Kattaroq bo'rga ega bo'lish - umumiy maqsad, va siz unga mehnat va fidoyilik bilan erishishingiz mumkin. Dumba hajmini oshirish vaqt va kuch talab qiladi, lekin natijaga erishish mumkin. Dumingizni kattalashtirish uchun haftasiga 3 marotaba dumba mustahkamlash mashqlarini, shuningdek, dumba nishoniga mo'ljallangan kardio mashqlarni bajarishni boshlang. Qolaversa, dumba ko'tarish maqsadini qo'llab-quvvatlash uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring. Tezroq natijaga erishish uchun katta dumba xayolotini beradigan kiyimni tanlang.
Qadamlar
4 -usul 1: Butt mushaklarini qurish
1 -qadam. Tana vaznida chayqalishni bajaring
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekisda turing. Tizzangizga egilib, tanangizni sekin o'tirish holatiga tushiring. Orqangizni to'g'rilab turing va tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. 1-2 soniya pauza qiling, so'ng asta-sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qaytsangiz, tovoningizni itaring.
- Qaltirab turganda, dumg'azalaringizni mahkamlang, so'ng boshlang'ich pozitsiyangizga kelganda qo'yib yuboring.
- 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Variant:
Dumbbell yoki shtanga yordamida og'irlik qo'shib, chayqalishlaringizning intensivligini oshiring. Dumbbelllarni ishlatish uchun har bir qo'lda 1dan ushlab, ularni beliga yoki yelkasiga qo'ying. Agar siz shtanga ishlatayotgan bo'lsangiz, uni elkangizda tenglashtiring.
2 -qadam. Arabesklar bilan chayqab turing
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan baland qilib turing. Tizzangizga egilib, tanangizni o'tirish holatiga sekin tushiring. Orqaga ko'tarilish uchun tovonlaringizni itaring. Siz boshlang'ich pozitsiyangizga yetganingizda, muvozanatni saqlashga yordam berish uchun 1 oyog'ingizni orqangizga cho'zing va ikkala qo'lingizni tekis oldinga cho'zing. Nihoyat, oyoq va qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Har tomondan 8-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam uchun takrorlang.
- Oyoqlarni almashtirishdan oldin, barcha mashqlarni bir tomondan bajaring.
3 -qadam. Portlovchi harakatni qo'shish uchun sakrash mashqlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va orqangizni to'g'rilang. Keyin tizzalaringizni buking va o'zingizni o'tirgan joyga qo'ying. Oyoq barmoqlaringiz orasidan ko'tarilib poldan sakrab tushing. Oyoqqa boshlanganda qo'ying va darhol keyingi takrorlashga o'ting.
- Jismoniy mashqlar davomida tizzalaringizni yumshoq qilib turing.
- 8-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.
4 -qadam. Glut va sonlaringizni ishlash uchun nafas oling
Orqa tarafingizda tekis turing va oyoqlaringizni dumba kengligida turing. O'ng oyog'ingizni oldingizga qo'ying. Keyin tizzalaringizni 90 graduslik burchaklarga buking va tizzangizni erga qarating. O'ng tizzangiz oyoq barmoqlaridan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. 1-2 soniya pauza qiling, so'ngra chap oyog'ingizni itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- 20 ta o'pkaning 3 to'plamini bajaring.
- Har bir o'tirgandan keyin tizzalarni almashtiring yoki barcha mashqlarni 1 oyog'iga bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
Variant: Oldinga emas, yon tomonga qadam tashlab, yonma -yon harakat qiling. O'ngga qadam qo'ying, so'ng o'ng tizzangizni 90 graduslik burchakka buking. Sizning tizzangiz oyoq barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling va chap oyog'ingizni to'g'rilab turing. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingiz bilan itaring.
5 -qadam. Glyutalarni ishlash uchun ko'priklar qiling
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Yelka va asosiy mushaklaringizni torting, so'ngra dumbaingizni erdan va shiftga sekin ko'taring. Tana tizzasidan elkangizgacha to'g'ri, diagonal chiziqda ekanligini tekshiring. 1-2 soniya pauza qiling, so'ng sekin dumingizni erga tushiring.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating.
- 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
6-qadam. Bir oyoqli zarbalarni pastga qarab bajaring
Qo'llaringiz va tizzangizga, qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzangizni kestirib ostingizga qo'ying. Orqangiz tekis va oyoqlaringiz 90 gradus burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling. O'ng oyog'ingizni erdan ko'taring, 90 graduslik burchak ostida. Yelkangizni siqib, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Qarshilik qo'shish uchun oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalaning.
- 8-12 takroriy 3 to'plamni bajaring.
Variant:
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan baland qilib, baland turganda, orqaga chekinish qiling. 1 oyog'ingizni erdan ko'taring va orqangizdan teping. Oyog'ingizni orqaga tortayotganda dumg'azalaringizni torting. Keyin, oyog'ingizni erga tushirganda, glutlaringizni bo'shating.
Qadam 7. Dumba va sonlaringizni ishlash uchun tizzani ko'tarish bilan qadamlarni ko'taring
Tizlari sonining eni bir-biridan uzoq bo'lgan mustahkam quti oldida, taxminan 1 fut (0,30 m) orqangiz bilan tik turing. O'ng oyog'ingiz bilan qutiga o'ting. Chap oyog'ingizni ko'kragingizga qarab tizzaga ko'taring, so'ngra erga tushiring. Qutidan tushing va 1 marta takrorlashni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
Har tomondan 8-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring
8 -qadam. Haftada 3 marotaba dumba mashqlarini bajaring, oralarida dam olish kuni bor
Glyutalar deb nomlanuvchi mushaklarni kuchaytirish orqali siz dumbaingizni yumaloq va kattaroq qilishingiz mumkin. Dumba sezilarli darajada kattalashishi uchun vaqt kerak bo'lsa -da, siz dumg'aza mashqlarini boshlaganingizdan ko'p o'tmay, kichik yaxshilanishlarni ko'rasiz. Dumba mashqlari paytida, chayqab turing, arabesklar bilan chayqaling, sakrang, o'pkalarni, ko'priklarni, bir oyog'ingizni teping va tizzangizni ko'taring. Har mashqning 3 to'plamini bajaring.
- Har bir to'plamdagi takrorlashlar soni siz bajarayotgan mashqlarga qarab o'zgaradi. Masalan, siz har bir to'plam uchun 20 ta o'pka qilishingiz mumkin, lekin atigi 10 ta ko'prik.
- Mushaklar tiklanishi va tiklanishi uchun vaqt berish uchun dumba mashqlari orasida kamida 1 kun dam oling. Kattaroq dumba olish uchun dam olish juda muhim, chunki qayta qurish mushaklar hajmini oshiradi.
- Dam olish kunlarida siz kardio mashqlarini bajarishingiz yoki boshqa mushak guruhlari bilan ishlashingiz mumkin.
- Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari dumba mashqlarini bajarishingiz mumkin.
4 -usul 2: Kardio mashqlarini bajarish
1 -qadam. Yurak urish tezligini oshirib, dumba qurish uchun zinapoyaga chiqing
Zinadan chiqish - bu butun tanangizni, shu jumladan, dumg'azalaringizni ishlashning ajoyib usuli. Bundan tashqari, u yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun bu yaxshi kardio mashqlar. Zinapoyaga chiqish mashinasidan foydalaning yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga yuring. Butun mashg'ulot davomida harakatni davom ettiring.
Masalan, agar sizning maqsadingiz har kuni 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazish bo'lsa, siz zinapoyadan 30 daqiqa davomida tinimsiz ko'tarilardingiz
Variant:
Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun zinapoyadan yuguring yoki yuguring.
Qadam 2. Yugurish yo'lingizni moyillikka o'rnating
Yurish va yugurish ham orqa tomondan ishlaydi, lekin agar siz qiyalik ustida ishlayotgan bo'lsangiz, siz sezilarli natijalarni ko'rasiz. Siz balandlikda yurganingizda, glutlaringiz yanada faolroq bo'ladi. To'g'ri shaklni saqlab turganda, mashinangizdagi moyillikni iloji boricha ko'taring.
Platformani shunday baland ko'tarmangki, uni ushlab turish kerak. Mashqni kuchaytirish uchun yurish yoki yugurish paytida qo'llaringizni pompalamoq yaxshiroqdir
3 -qadam. Tez yurish yoki tog'li hudud atrofida yugurish.
Tepalikka chiqsangiz, balandlikka ko'tarilasiz. Bu sizning kalçalaringizni ishlaydi, bu sizning dumba ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi. Kardio mashg'ulotingizni ochiq havoda tabiiy tepaliklar yoki sun'iy moyilliklarga olib keling. Keyin, tez yurish yoki yugurish bilan yurak urish tezligini oshiring, shu bilan birga dumg'azalaringizni ishlang.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun yelek kiying.
- 20-30 daqiqa yurish yoki yugurish.
4 -qadam. Oyoq va dumba mushaklarini kuchaytiradigan dam olish sportini o'ynang
Ko'p sport turlari sizning orqangizni tabiiy ravishda kuchaytiradigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, sport sizning kardio maqsadlaringizga erishishning ajoyib usuli. Ko'ngil ochish va natijaga erishish uchun sizga zavq bag'ishlaydigan sport turini tanlang. Mana bir nechta ajoyib variantlar:
- Yugurish
- Velosiped
- Suzish
- Gimnastika
- Kayak
- Voleybol
- Futbol
- Chim ustida xokkey
- Cheerleading
5 -qadam. Umumiy salomatlik uchun har hafta kamida 150 daqiqa mo''tadil kardio mashg'ulotlarini bajaring
Sog'ligingizni saqlab qolish uchun tanangiz muntazam jismoniy mashqlarga muhtoj. Haftalik mashqlar maqsadlariga erishish uchun haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Siz barcha mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin yoki uni kun bo'yi tarqatiladigan 10-15 daqiqali bo'laklarga bo'lishingiz mumkin.
- O'rtacha kardio mashg'ulotlarga tez yurish, past ta'sirli aerobika va suzish kiradi.
- Masalan, tushlik paytida va kechki ovqatdan keyin 15 daqiqalik tez yurish mumkin.
Variant:
Agar siz yugurish yoki raqs kabi kuchli kardio mashg'ulotlarini afzal ko'rsangiz, sog'ligingiz uchun haftasiga atigi 75 daqiqa kerak bo'ladi.
3 -usul 4: Ovqatlanish odatlaringizni sozlash
1 -qadam. Har kuni kamida 11,5 stakan (2,700 ml) suyuqlik iching, shunda u suvsiz qoladi
Ayollarga har kuni kamida 11,5 stakan (2,700 ml) suv kerak, erkaklar esa kuniga kamida 15,5 stakan (3,7 l) suvga muhtoj. Ko'proq suv, choy, smetana yoki sport ichimliklarini iste'mol qilish orqali suyuqlik iste'molini oshiring. Bundan tashqari, suvli meva va sabzavotlarni atıştırın.
Agar siz juda faol bo'lsangiz yoki ko'p terlasangiz, suv iste'molini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi
2 -qadam. Mushaklar ishlab chiqarishga yordam berish uchun kaloriyalaringizning 35% ni oqsillardan oling
Parranda go'shti, baliq, soya, go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar, loviya, dukkakli o'simliklar, yong'oqlar va kam yog'li sut mahsulotlari kabi oqsil manbalarini tanlang. Protein manbasini har ovqat va atirga qo'shing, shunda tanangiz kun davomida oqsilni doimiy ravishda oladi. Bu tanaga mushaklarni tiklashga yordam beradi.
- Qancha gramm protein kerakligini hisoblash uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 35%ga ko'paytiring. Keyin, oqsil grammidagi kaloriya sonini 4 ga bo'ling. Misol uchun, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, unda siz 2 000 x 35% = 700 ga ko'paytirasiz. Keyin, 700/4 = 175 ga bo'ling. Sizga kuniga 175 gramm protein kerak bo'ladi.
- Masalan, siz nonushta uchun yunon yogurtini, tushlikda salat bilan orkinosni, aperatif uchun bodomni va kechki ovqat sifatida panjara qilingan tovuqni eyishingiz mumkin.
3 -qadam. Kaloriyalaringizning 40% ni murakkab uglevodlar (uglevodlar) ga aylantiring
Sizning tanangiz faollikni oshirish uchun uglevodlardan foydalanadi, lekin hamma uglevodlar teng emas. Sabzavotlar va don tarkibida bo'lgani kabi murakkab uglevodlar asta -sekin parchalanadi, shuning uchun ular barqaror yonilg'i beradi va qondagi qand miqdorini oshirmaydi. Boshqa tomondan, shakar, qayta ishlangan donalar va pishirilgan mahsulotlar kabi oddiy uglevodlar qondagi qand miqdorini oshiradi va tez yonadi. Uglevodlaringizni sabzavot, don va ba'zi mevalardan oling.
- Sizga qancha uglevod kerakligini bilish uchun, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 40%ga ko'paytiring, so'ngra 4 ga bo'ling, bu 1 gramm uglevod tarkibidagi kaloriya miqdori. Agar siz 2000 kaloriya iste'mol qilgan bo'lsangiz, siz 200000x40% ko'paytirasiz = 800. Keyin 800/4 = 200 ga bo'ling. Sizga har kuni 200 gramm uglevod kerak bo'ladi.
- Masalan, siz qatiqqa jo'xori aralashtirasiz, tushlik uchun salat yeyasiz, olma bo'laklarini yengil tortasiz va kechki ovqat paytida garnitür sifatida qovurilgan sabzavotlar bilan quinoa eyishingiz mumkin.
4 -qadam. Kaloriyalaringizning 25 foizini sog'lom yog'lardan oling
Sog'ligingizni saqlash va mushaklaringizni tiklash uchun tanangiz sog'lom yog'larga ham muhtoj. Zaytun moyi, kanola yog'i, bodom, pista, yong'oq, avakado va losos, alabalık, sardalya, halibut va makkel kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilib, dietangizga sog'lom yog'larni qo'shing.
- Kuniga qancha yog 'kerakligini bilish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 25%ga ko'paytiring va 9 ga bo'ling, chunki har bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz 200000 x 25% = 500 ga ko'paytirasiz, keyin siz 500/9 = 55,5 ga bo'lasiz. Sizga kuniga 55 gramm yog 'kerak bo'ladi.
- Masalan, siz nonushta paytida qatiq ustiga maydalangan yong'oq sepishingiz, tushlikda salatingizga zaytun moyi surtishingiz, gazak sifatida bodom iste'mol qilishingiz, zaytun yoki kanola yog'i yordamida kechki ovqat tayyorlashingiz mumkin.
5 -qadam Qayta ishlangan va shirin taomlardan saqlaning, chunki ularda ozuqa moddalari yo'q
Qayta ishlangan va shirin taomlar va ichimliklar kaloriyalarga to'la, shuning uchun ular maqsadingizga erishishda sizga yordam bermaydi. Ularni dietangizdan kamaytirish yoki yo'q qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu sizning natijalaringizga tezroq erishishga yordam beradi.
- Masalan, qutidagi gazaklar, shakarlamalar va non mahsulotlari, shuningdek soda va xushbo'y qahvalardan voz keching.
- Sevimli ovqatlaringizni me'yorida iste'mol qilish yaxshi, shuning uchun o'zingizni sevimli ovqatlaringizdan voz kechishga to'g'ri kelmaydi.
4 -usul 4: Buttni kuchaytiruvchi kiyim tanlash
1 -qadam. Kuchaytiruvchi dumg'aza kiyimi yoki tez to'ldirish uchun to'ldirish
Buttni kuchaytirgichlardan foydalanish oson va tez natija beradi. O'rnatilgan ichki kiyimni sotib oling yoki odatdagi külotga kirgizgichlardan foydalaning. O'zingizga yoqqan ko'rinishni topish uchun har xil o'lchamdagi plomba turlarini sinab ko'ring. Keyin, taglik kattaroq bo'lishini xohlaganingizda, kiyimingizni tagiga kiying.
- Siz allaqachon tikilgan dumg'aza mustahkamlovchi shimlarni sotib olishingiz mumkin. Kichkina to'ldirishga ega jinsi yoki taytalarni qidiring.
- Yostiq va choyshablarni to'ldirish uchun ko'pikli plomba yoki vintli materialdan foydalanib, o'z qo'lingiz bilan to'ldirishga harakat qiling. Siz ularni mahalliy hunarmandchilik do'konida yoki Internetda topishingiz mumkin.
Qadam 2. Kichkina, keng cho'ntakli tor shim kiying
Sizning dumbangiz allaqachon ajoyib ko'rinishga ega, uni ko'rsatish uchun unga to'g'ri shim kerak. Bu sizning dumingizni yumaloq va jirkanch ko'rinishga olib keladi, shuning uchun u kattaroq ko'rinadi. Qalin, dumba qismiga yaxshi mos keladigan shimlarni tanlang. Qolaversa, dumba kattaroq degan tasavvurga ega bo'lgan cho'ntaklarni tanlang, masalan, kichkina, keng yoki bezatilgan cho'ntaklar.
- Kichik cho'ntaklar yaxshi ishlaydi, chunki ular taqqoslaganda dumba kattaroq ko'rinadi, keng cho'ntaklar esa ko'zni tortib ishlaydi. Xuddi shunday, taqinchoqlar, zargarlik buyumlari yoki qanotlari kabi bezakli cho'ntaklar sizning dumingizni kattaroq qiladi, chunki ular sizning pastki qismingizga ozgina hajm qo'shadi.
- Yalang'och shimlar sizning dumbangizni tekis qilib ko'rsatishi mumkin, chunki ular buni aniqlamaydi.
Qadam 3. Belingizni belbog'ingiz bilan mahkamlang
Belning tor qismiga kamar taqish, kattaroq egri ko'rinishini yaratishi mumkin. Buning sababi shundaki, kamar sizning belingizni kestirib, dumba qismidan kichikroq qilib, dumba kattaroq ko'rinishga ega bo'ladi. Siz har qanday o'lchamda bunday ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin, shuning uchun qorinni yoqtirmasangiz, xavotir olmang. Effekt yaratish uchun kamaringizni belning tor qismiga kiyimingizga qo'ying.
- Bu uzun ko'ylak, bluzka yoki ko'ylak bilan yaxshi ishlaydi.
- Agar siz ingichka bo'lsangiz, ingichka yoki o'rta bo'yli kamarni ko'ring.
- Agar siz egri bo'lsangiz, o'rta va katta o'lchamdagi kamarlar bilan o'ynang.
Qadam 4. Orqa miya egilishi uchun baland poshnali poyabzal kiying
To'piq kiyish - dumbani kattalashtirishning tez va oson usuli. Buning sababi shundaki, poshnalar sizning umurtqa pog'onangizning tabiiy egilishini o'zgartiradi, bu sizning dumba va ko'kragingizga urg'u beradi. Sizga qulay bo'lgan baland poshnalarni tanlang. Ular sizning dumbaingizni bir zumda kattalashtirib yuboradi.
- Baland poshnali past poshnalarga qaraganda dramatik effekt yaratadi.
- Agar to'piq kiyish siz uchun qiyin bo'lsa, ularni omma oldiga olib chiqishdan oldin ularning ichida yurishni mashq qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Darhol natijalarni ko'rishni kutmang. Istalgan natijaga erishish uchun vaqt kerak, shuning uchun diqqatni jamlang va sabrli bo'ling.
- Natijalaringizdan xursand bo'lganingizdan so'ng, mashg'ulotlarni to'xtatmang.
- Siz o'tirganingizda mushaklaringiz ishlashi uchun dumingizni siqib bo'shating.
- Maqsadingizga erishmaguningizcha, o'zingizni qanday bo'lsangiz, shundayligicha seving.
