O'ziga achinish-bu qiyin vaziyatlarga tabiiy reaktsiya. O'zingizga achinish ruhiyati tushayotganini tan olish, o'zingizni undan qutqarish va o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz uchun birinchi yaxshi qadamdir. O'zingizga achinishingizga nima sabab bo'lganini bilib oling va spiral nazoratdan chiqib ketguncha uni to'xtatish uchun choralar ko'ring. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qaratib, to'g'ri ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish kabi sog'lom odatlarni shakllantirish orqali ishonchni mustahkamlashni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Pastga spiralni to'xtatish
Qadam 1. Pastga spiral qachon boshlanishini bilib oling
Siz o'zingizni "men etarlicha yaxshi emasman" yoki odatdagidek qatnashmoqchi bo'lgan mashg'ulotlardan voz kechishingiz mumkin. O'zingiz haqingizda salbiy fikrlar paydo bo'layotganini sezganingizda, ularni to'xtatish uchun choralar ko'ring.
Ba'zida pastga burilish spiralining boshlanishini tan olish kifoya qiladi. Kunduzi va hafta davomida o'zingizni tekshirib ko'ring va o'zingizni qanday ruhda ekanligingizga e'tibor bering. Agar o'zingizga achinayotgan bo'lsangiz, siz hali ham pastroq spiralda bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. Tuyg'ularingizga yuz tuting
O'zingizga achinishingizga sabab bor. Qayg'u, yolg'izlik va umidsizlik - bu oddiy his -tuyg'ular ekanligini tushunish uchun biroz vaqt ajrating. O'zingiz boshdan kechirayotgan narsalar haqida jurnalga yozib ko'ring yoki do'stingiz yoki terapevtingiz bilan muhokama qiling. Nimani va nima uchun his qilayotganingizni gapiring yoki yozing.
Salbiy his -tuyg'ulardan qutulishning yagona yo'li - ularni his qilish va ularni o'tkazib yuborish
Qadam 3. Chuqur nafas olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating
Siz yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan qulay joyga o'tiring. Ko'zlaringizni yuming. Faqat nafas olishga e'tibor qarating va har qanday fikrdan voz kechishga harakat qiling. Buning o'rniga nafas burun, tomoq, o'pka va oshqozonni qanday to'ldirishini his eting. Bu sizga dam olishga yordam beradi va o'zingizni yaxshi his qilishga qaratiladi.
Qadam 4. Xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring
O'zingizga achinayotganingizda, yomon narsalarga e'tibor qaratish oson. O'zingizni mukammal emasligingizni tan oling va qabul qiling. Nomukammallik uchun o'zingizni bo'shashtiring.
- Shuni tan olingki, yomonlikni aniqlash haqiqatning aksi emas. Sizning xato va kamchiliklaringiz odatda siz o'ylagandek yomon emas.
- Masalan, siz o'zingizga achinishingiz mumkin, chunki sizni haqiqatan ham xohlagan ishingiz uchun rad etishgan. Siz noto'g'ri qilgan narsalaringizni tuzatish o'rniga, o'zingizga qo'lingizdan kelganini qilganingizni va bu sizga mos kelmasligini eslatib qo'ying.
Qadam 5. O'zingizga eslatma yozing
O'zingizga eslatishingiz kerak bo'lgan narsani yozing va uni tez -tez ko'radigan joyga qo'ying. Masalan, yopishqoq yozuvga "senga kifoya" yozing va uni hammom oynasida qoldiring.
Shuningdek, siz o'zingizga telefoningizga eslatma qo'yib, uni har kuni ko'rishingiz uchun kundalik eslatma qilib qo'yishingiz mumkin
Qadam 6. Vaziyatni o'sish uchun imkoniyat deb o'ylang
Pastga spiralni keltirib chiqargan vaziyatdan ma'no toping. Bunga nima sabab bo'ldi? Bu sizga o'zingiz haqingizda nima deydi? Sizning holatingizdan qanday saboq olishingiz mumkin?
Agar siz pastga tushayotganingizda, vaziyat haqida optimistik fikr yuritish qiyin bo'lishi mumkin. Bir yil yoki 5 yildan so'ng o'z kelajagingiz haqida o'ylashga harakat qiling. Siz buni boshdan kechirganingizdan nimani qo'lga kiritasiz?
7 -qadam. O'zingizni yomon his qiladigan holatlardan qoching
Siz uchun pastga siljishni boshlashi mumkin bo'lgan vaziyatlarni yoki odamlarni taniganingizdan so'ng, ulardan butunlay voz keching. Bu sizga o'zingizga bo'lgan ishonchni va o'zingizga achinishni to'xtatishni osonlashtiradi.
- Qat'iy chegaralarni belgilashdan qo'rqmang.
- Misol uchun, agar siz do'stingiz bilan vaqt o'tkazgandan so'ng, siz doimo charchagan yoki charchaganingizni sezsangiz, bir muncha vaqt o'sha do'stingiz bilan uchrashishdan tanaffus qilib ko'ring. O'zingizni yaxshi his qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazish sizga ijobiy fikrlashni rivojlantirishga yordam beradi.
3-usul 2: O'ziga ishonchni oshirish
Qadam 1. O'zingizning kuchli va yutuqlaringizni sanab o'ting
Katta yoki kichik bo'lgan g'alabalar ro'yxatini tuzing. O'zingiz yoqtirgan va o'zingiz yaxshi qilgan narsalarni yozing. O'zingizning ijobiy fazilatlaringizni eslang.
- Agar ro'yxat uchun etarli narsalar haqida o'ylay olmasangiz, har kuni bitta narsani sanab ko'ring. Kichkina ijobiy narsalar, uy qurilishi bilan mazali kechki ovqat tayyorlash, sport zaliga borish, do'stingiz bilan yaxshi vaqt o'tkazish yoki o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish bo'lishi mumkin. Katta yutuqlar mukofotga sazovor bo'lish, yangi lavozimga ko'tarilish yoki maktabni tugatish bo'lishi mumkin. Yaxshi tinglovchi, aqlli, chidamli yoki halol bo'lish fazilatlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- O'zingizning ijobiy daqiqalaringiz va xususiyatlaringizni ro'yxatga olish uchun maxsus jurnalni saqlang.
- Shuningdek, siz o'zingizning eng yaxshi fazilatlaringizni topishga yordam beradigan do'stingiz yoki qarindoshingizdan so'rashingiz mumkin.
2-qadam. Ishonch modelini toping
Siz har doim o'ziga ishongan va o'ziga ishongan odamni bilasizmi? Qanday harakat qilishlariga, gapirishlariga va harakatlariga e'tibor bering. Xulq -atvoringizni ularning xulq -atvoriga asoslangan holda modellashtirish usullari haqida o'ylang. Kichik narsadan boshlang. Balki sizning ishonch modelingiz har doim tik turadi va qattiq qo'l berib ko'rishadi. Avval uni nusxalashga harakat qiling.
O'ziga ishongan odamlar atrofida bo'lish ham o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam beradi
3 -qadam. Gigiena va jismoniy faollikka e'tibor qarating
Agar tushkunlikka tushsangiz, o'zingizga g'amxo'rlik qilishni e'tiborsiz qoldirish oson, lekin oddiy harakatlar o'zingizga bo'lgan ishonchni kuchaytirishi mumkin. Boshlash uchun tishlaringizni yuving, dush oling va piyoda yuring. O'zingizni yaxshi his qiladigan kiyim kiying.
Agar siz bunga tayyor bo'lsangiz, sport zalida 20 daqiqada yurak urish tezligini oshirish - o'zingizni ishonchli his qilishga yordam beradigan sog'lom odat
4 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Baliq, parranda va dukkakli ekinlar kabi tanangizni yog'siz oqsil bilan oziqlantiring va har kuni 5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. Tez ovqatlanish, shirin ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
Esda tutingki, har qanday parhezning eng muhim qismi bu me'yor. Agar siz ovqatlanishni yoqtiradigan qulay ovqatlar bo'lsa, siz baribir ulardan bahramand bo'lishingiz mumkin, lekin ularni muvozanatli dietaga kiritishga harakat qiling
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Yaxshi dam olish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ko'pchilik kattalar har kecha taxminan 8 soat uxlashlari kerak. Biroq, yotoqda ko'p vaqt sarflash, o'zingizni sust va letargik his qilishingizga olib keladi. O'zingizga yotish va uyg'onish vaqtini belgilang.
Kechki tartibni yarating, masalan, uyqudan bir soat oldin elektronikani olib qo'yish va o'yin -kulgi uchun o'qish
Qadam 6. Xobbilaringizga biroz vaqt ajrating
Haqiqatan ham zavqlanadigan mashg'ulotlarga bir oz vaqt sarflash sizni salbiy fikrdan qutqarishga yordam beradi. Sizning hayotingizga quvonch yoki ma'no keltiradigan narsaga e'tibor qarating. Misol uchun, agar siz asbob chalishni yoqtirsangiz, vaqtingizni sevimli qo'shiqlarni ijro etishga sarflang.
O'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashdan tashqari, sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish sizga yangi ko'nikmalarni berishi va qiziqishlaringizni o'rganishga imkon beradi
Qadam 7. Minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Bugun minnatdor bo'ladigan narsalarni yozib, minnatdorchilik jurnalini boshlang. Katta yoki kichik, har kuni sizni minnatdor qiladigan bir narsani yozing. Bu har kuni ijobiy narsalarni qidirishni boshlashingizga yordam beradi.
Agar minnatdorchilik jurnalini yuritishga vaqtingiz bo'lmasa, hayotingizdagi ijobiy narsalarga e'tibor qaratmoqchi bo'lganingizda, orqaga qarashingiz mumkin bo'lgan ro'yxatni tuzishga harakat qiling. Yoki, minnatdorchilik jurnaliga haftasiga 1-3 marta yozishdan boshlang
8 -qadam. Boshqalarga foydali ish qiling
Agar sizda vaqt va kuch bo'lsa, ko'ngillilar imkoniyatlarini qidirishingiz mumkin. Lekin foydali ish qilish ko'p vaqtni talab qilmaydi. Do'stingiz yoki sherigingiz kabi yaqin odamingizdan, agar siz uning kunini yorqinroq qilish uchun kichik ish qila olsangiz, so'rang.
Do'stingizga sevimli choy yoki qahvani sotib olishga harakat qiling, yoki boshqa birovingizga nonushta tayyorlang
3 -usul 3: Ijobiy fikrlashni rivojlantirish
Qadam 1. Kuningizni ijobiy kayfiyat bilan boshlang
Bir necha daqiqa vaqtingizni "Men baxtli bo'lishga loyiq, mehribon va g'amxo'r odamman" degan tasdiqga qarating. Kunni boshlashdan oldin, oynada o'z tasdig'ingizni takrorlang.
- Agar siz dastlab aytganlaringizga ishonishga qiynalayotgan bo'lsangiz ham, o'zingizni bu tasdiqlarni baland ovozda aytishingizni eshitib, tanangizga ijobiy energiyani qanday bo'lishidan qat'i nazar his qilishingizga yordam beradi.
- Agar tasdiqlash sizning chashka choyingiz bo'lmasa, motivatsion videoni ko'rishga, ijobiy podkastni tinglashga yoki ijobiy va ilhomlantiruvchi narsalarni o'qishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
2 -qadam. Shikoyatni minimal darajada saqlang
Siz tushkunlikka tushganingizda, yaqinlaringizdan o'z holatingiz haqida shikoyat qilish istagi paydo bo'lishi mumkin. Biroq, bu, aslida, o'zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin. Vaziyat haqida shikoyat qilish, siz chora ko'rishdan ko'ra, salbiy narsalar haqida o'ylashga ko'proq vaqt sarflayotganingizni anglatadi.
- Agar sizda shikoyat qilish odati bo'lsa, o'zingizga vaqt chegarasini belgilab, undan xalos bo'lishga harakat qiling. Masalan, kechki ovqat paytida 5 daqiqa shikoyat qilishga ruxsat berishingiz mumkin. Keyin, boshqa narsaga e'tibor qarating.
- Shuningdek, ko'p shikoyat qiladigan boshqalardan qochishga harakat qiling. Agar atrofdagilar ham shikoyat qilsalar, shikoyat qilishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin.
3 -qadam Muvaffaqiyatlaringiz uchun o'zingizni maqtang
O'zingizga achinayotganingizda, yutuqlaringizni minimallashtirishingiz mumkin. Masalan, siz "Men bugun faqat ishga ketdim va to'g'ridan -to'g'ri uyga bordim. Men hech narsa qilmadim" kabi gaplarni aytishingiz mumkin. Buning o'rniga, siz yotoqdan turib ish kunini samarali o'tkazganingizni tan oling.
Hamma g'alabalaringiz uchun, hatto kichik yutuqlaringiz uchun ham o'zingizga kredit bering
4 -qadam. Salbiy fikrlarni ijobiy tomonga o'zgartiring
Agar sizda tushkunlikka tushadigan tajriba bo'lsa, o'zingizga achinarli javob, o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb hisoblashingiz mumkin. Ijobiy fikrlashni rivojlantirish uchun, bu salbiy fikrlarni siz o'rganadigan yoki o'sadigan usullarga aylantiring.
- "Men buni sinab ko'rmasam ham bo'lardi" deb o'ylashning o'rniga, siz: "Keyingi safar yaxshiroq qilishim uchun, men bu tajribani olganimdan xursandman", deb o'ylashingiz mumkin.
- Bu sizga g'alabalarni qabul qilishga yordam beradi. "Men bunchalik omadli bo'lganimga ishonmayman", deb o'ylashning o'rniga, siz o'zingizni hurmat qilib, "Men buni amalga oshirish uchun ko'p mehnat sarfladim!"
5 -qadam. Hozirgi daqiqaga e'tibor qarating
Ko'p salbiy narsalar sizning hozirgi harakatlaringizning yomon natijalarini tasavvur qilishdan kelib chiqadi. Masalan, agar siz ishga 5 daqiqa kechiksangiz, xo'jayiningizning reaktsiyasini ta'kidlashingiz mumkin. Biroq, salbiy reaktsiyalar deyarli hech qachon siz o'ylagandek keskin bo'lmaydi. Buning o'rniga, faqat xavfsiz ishlashga va qo'lingizdan kelganini qilishga e'tibor qarating.
- Salbiy tafakkurni aniqlashning eng yaxshi usuli, o'zingizni eng yomon stsenariylar haqida o'ylashdir. Agar siz o'zingizni yaxshi ishlamaydigan joyga 5 daqiqa kechikkaningiz uchun ishdan bo'shatishingiz mumkin deb o'ylasangiz, sizning fikringiz haqiqatga asoslanmagan bo'lishi mumkin.
- Hozirgi narsaga e'tibor qaratish, minnatdorchilik bilan shug'ullanishga va kichik ijobiy narsalarni payqashga yordam beradi. Siz ishga kech qolishingiz mumkin, lekin siz qahvani o'zingiz xohlagan tarzda tayyorlash uchun 5 daqiqa qo'shimcha vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, bu esa o'zingizni kunga tayyorroq his qilishingizga olib keladi.
