Uyqu - bu bizning tanamizga kerak bo'lgan eng muhim vazifalardan biri, lekin agar siz hech qachon kamdan -kam uchraydigan meteor yomg'irini ko'rishni xohlagan bo'lsangiz, butun dunyo bo'ylab do'stingizga qo'ng'iroq qilib, tug'ilgan kuningizni muborakbod qilib, uyquni o'zgartiring. smenali ish uchun to'liq jadvalni yoki, ehtimol, boshqa narsani, siz tungi ritmni o'zgartirish qanchalik qiyinligini tushunishingiz mumkin. Sizning uyqu rejimingizni butunlay o'zgartirib yuborish maqsadga muvofiq bo'lmasa -da, smena xodimlari buni kerak bo'lganda qilish mumkinligini isbotladilar.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Uyqu davrini sozlash
Qadam 1. Bir oy davomida bir vaqtning o'zida uyg'onib mashq qiling
Miyadagi nervlar tanangizning soatini boshqaradi, bu sizning sirkadiyalik ritmingiz. Bu ritm bashorat qilinadigan rejimga rioya qilish orqali o'rnatiladi, shuning uchun ham, agar hamma omillar teng bo'lsa, hafta oxiri bo'lgani kabi, siz ham dam olish kunlari uyg'onishingiz mumkin. Shunday qilib, uyqu davrini moslashtirishning eng yaxshi usuli - bu izchil bo'lish va uni odatiy holga keltirish.
- O'zingizni uyqudan mahrum qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Uyqusizlik xavfi haqida ko'plab tadqiqotlar mavjud, shuning uchun uzoq vaqt uyqu jadvalini o'zgartirishga urinishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ko'p uyqu har doim ham kam uyqudan ko'ra sog'lom bo'lmaydi. Olimlar uzoqroq uxlash sog'lik yomonligining alomati yoki sababini bilmaydilar. Nima uchun siz uyqusizlik yoki tushkunlik kabi yotoqda uzoqroq yotishingiz haqida chuqurroq tashvish bor yoki yo'qligini bilish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Charchaganingizda uxlang va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning
Agar siz charchaganingiz uchun odatdagidan kech tursangiz, o'zingizni uxlashga majburlamang, aksincha tanangizni tabiiy ravishda sozlashga ruxsat bering. Oxir -oqibat, siz tezroq charchaysiz va erta uxlab qolishingiz mumkin bo'ladi. Sizning tanangiz uyqu jadvalini tabiiy ravishda tartibga soladi.
Agar siz uxlay olmasangiz, tushkunlikka tushmang, chunki siz uxlay olmaysiz degan xavotirdan uyqusizlikni rivojlantira olasiz. Ishoning, sizning yangi tsiklingiz o'zi bilan
3 -qadam. Kecha jadvalingizni rejalashtiring
Har birimiz har xil imkoniyatlarga egamiz, ularda biz oz uxlay olamiz. Ba'zilarimiz atigi 4 soatlik uyqu bilan to'liq hushyor bo'lishlari mumkin, boshqalarga esa 8 dan ko'proq vaqt kerak. Hisoblang, kerakli vazifani bajarish uchun qancha uxlash kerak va shunga mos ravishda sizning tungi jadvalingizni belgilang. Masalan, agar siz ertalab soat 3 da meteor yog'inini olish uchun uyg'onishni xohlasangiz va faqat 4 soatlik uyqu bilan ishlashingiz mumkinligini bilsangiz, kechki 22:30 atrofida yoting.
Agar siz yarim tunda faqat bir martalik tadbir uchun uyg'onayotgan bo'lsangiz, qachon yotishni aniq rejalashtirish aqlli. Ammo, agar siz uyqu davrini uzoqroq vaqtga sozlamoqchi bo'lsangiz, yangi tsiklingiz o'z -o'zidan paydo bo'lsin va uni majburlashga urinmang
3dan 2 qism: Uyg'onish
Qadam 1. Budilnikni o'rnating
Sizda allaqachon mavjudmi yoki yangisini sotib olishingiz kerakmi, budilnik odatda zaruratdir. Agar bu raqamli budilnik bo'lsa, ovoz balandligi, budilnik turi va uzunligi bo'yicha shaxsiy sozlamalar uchun sozlash menyusiga o'ting.
Qadam 2. Mobil telefoningizni o'rnating
Hajmi va qulayligi bilan uyali/uyali telefonlardan foydalanishning ajoyib variantidir, chunki hamma signal funktsiyasiga ega. Tegishli ovoz balandligini ta'minlash uchun signalni o'zingizga yaqin qo'ying. Sizni uyg'otadigan darajada baland ovozda, qoniqtirmaguningizcha signalni bir necha bor sinab ko'ring va o'z vaqtida ishlaydi.
Agar siz boshqalarni quloqqa chalinishdan uyg'otishni xohlamasangiz, baland ovozda gapirmasligingizga ishonch hosil qiling, lekin uni befoyda qilib qo'ymaslik uchun juda jim qilmang
Qadam 3. Planshet yoki kompyuterdan foydalaning
Agar sizda budilnik bo'lmasa va mobil telefoningizda standart budilnik sizning ehtiyojlaringizga javob bermasa, uyg'onishga yordam beradigan bir qancha ilovalar mavjud. Foydalanuvchilarning fikr -mulohazalari va mijozlar sharhlarini o'qib, har bir ilova boshqalarga qanday xizmat qilganini bilib oling va telefon, planshet yoki ish stolingizga o'rnating.
- Ilovaning bepul yoki to'lov talab qilinishini tekshirib ko'ring.
- Qaysi operatsion tizimdan foydalanayotganingizni biling. Ba'zi ilovalar faqat operatsion tizimning ba'zi versiyalariga mos kelishi mumkin. Kompyuter yoki planshet bilan ishlashini ta'minlash uchun mahsulot tavsifini to'liq o'qing.
Qadam 4. Bir nechta signal yoki "kechiktirish" rejimlari kabi signal funktsiyalaridan qoching
Bu funktsiyalardan ehtiyot bo'ling, chunki ular odatda yarim ongli va sezgi bilan signalni o'chirishga yaqinlashganda faollashtirilishi mumkin. Kechiktirish tugmachasini ko'p marta faollashtirish kechikishingizga yoki charchashingizga olib kelishi mumkin. Birinchi signalni eshitganingizda, adrenalin va kortizol sizni tezda uyg'otadi, shuning uchun kechikish tugmachasini bosish tanangizning tabiiy funktsiyalarini bostiradi va sizni chalg'itadi va xiralashtiradi.
Qadam 5. Yotishdan oldin suv iching
Tananing yana bir muhim vazifasi - siyish. Suv sizni yarim tunda uyg'otishi mumkin; ammo, buning uchun zarur bo'lgan suv miqdori, og'irlik va yoshni o'z ichiga olgan bir qancha omillarga asoslanib, sinov va xato orqali aniqlanishi mumkin.
- Ehtiyotkorlik bilan xato qiling yoki to'yingan darajada suv iching yoki nima bo'lishini ko'rish uchun boshqa kechada o'zingizni sinab ko'ring. Suv ajoyib, chunki siz kofein yoki shakarli ichimliklar kabi stimulyatorlarni ichganingizdan farqli o'laroq, siz hali ham uxlay olasiz.
- Ko'p suv ichish sizni uyg'otsa ham, qachon turishingizni aniqlaydigan aniq hisob -kitob yo'q. Bu usulni aniqligi uchun emas, balki samaradorligi uchun ishlating.
6 -qadam. Siz yashayotgan odamga yarim tunda uyg'onish rejangiz haqida xabar bering, agar sizning rejangiz ularni ajablantirmasa
Hamma shu jumladan, agar ular ham o'rnidan tursa, sizga turishingizga yordam berish imkoniyatini beradi. Qolaversa, uydagilar sizning signalingizni eshitishi mumkin, agar siz uxlab qolgan bo'lsangiz va sizni o'z mas'uliyatingizga jalb qilsangiz.
Qadam 7. Do'stingizdan uyg'onish qo'ng'irog'ini so'rang
Do'stingiz hamkasbida ishlaydimi yoki sizga kechqurun sarguzashtga qo'shiladimi, yarim tunda qo'ng'iroq juda jirkanch. Telefoningizni yaqin joyda saqlang, uni eshitasiz va qo'ng'iroq yoqilganligiga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin qo'ng'iroq tovushini tekshirib ko'ring va uning etarli ekanligiga ishonch hosil qiling va rejangiz hali ham amalda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun do'stingizga murojaat qiling.
- Siz tanlagan do'stingizga qarab, bu usul ishonchsiz bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, siz do'stingizga qo'ng'iroq xizmatini kuzatib borish yoki to'lashini rag'batlantirishni taklif qilishingiz mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: Bir marta uyg'onish
Qadam 1. 90 daqiqalik qoidani saqlang
Bizning uyqu davrlarimizni 90 daqiqali interval bilan ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud. Har 90 daqiqali tsiklga REM (Tez Ko'z Harakati) uyqusining ikki dozasi va bitta REM bo'lmagan uyqu kiradi. REM - bu uyquning eng chuqur tsikli, shuning uchun uni 90 daqiqa oralig'ida ushlab turing. 90 daqiqali REM tsikli oxirida uyg'onish sizni REM bo'lmagan uyquda uyg'onishdan ko'ra ko'proq hushyor va hushyor qoldiradi. Ba'zi odamlar 90 daqiqalik qoida ijobiy ta'sir ko'rsatadi deb o'ylashsa-da, hozirgi tadqiqotlar undan foydalanishni qo'llab-quvvatlamaydi.
Vaqti -vaqti bilan kamaytirish orqali tanangizni kamroq uxlashga o'rgating. Uyquni 30 daqiqaga qisqartiring. Masalan, uyquni bir haftada 8 dan 7 ½ soatgacha qisqartiring, so'ngra uyquning ideal jadvaliga tushmaguningizcha uni 7 ga kamaytiring
Qadam 2. Sovuq suvning kuchidan foydalaning
Ertalab bir stakan sovuq suv ichish metabolizmni tezlashtiradi. Siz sovuq dushga kirishingiz yoki yuzingizga sovuq suv sepishingiz mumkin. Haroratning keskin pasayishi tanangizni juda bezovta qiladi va sizni darhol ogohlantiradi. Ba'zi odamlar sovuq suv ichish ijobiy ta'sir ko'rsatadi deb o'ylashsa -da, uning samaraliligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Nam sochlar yoki teringizga namlik bilan tashqariga chiqish sizni yanada uyg'otadi, chunki toza havo haroratni pasaytirishda davom etadi
3 -qadam. Qahva iching
Kofein uzoq vaqtdan beri odamlarning uyg'onishiga yordam beradi. Agar siz allaqachon qahva ichish tartibini o'rnatgan bo'lsangiz va u ishlamay qolganday tuyulsa, shakar va sut miqdorini yoki ichadigan qahva turini kamaytiring. Ba'zi brendlarda kofein miqdori yuqori. Kofein sizga qisqa vaqt energiya beradi, kechasi iste'mol qilingan kofein esa yaxshidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Kofein-bu qon bosimi va yurak urish tezligining tez ko'tarilishiga turtki beruvchi vosita, shuning uchun doimiy yechim sifatida qahvaga qaramang, chunki tanangiz tezda immunitet hosil qiladi. Yurak salomatligi yomon bo'lgan odamlar kofeinni muntazam iste'mol qilish tartibini tuzishdan oldin o'z shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak.
- Sizga mos keladigan qahva turiga xizmat qiladigan kechki ovqat yoki kechki ovqat muassasasini toping. Uyda qolishdan ko'ra, o'zingizni biror joyga borishga va begonalar bilan gaplashishga majburlash sizni ogohlantirishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Agar siz uy atrofida aylanib yurayotgan bo'lsangiz, xatti -harakatlaringizga juda ehtiyot bo'ling, chunki siz qaroqchi deb adashishingiz mumkin. Agar sizning uyingizda qurol bo'lsa YO'Q aylanib o'tishga urinish; Buning o'rniga hammaga shu vaqtda turishni rejalashtirayotganingizni xabar bering.
- Ehtiyot bo'ling; keraksiz shovqin qilmang.
- Uyqudan oldin ko'p suv ichish bolalar va siydik pufagi muammosi bo'lgan odamlarda to'shakning namlanishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta ishlatsangiz, bu variantlar juda samarali bo'ladi.
Ogohlantirishlar
- Uyqusizlikni juda uzoqqa surmang. Uning salbiy ta'siri haqida ko'plab tadqiqotlar mavjud.
- Uyg'otishdan qo'rqish siz uyg'otayotgan odamni qo'rqitishi mumkin. Nima qilayotganingizni oldindan o'ylab ko'ring.
