Agar siz biron bir jarohatni boshdan kechirgan bo'lsangiz, sizni bu tajribaga qaytaradigan orqaga qaytishlar bo'lishi mumkin. Qayta shikastli tajribani boshdan kechirayotganingizni his qilish, albatta, qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz hal qila oladigan ba'zi narsalar bor. Qayta tiklanish paytida, masalan, chuqur nafas olish bilan shug'ullanish mumkin. Garchi siz ularni butunlay oldini ololmasangiz -da, qo'llab -quvvatlash va hozirgi narsaga e'tibor qaratish orqali o'tmish sonini kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: bir zumda o'tmishga qaytish
Qadam 1. O'zingizni hozirgi holatga qaytarishga yordam berish uchun sizda o'tmish borligini tan oling
Qaytish - bu o'tmishdagi jarohatni boshdan kechirgandek his qilishingizga imkon beradigan xotiralar. Bu sodir bo'lganda, to'g'ri fikrlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bu haqiqat emas, balki xotira ekanligini eslatib turing. Bu sizga hozirgi davrga qaytishga yordam beradi.
- O'zingiz o'ylab ko'ring: "Bu xotira. Bu mening o'tmishimda bo'lgan va endi sodir bo'lmaydi ».
- Agar kerak bo'lsa, baland ovoz bilan ayting. Bundan tashqari, kerak bo'lganda ko'p marta takrorlashingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling
Sekin -asta burun orqali va og'iz orqali nafas oling. Nafas olayotganda 4 yoki 5 gacha sanab ko'ring va nafas chiqarayotganda hisobni takrorlang. Agar siz tez nafas olayotganingizni sezsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun nafas olayotganda 4 ga, nafas chiqarayotganda ham 5 ga sanab ko'rishingiz mumkin.
Chuqur nafas olish yurak urish tezligini pasaytirib, o'zingizni tinch va xavfsiz his qilishga yordam beradi
3 -qadam. 5 ta his -tuyg'ularingizga tayanib, o'zingizni asoslang
Atrofni kuzatib, o'zingizni o'tmishdan qutqarishga yordam bering. Bu sizni hozirgi bilan bog'laydi. O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha, har 5 ta sezgingizdan o'ting. O'zingizdan so'rang:
- Men nimani ko'ryapman? Atrofga qarang va stol kabi ob'ektga e'tibor bering yoki diqqatni ma'lum bir manzaraga qarating.
- Men nima eshitayapman? E'tibor bering, agar siz odamlarning gaplashayotganini eshitsangiz yoki havoda musiqa bo'lsa.
- Men nimani hidlayman? Ehtimol, siz qahva tayyorlashga yoki toza havo hidlashga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Men nimani his qilyapman? Yordam bering va ko'ylagingizning yengiga yoki o'tirgan o'rindiqqa tegin.
- Men nimani tatib ko'raman? Qaytish paytida biror narsa yeyish yoki ichish, hatto bir qultum suv bo'lsa ham, yordam berishi mumkin.
Qadam 4. O'zingizni xavfsiz his qilishingizga nima xalaqit berishi haqida o'ylab ko'ring va buni qiling
O'zingizni xavfsiz his qilish uchun adyolga o'ralishga harakat qiling. Siz xonaga o'zingiz kirishingiz va eshikni yopishingiz mumkin. O'zingizni xavfsiz his qilish uchun hamma narsani qiling.
Qaytish - bu shaxsiy tajriba, shuning uchun o'zingizni xavfsiz his qiladigan narsa butunlay boshqacha bo'lishi mumkin. Juda soz! Eng muhimi, sizga yordam beradigan narsani o'ylab ko'rishdir
5 -qadam. Fikringizni boshqa narsaga qarating
Orqaga qaytishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. Bu mutlaqo normal va tushunarli. Agar siz o'zingizni mutlaqo aloqasi yo'q narsa haqida o'ylashga majburlasangiz, bu yordam berishi mumkin. O'zingizni chalg'itib qo'yishning odatiy usuliga ega bo'lishga harakat qiling.
- Masalan, siz o'zingiz yoqtirgan qo'shiqning so'zlarini boshingizda o'qishingiz mumkin. Siz barcha shtat poytaxtlarini nomlash kabi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Faqat diqqatni jamlashni talab qiladigan narsani tanlang.
- O'zingizni hozirgi holatga qaytarish uchun vizualizatsiya mashqlaridan foydalaning. Masalan, siz o'zingizni televizorda ko'rishni ko'rishingiz mumkin. Keyin o'zingizni tasavvur qiling, avval ovozni pasaytiring, keyin televizorni o'chiring.
3 -chi usul 2: Flashback -larning oldini olish
Qadam 1. Orqaga qaytishning ogohlantiruvchi belgilarini tan oling
O'zingizni xavfsiz his qilganingizdan so'ng, o'tmishga qaytishdan oldin nima bo'lganini eslang. Esingizda bo'lgan narsalar haqida ba'zi eslatmalarni yozing. Bu sizga naqshni ko'rishga yordam beradi.
- Ko'p odamlar orqaga qaytish paytida jismoniy alomatlarga duch kelishadi. Agar siz o'zingizni terlayotganingizni yoki puls tezligingizni sezgan bo'lsangiz, buni yozib qo'ying.
- Agar siz yurak urish tezligingiz ogohlantirish belgisi ekanligini tushunsangiz, kelajakdagi o'tmishning qaytishini oldini olish uchun o'zingizni engish mexanizmlaridan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. Shaxsiy tetiklantiruvchi omillarni aniqlang va ulardan qochishga harakat qiling
Ayniqsa, sizning jarohatingiz haqida xotiralar keltiradigan narsa bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu qo'shiq yoki ma'lum bir taomning hidi. Siz uchun bu ma'lum bir tovush yoki hatto ma'lum bir ibora bo'lishi mumkin.
- Agar siz tetikni oldini olishga harakat qilsangiz. Masalan, atirgul hidi sizni qo'zg'atsa, gul do'konlaridan yoki oziq -ovqat do'konining bu qismidan voz keching.
- Qaytish - bu shaxsiy va qiyin tajriba. Qanday bo'lishidan qat'i nazar, har qanday tetikni oldini olishga harakat qilish juda yaxshi.
- Agar siz ulardan butunlay qochib qutula olmasangiz ham, sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini bilish, ular kelganda, o'tmishga qaytishga tayyorroq bo'lishingizga yordam beradi.
3 -qadam. Hozirgi narsaga e'tiboringizni qarating
O'zingizga o'tmishdagi jarohatni qaytarmaslikka yordam berish uchun, hozirgi bilan ko'proq bog'lanishga harakat qiling. Siz hozir hayotingiz nimani yoqtirishi haqida o'ylab, buni amalga oshirishingiz mumkin. Misol uchun, ehtimol siz ishda ko'tarilishni oldingiz yoki sizga yoqadigan yangi mashg'ulotlarni boshladingiz.
Sizning hayotingizda nima bo'layotgani haqida yozish foydali bo'lishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qiladigan hayotdagi narsalar bilan bog'lanishga yordam berish uchun jurnal yozishga harakat qiling
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
O'tmish jarohatlari bilan shug'ullanayotganda, hozirgi holatga e'tibor qaratish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Bu normal holat. Atrofingizda nima bo'layotganini faol payqashga harakat qiling. Masalan, bir oz vaqt ajrating, tashqaridagi o'tlar yashil rangga aylanadi. Bu kichik ongli harakatlar sizga hozirgi bilan qasddan ko'proq bog'lanishga yordam beradi.
- Har kuni o'zingizni yanada ehtiyotkor bo'lishni eslatib turing. Ko'p o'tmay, bu sizning ikkinchi tabiatingiz bo'ladi va umid qilamanki, taskin topasiz.
- Meditatsiya qilishni o'rganishga harakat qiling. Bu aqlli bo'lishning yaxshi usuli!
3 -usul 3: yordam va yordam so'rash
Qadam 1. Yaqiningizga o'tmishingiz haqida aytib bering
Bu shaxsiy sayohat va siz bu haqda xohlamagan odam bilan gaplashishingiz shart emas. Biroq, nima qilayotganingizni bir necha kishiga bildirish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Shunday qilib, ular sizga yordam berishga va qo'llab -quvvatlashga tayyor bo'lishlari mumkin.
Siz shunday bir narsa deyishingiz mumkin: "Men o'zimning o'tmishim borligini aytmoqchi edim. Agar men sizga qo'ng'iroq qilsam va xafa bo'lsam, ehtimol bu nima bo'layotgani. Agar men o'zimni xavfsiz his qilgunimcha gapira olsangiz, bu menga albatta yordam beradi.”
Qadam 2. O'tmishdan keyin o'zingiz uchun yaxshilik qiling
Qaytish chindan ham kuchli va hissiy charchoqni his qilishi mumkin. Biridan chiqqandan keyin charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Siz nimani his qilsangiz, hammasi yaxshi. Muhimi, o'zingizga mehribon bo'lish uchun biroz vaqt kerak. O'zingizga dam olishga va o'zingiz yoqtirgan narsani qilishga ruxsat bering.
- Siz bir chashka choy bilan sevimli ko'rpa -to'shagingiz ostiga o'tirishga harakat qilishingiz mumkin. O'qish uchun sevimli kitoblaringizdan birini oling!
- Do'stingizdan keling va kulgili film ko'rishni xohlaysizmi, deb so'rang.
3 -qadam. Professional yordam olish uchun terapevtga tashrif buyuring
Orqaga qaytish bilan shug'ullanish qiyin. Ular haqiqatan ham qattiq! Professional yordam so'rashga harakat qiling. Malakali terapevt sizga hozirgi vaziyatni engish yo'llarini o'rganishga yordam beradi, shuningdek kelajakda qaytarilishlarning oldini oladi.
- Do'stlaringiz va oilangizdan ular tavsiya qilgan terapevt borligini so'rang. Sizning birinchi tibbiy yordam shifokoringiz ham ajoyib manba.
- Shikastli voqealardan omon qolganlarga yordam berish tajribasiga ega bo'lgan terapevtni qidiring.
4 -qadam. Boshqa omon qolganlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz ko'p narsalarni boshdan kechirmoqdasiz va sizni hissiy qo'llab -quvvatlashingiz muhim. Shunga o'xshash tajribaga ega bo'lganlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishga harakat qiling. Siz boshdan kechirayotgan qiyin narsalarni tushunadigan odamlar bilan gaplashish juda foydali bo'lishi mumkin.
- Terapevtingizdan mahalliy guruhlar haqida bilishlarini so'rang. Bundan tashqari, Internetda siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan guruhni qidirishingiz mumkin.
- Agar siz o'zingizni qulayroq his qilsangiz, siz omon qolganlarning onlayn -jamoasiga qo'shilishingiz mumkin.
5 -qadam. O'zingizga sabrli bo'ling
Siz juda ko'p his -tuyg'ularni davolayapsiz va bu qiyin bo'lishi mumkin. Bu ham normal, shuning uchun sabrli bo'lishga harakat qiling. Sizning his -tuyg'ularingiz to'g'ri ekanini va qo'ldan kelgancha harakat qilayotganingizni unutmang.
Agar tushkunlikka tushib qolsangiz, o'zingizga shunday deb ayting: "Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman. Bu vaqt talab qilishi mumkin, lekin men buni engib o'taman »
Maslahatlar
- O'zingizni yaxshi ko'radigan "sevimli mashg'ulotingiz filmi yoki uy hayvoningizni quchoqlash" kabi mashg'ulotlarga boring.
- O'z his -tuyg'ularingizni tan oling va bilingki, siz o'zingizni yaxshi his qilyapsiz.
- Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rashdan tortinmang.
