Keto dietasi qancha uglevod iste'mol qilishingizni cheklaydi, shunda tanangiz "ketoz" holatiga kirib, yog'ni yoqib yuboradi. Toza ketoga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin, chunki oziq -ovqat sifati va qaerdan kelib chiqishi haqida qat'iy qoidalar mavjud. Nopok keto ozgina. Agar siz yog'ni oqsil -uglevod nisbatiga yopishtirsangiz, xohlagan ovqatingizni eyishingiz mumkin, chunki agar siz ketoni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, lekin toza yondashuv qo'rqinchli bo'lsa, iflos ketoni sinab ko'ring! Siz iflos qilishni xohlamasligingiz mumkin. keto uzoq muddatda, chunki u juda sog'lom emas, lekin bu uzoq muddatda sog'lom ovqatlanishga o'tishdan oldin vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: ketozga erishish
Qadam 1. Kundalik uglevodlarni kuniga 50 g dan kam cheklang
Har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlar sonini kamaytirish - siz keto uchun asos bo'ladimi, uni toza yoki iflos qilasiz. Kuniga 50 g uglevodlar ostida bo'lish uchun dietadan kraxmal, non, don va shakarni chiqarib tashlang. Uglevodlar kunlik kaloriyalarning 5-10% dan oshmasligi kerak.
- Keto-kam yog'li, yuqori yog'li diet. Ketoning maqsadi - tanangizni uglevodlar va shakarni yoqish uchun emas, balki yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qiladigan "ketoz" holatiga keltirish.
- Boshqa umumiy uglevodlarga non mahsulotlari, shirinliklar, makaron, nonushta, kartoshka, loviya, ko'pchilik meva va pivo kabi kraxmalli sabzavotlar kiradi.
2-qadam. Kundalik kaloriya miqdorining 70-80% yog'lardan olinishiga ishonch hosil qiling
Yog 'iste'mol qilish juda muhim, chunki ketoz sizning tanangizni yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi. Yog 'asosan tanangizning yoqilg'isi sifatida uglevodlarni almashtiradi. Toza ketoda siz iste'mol qiladigan yog'ning turi va sifati haqida ko'p qoidalar bor, lekin iflos keto ancha yengilroq. Deyarli har qanday yog ' - adolatli o'yin. Go'sht, sariyog 'va pastırma? Ha iltimos!
- Siz iste'mol qiladigan grammlarning aniq soni sizning vazningiz, bo'yingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq. Sizga kerak bo'lgan narsani aniq aniqlash uchun onlayn keto kalkulyatoridan foydalaning. Masalan, https://calculo.io/keto-calculator-ni sinab ko'ring.
- Nopok keto biroz bahsli, chunki u sog'lom ovqatlanish variantlariga e'tibor bermaydi. Qisqa vaqt ichida siz ozib ketasiz, lekin vaqt o'tishi bilan sizda yuqori xolesterin kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
- Agar siz qattiqqo'l bo'lmasangiz ham, dietangizga avokado, zaytun moyi va bodom kabi sog'lom yog'larni qo'shganingiz ma'qul.
3-qadam. Sizning dietangizni shunday sozlangki, kaloriyalaringizning 10-20% oqsildan olinsin
Keto - bu yuqori proteinli diet emas, shuning uchun har kuni qancha protein iste'mol qilmang. Protein kaloriya miqdorining atigi 10-20 foizini tashkil qilishi kerak. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha miqdorni asosan uglevod bo'lgan shakarga aylantiradi.
- Keto kalkulyatoridan foydalanib, har kuni qancha gramm protein iste'mol qilish kerakligini aniqlang:
- Nopok keto uchun proteinning ko'p qismini mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq va kurka kabi hayvonot manbalaridan oling.
4 -qadam. "Keto grippi" deb nomlanuvchi vaqtinchalik alomatlarga tayyor bo'ling
" Keto grippi aslida yuqumli virus emas, xavotir olmang. Bu keto qilishning birinchi 1-2 haftasida ko'pchilik boshdan kechiradigan alomatlar guruhining nomi. Ko'ngil aynishi, charchoq, bosh og'rig'i, miyaning tumanligi, asabiylashish, uxlash qiyinligi va ich qotishi eng ko'p uchraydigan alomatlardir.
- Keto grippi odatda bir haftadan so'ng o'tib ketadi, shuning uchun u erda o'tiring va uni haydab chiqaring!
- Uzoq vaqt davomida siz keto dietasiga rioya qilish sizga kuch bag'ishlaydi va diqqatni jamlashga yordam beradi.
5 -qadam. Vujudingizdagi keton darajasini o'lchash uchun qon yoki siydik sinov tasmalaridan foydalaning
Ketozga etib kelganingizni aniqlash uchun ketonlarni o'lchash uchun testdan foydalaning. Siydik va qonni tekshirish uchun chiziqlar Internetda va ko'plab dorixonalarda mavjud. Siydik sinovlari arzonroq, ammo qon tekshiruvi aniqroq.
- Ketoz uchun tavsiya etilgan diapazon 1,5 dan 3,0 mmol/l gacha.
- Siz keton darajasini har hafta birinchi marta boshlaganingizda sinab ko'rishingiz mumkin. Keto bilan og'riganingizda, yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun vaqti -vaqti bilan o'zingizni sinab ko'rishingiz kerak.
6 -qadam. Agar siz iflos keto qilsangiz, vaqti -vaqti bilan aldashga ruxsat bering
Sizning karbongidrat miqdoridan oshib ketishingiz sizni ketozdan qutqaradi, lekin iflos keto vaqti-vaqti bilan aldash kunlari va siljishlarga joy beradi. Agar siz ishtiyoqqa qarshi tura olmasangiz, o'zingizni aybsiz his qilishga ruxsat bering. Ratsionga darhol qaytish juda muhim! Ketoning maqsadi ketozni saqlab qolishdir.
- Esingizda bo'lsin: agar siz uglevodlarni aldasangiz va iste'mol qilsangiz, ketozni qaytarish uchun siz dietangizni qayta boshlashingiz kerak.
- Toza ketoda aldash kunlari va aldovli ovqatlarga ruxsat berilmaydi.
2-usul 2: Keto-do'st ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Har safar oziq -ovqat tanlashda uglevod/yog '/oqsil nisbatiga ustuvorlik bering
Nopok keto sizning haqiqiy ovqatlanishingiz haqida gap ketganda, harakatlanish uchun joy ajratadi, lekin har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlar, yog 'va oqsillar sonini to'g'ri muvozanatlash toza va iflos keto uchun bahsli emas. Esda tutingki, kunlik kaloriyalarning 5-10% uglevodlardan, 70-80% yog'lardan, oqsillar esa oxirgi 10-20% ni tashkil qilishi kerak.
- Har bir oziq -ovqat guruhi uchun qancha gramm kerakligini aniq bilish uchun onlayn keto kalkulyatoridan foydalaning.
- Keto ilovasi har kuni uglevodlar, yog'lar va oqsillarni kuzatishni osonlashtiradi.
2-qadam. Keto tomonidan tasdiqlangan qadoqlangan yoki qayta ishlangan ovqatlarni me'yorida iste'mol qiling
Toza ketoda bu turdagi ovqatlar-yo'q. Yaxshiyamki, iflos keto biroz qulayroq va ancha qulayroq! Shuni yodda tutingki, oldindan qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlar sizning uzoq muddatli sog'ligingiz uchun yaxshi emas. Quyidagi taomlardan rohatlaning:
- Bulochkasiz oddiy cheeseburgers
- Sun'iy tatlandırıcılar
- Qayta ishlangan yog'lar va oqsillar
- Kartoshka yoki tortilla chiplari va pechene kabi past uglevodli ovqatlar
- Cho'chqa po'stlog'i va mol go'shti
- Shish va yallig'lanishdan ehtiyot bo'ling, chunki oldindan qadoqlangan/qayta ishlangan ovqatlar natriyga boy.
3-qadam. Siz xohlagan yog'li taomlarni iste'mol qilib, kunlik yog 'grammingizni iste'mol qiling
Har kuni etarlicha yog 'iste'mol qilish juda muhim, chunki tanangiz bu yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatadi. Iflos keto sizning semiz grammingizni qayerdan olishingizni cheklamaydi. Yog ', margarin, o'simlik yog'i, sabzavotni qisqartirish, to'liq yog'li sut mahsulotlari va yong'oqlar menyuda. Kundalik kaloriyalaringizning 70-80 foizi yog'dan keladigan ekan, siz zonadasiz!
U erda ham sog'lom variantlarni ishlab chiqish muhim. Toza keto uchun tavsiya etilgan sog'lom manbalarga zaytun moyi, sariyog ', kokos moyi, yong'oq, yong'oq, urug'lar va avakado kiradi
4-qadam. Proteinni yuqori sifatli manbalardan oling, lekin bunga ahamiyat bermang
Nopok keto siz xohlagan oqsil turiga ruxsat beradi. Protein sizning dietangizning atigi 10-20 foizini tashkil qiladi, shuning uchun siz kundalik ehtiyojingizni qondirsangiz, mukammal tanlov qilish uchun ortiqcha stress qilmang. Deyarli har qanday parranda go'shti, sut mahsulotlari, qizil go'sht, tushlik go'shti, jo'xori, baliq va tuxum harom keto uchun adolatli o'yin.
Vaqti -vaqti bilan dietangizga sog'lom proteinli variantlarni kiritishni o'ylab ko'ring. "Toza" protein tarkibiga organik parranda go'shti, sut mahsulotlari, go'sht, losos va gormonlarsiz yoki antibiotiklarsiz ishlab chiqarilgan tuxum kiradi. Ideal holda, go'sht minimal darajada qayta ishlanadi va axloqiy jihatdan ta'minlanadi
5-qadam. Har kuni iflos ketoga bir nechta tolali sabzavotlar qo'shishga harakat qiling
Agar hech qanday sabzavotsiz parhez haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitilsa, bu shunday! Agar siz iflos keto qilayotgan bo'lsangiz ham, siz ozuqa moddalari va tolani olish uchun siz hali ham sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Brokkoli, gulkaram, karam, romashka salatasi va qushqo'nmas kabi tolali sabzavotlar eng ko'p to'yimli variantlardir, shuning uchun ularga maqsad qilib qo'ying.
- Sabzavotlarni sariyog 'bilan pishirish yoki ustiga ozgina pishloq qo'shib, ularni yanada mazali qilib, kunlik yog' va oqsillarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.
- Agar siz meva tuzatmoqchi bo'lsangiz, qulupnay, malina va malinaning kichik qismlari ham iflos keto uchun tasdiqlangan.
6 -qadam. Har kuni elektrolitlar darajasini to'ldirish uchun ovqat iste'mol qiling
Kam uglevodli dietalar, shu jumladan toza va iflos keto, tanangizni 4 ta muhim elektrolitlar: natriy, kaliy, magniy va kaltsiydan tozalaydi. Tana darajasini muvozanatlash va charchoq va kasallikdan saqlanish uchun past uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish juda muhim.
- Natriyni to'ldirish uchun ovqatingizga pushti Himoloy tuzini seping.
- Ikra, yong'oq, avakado, bargli yashil sabzavotlar va qo'ziqorinlarda kaliy ko'p.
- Qora bargli ko'katlar, brokkoli, losos va sardalya kabi kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Bargli ko'katlar, quyuq shokolad, qovoq urug'lari, shveytsariya yong'og'i va yong'oqni iste'mol qilish orqali magniyni to'ldiring.
7 -qadam. Kirli ketoda namlikni saqlab qolish uchun ko'p suyuqlik iching
Keto sizni suvsizlantirishga olib kelishi mumkin, shuning uchun suyuqlikni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Sharbatlar va gazlangan ichimliklar, hatto iflos keto qilsangiz ham, stoldan tashqarida, chunki ularda uglevodlar va shakar bor. Eng yaxshi tanlov - suv, o'simlik choyi va yashil sabzavot sharbati.
