G'azab, stress va xavotir har qanday odamni ishiga jalb qilish uchun etarli. O'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilish imkonsiz bo'lib tuyulsa -da, siz o'zingizni tinchlanishga o'rgatishingiz mumkin. Bu qimmatbaho mahorat sizga kutilmagan vaziyatlar va his -tuyg'ularni engishga yordam beradi. Jismoniy va ruhiy mashqlarni o'rganing, bu sizni xafa qiladigan vaziyatlarni engishga va o'tishga o'rgatadi.
Qadamlar
3dan 1 qism: tanangizni tinchlantirish
Qadam 1. Diafragma bilan nafas olishni mashq qiling
Qorinni kengaytirishi uchun 5 soniya davomida to'liq nafas olishni boshlang, 5 soniya ushlab turing, so'ng 5 soniya davomida nafasni bo'shating. Oddiy nafas oling, so'ngra diafragma bilan nafasingizni takrorlang, shunda tashvish kamaymaydi. Diafragma yordamida nafas olish o'pkaning pastki qismigacha nafas olishini ta'minlaydi. Bu, ayniqsa, nafas olish qiyin bo'lganida yoki to'liq nafas ololmayotganingizda (odatda xavotirda, g'azabda yoki stressda) foydali bo'lishi mumkin.
Nazorat qilinadigan nafas olish usullari tanangizni tinchlanishi kerakligini ko'rsatishi mumkin. Bu sizni tinchlantiradigan neyrotransmitterlarni chiqarish orqali amalga oshiradi
2 -qadam. Atrofingiz va tana sezgilaringizga e'tiborli bo'ling
Hushyorlik sizning e'tiboringizni his -tuyg'ularingizga va atrofingizga qaratib, ongni ohista tinchlantirish uchun ishlatilishi mumkin. Tovushlarga, haroratga, siz hidlaydigan yoki his qilayotgan narsalarga va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Dam olishni boshlamaguningizcha, bu narsalarga e'tibor qarating. Bu sizning fikringizni tinchlantirishi mumkin va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u stressni kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va surunkali og'riqlarga yordam beradi. Bu sizga hissiy nazorat va xabardorlikni oshirishga yordam beradi.
Tana kuchli his -tuyg'ularga jismonan javob beradi, bu sizni nazoratdan chiqarib yuboradi. U adrenalinni chiqaradi, u qon oqimiga kiradi. Adrenalin yurak urish tezligini, mushaklarning kuchini va qon bosimini oshiradi
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini qiling
Mushaklar guruhini boshdan oyoq barmoqlarigacha taranglash va bo'shatishdan boshlang. Mashqni yuz mushaklaringizga qaratib, ularni 6 soniya siqib, so'ngra muskullarni 6 soniya bo'shatib qo'yishdan boshlang. Buni tanangiz bo'shashguncha bo'yin muskullari, yelkalar, ko'krak, qo'llar va boshqalar bilan takrorlang.
Mushaklarning progressiv gevşemesi mushaklarning kuchlanishini kamaytirishi mumkin. Bu tashvish va g'azab tuyg'ularini kamaytirib, tinchlanishingizga yordam beradi
Qadam 4. Bir oz mashq qiling
Agar siz g'azablanayotgan yoki g'azablanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun mashqlar bajarishga harakat qiling. Sizni asabiylashtirayotgan narsaga e'tiboringizni qaratmang. Buning o'rniga tanangizni tinchlantirish uchun mashq qiling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, tanangiz stressni engillashtiradigan, kayfiyatingizni yaxshilaydigan, mushaklarning kuchlanishini kamaytiradigan va sizni tinchlantiradigan endorfinlarni chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar sizning miyangizni o'zgartirib, stressga kamroq moyil bo'ladi.
- Sizga yoqadigan har qanday jismoniy faoliyatni toping. Masalan, siz yoga, raqs, piyoda, sport bilan shug'ullanishingiz yoki yugurishingiz mumkin.
- Sizni tinchlantirishga kafolatlangan jismoniy mashqlar miqdori yo'qligi sababli, o'zingizni ishlay boshlaganingizda mashq qilishni boshlang. Vujudingiz bo'shashishni boshlaguncha mashqlarni davom ettiring.
5 -qadam. Agar iloji bo'lsa, hayvonlaringizni uy hayvonlari bilan sayr qiling
Itlar va mushuklar stressli paytlarda juda foydali bo'lishi mumkin. Siz shunchaki uy hayvoningiz bilan gaplashishingiz, mo'ynasini silashingiz yoki sayrga olib chiqishingiz mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari bilan vaqt o'tkazadigan odamlarning 55% bo'shashadi, 44% esa o'zlarini optimistik his qilishadi.
Agar sizning uy hayvoningiz bo'lmasa, ba'zida to'ldirilgan uy hayvonlari ham xuddi shunday foydali bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz hayvonot bog'iga, tabiat bog'iga, akvariumga yoki mahalliy yovvoyi tabiat qo'riqxonasiga tashrif buyurishingiz mumkin. Hayvonlarning kundalik ishlari bilan shug'ullanishini ko'rish tinchlantiradi
6 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga intiling
Qachonki siz g'azablansangiz yoki xafa bo'lsangiz, qulay ovqatga erishish oson. Buni qilishdan oldin, to'yimli oziq -ovqat sizning kayfiyatingizni muvozanatlashtirishi va sizni qiyin vaziyatlardan chiqishga yordam beradigan energiya bilan ta'minlay olishini tushuning. Sog'lom ovqatlanishdan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyidagi ovqatlar stress bilan kurashish va dam olishga yordam beradi:
- Sarsabil
- Avakado
- Mevalar
- Apelsin
- Oyster
- Yong'oq
Qadam 7. Sizni tinchlantirishingizga to'sqinlik qiladigan moddalardan qoching
Stimulyatorlar dam olishni yoki tinchlanishni qiyinlashtirishi mumkin. Klassik misol - bu kofein bo'lib, u markaziy asab tizimini kuchaytirib, o'zingizni kuchliroq his qila oladi. Shuningdek, o'zingizni tinchlantirish uchun spirtli ichimliklar yoki nikotinli mahsulotlarga tayanmasligingiz kerak. Ayniqsa, nikotin tanangizning yurak urish tezligini va qon bosimini ko'tarib, o'zingizni tinchlantirishni qiyinlashtiradi. Giyohvandlik sizni tark etishni nihoyatda qiyinlashtiradi, stress va tashvishingizni oshiradi.
Spirtli ichimliklar tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatgandek tuyulishi mumkin bo'lsa -da, stress yoki xavotirlik bilan kurashish uchun spirtli ichimliklarga tayanish sizni muammolaringizni hal qilishingizga to'sqinlik qiladi
3 -qismning 2 -qismi: ongingizni tinchlantirish
Qadam 1. O'zingizni yoqimli yoki stressni kamaytiradigan faoliyat bilan chalg'iting
Ba'zan, siz o'zingizni bezovta qilgan yoki qilishingiz kerak bo'lgan narsalarga e'tibor qaratib, o'zingizni asabiylashtira olasiz. Bular haqida o'ylash sizni tinchlantirishni qiyinlashtirishi va hatto biror narsaga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Aksincha, o'zingizni chalg'itib qo'ying. Sizni bezovta qilayotgan narsadan xafa bo'lish stressni kamaytirishga yordam beradi.
Masalan, siz o'qishingiz, suratga olishingiz, hunarmandchilik qilishingiz, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishingiz, raqsga tushishingiz yoki kino ko'rishingiz mumkin
MUXTISH MASLAHAT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
2 -qadam. Do'stingiz bilan gaplashing
G'azab yoki tashvish haqida gapirish sizni tinchlantirishga yordam beradi, balki sizni boshqalar qo'llab -quvvatlayotganini his qilishingizga yordam beradi. Siz yolg'iz emasligingizni tushunasiz. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash sizni o'zingizni xavfsiz his qilishingizga yordam beradi.
Gapirish, shuningdek, o'z qadr-qimmatini oshiradi, shamollatishga yordam beradi va sizni chalg'itadi. Shuni unutmangki, bu hatto sizni kuldirishi mumkin, bu esa stressni ham kamaytiradi
3 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Tinch joyda, qulay joyda o'tiring. Nafas olishga e'tibor qarating va fikrlaringizni payqang. Sizning tashvishlaringiz ularni ushlab turmasdan kelsin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga atigi 30 daqiqa meditatsiya qilish miya funktsiyalari va xatti -harakatlarini o'zgartirishi mumkin. Bu sizga g'azab yoki xavotirni boshdan kechirganingizda o'z his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, fikrlarning kelishi va ketishiga yo'l qo'yib, siz tanangizni va ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. Meditatsiya paytida o'zingizga quyidagi savollarni berish foydali bo'lishi mumkin.
- Men nafas olayotganimda nimani payqadim?
- Men o'z fikrlarimdan nimani payqadim? Kelishiga va ketishiga ruxsat bersam bo'ladimi?
- Mening tanam tarangmi? Xavotirimni qayerda tutaman?
4 -qadam. Hisoblang
Bir necha marta chuqur nafas oling va sekin hisoblashni boshlang. 10ga sanash bilan boshlang, lekin agar siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, davom eting. Sizni g'azablantirgan vaziyatga emas, balki sanashga e'tibor qarating. Bu sizning g'azabingizga javob berishni emas, balki unga qanday javob berishni o'rganishning ajoyib usuli.
Jahlingiz chiqsa, tanangiz qo'shimcha adrenalin chiqaradi. Hisoblash tanangizga adrenalinni qaytarish imkoniyatini beradi, shunda siz shunchaki impuls bilan harakat qilmaysiz
5 -qadam. Jurnalga yozing
O'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlab yozishga harakat qiling. Bu sizning his -tuyg'ularingizga qarshi kurashishning yaxshi usuli, ayniqsa, agar siz yozishga moyil bo'lsangiz. To'liq grammatik jihatdan to'g'ri jumlalar yozishdan xavotir olmang. Siz hatto iboralarni yoki so'zlarni yozishingiz mumkin, agar bu sizni tinchlantirishga yordam bersa. Bu sizning nizolaringizni o'ylash va yozib olish jarayoni eng muhimi.
Jurnalni yuritish sizni bezovta qiladigan narsalar haqida o'ylamaslikka yordam beradi. Muammo va his -tuyg'ularingizni yozganingizdan so'ng, siz davom etishni boshlashingiz mumkin
6 -qadam. Ijobiy fikrlashni rivojlantirish
Baxtli xulq -atvorni rivojlantirish yaxshi vaqtlarni eslashga va nazorat qila olmaydigan narsalardan voz kechishga yordam beradi. Hamma vaziyatni nazorat qila olmasligingizni tushunganingizda, siz o'z his -tuyg'ularingizni boshqarishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu sizga bir qadam orqaga chekinishga va tinchlanishga yordam beradi.
- Agar siz ijobiy kayfiyatda qolishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni baxtli xotirjam odamdek ko'rsating. Bunga mos keling va oxir -oqibat ko'p vaziyatlarni ijobiy tomondan ko'rasiz.
- Agar siz tez -tez stress yoki xavotirga tushib qolsangiz, uning o'rniga 5 ta yoqimli mavzular ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Keyin, sizning fikrlaringiz salbiy tomonga o'zgarayotganini sezganingizda, ularni oldindan tanlagan mavzulardan biriga almashtiring.
Qadam 7. Dam olish uchun joy yarating yoki toping
Bu har bir kishi uchun har xil bo'lishi mumkin bo'lsa -da, tushkunlikka tusha boshlaganingizda qaerga borishni biling. Masalan, siz tabiatga qochishni xohlaysiz. Vaqtingizni tomosha qilish yoki suvga cho'mish bilan o'tkazing va kayfiyatingizni tinchlantirsin. Yoki, ehtimol sizni hurmat qiladigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'zingizni xotirjam his qilasiz. Sizni ish bilan ta'minlaydigan odamlar bilan ko'p vaqt o'tkazishdan saqlaning.
Iloji bo'lsa, stressli vaziyatlardan qoching. Masalan, agar siz katta ijtimoiy funktsiyalar sizni tashvishga solishini bilsangiz, qisqa vaqt ichida yoki do'stlaringiz bilan kichikroq uchrashishni o'ylab ko'ring
3 dan 3 qism: Yordam olish
Qadam 1. Qachon tibbiy yordam olish kerakligini biling
Agar siz tanangizni va ongingizni tinchlantirishga harakat qilsangiz, hech qanday o'zgarish ko'rmaysiz, siz professional yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Tibbiy davolanish yoki davolanish sizga stressni yoki surunkali xavotirni engillashtirishga yordam beradi, bu sizni birinchi navbatda ishlashingizga majbur qiladi. Agar siz quyidagi holatlarga duch kelsangiz (umumiy tashvish buzilishining belgilari), siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz mumkin:
- Sizning tashvishingiz tufayli sizning ishingiz, ijtimoiy hayotingiz yoki munosabatlaringiz buziladi.
- O'zingizni xavotirga sola olmaysiz yoki o'zingizni tinchlantira olmaysiz
- Siz dam ololmaysiz yoki diqqatni jamlay olmaysiz
- Sizni bezovta qiladigan vaziyatlardan qochasiz
- Siz uxlashda qiynalasiz
- Hamma joyda keskinlik hissi
2 -qadam. Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) haqida bilib oling
Ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi, ehtimol, o'z-o'zini davolashni davom ettirishingizni xohlaydi, masalan, gevşeme texnikasi yordamida ongingiz va tanangizni tinchlantirish. Ammo, ehtimol, siz kognitiv xatti -harakatlar terapiyasini boshlaysiz. Bu sizni tashvishga soladigan, stressli yoki tashvishga soladigan narsalarni tekshirishga yordam beradi. Ushbu xatti -harakatni aniqlaganingizdan so'ng, siz tinchlantirish uchun strategiyalar taklif qilishingiz mumkin. CBT yordamida siz quyidagilarni bilib olasiz:
- Stressni qabul qilish va unga javob berishga yordam beradigan foydali va yordamsiz tashvishlarni tushunish.
- Sizni nimaga to'sqinlik qilayotganini, sizning qo'zg'atuvchilaringizni va qancha vaqt ishlaganingizni kuzatish uchun. Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish va mushaklarning gevşemesi bo'yicha tavsiyalar.
- Har qanday salbiy fikrlash tarzini yoki javobini o'zgartirish. Bu sizga ruhiy tinchlanishga yordam beradi.
- Odatda sizni bezovta qiladigan, xavotirga soladigan yoki vahimaga soladigan vaziyatlarga duch keling. Bu sizga ko'proq nazoratga ega bo'lganday tuyuladi.
3 -qadam Dori -darmonlarni sinab ko'ring
Terapiya va o'z-o'zini davolash muolajalar tinchlantirishning asosiy usuli bo'lsa-da, sizning ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassis sizni qisqa muddatga dori-darmon bilan ta'minlashi mumkin. Bu odatda tinchlanishga yordam beradigan tashvishga qarshi dorilar. Umumiy bezovtalik buzilishi uchun odatda quyidagilar buyuriladi:
- Buspirone (Buspar)-tinchlantiruvchi yoki qo'shadi emas, tashvishga qarshi dori. Bu sizni boshqarishga yordam beradi, lekin tashvishlarni butunlay yo'q qilmaydi.
- Benzodiazepinlar-bezovtalanishga qarshi dorilar, tezda javob beradi, bu sizni tinchlantira olmaydigan holatlarda foydali qiladi. Ammo, agar siz ularni tez -tez ishlatsangiz, bir necha haftadan so'ng siz psixologik va jismoniy qaram bo'lib qolishingiz mumkin. Shu sababli, ular odatda faqat og'ir tashvish holatlari uchun buyuriladi.
- Antidepressantlar uzoq muddatli davolanish uchun ishlatiladi, chunki bezovtalikdan qutulish uchun 6 haftagacha foydalanish kerak. Ular ko'ngil aynishi yoki uyqu muammolarini yomonlashtirishi mumkin.
Resurslar namunasi
Meditatsiya texnikasi namunalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Stress jurnaliga kirish namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Tinchlanish yo'llari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Yig'lash, aslida, stressdan qutulishning yaxshi usuli.
- Eng kichik xatolar tufayli sizni g'azablantiradigan hujumlarni to'xtatish uchun, o'zingizni xato haqida qayg'urmasligingizga ishonch hosil qiling - aksincha, siz undan o'rgangan narsangiz haqida qayg'urasiz va keyingi safar o'zingizni boshqacha qilishga tayyorlaysiz..
- Uyquni yo'qotish, odatda, hamma narsani avvalgidan ko'ra stressli qiladi, shuning uchun har doim yaxshi dam oling.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglashga harakat qiling.
- Hamma g'azabingizni siqish uchun stress to'pini sotib oling yoki toping.
- Orqa tarafingizda yotish va chuqur nafas olish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Meditatsiya yordam berishi mumkin. Tinch xonada yolg'iz o'tiring. Burundan chuqur nafas oling va og'iz orqali. Meditatsiya musiqasi ham yordam berishi mumkin.
- Agar sizda baxtli joy bo'lmasa, siz eng yaxshi do'stlaringiz bilan gaplasha olasiz, ular sizni tinchlantirishi mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming va sizning oldingizda gul ochayotganini tasavvur qiling.
- Agar his -tuyg'ularingizni boshqara olmasangiz, psixolog orqali professional yordam so'rang.
Ogohlantirishlar
- Qog'oz sumkada nafas olish giperventilyatsiyani davolash va tinchlikni tiklashga yordam beradi deb o'ylagan. Mutaxassislar, bu biroz xavfli va bunga yo'l qo'ymaslik kerak, degan fikrga qo'shiladilar. Siz hech qachon qog'oz sumkadan nafas olmasligingiz kerak. Qog'oz sumkasi orqali muntazam nafas olish karbonat angidridni o'pkangizga aylantiradi Juda ham nafas olish tizimi uchun xavfli. Dori -darmonlarni faqat shifokor buyurgan taqdirdagina qabul qiling, hatto yomonlashsa ham, siz buyurganidan ko'proq ichmang. Agar vaziyat yomonlashsa, shifokoringizga uning ahvoli yomonroq ekanligini ayting yoki yordam so'rang.
- G'azabingizni boshqalarga bermaslik uchun ehtiyot bo'ling. Siz muammoga duch kelishingiz yoki o'zingizga va boshqalarga zarar etkazishingiz mumkin.
- Hech qachon g'azablansangiz ham, o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmang. Biror joyga borib, tinchlaning. Agar siz g'azablangan bo'lsangiz va o'zingizni boshqara olmasangiz, tez yordam uchun kasalxonaning tez yordam bo'limiga murojaat qiling.
- Giyohvandlik qilmang, chekmang va ichmang. Bu yomon sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin va bu jiddiy odatga aylanishi mumkin. Agar shunday qilsangiz, shifokor va/yoki ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang.
