Hushyor uyg'onish uchun, charchaganingizda ham eng sog'lom namunalaringizni saqlashga imkon beradigan tartib ishlab chiqing. Agar iloji bo'lsa, yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga. Tanangizni o'z vaqtida uxlashga o'rgatadigan keng qamrovli uyqu rejimini ishlab chiqing. Uyg'oning, shunda tanangiz haqiqatan ham tong ekanligini, uyg'onish va porlash vaqti kelganini bilib oling.
Qadamlar
2 -usul 1: Yaxshi tungi uyqu
Qadam 1. Uzoq va qattiq uxlang
Kattalar 7-8 soat uxlashlari kerak. Bolalar va o'smirlar 9-11 soat uxlashlari kerak. Sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq yoki kamroq uxlash sizni uyqusiz uyg'otishga olib kelishi mumkin. Sizning uyquingiz bir xil bo'lishi kerak: iloji bo'lsa kechasi uyg'onishdan saqlaning. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz ozgina qo'shimcha uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin odatda bir xil yotish va uyg'onish vaqtini saqlashga harakat qiling.
- Hamma kattalarga 7-8 soatlik uyqu kerak, lekin katta yoshlilar yotoqda ko'proq vaqt o'tkazishlari va uxlashlari kerak bo'lishi mumkin. Yosh ulg'aygan sayin siz engilroq uxlaysiz va tez -tez uyg'onasiz.
- Chaqaloqlar va chaqaloqlarga 9-10 soat, shuningdek, taxminan 3 soat uyqu kerak.
Qadam 2. Qorong'i va sokin xonada uxlang
Agar siz ko'cha chiroqlari ko'p bo'lgan mahallada yashasangiz, pardalarni yoping. LED soatlarini o'chiring, kompyuterlar va televizorlarni o'chiring va tungi yorug'likni o'tkazib yubormang. Uxlashdan bir necha soat oldin yorqin nur ta'siridan saqlaning. Yotishdan oldin televizor ko'rish yoki kompyuterdan foydalanish o'rniga kitob o'qishga harakat qiling.
- Agar sizning xonangiz doimo shovqinli bo'lsa, quloq quloqchalarini o'ylab ko'ring. Qo'shnilaringizdan va uyingizda yashaydiganlarning barchasidan yotish vaqtini hurmat qilishni va ovoz balandligini pasaytirishni so'rang.
- Yotishdan oldin telefoningizga qaramang, chunki u sizni yoritadi va sizni chalg'itishi mumkin.
- Agar ertalab xonangizni etarlicha qorong'i qila olmasangiz, uyqu niqobini taqing.
- Qorong'i effekt uchun qorong'i pardalarni osib qo'yishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Haroratni pasaytiring
Agar tanangiz sovuq va mo''tadil bo'lsa, siz qattiqroq uxlaysiz. Juda issiq yoki issiq bo'lish uyquni buzishi mumkin. Iloji bo'lsa, yalang'och holda uxlang, chunki bu tanangizga haroratni tabiiy ravishda tartibga solishga yordam beradi. Yotoqda bir necha qatlam choyshab va adyolni saqlang, shunda siz issiqlikni sozlay olasiz.
- Issiqlik yoki konditsioner yordamida haroratni tartibga soling, lekin quvvatni pasaytirish haqida o'ylang. Sizning uyingiz yozda tunda tabiiy ravishda sovishi mumkin, qishda esa kechasi iliq bo'lishi shart emas.
- Kechasi tanangiz issiqlikka muhtoj emas, chunki uyqu paytida uning asosiy harorati pasayadi.
Qadam 4. Kun davomida mashq qiling
Raqsga tushing, piyoda yuring, velosipedda yuring yoki o'zingizni sport zaliga olib boring. Kundalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tanangizga tunda dam olishga yordam beradi. Ammo uxlashdan ikki soat oldin mashq qilmang, chunki tanangiz dam olishdan juda xursand bo'ladi. Yumshoq cho'zish qabul qilinadi.
Sog'lom va sog'lom bo'lish yaxshi uxlashning asosiy qismidir. Chekishni tashlang va yotishdan oldin chekishni tashlang
Qadam 5. Mas'uliyat bilan ovqatlaning va iching
Agar siz oshqozon kislotasiga moyil bo'lsangiz, yotishdan bir necha soat oldin yoki undan oldin oxirgi ovqatlaning. To'yingan yotishga boring. Ochlik uyquni buzadi. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching, lekin yotishdan oldin quruq kunning o'rnini to'ldirishga urinmang. Uyqudan oldin ko'p ichish sizni tunda hammomga tashrif buyurish uchun uyg'otishi mumkin.
- Agar siz kofein ichsangiz, uxlashdan olti soat oldin uni ichishdan saqlaning. Kechki ovqatdan so'ng, qora shokoladdan voz kechish kerak. Kofein tanangizda 12 soatgacha qoladi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Kechqurun o'simlik choyi, iliq sut va boshqa taskin beruvchi ichimliklarni tanlang.
6 -qadam. Spirtli ichimliklar, dori -darmonlar va giyohvand moddalardan saqlaning
Yotishdan oldin ichmaslikka harakat qiling. Kechasi spirtli ichimliklar sizni uyqusiz his qilishingizga yordam beradi, lekin aslida uyquning chuqurligiga xalaqit beradi. Ko'p dorilar uyquni qiyinlashtiradi, shu jumladan yuqori va gallyutsinogenlar.
- Uyqu dori -darmonlari sizning sog'lom uyqu rejimingizga xalaqit berishi mumkin. Buni minimal darajada saqlang.
- Agar siz kechasi spirtli ichimlik ichsangiz, ko'p miqdorda suv iching, har bir ichimlik uchun kamida bir chashka. Ertalab uyqusizlikdan uyg'onishdan ko'ra, tunda hojatxonaga tashrif buyurish yaxshiroqdir.
Qadam 7. Uyqudan saqlaning
Uyqusizlik sizning uyqu tartibingizga xalaqit berishi mumkin. Uzoq uxlash, ayniqsa, kechasi yotishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Kun davomida uxlab yotganingizda, uni 30 daqiqadan kamroq ushlab turishga harakat qiling. Peshindan keyin - uyqu jadvalini buzish ehtimoli kam.
2 -usul 2: To'g'ri yo'ldan uyg'onish
Qadam 1. Budilnikni ishlatmang
Uyg'otuvchi soatni, hatto kerakli soatlarda ham, uyqu sifatini pasaytirishi mumkin. Budilnik stressni ko'taradi va sizni yangi emas, stress bilan uyg'otadi. Agar sizga ma'lum bir vaqtda turish kerak bo'lmasa, budilnikni o'chiring.
- Agar sizda bir haftalik ish bo'lsa, budilniksiz vaqt o'tkazing. Uyg'ongan vaqtlaringizni yozing.
- Agar siz uyquning tabiiy rejimlari siz o'ylagandan farq qilayotganini ko'rsangiz, jadvalingizni unga mos keladigan tarzda o'zgartirishga harakat qiling.
- Kechiktirish tugmasini bosishdan saqlaning. Kechiktirishni bosganingizda, tanangiz to'liq uyquga ketmaydi va siz charchagan holda uyg'onishingiz mumkin.
2 -qadam. Quyoshni yuzingizga qo'ying
Quyosh va quyosh nuri tanangizga uyg'onish vaqti kelganini bildiradi. Uyg'onishingiz bilan pardalaringizni oching. Nonushta qiling, agar sizda bo'lsa yoki deraza yonida bo'lsa. Qishda, qorong'i tongda to'liq spektrli UV nurini ishlatishga harakat qiling.
3 -qadam. Uyg'onish tuyg'usini oshiring
Uyg'onishingiz bilan bir stakan suv iching. Dush qabul qiling, sizga juda yoqadigan toza kiyim kiying va mazali, to'yimli nonushta qiling. Agar siz qahva ichadigan bo'lsangiz, qahva iching. Qon aylanishini boshlash uchun yuzingizni massaj qiling.
