Agar oyoqlaringiz oriq tomonda bo'lsa, ularni kattalashtirish uchun ko'p mashqlar qilishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, faqat mashqlar kalit emas: natijani ko'rish uchun siz to'g'ri shakl va tartibni ishlatishingiz, shuningdek, mashg'ulotlaringizga ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz kuchli va mustahkam oyoqlarga ega bo'lishni bilmoqchi bo'lsangiz, o'qishni davom ettiring.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyda mashq qilish
Qadam 1. Kuchli sonlar va dumg'aza tomon yo'lingizni cho'ktiring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishdan boshlang. Og'irligingizni poshnangizga qo'ying, so'ng tizzalaringizni buking va dumingizni pastga tushiring, sonlari erga parallel. Keyin, tik turganingizcha, tovoningiz bilan orqaga suring. Buni har bir to'plamda 10 marta takrorlang va har bir mashg'ulotda 3 ta to'plamdan boshlang ― lekin asta -sekin oshirib turing, shunda siz mushaklarni doimiy ravishda qura olasiz.
- Yassi va yaltiroq mushaklaringizni butun chig'anoq bo'ylab mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Har doim shikastlanmaslik uchun tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan ushlab turing.
- Buni yanada qiyinroq qilish uchun bo'linib turishga harakat qilib ko'ring. Orqa oyog'ingizni erdan 38 sm balandlikdagi mustahkam qutiga yoki sandiqqa qo'ying. Old oyog'ingizda muvozanatni saqlang, keyin qutiga o'tirmaguningizcha cho'zilib yuring. Tik turguningizcha o'zingizni orqaga torting. Buni 10 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
2 -qadam. Mushaklarni tezroq qurish uchun cho'zilish joylariga sakrash qo'shing
O'zingizni oddiy cho'ktirishdan boshlang. Biroq, siz to'g'rilanmoqchi bo'lganingizda, iloji boricha balandroq havoga sakrab chiqing, qo'llaringizni pastga silkitib, oyoqlaringizni to'g'rilang. Hodisa joyini yumshatish uchun pastga tushganingizda tizzalaringizni bir oz eging.
Siz sakrayotganingizda orqangizni tekis va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va boshlagan joyingizga qayting
3 -qadam. To'rtburchak, buzoq va son suyaklaringizni mustahkamlash uchun nafas oling
O'pka - bu har qanday joyda bajariladigan oddiy mashq. Oddiy turing, keyin bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Tizlaringizni egib, sonlaringizni erga parallel bo'lguncha pastga tushiring, so'ngra tik turganingizcha old oyog'ingizning tovonini orqaga torting. Buni oyog'ingiz bilan 10 marta takrorlang, so'ngra yon tomonga o'ting va boshqa oyog'ingizni oldinga cho'zing.
- Tizlaringizni egganingizda, har doim oldingi tizzangizni oyog'ingiz bilan tekislang. Agar bu juda uzoqqa ketsa, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Shuningdek, elkangizni kestirib turing va oldinga egilmaslikka harakat qiling.
- Agar oldinga siljishlar tizzangizga og'riq keltirsa, oldinga emas, orqaga qarab orqaga o'girishga harakat qiling. Ular tizzangizga biroz yumshoqroq, lekin baribir ajoyib mashq.
- Kichik xilma -xillikni qo'shish uchun yonma -yon harakat qilib ko'ring. Yon tomonga chiqing va bir tizzangizni buking, ikkinchi oyog'ingizni to'g'ri tuting. Keyin, boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 4. Qisqichbaqa yurishi bilan butun tanani mashq qiling
Qisqichbaqa bilan yurish uchun, tizzalaringiz 45 ° burchak ostida egilgan holda, yarim chig'anoqqa tushing. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida mahkamlang, so'ng yon tomonga katta qadam tashlang. Keyin, boshqa oyog'ingiz bilan qadam qo'ying. Qadamlar tashlashda davom eting, yonma -yon harakatlaning, har doim cho'kkalab turing.
- Avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda 5-10 qadamni bajarishni boshlang va u erdan yuqoriga ko'taring.
- To'piqlaringiz bilan emas, balki tizzangiz bilan etakchilik qiling!
5 -qadam. Pastki oyoqlaringizni buzoqlarni ko'tarish bilan ishlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va qo'llaringizni beliga yoki boshingiz orqasiga qo'ying. Asosiy mushaklaringizni torting, so'ng poshnalaringizni poldan ko'taring, shunda siz oyoq barmoqlaringiz ustida turasiz. Sekin pastga tushing-shunchaki pastga tushmang, aks holda mashqdan to'liq foyda ko'rmaysiz.
Bunga o'rganib qolganingizdan so'ng, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizda turib mashqni qattiqroq qilishga o'zingizni itaring
6-qadam. Glyutalaringizni va quadlaringizni tezda mustahkamlash uchun bosqichma-bosqich harakat qilib ko'ring
Bosqichni ko'tarish uchun sizga og'irlik qiladigan quti yoki skameyka kabi mustahkam narsa bosish kifoya. Bir oyog'ingiz bilan baland platformaga chiqing va butun vujudingizni ko'tarish uchun bu oyoq bilan pastga bosing.
Tanangizni tekis tuting-kestirib, oldinga egilmang
Qadam 7. Sizning yutuqlaringizni oshirish uchun mashg'ulotlarga qarshilik bantlarini qo'shing
Siqilish va o'pka kabi tana vazniga qarshi mashqlar - uyda mushaklarni qurishni boshlashning ajoyib usuli. Oxir -oqibat, mushaklaringiz o'sishi uchun mashqlar intensivligini oshirish kerak. Qarshilik tasmasi sizning mashg'ulotingizga qo'shimcha qiyinchiliklar qo'shadi!
- Masalan, siz har bir oyog'ingizga bitta qarshilik bandini siljitib qo'yishingiz mumkin, so'ng chayqash paytida qo'llaringiz bilan yuqoriga torting.
- Qisqichbaqa yurishiga qo'shimcha kuyish qo'shish uchun tasmani tizzangiz ostiga o'rang.
- O'tirgan buzoqni mashq qilish uchun, bandni to'pig'iga qo'ying, so'ng asta -sekin oyoqlaringizni iloji boricha torting.
4 -usul 2: Sport zalida mushaklarni qurish
1 -qadam. Barbell chig'anoqlarini bajaring
Bu sonlarni katta va qalin qilib olish uchun qila oladigan eng yaxshi mashqdir, chunki u eng ko'p mushak tolalari bilan shug'ullanadi. Og'irligi 10-12 marta ko'tariladigan shtanga ko'taring.
- Oyoqlaringizni elkangiz uzunligida turing.
- Tizlaringizni buking va tizzalaringiz erga parallel bo'lsin.
- Squat -ni 10 soniya ushlab turing.
- Orqaga suring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
Qadam 2. Oyoq kengaytmalarini bajaring
Oyoqni uzaytiradigan mashinani 10 yoki undan ko'p marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan yuklang.
- Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni pastki panjara ostiga qo'yib, oyoq uzatuvchi mashinaga o'tiring.
- Og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni tekislang, so'ngra pastga tushiring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
Qadam 3. Tik turgan oyoq burmalarini bajaring
To'piqqa simi ulash orqali og'irliklarni ko'tarish imkonini beradigan oyoqni burish uchun mashinadan foydalanish kerak bo'ladi. Mashinani 10 marta takrorlash uchun imkon qadar og'ir yuklang.
- Kabelni bilaguzuk bilaguzuk bilan mahkamlang.
- Qo'llaringiz bilan qo'llab -quvvatlash panelini oling.
- Og'irlikni ko'tarish uchun tizzangizni dumba tomon eging. Tizingizni tekislang va oyog'ingizni erga qo'ying.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
Qadam 4. Yolg'on oyoq burmalarini qiling
Ushbu mashq oyoq mushaklaringizni boshqa burchakdan pompalaydi. Mashinani 10 marta takrorlash uchun imkon qadar og'irroq yuklang.
- Skameykada yuzma-yuz yotib, oyoqlari tekis, to'piqlari qo'l ostida.
- Tizlaringizni egib, qo'lni tanangiz tomon ko'taring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
5-qadam. Qattiq oyoqli o'liklarni ko'taring
Bu mashqlar sizning tos suyaklaringizni ishlaydi, oyoqlari qalinroq bo'ladi. Og'irligi 10 barobarga ko'tariladigan shtanga yuklang.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Oyoqlarini tekis ushlab, beliga buking va qo'llaringiz bilan barbellni ushlang.
- Oyoqlaringizni qattiq ushlab turing, shtangani sonlaringizga ko'taring.
- Barbellni erga tushiring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
4 -usul 3: Mushaklarni quradigan texnikadan foydalanish
1 -qadam. Zo'ravonlikka e'tibor qarating
Agar siz barcha mashqlarni diniy tartibda bajargan bo'lsangiz ham, agar siz mashg'ulotlaringizni tura oladigan darajada intensiv qilmasangiz, oyoqlaringiz kattalashmaydi. Mushaklar samarali qurilishi uchun siz tolalarni parchalab, ularni kuchliroq va kattaroq qilib tiklab olishingiz kerak. Buning uchun har safar iloji boricha ko'proq harakat qilish kerak.
- Har mashq uchun, taxminan 10 ta takrorlash uchun to'g'ri formadan foydalanib, ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni ishlating. Agar siz vazni 15 marta osonlik bilan ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, bu juda yengil. Agar siz uni 5 martadan ortiq ko'tara olmasangiz, bu juda og'ir.
- Haftalar davom etar ekan, intensivlikni ushlab turish uchun siz og'irlik qo'shishingiz kerak bo'ladi. Mushaklaringiz turg'un bo'lib qoladi, agar siz ko'proq ko'tarmasangiz, ular kuchayadi va kattalashadi.
2 -qadam. Portlash bilan mashq qiling
Mashqlarni sekin emas, tez va portlovchi energiya bilan bajarish mushaklarni tezroq quradi. Bundan tashqari, siz shu tarzda ko'proq vakillar qilishingiz mumkin bo'ladi. Sekin -asta mashq qilishning o'rniga, to'plamlaringizni iloji boricha tezroq o'tkazib, intensivlikni oshiring.
3 -qadam. Plato bo'lmang
Mushaklar o'sib borayotgan mashqlarni bajarishga shunchalik ko'nikmagani uchun har ikki haftada mashg'ulot tartibini o'zgartirish muhim. Mushaklaringizni "zarba" holatida ushlab turish, ularni parchalanish va tiklanish jarayonini davom ettirishga majbur qiladi.
- Agar siz bir hafta mobaynida chayqalish, oyoqni cho'zish va burishtirishni o'z ichiga oladigan og'ir mashg'ulot qilsangiz, keyingi haftada o'lik o'liklarni ko'tarish, yolg'on oyog'ingizni burish va cho'ktirishga o'ting.
- Og'irlikni qo'shish - bu tekislashdan saqlanishning yana bir usuli, shuning uchun juda yengil vaznda turg'unlik qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Mashg'ulotlar orasida o'zingizni yengillashtiring
Mushaklaringiz ishlamasa, dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak. Siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin, lekin oyoqlaringiz uchun juda og'ir bo'lgan ishni qilmang.
- Agar oyoq mashqlari o'rtasida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, suzish, yurish yoki basketbol yoki tennis o'ynashga harakat qiling.
- Ko'p uxlashga ishonch hosil qiling, shunda tanangizni tuzatishga vaqt bor.
4 -usul 4: Katta bo'lish uchun ovqatlanish
1-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling
Sizning tanangizdagi eng katta mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun sizga ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Tanangizni oziqlantiradigan va sizni to'yingan va qoniqtiradigan yuqori sifatli ovqatlar bilan to'ldirilgan katta taomlarni iste'mol qiling.
- Go'sht, to'liq donalar, loviya, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar mushaklarni qurish dasturida iste'mol qilish uchun yaxshi ovqatdir.
- Sizga kerak deb o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlaning. Kuchli mashg'ulotlar paytida sizga ko'p kaloriya kerak bo'ladi va siz kuniga kamida 5 marta katta ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Fast tamaddi qilishga, keklarga, pechenyelarga, chiplarga va boshqa achchiq ovqatlardagi bo'sh kaloriyalardan saqlaning, bu sizni kuch -qudrat o'rniga charchashga olib keladi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Proteinlar sog'lom mushaklarni mustahkamlash uchun zarurdir, shuning uchun har ovqatdan ko'p miqdorda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, baliq va qo'zichoq - bularning barchasi yaxshi tanlovdir. Tuxum va loviya go'shtni ko'p iste'mol qilmaydiganlarning o'rnini bosadi.
3 -qadam. Kreatin qo'shimchalarini sinab ko'ring
Ba'zi odamlar kreatinni qabul qilib, mushaklarning o'sish jarayonini tezlashtirishi mumkin. Kreatin azotli organik kislotadir, u umurtqali hayvonlarda tabiiy ravishda uchraydi va organizmdagi barcha hujayralarni, birinchi navbatda mushaklarni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Bunga adenozin trifosfat hosil bo'lishini ko'paytirish orqali erishiladi.
- Kreatin chang shaklida bo'ladi. Siz suv bilan aralashtirasiz va kuniga 2-3 marta ichasiz.
- Kreatinni 20 gramm (0,71 oz) dozalarda uzoq vaqt davomida ishlatish mutlaqo xavfsiz deb hisoblanadi. Har doim berilgan ko'rsatmalarni o'qing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Har doim to'g'ri shaklni ishlating va iloji boricha qattiqroq bosing. Bu sizning oyoqlaringizni o'sishiga olib keladi.
- Agar siz ilgari hech qachon og'irlik ko'tarmagan bo'lsangiz, to'g'ri formadan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun jismoniy terapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
