Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, ertasi kuni yangi kayfiyatda, to'liq hushyor va faol miya bilan turish niyatingiz bor. Lekin budilnik chalganda, ko'pchiligimiz yana bir necha daqiqa tinch uyquga umid qilib, bu tugmani bosamiz. Siz har kuni o'zingizni uyg'oq va hushyorroq his qilish qobiliyatingizni oshirib, jadvalingizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin, ehtimol hayot tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritishingiz va budilnikning boshqa turini tanlashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Uyqu rejimini muvofiqlashtirish
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmaslikka harakat qiling
"Siz kechiktirasiz, yutqazasiz" degan eski iboraning haqiqatga asosi bor, bu tugmachaga tayanayotganda uyg'onish qiyinligini tushunishga to'g'ri keladi.
- Siz, ehtimol, o'zingizni uyquning chuqur bosqichiga qaytarasiz, uni uyg'otish yanada qiyinroq bo'ladi, garchi siz bir necha daqiqa qo'shimcha uxlashga harakat qilsangiz ham.
- Uyg'onishning eng yaxshi bosqichi - bu 1 -bosqich. Bu uyqu bosqichi, siz boshqa bosqichlarga qaraganda chuqurroq uxlayapsiz va hushyorlik hissi bilan uyg'onishning eng oson bosqichidir.
- 1 -bosqich uyqu odatda uyqu davrining boshida sodir bo'ladi va ba'zida bo'shashmasdan uyg'onish deb ataladi. Ko'pincha, birinchi bosqich uyqusida uyg'ongan odamlar, hali uxlamagan deb o'ylashadi.
- Qayta tiklash tugmachasini bosib, siz uyqu davrini qaytadan boshlaysiz. Birinchi bosqich bir necha daqiqada o'tib ketadi, bu vaqtda siz uyg'onish qiyin bo'lgan uyqu bosqichlariga kirasiz.
2 -qadam. Miyangiz uyg'onishi uchun qo'shimcha vaqt bering
Oyoqlaring polda va ko'zlaring ochiq bo'lsa, bu miyaning uyg'onganligini anglatmaydi.
- Har kimda ertalab turgandan keyin bir necha daqiqadan bir necha soatgacha bo'lgan tuman, sudralish hissi bor. Bu sizning miyangiz uyg'onishi uchun zarur bo'lgan vaqt.
- Bunga uyqu inertiyasi deyiladi va bu normal holat.
- Sizning ko'zingiz ochilib, oyoqlaringiz erga urilganda, sizning miya sopi uyg'onadi. Bu miyaning asosiy fiziologik funktsiyalarni tartibga soluvchi qismi.
- Sizning kortikal mintaqalaringiz, shu jumladan prefrontal korteksingiz, biroz davom etadi. Sizning miyangizning bu sohalari qaror qabul qilish, rejalashtirish, reaktsiya vaqti, aqliy ishlash, sub'ektiv hushyorlik, diqqat, o'zini tuta bilish va umumiy ijro funktsiyalari uchun javobgardir.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik vaqtining davomiyligi odamning uyqusiga va o'zgaruvchilariga qarab bir yoki ikki daqiqadan to'rt soatgacha bo'lgan.
3 -qadam. Uyquning harakatsizligini kamaytiring
Siz har kuni qisqaroq epizodlarga ega bo'lishingiz uchun uyqu inertiyasini boshqarishingiz mumkin.
- Ba'zi uyqu parametrlarini o'zgartirish orqali siz uyqusizlik holatida qolish vaqtini qisqartirishingiz mumkin.
- Uyqusizlik inertiyasini kamaytirishning eng muhim o'zgaruvchisi - bu uyquning birinchi bosqichida doimo uyg'onish uchun tanangizni manipulyatsiya qilish choralarini ko'rishdir.
- Yana bir muhim o'zgaruvchi - tanangiz uchun to'g'ri uyqu.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyg'onish uchun odatdagi budilnikdan foydalanish sizning chuqur uyqu bosqichida uyg'onish ehtimolini oshiradi, bu esa uzoq vaqt uyqusizlikka olib keladi.
4 -qadam. Miya signallari yordamida uyqu ritmini tiklang
" Zeitgeberlar - bu sizning miyangiz tabiiy sirkadiyalik ritmingizni tartibga solish uchun javob beradigan signallar.
- Sizning sirkadiyalik va uyqu ritmingizni sozlash, uyqusizlikni pasaytirish va ertalab uyg'onish bilan uyg'onishga yordam beradigan eng yaxshi zaytber - bu tabiiy yorug'likka o'z vaqtida ta'sir qilish.
- Qorong'i tusha boshlaganda, miyangiz melatonin gormonini chiqaradi. Melatonin tanangizni dam olishga va uxlashga tayyorlashga yordam beradi.
- Ertalab sizning ko'zingiz tabiiy nurga tushganda, melatoninning chiqarilishi to'xtatiladi va tanangiz va miyangiz uyg'onadi.
- Kun davomida tabiiy yorug'likka ko'proq ta'sir qilish orqali uyqu sifatini va uyg'onish qobiliyatini yaxshilang, lekin iloji bo'lsa, ayniqsa tong otganda.
- Sizning sirkadiyalik ritmingiz va boshqa biologik soatlaringiz yoki tabiiy jadvallaringiz miyangizdagi bitta asosiy manbadan - supraxiyazmatik yadro orqali tartibga solinadi. Suprachiazmatik yadro bilan bog'laydigan asosiy nervlar optik asabning tepasida joylashgan.
5 -qadam. Ko'zlaringizni tabiiy yorug'likka qo'ying
Sun'iy yorug'lik manbalarini almashtirishdan saqlaning. Sun'iy yorug'lik miyaga bir xil tanqidiy signallarni bermaydi, bu sizning uyqusizligingizni kamaytiradi va sirkadiyalik ritmlarni tiklaydi.
- Bir tadqiqotchi kichik uyushma inertiyasi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan kichik guruhdagi melatonin darajasini ko'rib chiqdi. Melatonin darajasi o'lchandi va dastlabki o'sish 22:30 da, yotishdan ikki soat oldin boshlanishi aniqlandi. Tadqiqot sub'ektlarida ertasi kuni ertalab soat 8 da melatonin kamayishi kuzatiladi.
- Keyin tadqiqot sub'ektlari 7 kun davomida ochiq lager sharoitida bo'lishdi. Lager safari tugagach, melatonin miqdori yana o'lchandi va tushdan keyin o'sib borayotgani va tong otguncha kamayayotgani aniqlandi.
- Tadqiqotchi shunday xulosaga keldi: tabiiy yorug'likka ta'sir qilish, sun'iy yorug'lik va budilnikning yo'qligi, sub'ektlarning miyasi va tanasiga sirkadiyalik ritmlarini tabiiy ravishda tiklashga imkon berdi. Uyqu inertligi muammolari 7 kun oxirigacha to'liq hal qilindi.
4 dan 2 qism: yordam berish uchun texnologiyadan foydalanish
Qadam 1. Yordam berish uchun ilovani yuklab oling
Ishoning yoki ishonmang, "buning uchun ilova bor". Smartfonlarda turli xil ilovalar mavjud bo'lib, ular yordamida siz uyquning birinchi bosqichida uyg'onishingiz mumkin.
- Ba'zi ilovalar tanangizning harakatlarini kuzatib, uxlayotganingizni aniqlashga harakat qilib ishlaydi. Bu telefonni to'shakka ma'lum bir tarzda joylashtirishni talab qiladi va maqsadli uyg'onish vaqtini beradi, bu ilovaning o'qishiga qarab o'zgaradi.
- Boshqa mavjud texnologiyalar miya to'lqinining faolligini aniqlash uchun bosh tasmalaridan foydalanadi va siz uxlashning engil bosqichlarida sizni uyg'otadi.
Qadam 2. Yorug'likni o'z ichiga olgan qurilmalardan foydalaning
Tanadagi melatonin reaktsiyasini muvozanatlash uchun ba'zi signallar lampalar ko'rinishida yaratilgan.
- Signal lampalari to'lqin uzunlikdagi yorug'likdan foydalanadi, ular tabiiy kunduzgi yorug'likni taqlid qiladi. Belgilangan uyg'otish vaqtidan oldin, chiroq past yorug'lik chiqarishdan boshlanadi, bu sizning signal vaqti yaqinlashganda asta -sekin o'sib boradi. Bu miyangizni kunduzi deb o'ylashga yordam beradi.
- Ko'pgina mavjud lampalar ko'k to'lqin uzunligini ishlatadi, ular tabiiy yorug'lik manbalarini ko'proq taqlid qiladi. Oddiy sun'iy yoritish ishlamaydi. Sun'iy yorug'lik sizning miyangizga uyg'onish yoki uyqu-uyg'onish davrini boshqarishga yordam berish uchun bir xil xabarlarni yubormaydi.
3 -qadam. Uyg'onish va uxlash vaqtini hisoblang
Ertalabki signal sifatida mavjud bo'lgan noan'anaviy usullardan tashqari, siz uyquga ketadigan vaqtni hisoblashni va standart uyqu tsikllari asosida signalni o'rnatishni xohlashingiz mumkin.
- Oddiy uyqu tsiklining davomiyligi 90 minut. Uyg'otish moslamasini 90 daqiqalik uyqu oralig'ini hisobga olgan holda, siz tanlagan narsangiz, uyqu inersiyasini kamaytirishga yordam beradi.
- Uxlab qolgach, sizning birinchi 90 daqiqalik tsiklingiz boshlanadi. Sizning tanangiz har kecha qancha soat uxlashi kerakligini aniqlash uchun biroz harakat talab qilinishi mumkin, lekin bu raqamni bilganingizdan so'ng, siz uyqu sifatini optimallashtirish uchun 90 daqiqalik uyqu davrini birgalikda ishlatishingiz mumkin.
- Matematikani teskari tartibda bajarib, eng yaxshi uyqu vaqtingizni aniqlang. Eng yaxshi yotish vaqtini aniqlash uchun har kuni ertalab turish va 90 daqiqalik uyqu davrlarini teskari hisoblash kerak bo'lgan vaqtdan boshla.
- O'zingizga uxlashga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Uyquning sifatini optimallashtirish, uyqusizlikni minimallashtirish va ertalab uyg'ongan, hushyor va kunni ko'rishga tayyor bo'lish uchun tanangiz qancha soat uxlashi kerakligi haqidagi bilimlaringizni ishlating.
4 -qismning 3 -qismi: Siz uchun to'g'ri uyqu miqdorini olish
Qadam 1. Sizga kerak bo'lgan uyqu soatlarini aniqlang
Har bir insonning ehtiyojlari turlicha.
- Yoshga qarab e'lon qilingan ko'rsatmalar mavjud, bu boshlash uchun ajoyib joy, lekin sizning aniq ehtiyojlaringizni aniqlash uchun sizga qo'shimcha choralar ko'rish kerak bo'ladi.
- Oddiy uyqu testini o'tkazing. Sinov natijalarini aniqlash uchun bir kechadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bir necha kun uxlashingiz kerak bo'lgan keyingi imkoniyat - uzoq dam olish yoki ta'til - bu testni o'tkazish uchun imkoniyatdir. Yaxshi natijaga erishish uchun sizga ketma -ket bir necha kecha kerak bo'lishi mumkin.
- Oddiy uyqu vaqtingiz bo'lishni xohlagan vaqtda yoting. Ertasi kuni uxlasangiz ham, kech qolishga qarshilik qiling. Har kecha uyqu vaqtiga rioya qilib, testdan aniq natijalarni oling.
- Budilnik o'rnatmang. Tabiiy uyg'onmaguningizcha uxlang. Siz birinchi kecha, ehtimol, juda uzoq vaqt, hatto 16 soat yoki undan ko'proq uxlaysiz. Buning sababi, ehtimol siz "uyqu qarzi" ni boshdan kechirmoqdasiz.
- Sizning uyqu qarzingiz to'langandan so'ng, har kecha bir vaqtning o'zida yotishni davom eting, hech qachon signal bermang. Bir necha kundan keyin, tabiiyki, har kuni ertalab taxminan bir vaqtda uyg'onasiz. Siz qancha uxlaganingizni hisoblab (agar siz kechki soat 22 da uxlab, ertalab soat 7 da uyg'ongan bo'lsangiz, siz to'qqiz soat uxlagan bo'lsangiz), siz har kecha qancha uyqu kerakligini bilasiz.
2-qadam. Qisqa muddatli uyqu qarzingizni to'lang
Uyqu qarzlari, siz tanangizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini olmaganingizda (erta yotish va erta uyg'onish va hokazo) paydo bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan u sizni qarzga botiradi.
- Siz har safar tungi uyquni biroz qisqartirganingizda, siz uyqu qarziga daqiqa yoki soat qo'shasiz. Bu qisqa vaqt ichida ham, oylar davomida ham sodir bo'lishi mumkin.
- Siz har kecha uyqusiga bir soat yoki undan ko'p vaqt qo'shib (iloji bo'lsa erta yotish yoki kech uxlash) yoki biroz uxlash orqali qisqa muddatli uyqu qarzingizni to'lashingiz mumkin.
- Bu shuni anglatadiki, siz uxlagan vaqtingizni kuzatib borishingiz kerak, shuning uchun siz qancha uxlashingiz kerakligini bilishingiz kerak.
Qadam 3. Uzoq muddatli qarz uchun ta'til oling
Uzoq muddatli uyqusizlik qarzining to'planishi bir necha hafta yoki undan ham ko'proq vaqtni to'lashi va yo'lga tushishi mumkin.
- Dam olish kunini rejangizda yo'q, keyin har kecha bir vaqtning o'zida yoting va tabiiy ravishda uyg'onmaguningizcha har kuni uxlang.
- Bu ta'tilda ko'p uxlaganingiz uchun o'zingizni kaltaklamang. Uyqudagi qarzingizni to'lang va odatdagi jadvalga qayting.
- Qarzingizni to'lagandan so'ng va siz odatdagidek uxlash vaqtiga rioya qilganingizda, siz ertalab bu budilnikga ehtiyoj qolmaydigan darajaga yetasiz. Bu sizning yotish vaqtingiz tanangizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini aniq olish uchun etarlicha erta bo'lishi sharti bilan.
- Hamma ham standart sakkiz soatlik uyquga mos kelavermaydi. Sizning tanangiz biroz ko'proq uxlashni talab qilishi mumkin.
- Agar siz uyqudan qarzingizni to'lagan bo'lsangiz va siz hali ham kun davomida charchagan bo'lsangiz va uyg'onish va to'shakdan turishda qiynalayotgan bo'lsangiz, demak sizda tibbiy muammo yoki dori -darmonlar bo'lishi mumkin. Sizning charchashingizga nima sabab bo'lganini aniqlash uchun shifokor bilan uchrashuvni belgilang.
4 -qismning 4 -qismi: kunduzgi va tungi odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Yotoqxonangizni tinch muhitga aylantiring
Xonangizni salqin haroratda saqlang. Kechasi qorong'i qilib qo'yishingizga ishonch hosil qiling, qorong'i pardalar yoki uxlab yotgan niqob bilan. Tashqi shovqinlarni oldini olish uchun quloqchalar yoki fanatdan foydalaning
- To'shagingizni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlating. To'shagingizni o'qish, o'qish, video o'yinlar, ekranli har qanday qurilmadan (noutbuk, smartfon, planshet va boshqalar) foydalanish va televizor ko'rish kabi ishlarga ishlatmang.
- Sizning to'shagingiz qulay va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz to'shakni baham ko'rsangiz, ikkala odamga qulay uxlash uchun joy borligiga ishonch hosil qiling. Bolalar yoki uy hayvonlari sizning to'shagingizda uxlashiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling, chunki ular buzishi mumkin.
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Sog'lom parhez ovqatlanish sizning tanangizning barcha sohalarda, shu jumladan sog'lom uyqu davrida, yanada samarali ishlashiga yordam beradi, lekin siz uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan ba'zi narsalar bor.
- Kech va yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning va och yotishdan saqlaning.
- Yotishdan oldin ko'p suyuqlik ichmang, aks holda siz tunda hammomni ishlatish uchun turishingiz kerak bo'ladi, bu sizning uyquni buzadi.
- Kofein iste'molini cheklang. Soat 14.00 dan keyin kofeinli ichimliklar ichmang.
- Chekishni to'xtating yoki yotishdan oldin chekmang. Nikotin stimulyator vazifasini bajaradi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
- Yotishga yaqin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Agar siz alkogoldan "hushingiz ketsa" ham, siz sifatli uxlay olmaysiz.
Qadam 3. Kun bo'yi faoliyatingizni o'zgartiring
Mashq qilish, quyosh nuriga ta'sir qilish va uxlash - bu sizning tungi uyquingizga yordam beradi.
- Tavsiya etilgan ko'rsatmalarga muvofiq mashq qiling. Bunga har hafta kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlar kiradi. Kunduzi yoki kechqurun mashq qiling va yotishdan oldin mashq qilmang. Ertalabki birinchi mashg'ulot sizga kuch va hushyorlikni his qilishingizga yordam beradi.
- To'g'ri mashqlar va uyqu o'rtasidagi bog'liqlik yaxshi tasdiqlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha aerobik mashqlar, masalan, piyoda yurish, uyqusizlik bilan og'rigan odamlarning uxlash vaqtini, umuman, hech qanday mashq qilmaslikka qaraganda, sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Kunduzgi tabiiy yorug'lik ta'siridan foydalaning. Quyosh nuri tanangizni D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va uyqu-uyg'onish davrini tartibga solishga yordam beradi. Kunduzi quyosh nuri tushishiga harakat qiling va keyingi soatlarda undan saqlaning.
- Agar sizga uxlash kerak bo'lsa, tushdan keyin tushni 20-30 daqiqagacha cheklashga harakat qiling.
Qadam 4. Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing
Televizor nuri va smartfonlar va boshqa qurilmalar ekranlari sizni rag'batlantirishi va hushyor turishingizga yordam beradi, buning o'rniga o'qish, meditatsiya, jurnal yoki to'qish kabi sizni bo'shashtiradigan boshqa mashg'ulotlarni toping.
- Issiq hammom yoki dush qabul qilishni, tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiat tovushlarini tinglashni o'ylab ko'ring. Siz uchun nima ishlasa ham ajoyib. Iloji bo'lsa, dam olish vaqtida chiroqlarni pasaytirishga harakat qiling.
- Stressdan qutulishning sog'lom usullarini ishlab chiqing. Do'stlaringiz bilan dam olish, qiziqarli narsa haqida gaplashish va kulish uchun kun bo'yi tanaffus qilishga o'zingizga ruxsat bering. Kunduzgi stressni boshqarib, siz yotishdan oldin tashvishlanadigan narsalardan xalos bo'lishga yordam berasiz.
5 -qadam. O'z jadvalingizga rioya qiling
Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, har kuni ertalab, shu jumladan dam olish va ta'tilda turing. Ertasiga kech qolish va uxlash vasvasasiga berilmang.
- Agar siz charchagan yoki uxlamasangiz ham, rejalashtirilgan yotish vaqtini saqlashga harakat qiling. Agar bir necha kecha tez uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz yotish vaqtini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Qachon uxlash kerakligi haqida har xil fikrlar bor - ba'zi ko'rsatmalar sizga faqat uyquni his qila boshlaganingizda uxlashni taklif qiladi, boshqalari esa jadvalingizga rioya qiling deyishadi. Ehtimol, siz dastlab charchamasligingiz mumkin, lekin har kecha bir vaqtning o'zida to'shakka ko'tarilish tanangizni uyquga olib keladi.
- Agar uxlab qolish uchun sizga 15 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lsa, o'rnidan turing va bir necha daqiqaga tasalli beruvchi biror narsa qiling, masalan o'qish, keyin qaytadan urinib ko'ring. Agar siz yotoqda yotishni davom ettirsangiz, siz uxlay olmasligingiz haqida stressni boshlashingiz mumkin, bu sizni hushyor qoldiradi.
- Soatni tomosha qilishdan saqlaning. Uxlash yoki qachon turish kerakligi haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Meditatsiya qiling, ijobiy fikrlar haqida o'ylang yoki vizual tasvirlardan foydalanib, o'zingizni tasalli toping.
6 -qadam. O'zingizni yanada tetik his eting
Uyg'onganingizdan so'ng, kunga ijobiy kayfiyat bag'ishlashingizga yordam beradigan amaliy ishlar mavjud.
- Ertalab borishning eng yaxshi usullaridan biri - kulish. Sizning ertalabki shoularingizga kulgili qo'shilgan ertalabki sevimli radio shoulardan zavqlaning.
- Bundan tashqari, yoqimli musiqa tinglash, toza havo olish, dush qabul qilish yoki nonushta qilishning hididan zavqlanish mumkin, hatto uni o'zingiz tayyorlashingiz kerak bo'lsa ham.
- Qahva va energetik ichimliklar ham yordam berishi mumkin, garchi bu ichimliklar tarkibida kofein bo'lsa. Har kuni ertalab va kun davomida kofeinni oshirib yubormasligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 7. Agar siz uyg'onishda qiynalishda davom etsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Tibbiy sabablar bo'lishi mumkin, bu sizni uxlab qolishingizni yoki tinch uxlashni qiyinlashtiradi. Sizda kasallik yoki tibbiy holat bo'lishi mumkin yoki bu siz qabul qilayotgan dorilar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar ba'zida qiyin uyquga yoki uyg'onishga olib kelishi mumkin. Psixiatr yoki psixolog tomonidan baholanishi mumkin bo'lgan muammolarga ruhiy tushkunlik, uyqusizlik, DEHB, bipolyar buzuqlik, shikastlanishdan keyingi uyqu buzilishi, kabuslar yoki boshqa emotsional bezovta qiluvchi uyqu muammolari kiradi.
- Uyqu muammolari bilan bog'liq boshqa tibbiy holatlarga uyqu apnesi, Altsgeymer kasalligi, demensiya, surunkali og'riq, bezovtalanmagan oyoq sindromi, KOAH va nafas olish bilan bog'liq boshqa kasalliklar, allergiya, epilepsiya, fibromiyaljiya, surunkali charchash sindromi, GERD va ko'p skleroz kiradi.
- Ba'zi uyqu muammolari uyqu bilan bevosita bog'liq bo'lgan buzilishlardan kelib chiqadi. Bunga sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi, kechiktirilgan uyqu muammolari, narkolepsi, katapleksiya, uyquda yurish, uyquda gaplashish, REM uyqu buzilishi va smenali uyqu buzilishi kiradi.
8 -qadam. Uyqu rejimining o'zgarishiga e'tibor bering
Uyqu buzilishining ba'zi alomatlariga kunduzi haddan tashqari uyquchanlik, uzoq davom etadigan charchoq, tartibsiz nafas olish yoki uyqu paytida harakatning kuchayishi, charchaganingizda uxlash qiyinligi va uxlash vaqti va uyquning g'ayritabiiy xatti -harakatlari kiradi, bularga uyquda gapirish va yurish kabi narsalar kiradi. tushingizda.
Siz uxlashda qiynalayotganingizni sezganingizdan so'ng, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz nima uchun yaxshi uxlamayotganingizni tushunishga yordam beradi va uyqu muammolarining sababini davolashga yordam beradi
Qadam 9. Dori -darmonlaringizni ko'rib chiqing
Ko'p dori -darmonlar uyqusizlik, charchoq, uyg'onish muammolari va etarlicha uxlash bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
- Dori -darmonlarni o'zingiz sozlamang. Agar siz dori -darmonlar sizning muammoingizga sababchi yoki yordamchi deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'p hollarda, muammoni keltirib chiqaradigan dori o'rniga dozani sozlash yoki boshqa dori yozish mumkin.
- Yuzlab dori -darmonlar haddan tashqari uyquchanlikka ega, chunki ular yon ta'sirga ega. Bu ro'yxatni bu erda takrorlash uchun juda uzun. Antigistaminlardan tortib, qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlargacha, og'riq qoldiruvchi vositalarga qadar hamma narsa hushyorlik va uyquchanlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizning dorilaringizdan biri sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing.
- Agar siz qabul qilayotgan har qanday dori sizni uyquga to'sqinlik qilayotganini yoki hushyor va uyg'ongan holda uyg'onishingizga to'sqinlik qilayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Ertaga reja tuzing va hamma narsani kechasi rejalashtiring. Bu sizga ertalabki qarorlarsiz kuningizga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi.
- Bir stakan sovuq suvga latta soling va keyin uyg'onishingizga yordam berish uchun yuzingizni yuving.
- Uyg'onishingiz bilan tishlaringizni yuving.
- Agar harorat ruxsat bersa, kechasi derazangizni ochishga harakat qiling. Sovuq havo tinchroq uxlashga yordam beradi.
- Uyg'onishingiz bilan pardalar yoki pardalarni oching. Agar sizda bezovta qiluvchi chiroqlar bo'lmasa va siz xavfsiz hududda yashasangiz, tabiiy yorug'likdagi ertalabki o'zgarishlardan foydalanish uchun pardalaringizni yoki pardalaringizni tun bo'yi ochiq qoldiring.
- Uyg'onganingizda yoki salqin dush qabul qilganingizda yuzingizga sovuq suv seping.
