Agar siz dietani rejalashtirmoqchi bo'lsangiz-vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirish yoki kaloriya miqdorini ko'paytirish-siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning ozuqaviy zichligini aniqlashingiz kerak bo'ladi. Oziq -ovqatning ozuqaviy zichligi - bu oziq -ovqat tarkibidagi kaloriya miqdori bilan o'lchanadigan ozuqa moddalarining soni va miqdorini taqqoslash. Oziq moddalarga boy oziq-ovqat tanangiz uchun foydali ozuqalarga boy bo'ladi va kaloriyalar nisbatan past bo'ladi. Oziq -ovqatlarning ozuqaviy zichligini aniqlash uchun siz har bir porsiya uchun taklif qilinadigan ozuqaviy moddalarni solishtirishingiz va ma'lumotni kaloriya miqdori bilan taqqoslashingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Oziq -ovqatlarning ozuqaviy zichligini baholash
Qadam 1. Siz sotib olgan oziq -ovqat mahsulotlarining oziqlanish belgilarini o'qing
Oziqlanish yorlig'i sizga tanangizga qo'yadigan ozuqa moddalari va kaloriyalar haqida ko'p foydali ma'lumotlarni beradi. Siz ovqatlanish belgisining yuqori qismidagi (har bir xizmat uchun "miqdori" ostida bo'lishi kerak) kaloriya miqdori va oziq-ovqat beradigan ozuqa moddalarini diqqat bilan o'rganishni xohlaysiz.
Bu sog'lom ozuqa moddalari yorliqda quyida keltirilgan va A vitamini, S vitamini, kaltsiy, temir va boshqalarni o'z ichiga oladi
2 -qadam. Har bir xizmat uchun kaloriyani ozuqaviy moddalarning kunlik foizi bilan solishtiring
Kattalar odatda bir kunda 2000 kaloriya iste'mol qiladilar. Shunday qilib, agar bir osh qoshiq yerfıstığı yog'ida 100 kaloriya bo'lsa, bu kunlik kaloriya miqdorining 5% ni tashkil qiladi. Ammo, agar bu yong'oq yog'ida siz tavsiya qilgan A vitaminining atigi 1 foizi bo'lsa, unda yong'oq yog'ining ozuqaviy zichligi past bo'ladi (kundalik ozuqa moddalarining 1 foizi va kaloriyalarining 5 foizi).
Siz bu taktikadan foydalanib, oziq -ovqat mahsulotlarini bir -biri bilan solishtirib, qaysi biri ko'proq oziqlanish jihatidan zichroq ekanligini aniqlashingiz mumkin. Masalan, siz donli nonni (.25 -.5 mg E vitamini) oq non bilan (.1 mg E vitamini) solishtirayotganingizni tasavvur qiling. Ikkala nonda ham taxminan bir xil miqdordagi kaloriya bo'ladi, lekin butun donli nonning ozuqaviy zichligi ancha yaxshi bo'ladi
Qadam 3. Onlaynda ozuqa zichligi shkalasiga murojaat qiling
Oziqlantiruvchi moddalarga boy oziq-ovqat manbalari haqida ma'lumot to'plangan turli veb-saytlar mavjud; bu saytlar oziq-ovqat bilan bog'liq maxsus oziq-ovqat ma'lumotlariga ega bo'lgan dietologlar tomonidan boshqariladi, ularni oddiy iste'molchilar topish qiyin bo'lishi mumkin. Oziqlanish zichligi haqida ma'lumot olish uchun DrAxe va PeerTrainer -ga qarang.
Oziq moddalar zichligini o'lchashning eng keng tarqalgan usullaridan biri bu doktor Joel Furmanning ozuqa zichligi shkalasi bo'lib, u oziq -ovqat tarkibidagi kaloriyalarga bo'linadi va 1-1 000 gacha (ozuqa zichligi pastdan yuqori) qiymatini beradi. Ozuqa moddalarining zichligi indeksi (ANDI). Ro'yxatda juda ko'p xususiyatlar mavjud: masalan, qayin va suv sardobasida har biri 1 000 ball, soda va makkajo'xori chiplarida mos ravishda 1 va 7 ball bor
4 -qadam. Xarid qilayotganda butun ovqatlarni qidiring
Butun ovqatlar - bu iloji boricha tabiiy holatiga yaqin sotiladigan, sotib olinadigan va iste'mol qilinadigan ovqatlar. Butun ovqatlar iloji boricha ozgina qayta ishlangan yoki tozalangan, ularga qo'shimcha yog'lar va xushbo'y moddalar qo'shilmagan. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymatini saqlab qolish imkonini beradi va natijada qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy zichlikka ega bo'ladi.
- To'liq ovqatlar toifasiga meva va sabzavotlar, donalar, dukkakli ekinlar, hatto kraxmalli ovqatlar (kartoshka kabi) va oqsillar (biftek yoki tovuq kabi) kiradi, ular qayta ishlanmasdan yoki chuqur qovurilmasdan tayyorlanadi.
- Kepakli nonlar to'yimli oziq-ovqat mahsulotlarining namunasidir, chunki ularning donalari boshqa nonlarga o'xshab qayta ishlanmagan. Bu non oddiy oq nonga qaraganda ancha sog'lom: u taxminan bir xil miqdordagi kaloriyani o'z ichiga olgan bo'lsa -da, unda ko'proq foydali moddalar mavjud.
5-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar balansini iste'mol qiling
Oziqlanish zichligi yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni rejalashtirganda, har xil turdagi ozuqa moddalarini iste'mol qilish muhimligini unutmang. Oziq -ovqatlarning sog'lom aralashmasini har kuni ta'minlaydigan taomlarni iste'mol qiling; bu sizga boshqa oziq moddalarning etishmasligini qoplash uchun bitta ovqatdan foydalanishga imkon beradi. Turli guruhlardan-don, meva, sabzavot va oqsillardan tashkil topgan barcha taomlarni iste'mol qilish kaloriyalarni minimallashtirish bilan bir qatorda ovqatlanish miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.
- Siz ozuqaviy jihatlari har xil bo'lgan ovqatlar o'rtasida bahslashishingiz mumkin: masalan, A vitamini yuqori, lekin D vitamini kam, ikkinchisi S vitamini va temirga boy. Qoida tariqasida, ko'p miqdordagi ozuqa moddalari yuqori bo'lgan taomlarni tanlang.
- Shuningdek, kaloriyalarni ham hisobga oling: agar oziq -ovqat tarkibida turli xil ozuqa moddalari bo'lsa, lekin tarkibida yuzlab kaloriya bo'lsa, uning ozuqaviy zichligi past bo'lishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: ozuqaviy zichligi past bo'lgan ovqatlardan voz kechish
1 -qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Sizning tanangiz o'rtacha darajada yog'ga muhtoj, ammo to'yingan yog'lar yaxshi variant emas. To'yingan yog'lar kaloriyadan boshqa ozuqaviy qiymatga ega emas. To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar ozuqaviy zichlikka juda kam ega.
Iloji bo'lsa, yog'siz ovqatlarni tanlang. Bu hamma yog'lar nosog'lom degani emas, lekin oziq -ovqat tarkibidagi yog 'miqdorining kamayishi kaloriya miqdorini kamaytiradi va natijada ozuqa moddalarining kaloriyaga nisbatini yaxshilaydi
2 -qadam. Natriy va tozalangan shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Bu moddalar ozuqaviy qiymatga ega emas va faqat zararli kaloriyalarni qo'shadi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining zichligini keskin pasaytiradi. Shakarga boy, oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlar "bo'sh kaloriya" deb ataladigan narsani beradi: ozuqaviy qiymati bo'lmagan kaloriyalar. Soda va makkajo'xori chiplari, masalan, ozuqaviy zichligi past bo'lgan ovqatlar qatoriga kiradi.
Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida odatda natriy va shakar ko'p bo'ladi va ozuqaviy qiymati juda past va shuning uchun ozuqaviy zichligi past bo'ladi
3 -qadam. Go'shtni kam iste'mol qiling
Go'sht mahsulotlarida oqsil ko'p (va natijada kaloriya miqdori yuqori) va ko'pchilik to'yingan yog'larga boy. Shunday qilib, iloji boricha go'sht iste'molini kamaytiring. Qisqichbaqa va losos kabi dengiz mahsulotlari (va boshqa baliqlar) boshqa go'shtlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy zichlikka ega. Ayniqsa, qizil go'sht, shu jumladan mol go'shti va cho'chqa go'shti, to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi va ko'pincha yuqori kaloriyali bo'ladi. Aytgancha, vaqti -vaqti bilan qizil go'shtni iste'mol qilishni oqsil, temir va barcha muhim aminokislotalarning yaxshi manbai sifatida ko'rib chiqing.
Siz ozuqa moddalarining zichligini oshirish uchun go'shtni kamaytirganingiz uchun, umumiy ovqatlanish buzilmasligi uchun to'liq oqsillarni iste'mol qilishning boshqa usullarini topishingiz kerak bo'ladi. Fasol (bug'doy loviya nisbatan ozuqa moddalariga boy), qovoq va boshqa oqsillari yuqori bo'lgan sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating
3 dan 3 qism: Oziqlantiruvchi zich ovqatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Ratsioningizni organik ovqatlar atrofida tuzing
Bu oziq-ovqat mahsulotlari, birinchi navbatda, ishlab chiqariladigan mahsulotlar tarkibida juda ko'p miqdorda ozuqa moddalari, jumladan, S vitamini va D vitamini bo'ladi va juda kam kaloriya tarkibiga ega bo'ladi. Qalampir, yovvoyi ko'katlar, xantal ko'katlari va suvbo'yi mavjud bo'lgan eng ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar qatoriga kiradi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining har birida Furmanning ozuqa zichligi shkalasi bo'yicha 1000 ta bor.
Organik mahsulotning boshqa sog'liq uchun foydasi bor, chunki u pestitsidlar bilan davolanmagan. Bu sog'liq uchun foydalar nafaqat mahsulot, balki go'shtni ham o'z ichiga oladi
2 -qadam. Mahalliy ishlab chiqarilgan mahsulotlarni sotib oling
Organik oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish va iste'mol qilishdan tashqari, ozuqa zichligi uchun mahalliy sharoitda etishtirilgan va yangi yig'ib olingan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish muhim ahamiyatga ega. Mahsulotlarni shaharlar va shtatlar bo'ylab jo'natish uchun ko'p kunlar yoki hatto bir hafta kerak bo'ladi va shu vaqt ichida ovqatlar ozuqaviy boyligini yo'qotadi. Biroq, mahalliy etishtirilgan va yaqinda yig'ib olingan ovqatlar ozuqa moddalarining ko'p qismini saqlab qoladi.
- Organik ovqatlar ko'pincha o'rim -yig'im joyidan sotiladigan joyga eng katta masofaga yuborilganlar qatoriga kiradi. Do'konda organik oziq -ovqat sotib olishdan oldin, belgini tekshiring: agar u bir necha shtatlardan olib kelingan bo'lsa, mahalliy variantni qidiring.
- Dehqon bozori - bu ham organik, ham mahalliy etishtirilgan mahsulotlarni topish uchun ajoyib joy.
3-qadam. Oziqlantiruvchi, og'ir, kaloriyali meva va sabzavotlarni qo'shing
Oziqlantiruvchi moddalarning ko'pchiligi mahsulot va mevalardir, chunki ular ozuqaviy moddalarga boy va nisbatan kam kaloriyali. Iloji boricha ko'proq narsani dietangizga kiritishni rejalashtiring. Oziqlantiruvchi boshqa mahsulotlarga bargli ko'katlar (ayniqsa ismaloq va romain marul), brokkoli, artishok va karam kiradi.
