Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish, ovqatlanish vaqtini cheklaydigan dietali reja, tarafdorlarning ta'kidlashicha, sizning vazningizni yo'qotishingizga va o'z potentsialingizni bajarishga yordam beradi. Lekin aslida u ishlaydimi? Garchi ba'zi bir tarafdorlarning fikriga ko'ra, sehrli davo bo'lmasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish samarali vazn yo'qotish vositasi bo'lishi mumkin. Agar siz buni o'zingiz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, unda siz qanday rejaga amal qilishni tanlashingiz mumkin. Siz eshitgan bo'lishingizga qaramay, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish siz o'ylagandan ko'ra osonroq. Shifokor bilan maslahatlashib, bu sizga mos keladimi -yo'qmi, keyin ishni boshlashingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: 16: 8 oraliq ro'za
Qadam 1. Siz kun davomida ovqatlanadigan 8 soatlik oynani tanlang
16: 8 dasturiga ko'ra, siz kun bo'yi 8 soat ovqatlanasiz, qolgan 16 uchun esa ro'za tutasiz. Ko'p odamlar buni vaqti -vaqti bilan ro'za tutishning eng oson yo'li deb bilishadi, chunki unga yopishish oson. 8 soatlik ovqatlanish oynasini tanlash bilan boshlang. Ko'p odamlar uchun bu ertalabdan kechgacha.
- 11 dan 19 gacha - mashhur oyna, lekin sizga mos keladiganini tanlang. Vaqt ajratishga harakat qiling, shunda siz eng och bo'lganingizda ovqatlanasiz.
- Vaqt cheklangan bo'lsa, siz har kuni yoki haftada bir necha kun ro'za tutishingiz mumkin. Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, buni tez -tez, haftasiga kamida bir necha kun qilish yaxshidir.
- Ba'zilar nonushtani tashlab, tushlik va kechki ovqat oralig'ida kichkina ovqatlanish oynasiga ega bo'lishadi.
2 -qadam. Ovqatlanish oynasi tashqarisida 16 soat davomida ro'za tuting
Ro'za tutgan derazangizdan oldin yoki keyin ovqat yemang, aks holda siz ro'zani buzasiz. Siz ro'za tutishga odatlanib qolganingizda, bu bir necha kun qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz bunga ko'nikasiz. Ro'za tutish ancha oldin osonlashadi.
- Ro'za tutayotganingizda, siz hali ham ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Suv yoki seltzer kabi nol kaloriyali ichimliklar bilan saqlaning va kaloriyali soda yoki boshqa ichimliklardan saqlaning.
- Siz 8-10 soatlik ro'za bilan boshlashingiz va 12-16 soatgacha yo'l qurishingiz mumkin.
3 -qadam. Ovqatlanish paytida sog'lom, muvozanatli dietaga rioya qiling
Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi natijalariga erishish uchun, shifokorlar derazalaringizda sog'lom ovqatlanishingizni maslahat berishadi. Kilogrammni yo'qotish maqsadlarini qo'llab-quvvatlash uchun dietangizga ko'plab yangi meva, sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va oqsillarni kiriting.
- Shuningdek, yog'li, qayta ishlangan, shakarli yoki qovurilgan ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlardan saqlaning.
- Siz ham ro'za tutmagan kunlarda sog'lom ovqatlanishni kuzatish yaxshidir. Sog'ligingiz uchun izchil, sog'lom ovqatlanish eng yaxshisidir.
Qadam 4. Ovqatlar orasida va kechasi snackingdan saqlaning
Atıştırmalıklar insulin darajasini oshiradi va tanani yog 'yoqishining oldini oladi. Bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni va ro'za tutish rejangizni buzishi mumkin. Iloji boricha faqat ovqatlanish vaqtida ovqatlaning va kechayu kunduz gazaklardan voz keching.
5 -qadam. Agar siz o'zingizni juda och his qilsangiz, derazangizni 14:10 ga o'zgartiring
Agar siz ro'za tutishga odatlanmagan bo'lsangiz, 16: 8 taqvimi qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Bunday holda, siz uni 14:10 jadvaliga qaytarishingiz mumkin. Bu 2 ta qo'shimcha ovqatlanish soati erta ro'za tutishni osonlashtirishi mumkin.
- Agar xohlasangiz, 16: 8 jadvaliga qaytishga urinib ko'rishingiz mumkin yoki uning o'rniga 14:10 ga rioya qilishingiz mumkin.
- 14:10 jadvalining mashhur jadvali - ertalab soat 10 dan kechki 8gacha ovqatlanish va kunning qolgan qismida ro'za tutish, lekin bu sizga bog'liq.
3-usul 2: To'liq kunlik intervalli ro'za
Qadam 1. Eng yaxshi vazn yo'qotish natijalari uchun muqobil kunlik ro'za tutishni tanlang
Muqobil kunlik ro'za, siz o'zgaruvchan kunlarda ro'za tutasiz va boshqa kunlarda odatdagidek ovqatlanasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ro'za turi eng ko'p vazn yo'qotishga olib keladi, chunki siz umumiy kaloriyani juda yuqori chegaraga kamaytirasiz. Agar siz tezda vazn yo'qotishingiz va uni ushlab turmasangiz, bu yaxshi tanlovdir.
- Ushbu reja bo'yicha siz odatdagi haftada yakshanba, seshanba, payshanba va shanba kunlari ovqatlanasiz va dushanba, chorshanba va juma kunlari ro'za tutasiz. Rejaga sodiq qolish uchun oddiy kunlar.
- Bu ro'za turi oddiy, past kaloriyali parhez kabi samarali. Bu shuni anglatadiki, agar xohlasangiz, xuddi shunday natijalarga erishish uchun umumiy ovqatlanishingizni kamaytira olasiz.
Qadam 2. Kamroq tanlash uchun 5: 2 ro'zani tanlang
5: 2 rejasida siz odatda haftada 5 kun ovqatlanasiz va ulardan ikkitasida ro'za tutasiz. Bu boshqa kunlik ro'za tutishdan ko'ra kamroq talab qilinadigan rejadir, shuning uchun uni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
- Ushbu reja bilan siz yakshanba va payshanba kunlari ro'za tutishingiz mumkin, dushanba, seshanba, chorshanba, juma va shanba kunlari odatdagidek ovqatlanasiz.
- Siz har doim rejangizni to'g'rilashingiz va ro'za tutishga o'rganganingizda muqobil kunlik ro'zani boshlashingiz mumkin.
Qadam 3. Ro'za kunlarida o'zingizni 500 kaloriya bilan cheklang
Siz ro'za tutadigan kunlarda ovqatlanishingiz mumkin, ko'p emas. Umumiy kaloriya miqdori 500 kaloriyadan oshmaydigan 1 yoki 2 ta kichik taomni iste'mol qiling. Bu tanangizni yog 'yoqish rejimida ushlab turadi.
Bu faqat muqobil kunlik yoki 5: 2 ro'za rejalariga to'g'ri keladi. Agar siz vaqt cheklangan ro'za tutayotgan bo'lsangiz, unda siz ro'za tutish vaqtida umuman ovqat eyolmaysiz
4-qadam. Ro'za tutayotganingizda ko'p kaloriyali ichimliklar iching
Ro'za, albatta, siz ichishga ruxsat yo'q degani emas. Aslida, suvsizlanmaslik uchun ro'za tutish paytida odatdagidan ko'proq ichish kerak. Suv, seltzer, qora qahva va choy kabi kaloriyasiz ichimliklarga ruxsat beriladi. Ro'za paytida hech qanday kaloriya qo'shilmasligi uchun ularga rioya qiling.
- Sharbatlar, soda va shakar va kaloriyali boshqa ichimliklardan saqlaning.
- Qahva va choyga sut yoki shakar qo'shmaslikni unutmang. Bu ichimlikning kaloriyasini oshiradi.
5 -qadam. Agar ro'za paytida sizga boshqa narsa kerak bo'lsa, oddiy bulyonlarga ega bo'ling
Ro'za tutayotganda juda kam kaloriyali suyuq ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi. Sabzavotlar, tovuq va suyak bulyonlari, agar kerak bo'lsa, biroz kuchaytirish uchun foydalidir.
6 -qadam. Ro'zani ochganda sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Ehtimol siz ro'za tutish paytida ko'p ovqat eyishni xohlaysiz, lekin hamma yutuqlaringizni bekor qilmaslik uchun vasvasaga qarshi turing. Og'irlikni yo'qotayotganda ochligingizni qondirish uchun sog'lom ovqatlaning.
- Ro'za tutishning aniq vaqti qaysi rejadan foydalanayotganingizga bog'liq. Vaqt cheklangan rejalar uchun siz odatda ertalabgacha ovqat eyolmaysiz. To'liq kunlik rejalar uchun siz odatda nonushta kuni ertalab uyg'onganingizda ovqatlanishingiz mumkin.
- Har kuni yangi meva, sabzavot, don, sog'lom yog'lar va oqsillarga boy sog'lom ovqatlanishni kuzatish yaxshidir. Bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni faqat ro'za tutishdan ko'ra yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydi. Shifokorlar, odatda, ideal vazn yo'qotish uchun qo'llanma sifatida O'rta er dengizi dietasini tavsiya qiladilar.
- Og'irlikni yo'qotish uchun yaxshiroq natijalarga erishish uchun har kuni 500 kaloriya miqdorini kamaytirishni rejalashtiring. Agar siz odatda kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, ovqatlanish kunida 1 500 dan eyishni rejalashtiring. Bu umumiy kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi.
7 -qadam. Ro'za tutish kunlari orasida kamida 24 soat vaqt ajratib, xavfsiz bo'ling
Qaysi rejadan foydalansangiz ham, ketma -ket bir necha kun ro'za tutmang. Bu xavflidir va siz to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin. Har qanday salbiy oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun har doim ro'za tutish kunlari orasida kamida 24 soatni belgilang.
- Ketma-ket bir necha kun ro'za tutish sizning maqsadlaringizni buzishi mumkin. Sizning tanangiz energiyani tejash uchun yog'ni yoqish o'rniga uni saqlashni boshlashi mumkin.
- Xuddi shu qoida vaqt cheklangan ro'za uchun qo'llanilmaydi. Siz o'zingizni bir necha soatga cheklab qo'yganingiz uchun, bir necha kun ketma -ket ro'za tutish xavfsiz.
3-usul 3: Og'irlikni kamaytirish
Qadam 1. Har qanday yangi parhezni sinashdan oldin, shifokoringizdan so'rang
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish boshqa dietalarga qaraganda kamroq bo'lsa -da, agar siz to'satdan cheklangan dietaga o'tsangiz, sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Har doim birinchi navbatda shifokoringiz bilan maslahatlashing, bu siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling va ro'za tutish bo'yicha ularning tavsiyalariga amal qiling.
- Shifokoringiz, agar siz homilador bo'lsangiz yoki qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, ilgari ovqatlanishni buzgan bo'lsangiz, ovqatlanishni talab qiladigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki o'smirlik davridagi faol o'sish davrida bo'lsangiz, ro'za tutmang.
- Agar shifokor sizga ro'za tutmaslikni aytgan bo'lsa, ularni tinglang. Buning o'rniga, vazn yo'qotishning boshqa sog'lom usullari haqida gapiring.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lmoqchi bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tutmang. Bu parhez sizning gormonlaringizga, shu jumladan tug'ish bilan bog'liq bo'lganlarga juda qiyin bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kun davomida faol bo'ling
Hatto ro'za tutganingizda ham, vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun siz hali ham mashq qilishingiz kerak. Aslida, agar siz faol bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturingiz deyarli yaxshi ishlaydi. Maqsadlaringizni qo'llab -quvvatlash uchun har kuni mashq bajarishga harakat qiling.
Agar siz tez kunda mashq qilsangiz, buni ro'za oxiriga yaqin qilish yaxshidir. Bu eng ko'p yog'ni yoqib yuboradi va mushaklaringizni ovqatlanayotganda ozuqa moddalarini o'zlashtirishga tayyorlaydi
3 -qadam. Ro'za tutayotganingizda o'rtacha jismoniy mashqlarni bajaring
Ro'za tutish paytida mashq qilish yaxshi va hatto siz uchun yaxshi bo'lsa ham, ehtiyot bo'lishingiz kerak. HIIT yoki og'ir pauerlifting kabi yuqori intensiv mashg'ulotlardan saqlaning. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi yoki tiklanishi uchun etarli miqdorda ozuqa moddalariga ega bo'lmaydi, shuning uchun agar siz haddan tashqari ko'p harakat qilsangiz, zarar ko'rishingiz mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ro'za kunlarida o'rtacha mashqlarni bajaring.
- Qaysi mashqni bajarishingizdan qat'i nazar, sizning ishlashingiz, ehtimol, ro'za kunlariga to'g'ri keladi. Bu normal holat.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz va muntazam ravishda intensiv mashg'ulotlar o'tkazsangiz, unda ro'za tutish sizga to'g'ri kelmasligi mumkin. Avval shifokoringizdan so'rang.
Maslahatlar
Agar siz keto dietasiga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish ketozga kirishning yaxshi usuli hisoblanadi
Ogohlantirishlar
- Agar siz ro'za tutayotganingizda boshingiz aylanib qolsa yoki kuchsiz bo'lsangiz, ro'zani to'xtatib, biror narsa yeb qo'ying.
- Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan ro'za tutishga urinmang.
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uning uzoq muddatli ta'siri yaxshi ma'lum emas. Shifokor bilan doimo aloqada bo'ling va sog'lig'ingizni saqlash uchun uning ko'rsatmalariga amal qiling.
