunda 1 ta karta kattaligiga teng.
Boshqa oqsillar, masalan, mol go'shti, kaloriya va yog'da yuqori, shuning uchun ularni kam iste'mol qilish kerak
3 -qadam. Donli non, don, guruch va makaronni tanlang
To'liq donli variantlarga bug'doy, jigarrang guruch, quinoa, farro va tariq kiradi. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 5-6 ta to'liq donli don, yoki erkak bo'lsangiz-6-7 ta porsiya, bitta bo'lak nonga bitta bo'lakka teng.
Qayta ishlangan donalar, masalan, oq non, oq guruch va an'anaviy makaron, sog'lig'ining ko'p foydali xususiyatlaridan mahrum bo'ladi, lekin kaloriya emas
4 -qadam. Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing
Sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, yog '-bu yomon so'z emas-faqat kerakli yog'larni iste'mol qilish kerak! Siz sog'lom yog'larni avakado, zaytun moyi, yong'oq, zig'ir urug'i va losos kabi yog'li baliqlardan olishingiz mumkin.
Barcha yog'lar, hatto sog'lom yog'lar ham, kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, kunlik iste'mol qilish miqdorini cheklab qo'ying
5 -qadam. Kundalik ratsioningizning 20% yoki undan kamrog'ini noto'g'ri ovqatlanishni tanlang
Ratsiondan barcha zararli taomlarni birdaniga chiqarib tashlashning o'rniga, asta -sekin kamaytiring va ularni sog'lom variantlar bilan almashtiring. Sizning yakuniy maqsadingiz kundalik ratsioningizning kamida 80 foizi sog'lom ovqatlar bo'lishi kerak, lekin qolgan 20 foizga qo'shilish yaxshi!
- Qisqartirish kerak bo'lgan nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: qayta ishlangan ovqatlar, qadoqlangan ovqatlar va tez ovqatlanish; shakar, natriy va/yoki to'yingan yoki trans yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar; va spirtli ichimliklar, ayniqsa, agar siz kuniga 1-2 dan ortiq ichimlik iste'mol qilsangiz.
- 80/20 rejasidan foydalanib, siz haftasiga taxminan 4 ta "aldash" taomini berishingiz mumkin, yoki qolgan taomlaringiz sog'lom bo'lsa, uni har kuni tarqatib yuborishingiz mumkin. Agar siz har kuni "cheat" taomini iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan uning miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
6 -qadam. Haftalik ovqatlanish rejasini tuzing, u sog'lom oziq -ovqat tanloviga asoslangan
Ovqatlanish rejasi kelgusi haftada barcha ovqatlar va atıştırmalarni belgilaydi. Ovqatlanishni rejalashtirish sizga yangi ovqatlanish tartibini ishlab chiqishda to'g'ri va tartibli bo'lishga yordam beradi.
- Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha maslahat va menyu g'oyalarini beradigan onlayn qo'llanmalar va ilovalarni qidiring. Bundan ham yaxshiroq, har hafta ovqatlanish rejalarini tuzishda sizga yo'l ko'rsatadigan, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlang.
- Ovqatlanishni rejalashtirish sizga sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi, shuningdek, vaqtingiz va pulingizni tejaydi. Siz har hafta qanday oziq -ovqat sotib olishingiz kerakligini aniq bilib olasiz va oldingi ovqatlardan qo'shimcha ovqatlardan to'liq foydalanish uchun "qolgan tunlar" ni hisobga olishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: ovqatlaringizni sotib olish va tayyorlash
Qadam 1. Oziq -ovqat rejangizga asosan oziq -ovqat ro'yxatini tuzing va unga rioya qiling
Ovqatlanish rejasi sizga yo'l -yo'riq bo'lib, siz xaridlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin, unda sizga kerak bo'lgan hamma narsa bor va kelgusi haftada sizga kerak bo'lmagan narsa yo'q. Shunday qilib, ro'yxatdagi narsalarni sotib olganingizga ishonch hosil qiling va boshqa hech narsa yo'q!
- Ayniqsa, siz ovqatlanishni rejalashtirishda yangi bo'lganingizda, sotib olishingiz kerak bo'lgan turli xil ovqatlar miqdorini aniqlash uchun retseptlardan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan siz har hafta qancha pul kerakligini aniq bilib olasiz.
- Xarid qilayotganda o'z ro'yxatingizga e'tibor qarating va narsalarni olayotganda tekshiring. Ro'yxatda bo'lmagan oziq -ovqat mahsulotlarini (ayniqsa, nosog'lom) sotib olish vasvasasi bilan kurashing!
- Agar och qolganda oziq -ovqat do'koni qilmasangiz, ro'yxatingizga yopishib olish osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Ovqat tayyorlash vaqtini qisqartirish uchun sog'lom yorliqlarni qidiring
Ko'pincha, siz ovqatlanishni rejalashtirish va oziq -ovqat sotib olayotganda, qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlardan voz kechishni xohlaysiz. Biroq, ozuqaviy qiymatini yo'qotmasdan, tayyorgarlik vaqtini qisqartirishning ba'zi usullari mavjud.
- Yangi muzlatilgan meva va sabzavotlar, asosan, konservalangan meva va sabzavotlar singari, ozuqa moddalariga ega. Biroq, konservalangan sabzavotlarda natriy va meva konservalarida shakar qo'shilganligiga e'tibor bering.
- Bundan tashqari, oldindan kesilgan, yuvilgan va paketlangan salatlar va sabzavotlar, tug'ralgan qovun va ananas va shunga o'xshash boshqa variantlarni sotib olishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz oldindan qizdirilgan va xizmat qilishingiz kerak bo'lgan panjara va muzlatilgan tovuq ko'kragini olish haqida o'ylashingiz mumkin. Bunday qulayliklar sizning oziq -ovqat hisobingizni ko'paytiradi.
3 -qadam. Ovqat tayyorlashni soddalashtirish uchun taomlaringizni partiyalarga yig'ing
Siz bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirganingiz va kerakli barcha ingredientlarga ega bo'lganingiz uchun, tushdan keyin bir hafta davomida barcha taomlarni tayyorlashga (va ko'p hollarda, pishirishga) e'tibor bering. Sovutgich va muzlatgichdan foydalanib, taomlar tayyor bo'lgunga qadar tayyor bo'lsin.
- Bir marta pishirishni qo'liga olsangiz, kelgusi oy uchun barcha taomlaringizni tayyorlash uchun butun kun yoki dam olish kunlarini boshlashingiz mumkin. Katta muzlatgichga sarmoya kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin!
- Do'stlaringiz yoki qo'shnilaringiz bilan partiyali pishirish klubini ochishni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz o'zingizning idish -tovoqlaringizni birovnikiga almashtirishingiz mumkin, shu bilan siz tayyorlashingiz kerak bo'lgan turli xil taomlar sonini kamaytirasiz.
4 -qadam. Tez -tez ovqatlanishni cheklang va ovqatlanayotganda sog'lom ovqatlaning
Ovqatlanish rejangizga haftasiga bir necha marta ovqatlanish yoki ovqatlanishni qo'shishni xohlashingiz mumkin, lekin ularni imkon qadar cheklab qo'ying. Ovqatni o'zingiz tayyorlashdan farqli o'laroq, sog'lom ovqatlanish qiyinroq. Ovqatlanayotganda quyidagilarni sinab ko'ring.
- Menyu bilan oldindan tanishib chiqing, ideal holda restoranga borishdan oldin.
- Restoran xodimlaridan sog'lom menyu variantlari haqida maslahat so'rang.
- Oldindan sog'lom gazakni iste'mol qiling va kichik qismlarga buyurtma bering.
- Shakar ichimliklar yoki spirtli ichimliklar o'rniga ovqat bilan suv iching.
